第一章 背景

1 多动

对于“多动”这个词，你也许并不陌生。比如，看到某个孩子不能安静下来，总是喜欢不停地动，我们常常会说，这个孩子患有多动症。其实，“多动”不仅体现在孩子身上，许多成年人也会有多动的表现。多动到底是怎么回事呢？

“多动”属于心理学上的一种概念。心理学上是这样定义多动症的：注意缺陷障碍又称儿童多动综合征（hyperkinetic syndrome），简称多动症。多动症一般特发于儿童学前时期，活动量多是明显症状，表现出明显的注意缺陷障碍，如多动、注意力不集中、参与事件能力差，同时还会出现一些认知障碍和学习困难、智力基本正常等表现的一组综合征。世界卫生组织（WHO）在《国际疾病分类》第10版（ICD-10）中命名本病为儿童多动综合征。美国精神病学会《精神障碍诊断和统计手册》3版修订版（DSM-Ⅲ-R）则称为注意力缺陷-多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder）。不难看出，多动症最明显的特征就是出现注意力缺陷。虽然这个概念主要指的是儿童多动症，但是，现在很多成年人其实也患有不同程度的多动症，人们无论在学习还是工作时总是无法集中注意力，这给成年人的工作和生活带来很大影响。那么，成年人多动症主要有哪些表现呢？

成人多动症主要表现为注意力缺陷、活动过度、坐立不安、情绪冲动或不稳定、学习社会功能受损等。临床特征与儿童期多动症相同，同时还会伴随着一些情感障碍、焦虑症等，这极大地影响人正常的社会功能。在所有这些症状中，最常见的表现之一就是注意力短暂、专注力薄弱、易随环境转移，不管是在玩的时候还是在学习或者工作的时候，他们总是表现出心不在焉，无法专注于当前的事情上。做事有始无终，对各方面的刺激都有反应，外面任何一点风吹草动，都会带走他们的注意力。有时，即便没有任何外界的刺激，他们往往也坐不住，无法让自己安静下来。

随着社会节奏越来越快，人们的工作压力越来越大，很多成年人都患有程度或轻或重的多动症。比如，开会时心不在焉、很难较长时间阅读文件、工作经常丢三落四……

其实，简单地说，若你经常感到自己很难在一项单一活动上全神贯注较长时间，就属于典型的多动症。当然，就像上文提到的，其他指标还包括情绪冲动或不稳定等行为表现。或许有的人会说，这是儿童时期的多动症逐渐发展造成的问题或者遗传的问题，即便如此，真正的问题并不在于这种情况是先天还是后天造成的，而是你可以为此做些什么？

一种理论认为，是因为大脑要弥补多巴胺产量的不足，从而增加了肾上腺素的生产，直接造成了人的多动。例如，当人们工作非常疲惫时，便会经常显现出多动型人群的类似症状：感觉疲惫无力，注意力很难集中起来。当然，这样的人或许并没有多动症，只是因为工作太过疲劳，需要通过一段时间的休息来获得新的能量。可能有的人会发现，在工作中如果要让注意力处于最佳状态，常常需要在每半小时之间进行短暂休息，每周安排不超过40小时的工作计划。其实这也是人们常常强调的劳逸结合，工作之余也需要充分休息。如果能够做到工作和休息恰当结合起来，采取可持续的步伐，人们便能在工作中卓有成效。

换句话说，即使没有患多动症的人，如果长时间工作，也会导致大脑使用过度，呈现出多动症的症状。那么，为了改善这种现象，就有人提出了番茄工作法的概念，并且在实践中非常有效。

番茄工作法的特点是连续工作25分钟，然后休息3～5分钟。一个番茄时间不能被中断，也就是说，在这25分钟里，你一定要纯粹地工作。而接下来的3～5分钟的休息则是让你和工作暂时脱钩，从工作中抽离，让大脑消化25分钟的学习所得。在这段短暂的休息时间里，你也可以做一些有益自己身心健康的事情。那么，这样一来，你便可以在下一个番茄时间做得更好。比如，你可以起身在房间里走一走，或者去喝点水，顺便计划下自己假期要去哪儿玩。或者，最简单的方式，你也可以做几个深呼吸，转转脖子和肩膀，伸个懒腰，让身体完全放松下来。如果可以的话，你还可以和同事讲几句轻松幽默的话，大家一起轻松一下。千万要记得的是，在这个短暂的休息时间，你不要去做一些继续消耗脑力的事情，它们只会阻碍和破坏大脑的整合过程，甚至导致你在接下来的工作时间里表现得更糟。

若你在3～5分钟的休息时间里，可以进行高效的整合和休息，你将重新获得充沛的精力，元气满满，你的下一个番茄钟也会完成得不错。

显然，番茄工作法能有效避免人们由于工作时间过长而出现注意力不集中、效率低下等表现。也许，有些人的确存在一些注意力缺陷，可能他们的注意力只能集中在较短的一段时间内，但是，经过人们反复实践发现，最理想的番茄时间为20～35分钟，最多也不超过40分钟，番茄时间为30分钟时效果最佳。番茄时间会让人保持清醒的意识、高度的注意力和清晰的思路。以20～35分钟为一个间隔，接下来进行短暂的休息，这样人的注意力最集中，脑力活动的效果也最大。

所以，如果你发现自己工作一段时间后也容易出现注意力不集中等表现，不妨尝试一下番茄工作法。番茄工作的时间可以根据你自己的具体情况来设置。但是，有一个要点就是，你在短暂的休息时间内必须让大脑真正地从工作中抽离，使其恢复活力。检验的方法就是，看看你在下一个番茄钟里是否能够专注地工作。如果你非常疲惫，下一次为自己安排的休息时间可以更长一些。如果你能保持一种可持续的节奏，那么你的专注度会更好，工作也一定会更加高效。