第一章
经历生产，你的身体亟待恢复

分娩，一场由内而外的巨变

产后形体的变化

一不小心产后胸部就“走神”

生产后，由于雌激素分泌减少，加上哺乳，乳房内的脂肪以及乳腺组织快速“缩水”，被撑大的乳房表皮自然就松弛了下来，没有了以前的紧致饱满。

很多妈妈在孕期和哺乳期有不穿内衣的习惯，这是错误的。在整个哺乳期，胸部的体积和重量在增加，如果不穿内衣，全靠乳房附近的悬韧带提拉、支撑整个胸部，就会很容易造成悬韧带受伤，导致哺乳期结束后出现明显的胸部下垂。

除了选择支撑性强的内衣外，妈妈们还要关注生活中的一些细节，给胸部全面的保养。

另外，在产后恢复过程中，“减肥先减胸”也是一个不变的定律。胸部的脂肪含量非常高，如果依靠节食的方式来减肥，胸部缩水的悲剧就会来得更快，所以减脂期的饮食营养非常重要。

同时，哺乳妈妈需要关注的是，一定要双侧乳房平均哺乳。乳腺是越刺激越发达的，如果因为一侧奶量多而习惯一侧哺乳，就会发生双侧乳房大小不一的情况，这种现象一旦发生，是很难改善纠正的。在哺乳过程中，也建议妈妈们使用哺乳垫子，垫高宝宝的位置，使宝宝尽量贴近乳房，这样就可以减少对胸部皮肤的拉扯和对悬韧带的伤害，有效预防胸部下垂。

小蛮腰不见了

很多女性觉得腰细才显得人年轻、有精神，即使生了孩子，也要全力保持小号腰围。对腹部来说，最明显的变化就是腹直肌的分离。腹直肌就是人们通常说的豆腐块似的腹肌。腹直肌被腹直肌鞘包裹，左右由腹白线连接，自上而下由腱划连接。由于孕期激素的变化和胎儿不断生长，腹直肌逐渐松弛，为胎儿提供更多的发育空间，于是造成了产后肚子松松垮垮的情况。

很多妈妈在产后为了收腰腹，每天努力做仰卧起坐，但坚持了一段时间后发现并没有明显改善，肚子上赘肉依旧存在，就像套了个游泳圈。有的妈妈因此大受打击，认为自己永远回不到原来的小蛮腰状态。要知道，经过10 个月的孕期，妈妈们体内的激素水平跟孕前是大不相同的。整个孕期，体内会分泌松弛素、雌激素、黄体酮等激素，这些激素和弹性蛋白导致全身性关节、韧带及肌肉松弛和打开，这也是妈妈们产后即使恢复产前运动，身体也很难回到产前状态的原因。产前的运动已经不适合现在的身体状态，妈妈们需要进行针对性的产后恢复训练。

产后千万不可盲目做仰卧起坐，因为这个过程会对腹内器官造成很大压力，如果此时腹直肌之间缝隙比较大，就不能很好地保护腹腔内器官。科学的收腰方法往往比使蛮力锻炼有效得多。

扣不上的扣子，收不回的骨盆

产后体重已经恢复到孕前水平的妈妈面临的困扰是：虽然体重恢复了，但裤子上扣子与扣眼的距离像一个“太平洋”那么宽，怎么也扣不上。原因就是，骨盆变宽了。骨盆在身体的中心位置，是连接上下肢的枢纽，起着承上启下的作用。我常说，骨盆就像身体这座大楼的地基，地基打扎实打稳了，上面的脊柱才不会歪斜，下面的大腿才会笔直。

孕期分泌的松弛素使耻骨联合及两侧骶髂关节均出现松弛，骨盆形态扩大，这有利于宝宝的娩出。虽然骨盆变宽只是形态上的改变，但对身体更大的影响在于，骨盆附近的肌肉变得松弛和不稳定，造成妈妈产后步态改变。

坚持矫正骨盆，一样会有迷人身材。在产后恢复期，走路时要放慢速度，步子不可迈得太大。坐时要保持坐姿正确，腰部挺直，膝盖自然弯曲，双脚并拢着地，不要跷腿。

妊娠斑、妊娠纹不忘来凑热闹

除了体重的改变，妈妈们的皮肤也受到了影响。妊娠期促黑素细胞激素分泌增多，造成妈妈们的乳头、乳晕以及面部发生了色素沉淀。一般来说，面部的妊娠斑会随激素水平的回落而消失。妊娠期肾上腺皮质分泌的糖皮质激素使弹力纤维变性，导致腹部皮肤张力不断变大，最终生成妊娠纹。产后 1~6 个月是妊娠纹修复的最佳时间。剖宫产妈妈需等伤口完全愈合再涂抹妊娠纹防护按摩霜，涂抹时需避开伤口。

按摩霜、美白霜等最好选择成分简单、原料天然的。如果其中含有汞、铅等，对妈妈和宝宝的健康都是有害的。

产后身体功能的变化

都是爱捣乱的激素惹的祸

整个孕期不仅仅有脂肪增加、体重变重这些表象的改变，妈妈们的身体受孕激素影响，也在悄悄发生功能性的变化。

在怀孕初期，受孕激素影响，妈妈们乳房胀大沉坠，色素沉淀加深，面部长斑，情绪波动很大。孕中期，孕激素不仅会使肌肉和韧带松驰，还会影响妈妈们的消化功能。孕晚期，胎宝宝逐渐变大，妈妈们的子宫也不断变大，对各个方向造成压迫，骨盆底肌松弛、呼吸急促、腹直肌分离的现象多少都会出现。终于等到生产的时刻，怀孕时激素变化导致的全身性肌肉松弛、关节不稳、骨盆变宽、腰痛等问题统统找来了，这都需要在产后恢复期进行有针对性的调整，才能有所改善。

产后腰痛悄然来袭

孕期腰椎压力其实是逐渐增加的，弯曲度每天增加一点，不会有太多不适感。但是在生产的那一刻，宝宝和羊水、胎盘瞬间被释放，妈妈的身体重心突然发生很大的改变，可腰椎角度并没有那么快恢复，于是就会产生严重的腰背疼痛。此外，妈妈需要频繁弯腰照顾宝宝，例如给宝宝换尿布、洗澡和抱起宝宝等，这些行为都会造成产后腰痛。缓解产后腰痛，不仅要锻炼腰部和骨盆底肌，例如做下蹲、提肛收腹等运动，还要确保日常哺乳、抱宝宝、站立行走时姿势正确。

阴道松弛，“性”福生活还能回去吗

女性在不同时期身体会发生不同的变化，骨盆底肌的好与坏会直接影响女性的身心健康。在生产过程中，骨盆底肌受到的伤害是最大的。

骨盆底肌是指位于骨盆底部的一块封闭骨盆底的肌肉群，它分为深层肌肉和浅层肌肉，在整个孕期它就像是一张网，兜住子宫保护宝宝，同时将尿道、阴道、肛门三个出口紧密相连。在生产中，这块肌肉会被牵拉、撑大，失去原有的弹性，给妈妈产后造成很多的困扰，比如便秘、一咳嗽就漏尿、阴道松弛等难言之隐。锻炼好骨盆底肌，保证肌肉柔软有弹性，对产后修复子宫、恢复和谐的性生活及保护内脏都有益处。

在阵痛和分娩的过程中，妈妈们经受了创伤，产后需要尽早（确保不造成疼痛的前提下）进行骨盆底肌训练，并坚持做下去，这有助于改善骨盆底肌的收缩力量，恢复阴道弹性。

骨盆底肌群

子宫逐渐收缩，排出恶露

从宝宝出生的那一刻开始，妈妈们的身体就有了新的变化——雌激素、孕激素水平突然回落，宫缩素水平上升。

胎盘在子宫内脱落的创面大概需要 6 周的时间愈合，恶露的排出也差不多需要这么久的时间。产后前 4天恶露的量很多，每天 300 毫升左右，为鲜红色，也叫“血性恶露”，多为血液和坏死的蜕膜组织。第 5 天开始，转为比较稀薄的淡红色，每天 100 毫升左右，被称为“浆性恶露”，多为蜕膜组织和宫腔渗出液，会持续 10 天左右。最后阶段的恶露又叫“白色恶露”，因为含有大量白细胞，颜色较白而得名，这个阶段会持续 3 周左右。恶露的结束意味着产褥期正式结束。

除了通过观察恶露排出的变化来检查子宫是否恢复外，妈妈们还可以靠摸的方式了解子宫恢复情况：刚分娩完，可以在肚脐处摸到子宫底，正常情况下，一般 2 周左右就摸不到了。

肠道功能变差，出现便秘

受激素影响，产后妈妈肌张力减弱，从而导致肠道蠕动变慢，非常容易发生便秘问题。而松弛的骨盆底肌在排便的时候承受着巨大的压力，如果因为便秘而用力过猛，造成膀胱和子宫松垂，更是得不偿失。所以维护肠道功能健康，也是产后恢复的必修课。

维护肠道健康，有一种营养素特别重要，那就是膳食纤维，它可以促进排便。这位“肠道过客”虽然去匆匆，但留下了对瘦身和健康大有裨益的“宝贵财富”。

膳食纤维进入结肠，就开始扮演“清道夫”的角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其代谢产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10倍的水分，从而使大便变松、变软。同时，它还能促进便量增加，直接刺激肠道蠕动，加快大便排泄。因此，高膳食纤维饮食就成了辅助治疗便秘的基础。

粗粮是膳食纤维含量很高的食物。如大麦、玉米、糙米、黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，这些食材的可溶性和不可溶性膳食纤维含量均较高，是很多蔬菜、水果的几倍甚至十几倍。将精细的白米、白面适当地换成粗粮，可以有效维护妈妈们的肠道健康。

妈妈们若是长期卧床休息，便秘会更加严重。要想和便秘说‘拜拜’，产后不仅要增加膳食纤维的摄入，还要适当下床走动，这有助于缓解便秘症状。

可溶性膳食纤维

帮助人体调节血糖，减少对脂肪的吸收。

不可溶性膳食纤维

质地较硬，可促进肠道蠕动和预防便秘。

莫名其妙发脾气，小心产后抑郁

宝宝的出生给妈妈们带来了新的责任和义务。缺乏睡眠导致的身体疲劳，哺乳期出现的各种各样的问题，让很多妈妈一下难以适应。妈妈们会时刻质疑自己：我真的是一个称职的母亲吗？

受外界影响产生的精神压力以及妈妈们体内激素水平的波动，共同导致了产后抑郁的出现。

度过这段困难日子的最好方式，就是找到有生产经历的女性朋友，尽情吐槽，倾诉困扰，释放出沉积在心底的压力。其实，很多妈妈并不完美，奶水不足，就加奶粉混合喂养；被指责不会养孩子，就远离那些指手画脚的人。要接纳自己的不完美，从容应对身为母亲的责任。

没有什么比加快脉搏跳动更能改善心情的了，产后运动不仅可以瘦身，还能让体内分泌内啡肽，使人产生愉悦感，并持续一段时间。

生个孩子，睡眠也不好了

充足的睡眠对瘦身也很重要，这一点常常被很多人忽略。睡眠不足会影响妈妈们的饮食喜好，因为大脑额叶特别是控制决策的部分会受损，从而刺激大脑相应激励和控制欲望的部分，这使得人在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、高糖和高盐的食物。

缺乏睡眠对食欲的影响在下午和傍晚时最强，而且在这个时间段吃东西更容易增重。因此，缺乏睡眠的妈妈们，往往不是在跟自己的食欲斗争，而是在跟自己的内分泌抗争。可是，靠意志力战胜本能是非常困难的事情。

建议妈妈们晚上睡觉不要太晚，尽量在 10 点之前，早上 6~8 点起床。夜间喂奶会影响妈妈们的睡眠时长和质量，可以通过延迟最后一次喂奶的时间等方法增加睡眠时间。

缺觉的妈妈们尽量和宝宝的作息时间一致，例如，宝宝睡午觉的时候，妈妈也跟着一起休息一下。晚上宝宝睡着后，妈妈最好也放下手机，早早入睡才是减肥美容的真理！