不同文化背景下的人对敏感的态度
我们的文明比它所知道的更需要我们，所以不论是从社会角度还是个人角度，你都会有更强的使命感。我们用一些历史知识来说明原因。好战扩张型的文明（这类文明往往不太喜欢敏感的人）大约出现在五千年前的欧洲和亚洲。那时游牧民族在欧亚大陆草原地区，后来他们占领了更倾向和平的民族的领地，然后在欧洲、中东以及印度定居下来。这些入侵者说的便是印欧语系，后来的希腊语、拉丁语、英语、德语、法语、西班牙语、北印度语以及其他很多语言都是从印欧语系发展而来的。他们将自己的文化带入北美和南美，这种文化就像语言一样，最终会主宰全球的大部分地区。
还有一类入侵跟前述极为相似，即游牧民族向东入侵中国（长城便是为了抵御入侵而建的）和日本。希腊人和罗马人的祖先也是自命不凡的游牧民族。再后来便有了一股游牧“野蛮人”的入侵浪潮，匈奴人和蒙古人就摧毁了先前建立起的帝国。
游牧民族的发展哲学是，牧人越多越好，于是需要的土地也越来越多，这就需要通过攻打其他部落俘虏更多的女人（他们将俘虏来的男人和孩子都杀掉），让这些女人为他们生孩子；然后抓更多的牧人，侵占更多的土地，俘虏更多女人来生孩子……以此循环往复。这些游牧民族占领了发展繁荣而未设防的城市土地，并将城市里的人拿去交易，或者将他们变成奴隶或士兵，将城镇变成堡垒，建立起一个帝国社会。而今天我们的社会准则是：进攻是最好的防御，胜利的一方需要扩张经济。是不是听着有些熟悉呢？
印欧语系的语言和文明几乎侵占了世界的绝大部分地区。像美国和澳大利亚的土著居民这样爱好和平的民族迟早会被那些好战的民族当成早餐吃掉。不过，并非所有这些“古老的文明”都是原始的。在欧洲、中东、印度以及北美和南美的部分地区，这些早期的社会结构已经形成大城市，城市里有河流、冶金业，还开始发展书面语。不过至少在欧洲、中东以及印度的大部分城市，都没有国王和奴隶，也没有城堡和防御工事。国家之间没有战争，人民之间也没有特别明显的阶级划分。政府的工作很简单：在物质丰富时期，将食物集中放在寺庙；在物质艰难时期，实行分配制度。除了对商业活动的监管外，这种统治方式在某种程度上更像是中央集权。
在印欧语系孕育下的文明中，不管你属于哪个种族，都会对道德因素有所重视。在好战文化里往往有两个统治阶级：勇士国王和道德参谋（在《天生敏感》一书中我称他们为“王室参谋”）。
那么谁是勇士国王呢？自然是那些想要征服一切的人——那些即刻开战的人。在今天的商业社会中，他们就是那些想要扩张市场、削减成本、使用杀虫剂、砍伐树木的人。道德参谋会对这一切喊停，他们会指出人们需要考虑的长期影响。他们这样做往往是基于自己的身份，比如顾问、教师、律师、法官、艺术家、历史学家等。有时他们中的某些人也会通过社会或者个人力量来实现自己的目的，比如心理医生或者宗教权威的人。
尽管高度敏感者遍布各行各业、各阶层，但是显然，哪里需要“道德参谋”，我们高度敏感者就习惯性地去哪里。我们的大脑天生就喜欢反思。以前我们就是理想的女教师、男教师、家庭医生、护士、法官、律师、总统（想想亚伯拉罕·林肯）、艺术家、科学家、传教士、牧师以及朴素勤勉的普通民众。
然而现在，我们高度敏感者几乎在所有传统行业中都面临困境。为了提高全球经济竞争力，科技不断进步，人力成本不断降低，那些可以在压力下长时间工作的人比不能在重压下工作的人更具价值。可是，一个好战的政府如果没有敏锐的参谋来缓解他们的攻击性，这个政府会很容易陷入麻烦。高度敏感者的很多品质都是公司和政府所需要的，只是我们要给勇士国王时间去了解。
我们需要“我们是我们，他们是他们”的态度吗？不能说永远需要，但有时确实需要。为你自己的这种特质感到骄傲，哪怕只是一时的，也可以以此来缓解过去因为敏感而产生的自卑感。从现在开始你要这么想，“我只是在做自己，他们会适应的”。我们本来就处于社会的中心，处于对社会有影响力的位置，现在世界需要我们回到那个位置去。为此，我们要肯定自己的价值，这也有利于让别人肯定我们的价值。
总之，你在读这本书的过程中，一定要记得你不只是在帮助自己，而是和我们一起，慢慢修复我们与世界主导文化之间的基本平衡。
现在准备好做第一个任务了吗？
保护高度敏感特质要大声说出来
在生活中，你总能听到有人批评你天生高度敏感的性格，这个任务的目的是帮你找到一个现成的答案，来回应那些批评你的人。不管是对你个人还是对所有的高度敏感者来说，回应那些批评都很重要。那些外在的批评会让高度敏感者的内心出现一个批评家，只有回应那些批评才能让内心的批评家做出改变。
1. 想一想人们曾针对你的敏感说过或暗示过的话，而现在你知道那是你成长经历中的一个错误标签。在后面空白处写下这些“错误标签”，三到五个即可。如果需要，可以想一想当时的具体情景。
或许会有些很典型的话或者场景，比如在你想要反驳主管对你的批评时，对方会说：“别这么敏感嘛！”你经历了一个所谓的“常规”检查后哭了，你的医生会说：“你这是怎么了？”你不想与陌生人见面时，你的朋友会说：“别这么害羞啊。”而有人想让你跟他们一起看你认为太过暴力的电影时，他们会说，“你为什么不能好好享受呢？”“你在怕什么呢？”“这不会伤害你的！”等。
他们还会通过一些细微的表现来暗示你有些神经质、很奇怪、过度害怕、易受冒犯、过度敏感或者行为不正常。你听到的这些都可以写在“错误标签”这一栏。
2. 在“我的回应”一栏，写下你准备如何回应这些错误标签。一定要时刻记得，我们高度敏感者群体有多少人（占到人口的15%～20%），我们的宝贵之处（感知细节、深度处理信息的能力，做事尽职尽责），我们的重要性 （可以平衡勇士型国家），以及我们与众不同的处事原则（行动之前深思熟虑，见第49页），等等。在这里用完整的句子写下你实际能感受到的高度敏感的宝贵之处。
例如，你可以有很多种方式来回答“你太敏感了”这句话，但是如果是牙医或者医生带着批评的口吻跟我说话，我可能会说，“我知道我的敏感可能会给你造成不便，但这就是我的性格——世界上有20%的人生来就有着更敏感的神经系统，我很高兴自己是其中一员。”然后我会建议医生，如果我情绪稳定，并且受到鼓励的话，检查可能会更容易成功。否则，我要申请转诊到可以与高度敏感者良好相处的医生那里。
如果我就工作中受到的批评做出解释，而有人对我说：“你太敏感了。”我会说：“这给你造成困扰了吗？”我会试着找出对方对我的真正意见，但有时我也会说：“我知道我总是对外界信息想得更多，这也就意味着我会严肃认真地对待别人对我的批评——可能比大部分人都要认真。但这是我敏感的一部分，也……”然后我会给对方列举一个我的敏感给工作带来的益处。
当然，说些俏皮话也很好，比如，“也许对你来说我太敏感了，但是我觉得还好，我很喜欢我的敏感”。或者说，“‘太’的标准是什么呀？”再或者，“很有趣啊，我认识的大部分人都很喜欢我的敏感”。
3. 在“我对自己说过这样的话吗？”一栏，记录你因敏感而责怪自己的次数和场景——请保证你以后一定会对内在的声音做出同样的回应，就像你之前排练过的对他人说的那些话。
错误标签1：________________________
我的回应：________________________
我对自己说过这样的话吗？
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错误标签2：________________________
我的回应：________________________
我对自己说过这样的话吗？
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错误标签3：________________________
我的回应：________________________
我对自己说过这样的话吗？
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错误标签4：________________________
我的回应：________________________
我对自己说过这样的话吗？
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错误标签5：________________________
我的回应：________________________
我对自己说过这样的话吗？
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任务等级：A级、B级或者C级。这是一个优质的必做任务。你需要用头脑风暴来让自己更具创造力，同时从中得到乐趣。小组成员可以将错误标签写在一起，然后集体解决，或者让组内成员逐一用其他成员贡献的方法来解决让自己“无法忍受的事”。记得做笔记！
小结：仔细回顾你在这次任务中学到的内容。你可能会在一两周后重新翻看这里的记录，来记下自己是如何在实际生活中提升对“敏感”这一特质的尊重的。由于这是你的第一次“小结”，我给大家提供一个例子：
我知道自己曾经试图承认某些“错误标签”，也曾努力摆脱自己的敏感。所以现在让我推翻自己曾以为是正确的且对自己有益（尽管那让我很痛苦）的批评，这种感觉很新奇。但是我喜欢这种感觉。
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感知自己
这一任务旨在让你意识到自己可以感知自己的身体。这一理论的基础来自尤金·简德林和贝蒂·温克勒·基恩的理论（详情请参阅参考文献，见第385页）。当然，“感官觉察”曾是60年代人本主义心理学的重要内容，现在对很多心理医生来说，它仍然很重要——跟说话一样重要。比如，荣格心理分析学家马里恩·伍德曼曾说，没有哪种洞察力能真正融入我们的生活，除非我们的身体能感知一二。
我无法一次就教会你“感官觉察”或者身体感知的方法。事实上，这是一个碎片化的过程，你不断感受到“失去”它，然后用另一个自己将其“再次找回”。这和心理疗法一样，是一个漫长的过程，但是这对高度敏感者来说确实非常重要。
也许很多过度刺激、压力、恐惧和创伤，为我们高度敏感者带来的影响比常人的更大。那么这些影响都去了哪里呢？自然是我们的身体——我们的器官、人体组织以及大脑。有时，我们非常敏感，不得不切断那些过度刺激带给我们的感受，以避免情绪崩溃，不知所措。如果他人是让我们不知所措的原因，我们可能会用自己的敏感去感知对方想要的，希望能满足对方，而不是将精力集中于我们所需要的事情上。其实，我们在婴儿以及孩童时期的成长也很大程度上依赖于自己对他人需求的感知。后来，这种努力取悦或满足他人的习惯便一直存在，影响着我们的工作和其他发展。
所以在上面的那些情况下，我们不得不学会忽略身体发来的“不”的信号，从而让我们对自身失去了感知。那么忽略那些信号会带来什么结果呢？头痛、背痛、胃痛，还有心痛。
人体是一个能够自我纠正、自我治愈的有机体。我们只需要设置恰当的条件，在休息的时候，有那么一会将注意力放在自己身上，而不是一直关注他人；注意自身发生的事情，感受头痛、背痛或者任何其他不适。
如果你未曾试过以某种方式集中注意力，或者感知自己的话，现在，请尝试一下。如果你是一个人做下面这项任务的话，请将下面的说明读给自己听。条件允许的话可以在读的时候录音，这样你在做任务的时候就可以听着录音来指导自己。
1. 确保自己在一个小时之内不会被打扰（虽然这项任务用不了这么长时间）。关掉手机，换上舒适的衣服，脱掉鞋子，躺在地板上。期间不要听任何音乐或者其他声音。
2. 集中注意力感知自己。在这个过程中你可能会想闭上眼睛，将注意力集中到你的身体上，感受一切可以感受到的（这种感受可能来自你的耳朵、鼻子、皮肤、肌肉、腹部，又或者是你的大脑、喉咙、心脏带来的感受）总之，你的感受可以来自任何部位。如果你感知到的是声音、气味、味道，或者皮肤上的感觉（也就是一些外在的感受）也可以。这依旧是你自己的身体在运转。这一任务没有标准答案，不要评判你的感受，也不要试图纠正它。
3. 将注意力转移到此刻感受最强烈的地方。如果你的注意力分散在很多地方，也没关系。重要的是你没有因为自己的“思维散漫”而放弃这项任务。思维散漫的地方正是需要观察的有趣之处。如果你停止了观察，一味沉迷于思考，没关系，将注意力拉回到你正在感知的地方便是。如果你十之八九的时间都在思考，也别担心——这是你紧张的思维在身体里寻找安身之处。如果你意识到了，那么就观察这种思维吧。跟随你的感知，就好像你能知道自己的身体里正在发生什么一样。如果你睡着了，这只能说明你累了。那就好好睡一觉。
4. 不管你的注意力集中在哪方面，都任其变化吧。如果某种感觉越来越强烈，即便让你不舒服，也不要阻止这种改变，任其发展就好。你只需要做一个警醒、体贴、不随意评判的观察者。
如果你的感知开始转向情绪，没关系。毕竟，情绪也会引起一些身体反应，比如呼吸急促、肌肉紧张、恶心、流泪、感到轻松、大笑、热烈、愉悦的性体验，或者整个人都有种极度欢喜的满足感。
如果这种感知开始变成画面，这很正常。在你不是想着用语言来表达这些的时候，画面就是你的内心在大脑中的体现。你如果愿意，可以记下最打动你的画面。在这个较长时间的感知过程中，如果一直记着这一画面比拿笔记下来更让你分心的话，可以先简单用笔记下来再继续。这是一个灵活的过程。有些高度敏感者会对这一过程录音，并大声说出自己的体验。你稍后也可以再认真思考这些画面，就好像自己梦到这些画面一样（详见第十章）。
5. 不要限制时间。给自己足够的时间来体验这所有的感觉，尤其要注意，不要在第一次感到不安时就停下来。这一过程可能会是后面某些过程的铺垫。给自己一些时间，也许你能在这一个小时里享受这项任务。这与冥想和瑜伽一样，是一个“放松”的行为。作为高度敏感者，你需要放松的时间来让自己保持健康，这就和你需要吃饭、喝水、睡觉一样。
6. 任务结束后，承认自己有自我治愈的力量。你不需要其他任何人、任何事物甚至这本书的帮助，你只需要给自己足够的时间，并以这种专心的方式治愈自己。其他的东西都只是锦上添花。
7. 在下方写下你体验到的一切——例如，你感知到的情绪，你觉得身体/思想的哪一部分受到伤害或者被治愈，以及任何表明你应该调整自己生活方式的迹象（比如需要更多的锻炼、改变饮食，以及对信息的渴求，等等）。
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任务等级：B级、C级。尽管这看起来完全像单独完成的任务，但是如果是两人合作完成的话，对方可以要求你感受自己如何躺、如何坐，等等，还能在任务完成后问你感受如何。当然，录音也可以做到。
如果你们想以小组的形式完成这项任务，那么全组成员都要保持热情。如果你们愿意，也可以集体讨论自己的感受，但是切记不要强迫他人讨论。
小结：仔细回顾身体的感受，想一想自己从中得到了什么。可以在此写下自己的思考。
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重塑过去
你已经知道自己是高度敏感者，现在我们要开始执行关键任务：重塑你的过去。正如我在前言部分讲过的，这是本书的核心。
这个过程会很难。重塑比其他任务都要困难，而且在这个过程中你可能会觉得痛苦。不过最后你会发现，这一切都是值得的。
一开始你需要对生活中的一个重大变故或者转折重新做出反应。如果你愿意，你也可以做得更多，但是要慢慢来——每天不能超过一个。后面的章节会要求你回到这里，重新构建你的童年、青少年、你“害羞”的社交经历、你在事业上的选择、你与配偶的亲密关系，以及就医经历。为什么要从生活中的一次变化开始呢？因为生活的每一个新情况、每一次转折或者变化都包含了很多刺激因素。我们由于可以感知到所有的细节，便会接收到更多的刺激因素，所以我们对每一次变化的感受要比非高度敏感者强烈得多。与常人相比，我们需要更多的时间来应对每一次的变化，接受它，然后消化它。如果我们不这么做，那这次改变将会进行得很艰难；但如果我们这样做了，又会有人批评我们“过于焦虑”“不果断”，或者“不灵活”。总之，很久之后，我们仍会觉得自己当时的表现欠佳。
不要忘记自己对每次好的变化所做出的“过度反应”。对于这种变化或惊喜来说，强烈的过度兴奋是最让人不安的。很多成年人对我说，他们幼时因为对惊喜的生日晚会反应“不对”，所以多年来一直陷在那种不好的情绪里。当我的第一部也是唯一的一部小说在英国出版时，我不得不去那里参加为此而举办的晚会等活动，享受那短暂的荣耀。那段经历后，我一直沉迷在一种不切实际的幻想中，这种状态持续了很多年。慢慢地，我开始抵触这种活动，一分钟都没办法多待——这让我觉得自己不太正常，也许是潜意识里恐惧成功。现在我明白了，那时我只是太过兴奋。
在这里写下你生活中曾发生的一次重大变化，也许你每每想起那件事情都觉得当时的表现欠佳——你认为自己压力过大，做了错误的决定，反应“不正常”。这一变化之处或许发生在你进入小学、初中、高中、大学时，或者你结婚、跳槽、生子、孩子离家时，抑或是你面临死亡、更年期或者其他健康问题时，还可能是你离婚、失业、搬家（我们未曾预料到的一次大搬家）、遇到自然灾害或者亲人离开时。而工作中的晋升或者得到荣誉，也可能是你引起的或者恰巧发生在你身上的一次改变。
重大事件：________________________
现在我们来重新走一遍：
1. 回忆一下你当时对这件事的反应——尽可能多地回忆当时的情绪、行为和一些画面。在这个过程中你可能会找出当时发生这件事的某些迹象，比如压力、疲劳、生病或者易怒等，重塑的机会就在于此。我在这里给大家举一个例子：
那是我在上大学的时候。我感到非常孤独。大部分同学我都不喜欢，我也不喜欢我的室友，他总是喝酒。我无法入眠，无法集中精神。后来我得了结肠炎被送到校医院。因此耽误了学业，使得考试没通过。我在圣诞节时回了家，却不想再回去。于是，我去了一所社区大学，这所大学并不好。在后来的日子里，我都很痛苦。
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2. 一直以来，你对当时的反应都有何感受？写下来，像下面这样：
那件事对我来说非常失败，从那时开始，我渐渐觉得自己哪里都不正常。我父母也这样认为，于是他们送我去看心理医生。可惜收效甚微——我们谈论我的童年，可这让我感觉更糟，因为我父母太优秀了。我觉得自己更不正常了。
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3. 根据你现在对高度敏感这一特质的了解，再次审视一下自己当时的反应。高度敏感者能比旁人获取更多的细节，处理信息也能更深入，这也就意味着，他们会因强烈的刺激因素而受到更多的困扰。对我们而言，高度刺激会引起过度兴奋。在过度兴奋时，没有人会感觉良好或表现依旧如常。在经历变化时，我们所接收到的刺激比他人更多，自然也就更兴奋，所以在那些时刻我们不能对自己期望过高。
根据高度敏感者对变化的典型反应，写下你是如何理解上面记录的事件的。你写在这里的内容就是你想对自己说，并想让自己相信的内容，所以这些话要强有力并且温柔。你还可以想象成是我在对你说这些话。继续这个例子：
我受到太多刺激，感觉自己要崩溃了。我需要时间来适应这些新环境——新宿舍、新朋友、不习惯的食物、陌生的大学课程以及学着保持收支平衡。“变得不太正常”简直就是预料之中的事。所以在圣诞节回家之后不想再回去，不想再面对更多的失败。这对高度敏感者来说实在太正常了。高度敏感者需要有足够的空间和时间去接受改变，而不是一次性全部接受。但我不知道这些，我身边的人也同样不知道，所以我得不到任何的安慰和帮助。
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4. 接下来我需要你写下的是，如果当时知道得更多，你会如何应对那次变化呢？不要自我批评，而要带着同情心陈述当时的情况。因为你自己和他人都不知道你是高度敏感者，所以你经历了不必要的痛苦。告诉自己，你现在能对自己有更深入的了解，也能在以后的日子里给自己更好的治疗。例子如下：
我当时应该选择本地的大学，或者有朋友的学校。如果当时学校里有心理医生了解“敏感”这个特质，也许会对我有很大帮助。也许我应该休学一年，然后选择一个新的班级重新开始，那时我对其他一切都是熟悉的。以后我不会再像之前那样了。
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5.如果了解了高度敏感这一特质会让你免受当时的遭遇，或者让你的人生中没有这段经历，那么多花些时间想想，你究竟该如何看待这件事。比如：
我感觉很不好，甚至觉得愤怒。我想如果继续留在当时的学校我的人生会很不一样——我会更自信，会受到更好的教育，毕业后会去一所更好的学校读研，我也会有更多的朋友在我所在的领域里成为佼佼者。如果我那时知道现在所知道的这些，我一定会留在那里。现在，这一遗憾可能会持续我的一生。我特别想哭。
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6. 写下你对这件事的新理解，并时常返回来读，直到你完全领会了它的意义为止。比如：
这件事并不代表我生来便是杞人忧天或者羞怯的性格，从而注定一生坎坷。我只是高度敏感，这让我更易受到生活中各种变化的影响。我对细节的变化格外警觉，一旦出现大的变化便会崩溃。现在既然我知道如何更好地应对它，那我就能度过我选择的所有变化，不过这需要以我自己的节奏来进行。
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这里总结了重塑的几个步骤：
1. 回忆一下你当时对这件事的反应——尽可能多地回忆当时的情绪、行为和一些画面。
2. 一直以来，你对当时的反应都有何感受？
3. 根据你现在对高度敏感这一特质的了解，再次审视一下自己当时的反应。
4. 想一想，如果你和你身边的人那时知道你是高度敏感者，并为此调整了自己的做事方式，那这件事的消极方面会得以避免吗？或者说会有不同的后续发展吗？
5. 如果了解了高度敏感这一特质会让你免受当时的遭遇，或者让你的人生中没有这段经历，那么多花些时间想想，你究竟该如何看待这件事。
6. 写下你对这件事的新理解，并时常返回来读，直到你完全领会了它的意义为止。
任务等级：A级、B级和C级。
小结：把你重塑的每次经历都写在下面，并对每次重塑写一个简短说明。就从这次任务开始吧，之后将每章所做的任务补充在这里。如果你偶然因为自己的敏感而做了一次自我重塑，也可以写在这里。时时回顾这里的内容，以便尽快与新的自己融合。下面是就上文的事情写的一个例子：
1. 对改变的反应——我没有留在原来的大学。我没有理由因此感到羞愧。因为那时我并没有意识到自己为何如此脆弱，也没有得到适当的支持，所以那对我而言是一个很大的变化。
1.________________________
2.________________________
其他________________________
如果你是道德参谋
这一任务的目的是帮助你像道德参谋一样思考。本章的前面提到，好战扩张型文明总是有两个统治阶级：勇士国王和道德参谋，而后者常常是高度敏感者。他们的角色往往是教师、律师、顾问等。他们用语言或者艺术的方式记录历史，展望未来，思考人生和死亡的意义，引导仪式礼仪，研究自然界或法律的细微之处，让冲动的国王慢下脚步。
你也许在上面提到的领域里有一席之地，或者你以其他不同寻常的方式建议：在你的办公室，尝试与职员或者客户交流。这种建议也可能出现在非工作活动中——跟朋友、家人在一起，或者在社区中消遣时。
下面有两栏空白，在左栏写下你能想到的所有可以成为道德参谋的职业，在右栏写下你能想到的让自己看起来像道德参谋的特质。
续表
任务等级：A级、B级、C级。
小结：花点时间反思一下，想一想自己从这个任务中收获了什么。
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你对自己哪些方面不满意——找出深层原因
让你在一本书中说出对自己不满意的地方确实有些唐突了，但是我认为这项任务很重要，所以必须囊括在本书中。这是通向敌营的路，也就是——“你怎么了”区域。这个区域里满是你的自我批评，有些也许已经得到调整，但有些还没有。这里需要你做的任务就是将已调整和未调整的自我批评分开来。不过如果这一部分的任务对你毫无作用，就顺其自然地由它去，或者也可以在专业指导下做这个任务。还有，不要在完成其他任务后立刻来做这个任务。它需要单独完成——或者在你饱餐后，或者在你批评自己时。你不必现在就完成这个任务，在你稍后对此有了深入理解后再做，而且本书的最后也一定会要求你回到这里完成任务。
给了你足够的提示后，我也要告诉你，你将要做的都是很简单的事——我们很多人每天都会做的事，只是之前我们做的时候并未完全意识到。而此处的目标就是以一种更有意识且恰当的方式去做。
你要认真观察自己，找出最不喜欢自己的三个方面。不要把它看成是完全靠勉强自己才能完成的活动，而要让自己深入探究那些你觉得对你来说有问题的地方。那些方面可能限制了你喜欢自己的程度，也可能是最困扰你或者让你最不好意思的地方。
从写下这三个方面开始。不要只是给自己贴一个坏的标签，“肥胖”“愚蠢”或者“懒惰”都不是恰当的表述方式，也不是有用的说法。试着用更恰当的措辞来描述，比如 “我总是过度饮食”“我理解东西好像很慢”“我希望自己能更努力”。将你找出的三个方面写在这里：
Ⅰ________________________
Ⅱ________________________
Ⅲ________________________
方面I
从现在开始，下面的每一个问题都是针对方面I的。（后面你会以相同的方式完成方面II和方面III。）
将问题写在这里：
1. 找出具体行为。在下面写下这些天让你有此感受的具体行为。如果在这一条你想写的是“我希望自己能更努力”，那你可以这么写，“我未完成学业就离开了学校”或者“我在周六总是起不来去锻炼”。
________________________
2. 根据评分标准评出重要程度。在0到10之间给这一问题评分，0分意味着“我对这个问题一点都不在意”，10分则表示“我非常不喜欢自己这样，这是对我生活影响最大的地方”。你的分数： 。
3. 你对这一方面有何感受。深呼吸，然后认真思考一会。前面你已经做了不少工作，记下你在找出这个方面后的感受，然后就这一方面的某个具体行为，去思考更多的细节。被所看到的吓到？觉得恶心？生自己的气？将你的感受写在这里：
________________________
4. 自我检讨的结果。你在思考这一问题时能否听到内在的某个声音，或者感受到身体的某一部分活跃起来——也许是一种内在批评？试着回答以下问题。
a. 你多久会听到一次这样的声音，或者多久会对自己这一方面有怀疑的想法？（在你开始意识到这种声音出现的频率时，就需要对这一出现频率做更高的预期。）
________________________
b. 这个声音或者这种批评在你的梦里是带着某种个性化特征，还是具有某种象征性意义呢？你觉得这声音是属于法官、警察、驯兽师、教师、残忍的人、友好的建议者、竞争者，还是某个朋友呢？（这也许会帮助你回答下一个问题。）
________________________
c. 如果你还未曾想过“他”的名字、性别和个人特征，那么从这些角度来仔细想想这个声音或者形象。这个声音的发出者总是同一个性别吗？当性别不同时，他们的话是否会有所不同呢？你想如何称呼“他”呢？你认为“他”有着怎样的性格特质呢？（此处假设其为男性，即“他”。）
________________________
d. 你知道“他”是何时“诞生”（即何时出现在你的脑海中）的吗？他是因别人的声音而产生的吗？如果是的话，那么是谁的声音呢？
________________________
e. 就你对自己不满意的这一方面而言，你认为这个声音所持的态度是理性的吗？“他”是根据事实而发声的吗？还是说“他”说出这样的言论只是因为看到他人因此而受到创伤或者出现问题？
________________________
f. 这一步非常重要。问一问“他”想要什么。更具体地说，“他”想帮助你，还是伤害你？将答案写在这里。（如果你觉得很困难，那就等完成第67页的“积极想象”之后再来回答这个问题。）
________________________
5. 从敏感的角度看待这一问题。现在回顾所有你了解到的与敏感有关的内容，找出所有可能会导致这些行为或者选择的东西。这时你需要“关掉”内在的声音。如果需要的话，你还可以想象我在你身边。
假设你面临的问题是，“我总是过度饮食”。那么是哪些方式导致你敏感的呢？你在受到过度刺激或者压力过大时会吃东西吗？你在焦虑或者沮丧时会吃东西吗？有没有可能是你太易受情绪影响，从而有了不太开心的过去，再加上你的敏感特质，让你变得容易焦虑和沮丧？过度饮食算是一个问题吗（损害了你的身体健康和社交生活）？因为生活在一个不尊重敏感的文化环境中——这种文化将敏感视为人格的一大缺陷，所以过度饮食就要被视作对自我的批判甚至是对自我的剥夺吗？
这里并不是让你将敏感作为自己行为的借口或解释一切的理由。我们每个人都有亟待改掉的坏习惯，可我真的希望你能认真审视高度敏感在你生活中所扮演的角色，尤其在你遇到麻烦并认为自己很差劲时。
写下所有你认为可能会导致这些行为或选择的东西。
________________________
6. 解决这一问题的新方法？想一想这一行为与敏感有何关联，你打算如何解决这个问题？你想试着以不同的方式解决它吗？你愿意原谅自己，承认这一问题只是敏感的一部分吗？还是你打算仍称其为“一个问题”？你还是可以想象我与你一起在做这件事。写下你看待或处理这一问题的新想法。
________________________
7. 你以前还有过什么经历会导致这一行为呢？
你身边有谁跟你有相同的问题吗？如果这个人是你的家庭成员，那么他有什么遗传特质会影响你的行为吗，比如脾气暴躁？
·这是一代一代延续下来的坏习惯吗？
·这一行为是为了控制一直以来的焦虑或者负面情感吗？
·回顾第四步的e，在那一步里，你集中精力想找出批评声音的来源。谁因这个行为批评过你？你听过他们以同样的原因批评别人或者他们自己吗？你尊重他们对于这件事的观点吗？
想一想，除了敏感，还有什么其他原因会导致你不喜欢自己的这一方面，把它们都写下来。
________________________
8. 现在再做一次评分吧。通过思考上述问题，再看一下你对这一方面的关注程度。这个问题对你的影响有多大呢？0就是很小，10就是很大。你的分数： 。
9. 你在这方面的感受有发生变化吗？如果你之前对这方面评分较高，也很讨厌自己，那么用刚学到的方式再来思考这一点会对你有帮助吗？尤其是对你的敏感有帮助吗？对你生活其他方面的影响呢，有什么变化吗？
________________________
方面II
将问题写在这里：________________________
在这里你同样需要完成方面I中的9个步骤。如有必要，可以返回第34页开始。
1. 找出具体行为。
________________________
2. 根据评分标准评出重要程度。在0到10之间给这一问题评分，0分意味着“我对这个问题一点都不在意”，10分则表示“我非常不喜欢自己这样，这是对我生活影响最大的地方”。你的分数：__________。
3. 你对此有何感受。确定这个方面后你感受如何，然后就这一方面的某个具体行为，去思考更多的细节。
________________________
4. 自我检讨的结果。你在思考这一问题时能否听到内在的某个声音，或者感受到身体的某一部分活跃起来？
a. 你多久会听到一次这样的声音？
________________________
b. 这个声音或者这种批评在你的梦里是带着某种个性化特征，还是具有某种象征性意义呢？
________________________
c. 这个声音的发出者总是同一个性别吗？当性别不同时，他们的话是否会有所不同呢？你认为“他”有着怎样的性格特质呢？
________________________
d. 你知道“他”是何时“诞生”（即何时出现在你的脑海中）的吗？他是因别人的声音而产生的吗？如果是的话，那么是谁的声音呢？
________________________
e. 就你对自己不满意的这一方面而言，你认为这个声音所持的态度是理性的吗？“他”是根据事实而发声的吗？还是说“他”说出这样的言论只是因为看到他人因此而受到创伤或者出现问题？
________________________
f. 这一步非常重要。问一问“他”想要什么。更具体地说，“他”想帮助你，还是伤害你？
________________________
5. 从敏感的角度看待这一问题。现在回顾所有你了解到的与敏感有关的内容，找出所有可能会导致这些行为或者选择的东西。
________________________
6. 解决这一问题的新方法？想一想这一行为与敏感有何关联，你打算如何解决这个问题？你想试着以不同的方式解决吗？你愿意原谅自己，承认这一问题只是敏感的一部分吗？还是你打算仍称其为一个问题？
________________________
7. 你以前还有过什么经历会导致这一行为呢？
·你身边有谁跟你有相同的问题吗？如果这个人是你的家庭成员，那么他有什么遗传特质会影响你的行为吗，比如脾气暴躁？
·这是一代一代延续下来的坏习惯吗？
·这一行为是为了控制一直以来的焦虑或者负面情感吗？
·谁因这个行为批评过你？你听过他们以同样的原因批评别人或者他们自己吗？你尊重他们对于这件事的观点吗？
想一想，除了敏感，还有什么其他原因会导致你不喜欢自己的这一方面，把它们都写下来。
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8. 现在再做一次评分吧。考虑一下这个问题对你的影响，0就是很小，10就是很大。你的分数：__________。
9. 你在这方面的感受有发生变化吗？如果有变化的话，你能找到原因吗？
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方面III
将问题写在这里：________________________
在这里你同样需要完成方面I和II中的9个步骤。
1. 找出具体行为。
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2. 根据评分标准评出重要程度。在0到10之间给这一问题评分，0分意味着“我对这个问题一点都不在意”，10分则表示“我非常不喜欢自己这样，这是对我生活影响最大的地方”。你的分数：__________。
3. 你对此有何感受。确定这个方面后你感受如何，然后就这一方面的某个具体行为，去思考更多的细节。
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4. 自我检讨的结果。你在思考这一问题时能否听到内在的某个声音，或者感受到身体的某一部分活跃起来？
a. 你多久会听到一次这样的声音？
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b. 这个声音或者这种批评在你的梦里是带着某种个性化特征，还是具有某种象征性意义呢？
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c. 这个声音的发出者总是同一个性别吗？当性别不同时，他们的话是否会有所不同呢？你认为“他”有着怎样的性格特质呢？
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d. 你知道“他”是何时“诞生”（即何时出现在你的脑海中）的吗？他是因别人的声音而产生的吗？如果是的话，那么是谁的声音呢？
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e. 就你对自己不满意的这一方面而言，你认为这个声音所持的态度是理性的吗？“他”是根据事实而发声的吗？还是说“他”说出这样的言论只是因为看到他人因此而受到创伤或者出现问题？
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f. 这一步非常重要。问一问“他”想要什么。更具体地说，“他”想帮助你，还是伤害你？
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5. 从敏感的角度看待这一问题。现在回顾所有你了解到的与敏感有关的内容，找出所有可能会导致这些行为或者选择的东西。
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6. 解决这一问题的新方法？想一想这一行为与敏感有何关联，你打算如何解决这个问题？你想试着以不同的方式解决吗？你愿意原谅自己，承认这一问题只是敏感的一部分吗？还是你打算仍称其为一个问题？
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7. 你以前还有过什么经历会导致你的这一行为呢？
·你身边有谁跟你有相同的问题吗？如果这个人是你的家庭成员，那么他有什么遗传特质会影响你的行为吗，比如脾气暴躁？
·这是一代一代延续下来的坏习惯吗？
·这一行为是为了控制一直以来的焦虑或者负面情感吗？
·谁因这个行为批评过你？你听过他们以同样的原因批评别人或者他们自己吗？你尊重他们对于这件事的观点吗？
想一想，除了敏感，还有什么其他原因会导致你不喜欢自己的这一行为，把它们都写下来。
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8. 现在再做一次评分吧。你的分数：__________。
9. 你在这方面的感受有发生变化吗？如果有变化的话，你能找到原因吗？
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任务等级：C级。如果以小组的形式来完成这项任务，必须以匿名的方式进行且全票同意方可。给大家几个小建议，以便更好地完成这一任务：他人在分享不喜欢自己的方面时，你可能觉得事实不是这样的。你可以说出自己的看法，但如果对方非常坚持，那就鼓励他寻求帮助。如果对方分享的某一方面也恰是你所不喜欢对方的地方，你可以选择帮助他，但一定要温和。跟对方交流时，首先要肯定对方的长处——例如，“固执”“有竞争力”是他们的优点。如果你们是两人一组，你可以告诉对方，如果没有他分享的这一点问题，你们会更亲近，并且向他表示，你会多多帮他加强他想拥有的行为习惯。将你自己的问题也糅合到这一过程中。你会发现你的这些伙伴们都非常谦逊。
小结：再花一点时间思考，写下你在本次任务中的收获。
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