写给读者 给练习瑜伽的孕妈妈们

孕期瑜伽的益处

传统的孕期生活，孕妇基本是能坐着不站着，能躺着不坐着，更别说运动了。事实上，适量做一些简单的运动，就能给孕妈妈和胎儿带来非常多的益处。

孕期瑜伽是建立在医学与运动科学基础上，最适合孕妇的运动之一。美国妇产科医师学会建议，无医疗运动禁忌证的孕妈妈，从孕中期开始，每天都应该做30分钟及以上中等强度的孕期瑜伽练习。

“孕”是女性生活中非常重要的一个阶段，孕育一个新生命的过程中会面临很多身体和情绪的波动，生产的不确定性，等等。而瑜伽是一门调整情绪、稳定身体、拓展心灵的运动科学与人生哲学。

孕期瑜伽的课堂上，不会有也不应该有任何对孕妇或者胎儿造成危险的体式动作。孕期瑜伽，就是针对孕产阶段的孕妈妈量身定制的瑜伽运动，比一般的瑜伽习练更舒缓，动作也相对简单，同时结合孕产阶段的医疗建议，帮妈妈在身体、心理、知识三个方面，做好为人母的准备。

身体：母好则胎好，让自己的身体和孩子的身体都更好，利于整个孕产期。

心理：给孕妇精神和情绪上的支持和稳定，愉快度过整个孕产期。

知识：在科学知识武装下，心态和情绪都能积极面对，享受孕育过程。

孕期瑜伽对孕妈妈的益处

►增强体力，增强肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，防止孕期因重心不稳而可能造成的摔跤；加速血液循环，预防水肿等不适，使身体更健康；孕妈妈不仅可以改善体态，还能拥有更好的体能。

►有效帮助孕妈妈的身体适应妊娠期的不良反应，对早孕呕吐反应、情绪低落等有减缓作用。

►学会调整及控制呼吸。孕妈妈因身体激素的变化很难专注于当下，瑜伽可以让你专注与呼吸的连接，平衡身心，更了解自己的身体和呼吸。产程阶段，宫缩来临时，通过正确呼吸帮助应对产痛和迎接孩子，同时配合助产士的指令，可以更好地缩短产程。

►可显著减少、避免孕期出现的各种身体疼痛，比如预防耻骨痛、腰酸背痛、坐骨神经疼痛等；可改善小腿抽筋、下肢浮肿等现象。

►可消除很多女性在怀孕期的疲劳感。

►可控制孕期体重，从而帮助控制血糖、血压，降低妊娠糖尿病等风险，同时预防巨大儿。孕期运动的孕妈妈比不运动的孕妈妈体重少增长5～10千克，并且身体仍保持健康。

►可改善睡眠质量，避免孕期的失眠状况。

►可减轻孕妇抑郁程度，让人心情愉快、精力充沛，免疫力也会得到增强。活跃的孕妈妈比久坐的孕妈妈焦虑程度要轻。

►可增加身体肌肤柔韧度和弹力，减少妊娠纹，预防孕期乳房过度下垂。

►可稳定身心及全身的肌肉组织，降低剖宫产的风险，增加顺产的可能性，预防侧切和撕裂的发生。有活力的肌肉和健康的心血管系统，可以让孕妈妈有更多的耐力和精力，有助于顺产。产前经常进行有氧运动的妈妈比不运动者减少58%的止痛药需求。

►可让孕妈妈分娩的时候有力气，也会用力气，有助于缩短产程，减少分娩及分娩后的疼痛。产前瑜伽练习帮助孕妇释放内啡肽，在分娩过程中产妇会感觉更加放松，从而缩短产程。

►能够帮助改善孕妇子宫内的环境，促进子宫—胎儿—胎盘的良性循环。

►促进肠胃蠕动，预防孕晚期便秘。

►孕期瑜伽控制、减少了分娩可能引起的并发症，产后也会恢复得更好。

妈妈好了，孩子自然就更好。

孕期瑜伽对胎儿的益处

►利于胎儿脑发育和身体发育。

►建立母子早期互动。

►预防出生后的感统失调。妈妈练习瑜伽，孩子先天的感统会更好。

►增加孩子先天的安全感。

►瑜伽练习增加肺活量，孕妇和胎儿吸入更多的氧气，胎儿成长更健康。

►瑜伽放松、舒缓孕妇情绪，孕妈妈心情愉悦，有助于孩子形成比较开朗的性格，且出生后安乐易养。

►避免了“糖妈妈”和“糖宝宝”。

整个孕期，如果你一直在坚持练习瑜伽，你就会发现练瑜伽时的拉伸、微汗，以及持之以恒的坚持，会换来最后的舒爽、畅快。这将成为你整个孕期最有价值的部分，也是你送给自己和宝宝最宝贵的礼物。

十个月漫长的孕期，身体和激素的各种变化，会让孕妇疲惫不堪，很自然地会有很多担忧和负面的焦躁情绪、压力。学会深度放松，对于敏感的孕妈妈来说，简直是一种生存技能。

孕期瑜伽最大的益处，是让孕妈妈学会放松身体和心灵。

安全习练原则、停减标准

如果要练习，一定要寻找有专业孕产瑜伽资质的老师，他们受过专业的、专门的孕期瑜伽培训。孕妈妈们不可以自己随意练习，也不要找非专业瑜伽老师练习，要对自己的孕期和腹中的孩子负责——安全第一！

孕期的安全习练原则，是所有练习孕期瑜伽的妈妈、教授孕期瑜伽的老师一定要时刻谨记的。孕期安全习练原则包含两个部分：一个是练习的绝对禁忌证，另一个是练习的相对禁忌证。

绝对禁忌证就是绝对不能练瑜伽的状况。有绝对禁忌证的孕妇可继续日常生活中的常规运动，但不应参与更剧烈的运动。

有相对禁忌证的人其实是最应该习练孕期瑜伽的，并且能从专业孕期瑜伽中得到帮助和改善。但是，习练之前一定要确定授课老师绝对专业、可靠、经验丰富。

孕期瑜伽习练的绝对禁忌证

关于绝对禁忌证，简单解释如下。

►患有严重心脏病或肺病

肺病，指有呼吸代谢系统相关疾病。虽然一般感冒引发的肺炎不在此列，但是如果感染了，不建议再去上集体课，以防传染。

►未经控制的甲状腺疾病或癫痫

换句话说，治疗后病情控制稳定的，可以练习。比如甲状腺疾病，只要配合医嘱常规用药，在控制良好的情况下，可以常规练习孕期瑜伽。

►胎盘早剥、胎盘老化及明确诊断出胎盘前置

如果已经明确诊断出胎盘前置（普遍情况下明确诊断都是28、29周之后），不建议运动，但不需要完全卧床。具体情况请遵医嘱。

►阴道出血或腹部痉挛、绞痛

阴道出血有生理性的，也有病理性的。有些孕妈妈会延续按照以往的月经周期少量出血，而本身并无不适。如果子宫内有肌瘤，也会出血。不管是生理性的，还是病理性的，只要有阴道出血，都不能上课练习。

►宫缩≥5次/小时

如果宫缩≥10次/小时，必须就医。未到预产期，如果宫缩≥5次/小时，需要及时就医，暂停瑜伽练习。

有习惯性流产史（流产3次及以上），或／并有早产经历、胎膜早破

有这些经历的都不建议运动。其中有早产经历的不一定不能练习瑜伽，但是为了安全，不建议运动。

►做羊水穿刺后未满3天

做羊水穿刺后未满3天，有1%的流产率，所以建议3天之内不做任何运动。

给准妈妈的TIPS

注意，孕妇及家属强烈不相信、不支持孕期瑜伽，也是绝对禁忌。

偶尔我们会遇到这种情况，孕妇不懂孕期瑜伽，家属也不支持练瑜伽，但是又想凑热闹，得些好处。这种情况下，我们一般都拒绝对方来练。

还有这种情况，孕妈妈身体没有问题，但是她和自己的婆婆或妈妈拉着教练的手，追着问：“老师，你确定没有问题吗？你确定我们练这个不会有事吗？”这种也不要习练瑜伽。

这些都有可能引发危险。孕期瑜伽是一个系统专业的体系，需要严谨学习和注意细节。如果来习练的人是凑热闹、抱侥幸心理的，学习不认真又随意，很容易出问题。如果她家人总是不支持，她自己又强行坚持，对她和家人都不好，她也练不好，所以就不要练。

孕期不易，希望孕妈妈和家人把对孕妇和胎儿的担忧都变成祝福。

►孕早期

孕早期存在一定的自然流产率。0～13周加6天，属于孕早期。

►宫颈口松弛或有宫颈环扎术史

这些都属于宫颈机能不全，不建议孕期瑜伽运动。

►体重严重超标或不足

体重严重超标指的是孕前BMI数值大于32，不足指的是BMI小于9。这两种情况都不建议习练瑜伽。

►胎儿发育迟缓，且小于正常发育两周

胎儿发育迟缓，小于正常发育两周的，为避免各种不必要的纠纷，不建议习练，孕妈妈一切遵医嘱。

以上都是孕期瑜伽习练的绝对禁忌证，不建议这样的孕妈妈参与任何剧烈运动。

孕期瑜伽习练的相对禁忌证

相对禁忌证是孕期容易出现的一些轻微问题，能通过专业的孕期瑜伽方法来预防或者解决。当然，前提是医嘱没有规定不可以进行孕期瑜伽习练，如果医嘱明确不能进行，一定要遵守。有相对禁忌证的孕妇应与产科医师、护理人员及专科运动指导人员共同评估中度至剧烈强度体力运动的利弊后，再决定是否进行相应的运动。

►孕前或孕后患有高血压、糖尿病

有高血压的孕妈妈，上课不做倒立的体式——头低过心脏的体式都算是倒立体式；任何动作的进入和还原都要缓慢；不做长时间手高举过头的体式；可以做清凉式呼吸、月亮式呼吸。

有高血糖的孕妈妈，控制体重，改善饮食种类，调整饮食结构，少食多餐，每餐不宜过饱，两餐之间间隔不宜过久，餐后建议适度运动。可配合孕期瑜伽或别的适合自己的孕期运动。

►胎盘低置

胎盘低置的孕妈妈，如果大夫让你天天卧床或不要运动，那就不要练瑜伽了。如果大夫只让你稍微注意，那基本就可以练习，只是练习的时候让老师多关注一下，别累着，别憋气。

胎盘低置的孕妈妈首先要控制体重，使其合理增长，避免无支撑深蹲的练习和体式，多做瑜伽猫式。在没有仰卧综合征的情况下，孕妈妈可适度做仰卧桥式的练习。日常注意，尽量不要蹲坑大便，预防便秘。

►人工流产3次以上

人工流产3次以上有可能形成子宫记忆，当想要孩子的时候，会导致习惯性流产，因为子宫内膜、内壁、子宫的厚度可能已受损。真想运动的话，孕妈妈要多关注自己的心理、身体状态，以及自己对教练和运动的信任程度。

►孕早期曾经有过保胎经历，但后来胎儿情况稳定

现在有些孕妈妈孕酮低，医生让卧床，不让运动，但到了14～16周情况已很稳定了，再次评估身体条件后，可习练瑜伽。

►进行过人工授精或试管婴儿

进行过人工授精或试管婴儿，如果没有医疗上的禁忌证，一般14周以后就可以开始训练，为保险起见，也可以从16周后开始，因为16周后胚胎会更加稳定。

不管是人工授精还是试管婴儿，一般问题都出在精子质量、卵子质量、输卵管上。若胚胎质量不好，就可能会自然流产。所以，只要着床稳定了，孕妈妈的身体一般是可以习练的。

安全而合理的孕期运动，是不会让有这种情况的孕妈妈出现任何问题的。但对于借助特殊手段妊娠成功的，夫妻往往会有更多的担忧和顾虑。这种担忧和顾虑对孩子、对妊娠期的损伤，是远远大于运动本身的。就孩子发育而言，如果已经着床稳定了，宫腔状态非常好，胎盘位置也非常好，就没有问题。不要总是担忧，天天焦虑，否则反而会引发问题。

运动对这一类妈妈还有一个好处，可以转移其注意力，如过度焦虑、紧张的情绪。这些情绪不利于孩子发育，也不利于孕期生活。

►双胎或多胎妊娠

双胎或多胎妊娠的孕妈妈，14～16周以后再开始练习即可。练习时要避免长时间的仰卧和对心脏有压迫的动作，力量型的体式要酌情选做。

有肢体残疾或患有肌肉骨骼疾病

酌情学习动作。

胎位不正并伴随脐带绕颈大于两圈以上

正常状态下，这是没有什么问题的。只要孕妈妈能够遵医嘱，每天都数胎动，记录胎动规律，就没有任何问题。

►中重度抑郁症或焦虑症

这两种疾病需要从心理、生活多方面干涉，所以要谨慎、酌情习练孕期瑜伽。

►有呼吸道疾病

患了感冒发热等呼吸道疾病，暂时不习练，好了之后可以继续习练孕期瑜伽。

►羊水过多或过少

在医疗安全数值之内（产科医生会做出诊断）的孕妇，可以常规习练，但要注意避免过度疲惫、倒立以及仰卧平躺，或任何让自己感觉到有压力的体式。

有绝对禁忌证或相对禁忌证的人群，要关注自身情况，谨遵医嘱，及时进行产检，适当运动。

从怀孕到生产，孕妈妈需要很多力量、柔韧和持久的耐力，瑜伽就是最适合发展这三种能力的。瑜伽通过这三种能力，让你寻找到自身全然的安宁、舒适、稳定。每个人按照自己所需来进行习练，一旦有任何不舒服或不放心就去医院看看，谨遵医嘱运动。

什么情况下停止运动

►阴道出血

孕期阴道出血可能是先兆流产、先兆早产，甚至是前置胎盘、胎盘早剥的表现，因此无论处于妊娠的哪个时期，只要出现阴道出血就应该停止正在进行的运动，前往医院检查处理。

►运动前呼吸困难

正常情况下，运动强度较大时，大多数人都会出现呼吸急促甚至喘息。但是，若在开始运动前或过程中出现呼吸困难，属于病理情况，应该暂停运动计划，立即就医。

►头晕、头疼等症状

当出现头晕、头疼、恶心、呕吐、胸痛等不适时，不能放松警惕，应立即停止运动，及时就医。

►腹痛

出现腹痛时，很多孕妇会以为是运动过量引起，常常仅暂停运动而不及时就医。实际上，正常运动不会引起腹痛。腹痛可能会引起更加严重的医疗问题，因此若短暂休息后疼痛没有减轻甚至加剧，而孕妈妈本身未到预产期，则必须立即就医。

►胎动异常

胎动异常可能是胎儿缺氧的一种表现，所以无论何时出现胎动异常，均要及时就医。

胎膜早破

运动过程中出现阴道流液，怀疑或确定是胎膜早破，应该及时就医。

什么情况下减少运动

►宫颈机能不全

宫颈机能不全患者容易发生复发性流产，孕期多数需要宫颈环扎。建议这类患者多躺少动，甚至绝对卧床休息。

►前置胎盘

前置胎盘的孕妈妈应该多休息，遵医嘱，酌情适度运动，但是不应练习瑜伽。

►先兆早产高危人群

孕晚期有频繁宫缩或有临床证据证实有先兆早产嫌疑的孕妈妈，应该多躺少动，防止早产。

►有心脏病等限制运动的疾病

有限制运动的疾病，如心脏病、未经控制的甲状腺疾病等，应尽量减少运动，注意休息。

写给第一次习练的孕妈妈

十几年来，我看到无数孕妈妈因为习练孕期瑜伽，度过了一个健康、顺利的孕期。她们的产程更顺利，产后恢复也更快，宝宝的发育和亲子关系也很好。随着孕产运动的科学普及，越来越多的孕妈妈加入习练孕期瑜伽的行列。对于第一次参加习练的孕妈妈，我依然要像一个老母亲一样，叮嘱几句。

如果你准备习练孕期瑜伽，无论你之前是否习练过普通瑜伽，都应该先咨询你的产检医生。

在确定医生允许你运动且没有医疗禁忌后，你再挑选专业合格的孕期瑜伽教练或机构进行习练，才是比较安全的。有绝对禁忌证的孕妈妈不适合参加瑜伽运动，绝不可以私自习练，要对自己和宝宝负责。

课堂上习练时，你有任何不舒适，或者想跟老师沟通的情况，一定要随时举手示意，没有必要不好意思或者忍耐。

瑜伽老师讲课时偶尔会指引呼吸，这会儿吸气，那会儿再呼气。新手孕妈妈一定注意：不要憋气！不需要为了跟上老师的指引而憋气等待，一定要自己怎么舒服怎么来。

瑜伽是一个认识、感知自己身体的运动，我们首先要学会尊重自己。有需求就提，有问题就问，上课的过程中想上厕所，也可以随时去上。憋尿特别容易引起宫缩、尿路感染等，孕妈妈一定要注意。

上课时，没有必要跟别人攀比，没有必要做得跟老师或者别人一模一样，做到自己适合的、舒服的程度就好。每个人的身体条件是不一样的，要根据自己的实际情况，循序渐进，不能着急。

第一次习练完之后，你也许会特别想吃东西，这说明锻炼后气血运行变快，身体很通透。加上运动过程中的体力消耗，会更渴望进食。孕期建议多吃五谷类或根茎类主食，如玉米、山药等，也可以吃一些含糖量比较少的蔬菜、水果，如西红柿、黄瓜等，不建议吃大量水果。

练完第二天早上，你可能会感觉身体有一点点酸胀，但是不会像过电一样刺痛，这是非常正常的。酸是因为我们的身体被锻炼到了，多练几次就不会这样了。坚持锻炼下去，准妈妈的面色、体力和状态都会越来越好。

习练一两次后，你可能会觉得腿没那么肿胀了，身体的不适也减少了很多，于是开始犯懒，不太想再坚持了；或者觉得身体好像还是老样子，没有改善，开始怀疑孕期瑜伽的效果和自己的选择……

切记，孕期瑜伽不是灵丹妙药。它既不是速效止痛片，练一节课就再也没有不适了，也不是什么长效药，练几次就能管整个孕期。所有运动都一样，有效的秘诀，唯有持之以恒的坚持。一般孕期瑜伽的习练强度是所有人都适合的，没问题的话建议你一直练到分娩之前。除非你的医生不建议你再运动了，这时要以自己的身体状况变化为准，遵医嘱。

孕期瑜伽除了可缓解各种孕期不适外，还有一个重要作用，即提高自然分娩率。自然分娩对宝宝和妈妈都有利无害。但怀胎十月，孕妈妈随着宝宝的迅猛发育，肚子越来越大，到孕晚期体形变得笨重，需要一个有力的、强健的身体来支撑体内这个“小宇宙”，还需要有力量驾驭、分娩宝宝。需要力量就需要强度，那什么样的强度和频率是有效的、可促进自然分娩的？中等强度的练习，也就是运动过程中你可以说话但没有力气唱歌。中等强度练习要每周进行150分钟以上。

所以，瑜伽老师上课常常引导大家出声、呼吸或说话，就是在检查习练者是否说不出话或憋气。

母教永远是最好的胎教。孕14周及以上、身体状况良好、医生评估可以运动的准妈妈，开始你的运动吧！无须担忧，放轻松，把自己交付给专业的老师，坚持运动，顺利生产，完美恢复，一步步让自己变得越来越好。

对健康和美的追求，什么时候开始都不晚，而结果永远值得期待！

一堂标准孕期瑜伽课流程（供学习时参考）

课程安排

小班教学，每节瑜伽课时长不超过75分钟，以60～70分钟为宜。

●上课频率

建议孕妈妈每周练习地面瑜伽2～5次为最佳，若有条件，可每周增加水中孕期瑜伽1次。

●课前准备

运动前1～1.5小时不能大量进食，可以补充少量水分。运动前一晚保持充足睡眠。穿有弹性、透气、舒适的衣服上课。

上课内容

●交流评估（3～5分钟）

1.课前询问

课前要参与相关情况询问：第几孕周？是否建档？医生是否让运动？身体有没有什么特殊症状（如阴道出血、保胎经历等）？最近一次检测结果（如高血压、心脏病、糖尿病等）一切正常吗？有没有孕晚期已经入盆的？有没有瑜伽基础？身体是否有哪里不舒服？有什么需要改善的地方？……

在确定身体和孕检状况、运动目的等都没有任何医疗禁忌后，孕妈妈即可开始学习。

2.课堂目标

了解一堂课程的主题、目标、注意事项。

注意：课程中有问题随时告知老师；不要憋尿，可随时外出排尿。

●静坐（5～8分钟）

1.简易伸展扭转

放松身体，自然呼吸。

2.静坐

给出坐姿选择（垫毛毯散盘坐或垫球金刚坐等），要求自然呼吸，孕晚期用鼻吸口呼。静坐过程跟随老师的指引。

●热身（5～8分钟）

热身顺序：从躯干到四肢；从上肢到下肢或者从下肢到上肢。

活动大关节，动态进行，不静态保持。过程中，老师会适当讲解功效。

●体式（20～30分钟）

可以按照身体和功能区选择体式：肩颈部、腰背部、脊柱、骨盆（包括骨盆的打开和盆底肌的锻炼）、下肢（包括力量、伸展、平衡的体式）等。也可以按照功能性选择体式：缓解背部疼痛、缓解水肿、缓解抽筋、预防妊娠纹、预防胸部胀痛、助力顺产等。具体由老师安排。

体式参考排列：伸展类3个（舒缓身体）—中立位1个—平衡类1～2个（激活核心，为高峰做准备）—中立位2个—高峰类3～5个（流动性适度，力量练习）—冷却放松类3～5个（放松伸展身体）。

●放松功（10～15分钟）

这是孕妈妈和胎儿之间最好的沟通方式及胎教。在最后几分钟，孕妈妈要关注自己的身体状态和胎儿在练习中的反应，尽量从容地感受这个过程，感受瑜伽带给自己和宝宝的身心变化、益处。

孕期的放松功一般采用两种方式：一是左侧卧，头和腿的下方用瑜伽辅助工具垫高；二是借助辅助工具的仰卧束角式，孕妈妈的头会高于心脏、心脏高于骨盆，利于呼吸。

●结束礼仪

孕妈妈脊柱延展，微微低头，大拇指指向眉心，再指向胸口，感谢身体子宫，感谢胎儿选择自己，感谢老师，感谢所有善知善识，感谢家人、同伴，感谢自己和习练。

●课后建议

一堂课结束后的第一件事，就是先喝口温热的水润喉。同时，说出自己的感受，并听取课后建议。一般孕产瑜伽馆会提前准备果蔬或小点心，孕妈妈可以根据需要补充能量。

课后建议一般包含练习建议、饮食建议、生活建议等。

以上完整的七个部分，就是一堂正规、标准的孕期瑜伽课。