2.5 做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿

三角肌的前束、中束、后束止点一致，都是三角肌粗隆，起点分别在不同的地方。

三角肌前束起点在锁骨外侧的前表面，主要负责肩关节的屈曲和旋内（向心）、肩关节伸展和旋外（离心）。

三角肌中束起点在肩峰上方外表面，主要负责肩外展（向心）、肩内收（离心）。

三角肌后束起点在肩胛冈，主要负责肩关节伸展和旋外（向心）、肩关节屈曲和旋内（离心）。

三角肌起点的位置基本上和肩关节复合体的所有关节都有联系，做三角肌相关动作时，如果发力顺序有误，则有可能影响目标肌群的发力，导致协同肌群参与度增加。例如练三角肌时，斜方肌就是重要的协同肌群，其产生代偿的常见原因有以下6种。

一是体态问题，例如上交叉综合征（圆肩驼背）。有类似体态问题的人，做侧平举时很容易让斜方肌代偿增加，一部分原因是上交叉综合征会导致斜方肌（上部）过于紧张，如果从侧面观察，由于胸大肌、胸小肌等肌肉的紧张，肱骨的位置比正常人更靠前。所以有这类体态问题的人，最好先解决肌张力不平衡的问题，再进行训练。

二是发力习惯。肩外展的过程中，三角肌中束在向心收缩，内收过程中三角肌中束在离心收缩，稳定肩胛时几乎在等长收缩，而斜方肌（上部）在向心收缩时则会导致肩胛骨上提。很多人在做侧平举时，第一个动作并不是肩外展，而是肩胛骨上提，然后带动肩外展，而斜方肌的止点在锁骨外三分之一处，延伸至肩胛骨的肩峰，如果肩胛过多地上提，则会导致手臂还未向左右两边伸，斜方肌就已经开始收缩。

三是选择的重量过大。当哑铃过重时，如果强迫自己完成侧平举动作，那么协同肌群的发力则会大于目标肌群。

四是过高地侧平举，肘关节高于肩关节（盂肱关节），导致斜方肌的参与度增加。我们前面说过肩峰有3种类型，除了类型1之外，类型2和类型3在肩外展时由于重量过重导致代偿发力的话，会增加肩峰下撞击的风险。

五是手臂在侧平举的过程中实际上肩胛骨在向后位移，并且肩关节有些后伸，所以从后面看“挤压肩胛骨”的动作很明显。这样的训练者在调整动作时往往感觉自己的手臂向前伸，这时可以从侧面观察自己的动作，整个过程中手臂（上臂）基本上与身体在一个平面上。

六是头（颈部）在侧平举时歪向一侧。颈部侧屈时，单侧的斜方肌上部也会收缩，因此很多训练者下意识都有歪头的习惯。