第2章
情绪崩溃的危害
比起实际存在的问题，干扰人们更多的是这些问题在想象中引发的焦虑。
——古罗马哲学家爱比克泰德（Epictetus）
在学习如何运用12种方法应对不同类型的情绪崩溃之前，很重要的一步是了解生活中的一些情绪表现。本章将为你展示情绪的多种组合是如何引发问题的。对某些人来说，情绪崩溃是心理障碍的一种。还有一些人的情况即使没有达到任何“障碍”的标准，他们也已深受情绪失控的折磨。这种情况下，构建关于情绪的思维框架能帮助你理解强烈情绪的外在表现，也能帮助你做好准备，来更有效地运用调节情绪的方法。
日常情绪波动
意识是一种充满丰富情绪的体验。在清醒时的每一刻（甚至是睡着的某些时刻），你都能感受到情绪的潮起潮落。在日常生活中，大多数情绪并不十分显著（除非你正与某种心理障碍做斗争，或正在经历重大的生活变故、承受着巨大的压力）。其实在很多情况下，你根本不会表露出情绪，但还是能一直感受到情绪的波动（见图2.1）。
图2.1 情绪强度与情绪觉察
情绪强度越高，你就越能意识到它们的存在。例如，工作绩效评估良好时，你可能会同时拥有满足感、充实感和自豪感。下班回家享受周末时，你可能会感到一身轻松、兴奋不已。有人抢走你一直耐心等待的停车位时，你常常会感受到不同程度的愤怒。面对大大小小的损失时，你会产生不同程度的悲伤。本章和下一章讨论的所有情绪挑战，每个人都经历过，未来也必然还会经历。
◈ 焦虑
◈ 惊恐
◈ 生理痛苦难耐
◈ 孤独
◈ 广泛性无望
◈ 沮丧
◈ 暴怒
本手册介绍的并不是让你永远不受消极情绪影响的方法，而是帮你调节情绪强度的策略。感受到消极情绪并不是问题所在。事实上，你感受情绪及其不同强度的能力大大丰富了你的生活，也提高了你对生活的满意度。然而，当你无法控制特定类型的情绪的强度并因此感到痛苦时，情绪崩溃就变成问题了。
焦虑、抑郁和愤怒相关障碍
焦虑像一把摇椅，让你有事可做，但也让你做不成大事。
——美国小说家朱迪·皮考特（Jodi Picoult）
情绪崩溃是所有心理障碍的一个组成部分。本手册推荐的方法可以减轻任何心理障碍带来的情绪苦恼。此处的心理障碍一般与焦虑、抑郁和愤怒有关，但如果你遇到了其他心理障碍（常见的包括饮食障碍和成瘾问题），本手册推荐的方法也可以在这些障碍相关的情绪崩溃发生时给予你帮助。
如果你受到本章讨论的某些障碍困扰，那么，你会发现有许多途径可以改变、治愈或缓解它们。除了本手册推荐的方法外（每种障碍都有具体的方法推荐），还有许多资源可供你选择。我们鼓励你针对生活中遇到的任何一种障碍探寻更多信息。为了更好地帮你克服障碍，我们还在附录A中列出了附加资料清单。你也可以考虑寻求专业人士的帮助。但是，第一步是要确定障碍的性质。
广泛性焦虑障碍
如果你始终担忧灾难会在未来的某个拐角处出现——这被称为“预期性焦虑”（anticipatory anxiety）——那么你可能患有一种常见的焦虑症，即广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder, GAD）。
安吉拉41岁，自称长期受焦虑情绪折磨。她已经不记得自己什么时候不会感到焦虑了，于是最终决定去找治疗师寻求帮助。安吉拉对治疗师描述的病情是广泛性焦虑障碍的典型症状。
“我总是做最坏的打算，”安吉拉说，“我妈说我自找麻烦，杞人忧天。我特别担心我家孩子的健康，担心他们跟狐朋狗友鬼混。他们才上初中，我就在担心他们能不能考上好大学。有人说我对孩子们保护过度，我就担心自己是不是伤害了他们。有时因为太担心，我的胃疼得厉害，甚至无法通过睡觉来逃避，晚上还会控制不住地胡思乱想，所以我一直感觉很累。然后我又会担心自己什么时候才能休息好，会不会因为太累出车祸，还有，如果车祸时孩子们在车里该怎么办。”
广泛性焦虑障碍的症状会表现在认知、情绪和身体三方面。在认知方面表现为焦虑，其强度与焦虑对象本身的严重性并不相称。在这种情况下，会有一大堆“万一”的念头在脑中盘旋。你可能会过度担心自己的身体健康、财务状况和工作事务，总是挂念孩子或其他亲属的情况。你会发现很难做出决定，因为总担心做出错误决定，造成难以承受的后果。
在情绪方面，你可能会一直处于紧张状态，表现为神经质、易怒、紧张不安。周遭的一切似乎都充满不确定性和危险，即使不清楚自己情绪背后的想法究竟是怎样的，你可能也会长期担惊受怕。此外，你会在绝望中感到孤独和孤立，认为没有人像你这般饱受折磨，没有人能理解你的情绪。
在身体方面，你可能会感到胃部不适、头痛、背部或其他部位肌肉疼痛。身体上的不适是体内持续循环的压力激素水平过高的结果。大多数广泛性焦虑障碍患者不仅身体不适，还会因为自己的身体症状更加焦虑，因此可能陷入恶性循环（见图2.2）。焦虑想法导致压力激素的释放，造成身体不适，而身体不适又会导致更多焦虑想法的产生，从而加剧慢性身体不适，无休无止。这种恶性循环还可能导致入睡困难或彻夜失眠。
图2.2 广泛性焦虑障碍的恶性循环
惊恐发作
惊恐发作（panic attack）的显著特点是强烈的恐惧感，这种感觉经常无缘无故出现且无法控制、难以抵挡。惊恐发作时，你会被强烈的恐惧感所包围，感觉无法呼吸，似乎要失去控制。惊恐发作的标志是强烈的身体反应。人们常常生怕自己这是心脏病发作了，因为惊恐发作时常常会有如心跳加速、呼吸急促、出热汗或冷汗等表现。之所以出现这些症状，是因为神经系统已经被压力激素控制，并进入“战斗—逃跑”模式。但误以为这些身体症状会威胁生命的想法则会让惊恐加剧。
除了强烈的身体痛苦，你还可能会有不真实的感受。你知道你不是在做梦，但不知道为什么，你的感觉就是和正常情况下对现实的感受不同，仿佛置身梦境。你感觉周遭的一切都不太对劲，可能会感到自己的意识在从外部视角观察自己，仿佛已经灵魂出窍。这种情况被称为“人格解体”（depersonalization）。如果你觉得自己所处环境不真实，这种情况被称为“现实解体”（derealization）。在任何情况下，难以从大难临头的困境中冷静下来的情况都会引发恐惧，让你感觉自己好像要疯了。当然，你并不会真的发疯，但惊恐发作的确令人感到不安和煎熬，大多数人都希望永远不要再经历一次。
惊恐障碍
很多人出现过惊恐发作，但这不代表一定会发展成惊恐障碍（panic disorder）。惊恐障碍除了有一次或多次惊恐发作的表现外，还有两个关键判断标准。正如我们在前面提到的，如果你有过惊恐发作，你很可能非常希望避免下一次惊恐发作。而对那些惊恐发作继续发展为惊恐障碍的人来说，防止再次惊恐发作的紧迫感，加上惊恐发作不可避免会导致的恐惧，形成了一个恶性循环。
以下是惊恐障碍的三个判断标准：
◈ 一次或多次惊恐发作（通常持续时间不超过20分钟，但非常强烈）
◈ 对不知会在什么时间和地点再次惊恐发作的担忧
◈ 对有过或可能导致惊恐发作的地点和情境的回避
你如果有惊恐障碍，会为了降低惊恐发作的可能性而花费大量精力。因此，你会设法避免接触任何可能引发惊恐发作的环境或情境。有惊恐障碍的人可能回避的常见场所包括商场、大超市及其他难以快速逃离的地方。
有些人对惊恐发作的恐惧非常强烈，这导致他们认为唯一的解决办法就是尽可能待在家中。这就是同时伴有广场恐惧症（agoraphobia）的惊恐障碍。如果你有惊恐障碍，即便你能避开一切会导致惊恐发作的具体地点，对它的恐惧依然会严重妨碍你的生活（见图2.3）。
图2.3 惊恐障碍的发展过程
社交焦虑障碍
社交焦虑障碍（social anxiety disorder，SAD）是对来自他人的审视和评判的极端焦虑。如果你只在需要表现，如公开演讲或进行其他类型的展示时出现社交焦虑障碍，你的情况便属于基于表现的社交焦虑障碍亚型（performance-based subtype of SAD）。如果你在许多社交场合经常出现社交不适，那你可能就存在社交焦虑障碍。
与普通的社交焦虑相比，社交焦虑障碍导致人感受到的痛苦更强。如果你有社交焦虑障碍，在某些会让你感到格外焦虑的社交场合，被他人审视或评判可能都会让你下意识感到痛苦。而且，这种焦虑很快就会超过不适的程度。社交焦虑障碍常常伴有如心跳加快、容易脸红、感到眩晕或头晕，或者在感到有他人在关注你时汗流浃背等生理反应。与广泛性焦虑障碍相似，社交焦虑障碍也存在心理障碍的恶性循环：对被他人评判的焦虑引发了身体上的焦虑反应，这些反应又导致了对他人会发现并评判这些反应的焦虑。这个无休无止的循环会增强你的焦虑反应。
如果你只属于基于表现的社交焦虑障碍亚型，那么在其他社交场合，你不会受到这种强烈焦虑的困扰。在众人面前表现时感到焦虑，或者在各种社交场合中出现社交焦虑，这些是人之常情。但在社交焦虑障碍中，这种焦虑会变得非常极端。
戴维是个20岁的大学生，患有社交焦虑障碍。他在学校成绩很好，有几个亲密的朋友，和家人关系也很和睦。但在社交焦虑障碍的影响下，住校、上课和在食堂吃饭都变得令他难以忍受。在宿舍和食堂里与他人相处总会让他感到焦躁不安。他担心如果有人走过来，自己会不知道该说什么，也担心别人嫌弃自己沉默寡言、举止奇怪。甚至在独自坐着吃饭时，他也能感受到别人的目光。如果最亲密的朋友不在身边，他会选择点外卖，在宿舍独自吃饭。他还担心社交焦虑障碍会影响他的成绩，因为和同学一起做小组作业对他而言非常痛苦。他正准备转入社区大学，这样可以搬回家住，尽可能地远离校园。搬回家住似乎是他唯一的选择。
无论是社交焦虑障碍还是基于表现的社交焦虑障碍亚型患者，在面对社交焦虑的恶性循环时唯一的解决方案就是避免会引起焦虑的社交场合。因此，与惊恐障碍和下文中的创伤后应激障碍（posttraumatic stress disorder，PTSD）一样，社交焦虑障碍的一个重要表现就是避免会触发焦虑的场合。这种回避行为会促使你减少社交活动，阻碍你对工作或学术的追求。和所有的焦虑障碍一样，回避行为非但不能帮你缓解恐惧，反而会让你一直处在恐惧之中，有时还会加剧焦虑。但好消息是，有很多更有效的方法可以缓解你的焦虑。
总体来说，社交焦虑障碍有以下表现:
◈ 对他人的注视和看法感到强烈恐惧
◈ 身体反应：心跳加速、感到眩晕或头晕（但不会真的晕倒）、身体发热或发红、非高温或体力消耗引起的出汗
◈ 避免可能会受到他人评判或挑剔的社交场合
◈ 两种类型：基于表现的社交焦虑障碍亚型仅在特定社交场合（如演讲时）出现，广义的社交焦虑障碍则会在更多社交场合中出现
强迫症
造成情绪失控的另一种障碍是强迫症（obsessive-compulsive disorder，OCD）。顾名思义，强迫症有两种表现：强迫想法，即反复出现、持续存在并具有侵入性的想法、图像或冲动；强迫行为，即为了避免强迫想法带来的伤害或痛苦，你认为必须采取的一系列行动或思维过程（见图2.4）。
图2.4 强迫症的两种表现
你如果有强迫症，可能会有一系列痛苦的症状，并受到这些想法和行为的困扰。在以下例子中，强迫症患者的症状各不相同。
黛比有一种侵入性的、挥之不去的对细菌的焦虑。她生怕自己和孩子出门后会受到细菌的感染，因此会离生病的人远远的，并花大量时间打扫家里的卫生。
约翰尼有一套在出门前必须一一完成的强迫症行为流程。他会反复检查煤气是否关闭、门窗是否锁好。
伊丽莎白做任何事时都抑制不住重复三遍的冲动。她在公共厕所会扯三次纸巾擦手，吃饭时会分别用两边牙齿咀嚼食物三次，每天跑步时必须跑整整三英里，不能多也不能少。
有些强迫症患者需要通过触摸或轻拍物体来减轻焦虑。这种强迫行为源于认为这种做法可以防止坏事发生的迷信。
其他强迫症患者则需要医生的保证。他们经常向医生求助，希望医生可以打消自己对健康出现严重问题的恐惧。虽然在别人看来，他们对每种症状的过度关注可能更像疑病症（hypochondria），但他们抑制不住对保证的渴望。
与强迫症类似的还有囤积症（hoarding）、拔毛症（tricho-tillomania）和强迫性皮肤剥离症（dermatillomania）等。
创伤后应激障碍
受过创伤的人不在少数。调查显示，大多数美国人在一生中至少有过一次创伤经历。包括许多饱受战争之苦的军人在内的大多数人恢复得很快，生活可以回到正常状态，然而，许多人在经历创伤性事件后很长时间仍处于痛苦之中。这些人便患上了创伤后应激障碍。
在阿富汗服完兵役后，亚历克斯在妻子朱莉的坚持下接受了治疗。他对此很不情愿，认为寻求帮助意味着自己很脆弱，而且他不相信治疗会有效果。但朱莉说，如果他不接受专业治疗，她就要提出离婚，于是亚历克斯同意了。虽然讲述时很痛苦，但亚历克斯最终还是坦白了他目睹许多人，包括一个好友阵亡的经历。
亚历克斯患有典型的创伤后应激障碍。他很难入睡，睡眠很浅，经常做噩梦。在梦里，战争期间的场景会重演，比如一辆车在他面前被炸飞。他会被惊醒，一身冷汗。他在工作中无法集中注意力，办公室外突然传来的鸣笛声和汽车声会吓他一跳。轮胎刺耳的摩擦声会让他的症状格外严重，因为这种声音会让他想起那场爆炸发生时自己的车在路边急停的声音。
亚历克斯经常感到烦躁易怒，开始因为一些小事对妻子和幼小的儿子发脾气。他说他就是控制不住。他开始疯狂酗酒，希望酒精能麻痹自己，让自己不再频繁发火或受惊。
60岁的朱迪在19岁时被医生强暴。事情虽然已经过去了40多年，但朱迪总觉得好像就发生在昨天。她完全失去了安全感，总是很紧张，不敢放松警惕。
被强暴的经历让很多过去看来正常的事情变得无法忍受，每年的体检就是一例。她只有在非常紧急的情况下才会去看医生。她不坐飞机，因为安检让她十分痛苦，普通的搜身流程会让她感到惊恐和恶心。包括她丈夫在内的任何人如果用搜身的方式碰她，都会被她恐惧地拒绝。
创伤后应激障碍是在经历过一个或多个创伤性事件，如性侵或人身伤害、自然灾害、战争、目睹他人受到伤害、关系亲近者意外受伤或死亡后形成的。但受创伤的经历不一定会导致创伤后应激障碍。当事人对创伤的感受是创伤后应激障碍形成的决定性因素。当事人是否会患上创伤后应激障碍，很大程度上要看其无助感的强弱。
以下是创伤后应激障碍的四种主要表现：
◈ 重温创伤事件：记忆闪回，做噩梦，反复回想创伤事件
◈ 回避会引发创伤回忆的刺激：回避与创伤有关的场所、声音和情境
◈ 情绪麻木：疏远他人，情绪反应迟钝，尤其对积极情绪没有反应
◈ 生理唤起激烈：夸张的惊吓反应，睡眠障碍，易怒，注意力难以集中，过度警觉
创伤幸存者可能容易受到失控情绪的影响。对他人无害的气味、声音或情境一旦与创伤事件相关，便会引发患者一连串的身体和情绪反应。一些创伤后应激障碍患者有失忆和/或记忆闪回的症状。失忆意味着与创伤回忆分离，可能让患者不再对过去或现在的某些导火索有过激的反应。这会保护患者免受痛苦的过度折磨，但也可能让他们感到失控和迷茫。记忆闪回会让患者重新体验创伤带来的强烈的生理与心理感受，干扰其睡眠和身体的正常机能。
抑郁
一句抗抑郁药广告词所言不虚：“抑郁症会带来切身之痛。”抑郁症患者可能有一系列表现，包括挫折感、颓废、精力不足（并非由睡眠不足引起）、很难感受到快乐等。抑郁症会影响思想，让患者无止境地纠结不如意的一切。他们一直被绝望感折磨，其中有些患者一直怀有极端的愧疚情绪。
精力不足、纠结消极事件、注意力不集中、逃避社交都是抑郁症的典型症状，通常表现在食欲、睡眠模式和肌肉运动的改变上。有些患者没有食欲，有些则会通过食物自我安慰，通常是摄入过量的碳水化合物和糖。同样，有些抑郁症患者嗜睡，有些则睡眠严重不足。有些患者会非常紧张、坐立不安，有时甚至坐都坐不稳，有些会觉得自己像在黏稠的液体中跋涉一样行动缓慢。抑郁症不仅会改变你的生活方式，也确实会改变你走路的方式。
根据严重程度和持续时间，抑郁症被分为几种类型。比如，重性抑郁障碍（major depressive disorder，MDD）的症状十分严重。患者无法工作，生活不能自理，难以承担原本的职责，甚至可能会出现自杀的念头。一些重性抑郁障碍患者会计划与尝试自杀。
玛丽安在例行体检时对医生说，她越来越难早起了。“我只想睡觉。我讨厌去做不想做的事，比如工作，这会打扰我休息。但就算睡了很久，我仍然觉得很累。我现在得用尽力气才能让自己从床上爬起来。”
玛丽安说，在过去两个月里她瘦了快10千克。她解释说：“食物对我没有意义。我对任何事情好像都没什么期待可言，包括吃饭。做饭需要太多的精力，我也不想出去吃。我讨厌一个人出去吃饭，也不会喊上朋友一起。我这样消极，就没有人想和我待在一起吧。”
重性抑郁障碍会周期性发作。也就是说，病情会时好时坏。例如，有些人可能会陷入深度抑郁，症状持续两周或两个月，在这之后症状会消失很长一段时间，直到下一次发作。而有些人可能只会发作一次，一旦症状消失，抑郁症就会一去不复返。
除了重性抑郁障碍，还有症状稍轻的抑郁症。例如，在一天中的大部分时间里有轻微的抑郁情绪，且持续较长一段时间，这种情况被称为“心境恶劣”（dysthymia），属于持续性抑郁障碍（persistent depressive disorder，PDD）。这种轻度抑郁要持续两年或以上才能被诊断为心境恶劣。虽然程度不如重性抑郁障碍严重，但持续性抑郁障碍仍会带来严重影响。我们可以把重性抑郁障碍看作季节性的反复发作，而持续性抑郁障碍就像是漫长灰暗的冬天，使人一直沉浸在抑郁之中。
萨莉是一名55岁的律师，已经离异。以前，她每周有三天会和读法学院时期的朋友去健身房。有时，他们会在运动后早早去吃晚饭。然而，一年多来，萨莉都没再去过健身房。起初，朋友们还会打电话来问她要不要在他们健身结束后一起吃饭。但几个月后，他们也不再打电话了。对萨莉来说，回复电话和去健身房要花费她太多精力。她感觉生活似乎在很长一段时间里都是暗淡无光的。她在工作中仍然表现良好，但她怀疑客户和同事已经发现了她的异样。一直以来，生活对她而言都索然无味。她似乎没有动力找回自己失去的东西，也不明白为什么自己的生活变成了这样。
可能减轻抑郁症的行为包括锻炼、社交和实现目标，但这些行为对抑郁症患者来说几乎不可能完成。不过，任何积极的行动都意味着朝好的方向前进。本手册中推荐的方法能帮助患者调节悲伤和绝望感，缓解孤独和寂寞感。
抑郁症和焦虑障碍共病
同时患有抑郁症和焦虑障碍的患者并不少见。这种情况通常被称为“共病”。焦虑障碍反复无常、令人沮丧的本质会带来长期的绝望和无助感，这些都是抑郁症的表现。但抑郁症和焦虑障碍共病也有其他表现形式。对大脑的研究表明，焦虑障碍和抑郁症有共同的神经基础。例如，这两种疾病发作时，某些神经递质（neurotransmitter，如5-羟色胺）的分泌或运作都会失常。这也解释了为什么某些药物可以被用来同时治疗这两种疾病。某些研究表明，焦虑障碍和抑郁症的产生可能与遗传有关。
间歇性暴发性障碍
间歇性暴发性障碍（intermittent explosive disorder，IED）伴有经常性的暴怒行为，其表现包括谩骂、发脾气以及其他暴发性或攻击性行为。通常情况下，“暴发”即冲动反应，是被当事人认为由某种情况引起的或人为挑起的冲动。这是一种过激反应，其情绪强度明显超出对所处情境的正常反应的范围。这种障碍经常表现为路怒症和对伴侣或同事的谩骂或暴力行为。有时患者的情绪反应过于强烈，会产生伤害他人身体或破坏财物的倾向。
在童年和青少年时期经历过生理或心理创伤的人，往往容易患上间歇性暴发性障碍，但这种联系并不是必然的。抑郁症、焦虑障碍或药物滥用障碍也会提高间歇性暴发性障碍的发病率。无论患者是否处于醉酒状态，由强烈的愤怒引发的间歇性暴发性障碍都会发生。因此，只在醉酒时才暴躁易怒和/或产生暴力倾向的人并不能被诊断为患有间歇性暴发性障碍。
26岁的埃里克因为在工作时的三次暴怒，差点丢了工作。有一次，仅仅因为快递员把一个重包裹放在了他的办公桌而不是专用桌上，他便破口大骂起来。还有一次，同事在休息室不小心撞到了他，他也大发脾气。在绩效考核中，他还撕毁了文件，摔门而去。这让整个事态严重到了极点，直接导致他被留职察看。对于自己的失控行为，埃里克非常懊悔，也害怕自己会再次失控。
埃里克的家庭生活更加糟糕。因为总是保不住工作，为节省开支，埃里克一直和母亲同住。在母亲家里，他每周也能发两次火。最后，他母亲也无法忍受他的脾气，让他搬出去自己住。
一些间歇性暴发性障碍患者在对他人发泄怒火时会出现暴力行为。如果你有这样的问题，请务必使用本书中推荐的方法来调节情绪，以免让你的愤怒对自己和周围的人产生消极影响。
要点总结
● 每个人的情绪都是不断变化与流动的。
● 我们的目标是调节情绪强度，而不是消除情绪本身。
● 情绪体验会丰富生活经历。但出现情绪崩溃却无法缓解时，我们会遭受巨大的折磨。
● 在所有心理障碍中，情绪崩溃都扮演着重要的角色。
● 如果你有心理障碍，除了使用本手册中推荐的方法外，也可以咨询专业人士，获得帮助。