作者按

2007年，《情绪调节工具箱》出版，其中囊括了我作为心理学家25年来帮助人们在生活中减少情绪折磨的经验之谈。虽然这本书是为心理治疗专业人士而写的，但治疗师也经常推荐给患者阅读。

这本书的反响非常好，因此广大治疗师和患者也一直催我再写一本针对普通大众的书，帮助他们采用快捷、简单的方法来阻止情绪失控，无论他们是否在接受心理咨询。恰巧，诺顿出版社邀请我在《情绪调节工具箱》的基础上写一本练习手册。于是，我邀请了心理治疗师丽萨·罗勃鲍姆一起编写了本书。

《情绪调节工具箱》是为临床治疗师编写的，而本书的目标读者则是普通大众。此外，相较前一本书，本书提供的方法的适用范围更加广泛，除了焦虑和人际关系中的情绪导火索外，还针对其他常见的情绪崩溃（emotional flooding）前兆，如被遗弃感、无望感、暴怒、被评判/羞耻感、被背叛感等感受提供帮助。在一定程度上，这也增强了本手册的影响力和适用性。

本书简介

《坏心情生存手册》实现了理论与实践的双管齐下。通过这本书，你可以了解原本健康的情绪是如何变得不可承受并具有潜在破坏性的，以及背后有怎样的成因。本书也详细描述了人在被情绪控制时，神经系统中发生了怎样的心理生理学反应。了解上述知识是重新控制住失控情绪的第一步。

随后，本手册介绍了用于应对情绪崩溃的“STOP方案”。从数十年的患者反馈来看，这些方法是有效的。STOP方案提供了一整套易于操作的方法，供读者在遇到难以控制的情绪时使用。这些方法在解决最常见的情绪导火索时具有针对性，且可以做到个性化。为提高每种方法的效果，本手册还提供了让读者组织积极自述的机会和练习完成后对自身情况进行思考的空间。这些方法与配套的书面练习为读者提供了循序渐进、实用可靠的流程，可以帮助读者重获平静、复原力和幸福感。

本书的结构安排

本书分为两部分。第一部分是对情绪崩溃的介绍，包括为什么和在什么时候会出现这种情况。这部分也对情绪崩溃的导火索进行了剖析，充满故事性的场景和生动的例子可以帮助读者深入了解他人强烈的情绪体验。通过阅读这一部分，读者会认识到恐惧、愤怒、悲伤这三种基本情绪的极端情况，还可以了解大脑的三部分构造以及各部分与情绪崩溃的联系。这一部分也探讨了人际关系中同调联系（attuned connection）的重要性，以及情绪崩溃对这种联系的破坏性。

此外，第一部分还包括各种图表、流程图、自测工具，提供了自我反思和写日志的机会。我们会帮助读者应用这些材料和方法，学会掌控自己失控的情绪。

第二部分“自我调节”介绍了“每日压力接种”方法，这是一种帮助读者放松并降低情绪反应基准的日常练习，能够让读者更加平静，降低情绪崩溃的可能性。除了对每日压力接种练习进行明确的指导，本书还会告诉读者如何养成日常练习的习惯，用日志记录练习进度。

随后，第二部分还提供了STOP方案和12种自我调节情绪的方法。STOP方案是一套明确、具体的行动方案：S代表“扫描”，即扫描想法、情绪、行为和感觉；T代表“暂停”；O代表“应对”，即应对早期阶段的情绪崩溃；P代表“实践”，即将方法付诸实践。读者将学到的方法包括：静观正念、成就重温、智者人格、积极前景和情绪旋钮。这些推荐方法中的每一次练习都是必不可少的。这样一来，读者感觉到情绪反应过度时，就可以利用适当的方法来进行缓解了。STOP方案可以阻止情绪崩溃，降低情绪反应水平，提升情绪稳定性，使你达到需要的情绪平衡状态，最终摆脱导致痛苦、破坏人际关系的情绪困扰。

本手册会教读者如何运用相应的方法改善某种具体的情绪失控状态，如惊恐、绝望、沮丧和焦虑。读者还能学习如何用这些方法来应对一系列人际关系方面的情绪导火索，包括被背叛感、被评判/羞耻感、被遗弃感和不被体谅感。

值得一提的是，本书为情绪崩溃的每种导火索专门制定了成套的调节方法。这些应对情绪反应的方法的优势不在于快速解决问题，而在于全部计划、策略、练习、日志和引导性思考的组合使用。这些方法共同为普遍存在的情绪崩溃问题提供了一系列个性化的解决方案。

如何使用本书

由于本书涉及具体的情绪问题和案例，读者可能很想直接跳到后面，阅读针对自身当前问题的方法，但这样做会错过学习有关情绪、情绪崩溃及其神经学基础等重要知识的机会。

因此，我们建议读者按照顺序阅读，并完成所有的练习和思考。随着对练习的逐渐熟悉，读者会发现定期练习的好处。经验表明，坚持使用这些方法会使情绪反应发生明显的变化。

和《情绪调节工具箱》的写作目的类似，我们希望本书提供的方法也能帮助你走出情绪困境，在面对生活中不可避免的应激源时保持冷静，并在应对过程中变得更加坚韧。