基础5 “早起散步”是最好的晨练

关键词 血清素

在序章的最后我要为大家介绍的是“早起散步”。现在，很多名人都通过视频网站分享自己的晨练方法，但作为精神科医师我最推荐的晨练就是早起散步。

早起散步的方法非常简单，只需要早晨起床1小时之内散步15～30分钟。这样可以激活体内的血清素，让身体的生物钟重置，将自主神经的活跃部分从“副交感神经”切换到“交感神经”。要想实现零压力，这是最为有效的健康习惯。

事实1 早起散步的科学依据

根据我从事精神科医师25年以上的经验，我发现不容易治愈的患者每天都睡到中午才起床。

当我要求不容易治愈的患者坚持每天早起散步之后，他们的症状都有了明显的改善，因此现在我向所有人都推荐早起散步的晨练方法。很多治疗多年也不见好转的抑郁症和惊恐障碍等精神疾病患者，在坚持早起散步之后都反映“病情好多了”。

即便是没有精神疾病的人，也可以通过早起散步来提高自己上午的工作表现，同时还能提高睡眠质量。

在前文中我为大家介绍了“睡眠”“饮食”“运动”的重要性，而早起散步包括了与健康相关的全部要素。早起散步可以说是对精神健康最有益的晨练方法。

关于早起散步的效果，有以下3个科学依据。

（1）激活血清素

血清素可以通过“晒太阳”“做韵律体操”和“咀嚼”等方法激活。早起散步同时包含“晒太阳”和“做韵律体操”这两个要素，能够充分地激活血清素。

血清素是与胃动力、内驱力（食欲、睡眠、性欲）以及情绪有关的物质，血清素降低容易导致抑郁症。激活血清素能够使人神清气爽、干劲十足，提高工作时的注意力集中度。

并且，从傍晚开始身体会以血清素为原材料制造睡眠物质——褪黑素。充分分泌褪黑素能够提高夜晚的睡眠质量。

如果工作繁忙，总是处于压力很大的状态，会影响血清素的分泌。而每天坚持早起散步则能够有效地激活血清素，使我们可以从容地面对压力，并且消除大脑的疲劳。

（2）重置生物钟

人体内有一个生物钟，平均周期大约为24小时10分钟左右。如果不对体内的生物钟进行重置，每天就寝的时间就会往后延长10分钟，长此以往会导致生活规律颠倒。

人类的睡眠、清醒、体温、荷尔蒙、代谢、循环、细胞分裂等全都在生物钟的控制之下，所以一旦生物钟出现混乱，人体就会像“没有指挥的交响乐团”一样乱成一团，很容易出现高血压、糖尿病、癌症、睡眠障碍、抑郁症等疾病。

要想重置生物钟，最有效的方法就是晒5分钟太阳（2500勒克斯以上）。因此，坚持每天早晨出门散步是最好的选择。

（3）产生维生素D

维生素D是帮助钙质吸收，使人体骨骼强韧的重要维生素，但与此同时，维生素D也是人体非常容易缺乏的维生素。据说80%的日本人都存在维生素D不足的情况，甚至有40%的日本人严重缺乏。

缺乏维生素D容易导致骨质疏松症，增加骨折的风险。而骨折之后往往需要静养，长期不运动又会导致肌肉萎缩。老年人可能会因此而需要他人的照顾甚至卧床不起。

虽然我们可以通过食物摄取维生素D，但实际上人体本身也能够产生维生素D。当人体的皮肤受到阳光（紫外线）照射的时候就会产生维生素D。

每天早起散步15～30分钟，人体就能够产生一天所需的维生素D。可能有很多女性读者对紫外线比较在意，但与阳光强烈的中午不同，在光照相对缓和的早晨晒太阳并不会对皮肤造成什么影响。

综上所述，患有精神疾病的人，晚上睡眠质量不好的人，以及希望提高工作表现的人，都应该养成每天早起散步的好习惯。

行动1 具体的散步方法

散步的基本方法是“起床后1小时之内，散步15～30分钟”，请在上午（10点之前）进行。即便下雨也没关系，除非大暴雨没法出门。需要注意的是不要戴太阳镜，不要过度隔离紫外线。

如果是身体健康的人，15分钟左右就能激活体内的血清素。但如果是“患有精神疾病的人”“精神状态差的人”“睡眠有问题的人”，可能血清素神经相对较弱，所以最好坚持30分钟。

但超过30分钟会使血清素神经感到疲惫，反而会产生相反的效果，这一点请务必注意。

此外，起床3小时之后才开始散步，会使体内的生物钟向后推迟3小时，也会导致产生相反的效果。请一定在起床后1小时内散步。

健康的人即便在光线比较好的室内也能在一定程度上重置体内的生物钟。但身体处于亚健康状态的人以及精神状态差的人在室内无法满足激活的需求，请一定走到室外去晒太阳。

散步之后别忘了吃早餐。吃早餐能够修正“大脑生物钟”和“人体生物钟”之间的偏差。

吃早餐的时候需要注意的是细嚼慢咽。“咀嚼”属于有规律的运动，有助于激活血清素。

如果天气实在太恶劣无法出门，可以在室内做广播体操，也能够达到激活血清素的效果。

行动2 更有效的散步方法

早起散步时不需要跑步。散步时的节奏很重要，可以自己在心中喊“一、二、一、二”。体力充沛的人可以尝试快步走。

之所以要求大家早起散步（在上午10点之前），是因为午后散步激活血清素的效果很差。

人体在生物钟重置之后，过15～16小时就会开始分泌褪黑素，使人感到困倦。以此推算，在上午7点的时候重置生物钟，到晚上10点～11点的时候就会自然地产生睡意。如果在上午8点的时候重置生物钟，那么到晚上11点～12点的时候才会产生睡意。如果在中午11点才开始散步，那么体内的生物钟重置也会延后。

之所以不能戴太阳镜，是因为要想激活血清素，必须让视网膜接受一定程度的光线。

此外，在皮肤上涂太多的防晒霜（具有抗紫外线效果）会影响维生素D的生成，请务必注意。

事实2 首先降低难度来养成习惯

早起散步并不需要“早晨5点起床”。“无法早起的人”“身体处于疲惫状态的人”以及“有精神疾病的人”如果早晨勉强起床，反而会使状态更差。因此，一开始不要勉强自己起得太早，只要坚持起床后出去散步就可以了。

虽然最好能够每天都坚持散步，但实在坚持不了的话，每周散步1～2次也能取得一定的效果。即便是不定期的散步，也能对身体状况有所改善。

为了让自己能够更好地把握散步的节奏，可以在散步时用耳机听听音乐。听着喜欢的音乐散步也能使自己在起床后有个好心情。

实在不想出门的话，也可以先从站在阳台或者院子里晒太阳开始。然后逐渐散步5分钟、10分钟、15分钟……一点一点地增加时间。只要行动起来就一定能够取得成果。

到此为止，我为大家介绍了5个基本的方法，这些都是实现零压力的基础，请大家一定要掌握。