第1部分 初步认识VBT

第1章 介绍VBT

本章会介绍VBT的基本概念，以及为什么它是确定运动员的特定力量适应区和训练区的最佳选择。本章还包括对评估运动员类型的简短讨论，以便更好地利用速度为运动员制定年度计划中的不同阶段的训练内容。

什么是基于速度的力量训练

基于速度的力量训练（VBT）是一种通过监测杠铃或身体运动速度来计算位移和时间，从而评估运动强度的方法。多年来，教练使用的标准方法是根据最大肌力（1RM）的百分比来确定力量训练的负荷重量。而VBT则是根据运动速度或举起速度来确定合理的负荷重量的方法。

如今的科技进步使我们能够更精确地关注杠铃或运动员的运动速度，以及从一次重复练习到另一次重复练习或从一组练习到另一组练习之间的速度损失百分比。近年来，市场已经推动了VBT的概念传播和应用发展，人们迫切需要更多关于VBT的信息。这就是我写这本书的目的。虽然你无法仅依靠VBT技术就成为一名优秀的教练，但拥有一套优质的工具总是对你有所帮助的。不要仅仅为了使用VBT概念或工具而使用它们，你应该使用它们来解决训练中的具体问题。

在西班牙进行的一项研究（González-Badillo and Sánchez-Medina, 2010）揭示了关于VBT的一些重要发现。

● 在举重或运动的向心阶段，与不以最大预期速度训练的人相比，以最大速度训练的人会获得更大幅度的力量和爆发力提升。

● 在一组传统的力量训练（如卧推和深蹲）中，速度呈线性下降。

● 速度与1RM百分比密切相关。

越来越多的教练和实践者正在使用VBT来确定最佳训练负荷，这是一种区别于传统的应用1RM百分比来确定训练负荷的方法。这种方法可以更有效地提升力量或通过调整负荷强度来优化运动员移动该负荷的速度，以便随着赛季的临近进一步提升爆发力（参见图1.1）。VBT也是一种强大的工具，用于每天或每周准确监测中枢神经系统的压力水平或疲劳程度。

大多数运动需要0.150~0.220毫秒的时间来产生足够的爆发力，从而形成比赛中的快速运动能力。在美式橄榄球、棒球或田径运动等更多依赖爆发力的运动中，这个时间甚至更短。虽然绝对力量（更确切地说是峰值力量）仍然并将永远是其他类型的力量或速度的基础，但关键是要弄清楚哪些运动员需要更多的爆发力，或者谁能从更快的速度训练中受益。此外，还需要根据运动员的特定运动项目，弄清楚产生训练适应性或速度所需的特定负荷。

尽管实施快速力量训练的教练经常使用VBT技术，但VBT本身并不局限于在更快的速度下发展快速力量。VBT是一种评估特定运动强度的客观方法。那么，该评估究竟是如何完成的呢？通常，速度输出是通过一种被称为线性位置传感器的技术或设备来追踪的，该传感器安装在杠铃上；已经研发出可穿戴的加速度计（如PUSH Band），其可以直接戴在手臂（参见图1.2）、脚踝或腰（重心）上。这些设备有助于监测运动速度，更精确地与运动员的1RM相关联。值得注意的是，在力量训练期间，虽然查看运动员的身体运动速度远比简单查看杠铃速度重要得多，但这里的关键要点是，教练应该了解如何在训练中利用杠铃速度帮助提升运动员的身体运动速度和重复运动能力。

图1.3是我根据过去几年中在我的训练机构中受训的数百名运动员的训练情况而绘制的VBT范围图。受布赖恩·曼（Bryan Mann）博士在其《培养爆发性运动员》（Developing Explosive Athletes）一书中的原始图表的启发，我修改时考虑了上肢和下肢练习的不同范围。你很快就会了解到，图1.3中的VBT范围适用于大多数运动员，但由于运动员的基因和训练年限的不同，这些范围并不总是适用的。随着时间的推移收集自己的数据才是最好的。

图1.3中的数据为教练和运动员提供了关于举重或运动速度和运动强度的宝贵外部信息。这些数据还可以向运动员提供关于负荷与训练设定目标的匹配程度的即时反馈，使他们能够相应地调整负荷或训练量。当力量是训练重点时，或者随着赛季临近，爆发力成为主要训练目标时，这些数据可以在很大程度上帮助运动员更好地选择负荷强度，找到适当的负荷来平衡爆发力和速度。更重要的是，虽然1RM百分比多年来一直是测量标准，但这种测量标准是有问题的，因为它既没有考虑运动强度，也没有考虑由于压力和疲劳（如睡眠不足、个人问题、比赛的后续影响、前一天的训练单元等）产生的每日力量波动。这些信息极为重要，可以帮助教练和运动员根据运动需求、球员位置或在年度计划中的训练阶段进行特定训练调整。

经许可，转载自［J.B.Mann, Developing Explosive Athletes: Use of Velocity-Based Training in Athletes,3rd ed.(Muskegon, MI: Ultimate Athlete Concepts, 2016)］

VBT的目标是什么

本节定义了1RM，并讨论了它与各种类型力量之间的关系。本节还探讨了该标准方法的一些缺点，例如压力和运动造成的疲劳效应，以及在考虑某些参数时，VBT可能是更好的选择。

1RM：负荷-速度关系

1RM是指一个人在一次重复中所能举起的最大重量，也可以将1RM作为确定某个练习所需负荷的上限，如1RM的百分比。人们使用这种长期存在的基于百分比的方法来衡量训练强度，帮助确定在新训练计划开始时使用的适当负荷百分比。这些百分比的范围是：在训练肌肉耐力和组织准备阶段，百分比范围应低于最大限度的60%；在改善绝对力量时，百分比范围应是最大限度的90%~100%。这些百分比还有助于在训练模块结束时追踪改进情况，以便根据运动员在1RM测试前和1RM测试后的情况，深入了解训练计划的有效性。

虽然传统的1RM很有效，而且我已经使用了很多年，但当我们考虑比赛前后或其他压力源（例如睡眠不足或脱水）下的力量水平变化时，这种方法就明显存在一些问题。例如，表1.1展示了一名运动员如何在周一以180磅（1磅≈0.45千克，余同）负荷（80%1RM或0.80米/秒）进行8次重复练习，该运动员卧推时的1RM测试结果为225磅。然而，在周三，这名运动员以0.50米/秒的速度，采用185磅的负荷进行了相同的8次重复练习，这大约是82%1RM，结果显示，他的基线1RM有2%的波动（改善）。周五，经过一夜好眠，他以0.50米/秒的速度获得了190磅的个人最好成绩。目前，190磅是84%1RM，这表明他的基线1RM有4%的波动（改善）。但是，在周六没有得到充分休息的情况下再次举重会导致7%的下降。这种向下的波动会产生较差的训练效果，同时也增加了受伤的风险。

通过VBT，我们可以测量运动速度（而不是传统的1RM），将其作为强度标志。我们还可以使用VBT来避免力竭（指最后一次练习时无法举起负重）。众所周知，力竭会对中枢神经系统造成极大的负担，并且运动员很难从神经损伤中恢复。这些因素会大大减缓运动员的进步。接下来将会介绍如何用VBT预测1RM。

使用外部提示

提供反馈可以让人们获取有效信息并做出更好的、更理性的决定。在谈论运动学习或运动技能的完善时尤其如此。外部提示（而不是内部提示）使运动员关注他们的运动效果；在使用内部提示时，运动员只关注他们的身体动作或内在动机。许多信息都可以被视为外部提示——教练的反馈或来自设备（如秒表或VBT装置）的视觉提示。

相关研究一致表明，相比于内部提示，在使用外部提示时，不同类型、技能水平和年龄组的运动员的运动表现都会得到一定程度的提升（Wulf, 2012）。进一步的研究表明，相比于内部提示或根本没有关注点的指示，外部提示不仅有助于提升跳跃高度和速度，还有助于增强神经肌肉的协调性（Wulf, 2012）。大多数优秀的教练和有经验的运动员可能在指导技术时已经使用了外部提示，例如“伸展你的髋部”或“沿着地面移动你的脚”（参见图1.4）。

以下是一个关于VBT装置如何让运动员承担责任的示例。当VBT装置提供提升速度或运动速度的指示时，VBT装置不知道运动员是谁，这使得它的反馈（针对运动员表现）完全客观。因此，假设一名运动员在力量速度区间进行卧推（本书后面会详细介绍），而教练希望其速度能够达到0.75~1.0米/秒。VBT装置会告诉我们运动员的实际表现是否符合教练的预期。尽管运动员认为其动作足够快，但如果运动员以较低的速度移动，VBT装置就会客观呈现真实的数据（参见图1.5）。

VBT还利用了运动员的竞争天性。当运动员被告知他们仅有一次机会在负重减少之前提高动作速度时，我发现在大多数情况下，他们在下一组训练中的动作速度提高的可能性极大。就团队训练而言，使用VBT会激发出运动员更多的竞争天性。例如，假设三名运动员都在相同的杠铃速度下进行训练。一旦一名运动员能够比另一名运动员更快地举起重物，力量训练房里就会产生竞争氛围，运动员的竞争天性就会显现。接下来，负荷增加了，向心速度也提高了，这有助于让这些运动员创造最佳训练效果。为了进一步说明这一点，请查看表1.2，其中两组橄榄球运动员以完全相同的训练量进行了相同的训练。结果发现，在训练中获得反馈的那组运动员在运动表现上有更大的提升（Randell et al., 2011）。

简而言之，使用VBT装置进行外部提示为我的运动员提供了信息，使他们能够获得更高的训练质量和更大的运动负荷，从而帮助他们在球场或田径场上获得更大的效益。

数据源自［A.D.Randell, J.B.Cronin, J.W.L.Keogh, N.D.Gill and M.C.Pedersen, “Effect of Instantaneous Performance Feedback During 6 Weeks of Velocity-Based Resistance Training on Sport-Specific Performance Tests,”Journal of Strength and Conditioning Research 25, no.1(2011): 87-93.］

树立责任心

我的经验和信念是，运动员必须建立起坚实的绝对力量基础，才能成为在训练计划中使用VBT的优秀候选人。在与青年和职业运动员合作时，我发现可能是由于正处于生长发育期，这些年轻的、不太成熟的运动员既没有足够的力量，也没有足够的灵活性，他们需要首先形成正确的动作模式并增加肌肉体积。然而，随着运动员逐渐成熟和训练年限的增加，运动员通常需要更加努力地实现肌肉的最大向心运动，并继续提升自身的适应能力。对于这样的运动员，VBT可以成为改进训练的要素。但是，与任何事情一样，事无绝对。没有动力或不敬业的运动员可以欺骗测试系统。在最初测试期间，通过故意缓慢地移动杠铃或身体，运动员可以获得较低的基线速度，从而避免在以后的比赛中不得不努力去匹配或提升指标值。这就是为什么我要求运动员在开始使用VBT之前先充分了解自己。总而言之，获得有关速度的即时反馈可以让运动员明确运动目标，从而承担相应责任。

监测疲劳

生活中发生的每一件事都会导致相关的行动或反应。无论是训练、人际关系或家庭问题，还是睡眠不足问题，都会影响运动员的中枢神经系统及其恢复。如前所述，研究表明，在任何一天1RM的力量可能产生18%的浮动变化（Flanagan and Jovanovic, 2014），这意味着规定百分比向上或向下浮动可能都是不合适的，具体情况取决于运动员对其中枢神经系统施加的压力大小。

自动调节指的是一种管理变化范围的系统，用以调节运动员因压力或疲劳而产生的工作能力的个体差异。对于教练来说，这可能是一个强大的工具，可以帮助运动员避免在长期发展方面过度训练或训练不足。与传统的线性周期化（LP）不同，运动员会根据每天和每周的表现参数的变化，通过提升自己的速度来增强力量，在传统的线性周期化中，力量每周都固定增加。例如，一项研究表明，在6周时间内增加卧推和深蹲的力量方面，采用了自动调节的渐进式力量训练比LP模式的训练计划安排更有效（Mann et al., 2010）。

通过使用VBT，我们可以借助观察杠铃速度或身体运动速度的百分比而不是1RM的百分比来考虑表现参数。通过每天每次重复练习后监控到的数字，我们可以了解是否需要因当天的疲劳而减轻重量，或者是否需要因能力提升而增加重量。例如，假设一名运动员在杠铃卧推中记录的1RM基线测量值为250磅。如果该运动员处于最大力量阶段，而训练计划要求以85%的1RM进行5×5的训练，那么就会出现以下这种情况：以212磅，即250磅的85%，进行5×5的训练。我们还知道，通过用VBT装置监测运动员的杠铃速度可以了解到，该运动员以每秒0.48米的速度，以1RM的85%的负荷进行运动。利用这些信息，我们来看表1.3，它显示了该运动员在1RM的85%的基线上进行3天的卧推训练的情况。

在表1.3中，第2个训练日代表的是在经过一周漫长的期末考试学习并和朋友出去玩了几个晚上后，进行与第1个训练日相同的力量训练可能会出现的情况。当我们考虑到该运动员在这一周所承受的各种压力时，根据该运动员的杠铃速度，作为基线的85%1RM现在大约相当于95%1RM。如果不使用VBT，该运动员可能会继续坚持完成接下来的4组练习，并且可能会受伤。然而，从VBT装置处获得的外部提示可以让该运动员及早知道，由于这一天的准备不足，应该减轻重量。

再看一下表1.3并关注第3个训练日。在通过所有测试并恢复好状态后，该运动员的下一个上肢训练日可以在更高的负荷水平上开始。在这里，原先作为基线的85%1RM现在看起来更像是75%1RM。消除该运动员生活中的负面压力（指担心期末考试成绩）可以提高杠铃速度。如果运动员继续以原先的速度和1RM百分比进行训练，可能会导致运动员训练不足，因此无法获得绝对力量所需的特定适应性。

这只是从VBT装置处获得日常外部提示的一个示例，它不仅可以帮助运动员找到他们正在寻找的特定适应性，还可以防止日常压力导致的1RM的波动所引起的训练不足甚至是损伤。

VBT使我们能够更好地识别特定力量的速度训练区间，以便使运动员达到预期的训练目标。虽然在传统的1RM中这些速度是密切相关的，但由于基因构成和训练年限的不同，运动员之间总会存在差异。当我和我的运动员在力量训练房里分组训练时，我目睹了VBT装置通过外部提示产生的作用和营造的竞争环境。