2.3 杠铃推肩的动作变化

2.3.1 杠铃颈后推举

一般不建议新手做杠铃颈后推举，主要原因是很多新手的肩关节活动范围有限，而做杠铃颈后推举的常见错误就是在杠铃靠近身体的时候，肩外展过多。很多新手做杠铃颈后推举时感觉肌肉收缩明显，实际上通过观察动作不难发现，这是由于肩外展角度过大，在杠铃靠近身体时，身体在杠铃重力的作用下做了一个拉伸肩膀的动作。

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举相对于杠铃推肩的变化仅在于颈部前伸或者颈部略微后伸，肩关节和肘关节动作变化不大。做杠铃颈前推举时，很多人也有肩外展过多的问题，一部分人将下放杠铃时肩锁关节和盂肱关节的拉扯感当作“充血感”，实际上这种拉扯很容易使某侧关节囊或韧带松弛。

2.3.2 哑铃推举

哑铃推举的动作要领与杠铃推举的基本一致，但也有一些区别。

首先，相对来说，哑铃推举对三角肌（肩关节）的稳定性要求更高。

其次，做哑铃推举时，肘关节、腕关节更灵活，这就意味着可以用传统的正手握（掌心朝前）方式，也可以在动作起始位置锤握哑铃（中立握法、掌心相对），或者以最舒服的方式抓握哑铃。

还有一种“旋转”的推法，在初始推举位置手背完全朝前，或者掌心相对，然后在上举的过程中逐渐旋转肘关节，在肘关节旋转和上臂上举的过程中，前臂依旧尽量和地面保持垂直。这种动作变化对肩膀稳定性要求最高，建议用轻重量练习，同时有肩袖损伤的人不适合做这个动作。