2.11 俯身哑铃侧平举

MEMO

躯干前倾时头不要向上抬起，肚子过大有可能无法很好地完成这个动作。

准备器械：哑铃

主要涉及肌肉群：三角肌后束

主要辅助肌肉群：三角肌中束、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

动作要领和步骤 ●

1双手持握哑铃，然后躯干向前倾，尽量缩短躯干与大腿之间的距离。

2双手手掌相对（锤式/对握/中立握法），手臂逐渐抬高至接近耳朵的高度。

3慢慢下放至初始位置。

头部支撑下的俯身哑铃侧平举：初学者在做俯身哑铃侧平举时，抬起手臂时躯干容易晃动，这时可以找一个方便支撑头部的东西，很多人选择健身椅的靠背，动作要领不变，只是头部依靠在座椅靠背上，同时躯干尽量与地面平行，这样在头部支撑下脊柱的运动受到限制，可以更好地完成动作。

MEMO

如果斜方肌、大圆肌收缩程度明显大于三角肌后束，那么最常见的错误就是选择的重量过大，或者运动轨迹不佳。