第1章
步骤1
确认自我破坏触发因素
每天，我们的脑海中都会划过成千上万不同的想法，但大脑不会把每一条都表露出来。那些反复出现的想法大多被我们忽略掉了，比如我们早上起床发呆，或是通勤时脑袋里想的那些乱七八糟的想法。多数情况下，我们被自己的习惯推动着向前，不需要自己过多思考。如果想体会这种感觉，你可以试试用非惯用手刷牙。很神奇是不是？
然而，还存在着另外一种不那么常见的自动思维。那就是我们的自我破坏触发因素，它们几乎成了习惯的一部分，以至于我们的思维很难去把它们单独区分开——和那些每天构成我们一个个日常习惯的自动思维区分。只有工作进入了死胡同，健康一天天变差，人际关系逐渐冷淡，梦想一点点破灭，生活变得一团糟之后，我们才会最终意识到这些想法的存在。
可能在我们看来，自我破坏如同凭空而来，但事实并非如此。你如何看待自己，如何看待此刻自己所处的情景，都会在很大程度上影响自我破坏行为。回想一下自己小时候看过的卡通片，每当主人公面对一个抉择时，内心总是会摇摆不定，两边的肩膀上分别站着小天使和小恶魔，都竭尽所能地用自己的观点说服他。虽然主人公心底里可能并不认同恶魔，但最后总是被他的低语所诱导。我们内心这些负面想法本质上并不邪恶，它们也不会真的如同动画片里一样时时刻刻在你耳边低语，但它们所造成的影响却丝毫不差，它们会诱导你去做一些对自己不利的事，使你在实现目标的过程中渐渐偏离。
这些消极想法不为人知的另一个原因与我们大脑的功能有关。我们的大脑时刻在储备着能量和资源，确保人体有足够的精力去应付那些消耗大量精力的事情。一项新的研究结果表明，当动物暴露在相同的刺激下时，体内更加节省能量的抑制细胞数量激增，那些在新的或独特的刺激下才会被激活的兴奋细胞（excitatory cell）数量则显著下降。1简单来说就是，对于那些旧的、重复性的信息，我们会自动处理，大脑会优先调动它的一切资源和精力去处理新的信息。这条关于大脑的法则已经成为众多世界领袖以及商业大亨生活中的常用技巧了。他们每天穿同样的衣服，吃同样的一日三餐，以此来节约自己宝贵的精力，2凭直觉和习惯去自动处理那些无关紧要的决策，避免在处理其他可能关乎千万人命运的重要事务时感到决策疲劳（decision fatigue）。3
多数情况下，我们的大脑会默许生活中的各种日常习惯。这一点对个体来说确实很有帮助，但这种心理机制同时会屏蔽我们对某些想法的感知，这类周期性出现的想法其实会破坏我们的自我观念、行为以及和他人的互动。这不是什么新鲜事，大脑在大多数情况下不会特别关注这些消极的想法，从而使这些想法潜藏在我们意识的暗流之下，造成破坏。我们的思维渴求认知协调（cognitive consonance）。因为我们希望能够在思维和行动上形成和谐，所以对思维和行动发生冲突之时产生的认知失调（cognitive dissonance）极其反感。一旦产生了某个消极的想法，我们可能会付诸实践，如果事后进行反思，会发现这样做对自己其实并没有好处。4实际上，如果在我们的思维体系中同时出现了两种迥异的想法、观念甚至价值观，那么我们就会感受到强烈的心理不适。如果我们的行为和想法相悖，或是了解到任何冲击已有价值观的新信息，我们同样会感觉到这种不适。我们的思维倾向于去认同已有的认知，这种现象被心理学家称为证实偏差。
如果我们对某个事物有先入之见，然后凭借先入之见对某个人或某个情景下了论断，这就是证实偏差。这样的论断不仅适用于他人，也适用于我们自己。比如，如果你觉得自己很笨，那么如果旅途不顺心，你会责备自己的笨拙，而不是崎岖不平的马路。证实偏差的影响不局限于此，如果你支持某个政党，就会更加关注与其有关的正面信息和这个党派的其他支持者，多数情况下你不会去关注那些与自己立场相左的消息，基本上也会有意忽略其他反对派的意见，甚至有时候会被他们的话触怒。
我们会尽量避免接触那些可能导致自己心理不适或者认知失调的信息，5同样对于那些撼动现有认知的信息，我们会在脑海中对其加以改造，使其符合自己已有的认知和行动。研究结果表明，当我们经历这些令人不悦的心理不适及认知失调的时候，最想做的就是尽快摆脱这些负面感受。6偶尔我们确实可以摆脱自己的证实偏差，并且真心地想去改变自己的固有观念，从而接纳那些新的信息和想法，但这种情况实在鲜见，因为需要花费很大的功夫，而我们的大脑一直在节约能量（没错，我们后面会经常提到这个说法）。有时我们甚至都不会注意到证实偏差，因为这一思维过程已经在大脑中根深蒂固了。证实偏差可能会引起自我破坏，尤其是当新信息可以使我们更仔细地审视自己的行为，并改变不起作用的行为时。
我的朋友安妮是一个很好的例子，她沉迷于吸电子烟。其实她自己很清楚尼古丁具有成瘾性（讽刺的是，她自己就是一名临床研究员，专门研究长期摄入尼古丁对青少年的影响），但她说吸电子烟的危害远小于抽烟，况且自己吸电子烟只是为了放松。由于从事研究工作，她每天都会接触到大量有关吸烟的健康风险信息，甚至有些还是她自己参与收集整理的，但她对此统统漠不关心，因为她说自己研究的是吸烟对青少年的影响，不是像自己这样的30多岁的成年人。她引用了大量的事实证据，表明很多人吸电子烟却没有丝毫健康问题，之后依旧我行我素，每天都抽电子烟。因为凭借着自己认为吸电子烟对健康无害的先入之见，她已经在内心中消解了其他人关于吸烟有害健康的说法，也就没有了吸烟的阻碍。所以如你所见，有些时候我们很想达到认知的平衡，反而出现了自我破坏，放弃了那些本来会对自己有好处的想法。她巧妙地歪曲了自己的认知，从而让自己能更加心安理得地吸烟。
另外，也有些人会改变自己的行为，使之与自己的固有认知相合。我的来访者安迪长期以来由于内心缺乏安全感，一直不能很好地接受他人的恭维和赞扬。如果在工作中他意外被表扬了，常常感到受宠若惊，因为他觉得自己配不上这样的赞扬。虽然上司一直称赞他长久以来对公司的贡献，但冒名顶替综合征（impostor syndrome）始终让他对这些称赞感到如坐针毡，芒刺在背。7长期对自己的能力和技术的消极看法与他目前被升职的积极情况相冲突。所以很快，他屈服于自己的想法，开始按照对自己的固有认知行事。他一反常态，开始上班迟到；因为没有留足准备时间，他只得草率完成项目方案；有需要时，他也不向自己的同事求助。很快在晋升后没几个月，他就因为工作表现太差而被开除。
杰克和安迪一样，不能很好地协调自己的固有认知和现实情况。杰克现在这份工作已经干了五年，但他评价它“毫无前途可言”。大学期间他认真学习，作为学校的荣誉毕业生毕业，是他们这届应届毕业生中最先找到工作的。然而随着时间的推移，杰克逐渐觉得这份工作非常无聊，没有任何挑战，也不能让他提起丝毫的兴趣，更糟糕的是杰克自己又不愿意去申请新职位。每当他面对一个新的工作机会，他都不可避免地产生自己申请不上的想法，常常自言自语：“我没有足够的工作经验，他们不会选我的”，或“如果我递交了简历，他们没有录用我怎么办，这太尴尬了，要是这样，我一辈子都忘不了”。他太害怕失败了，所以他不能迈出自己的舒适区，去寻求更有前途的职业。
减少认知失调是我们每个人的原始冲动，所以在毫不知情的情况下，这种冲动就已经在改变你的思维和行动了。你要做的第一件事就是不要再让这些行为无风起浪，找出这些隐藏在暗流下的自我破坏触发因素。