4.四步骤，表达自己的不满

“你……”

听到另一部门的张经理又一次将过错推卸到自己的部门后，刘清立即在心里大骂起来：“这个无耻的家伙！明明是他们部门把事情搞砸了，现在又恶人先告状！”

她原本想当着总裁的面将对方的过错一一数来，但她素来不懂如何发怒，因此一张嘴，话语就变了：“你这样不太合适吧？张经理，其实我们不应该把眼光放在过去的错误上，而是应该放在未来的合作上。”

“别说了！”总裁的不满声传来。刘清分明看到张经理的眼中流露出满是胜利的喜悦。

大部分人在有了怒火以后，都在想着如何将怒火压制下来，却极少有人想到如何表达愤怒。当然，“以其人之道还治其人之身”只能爽一时，单纯地表达愤怒无疑是饮鸩止渴。而有些人之所以这样做，是因为他们将愤怒当成了心理分析的终点：愤怒就愤怒了，发泄就发泄了，伤害就伤害了，却未曾意识到，这样根本无法触及核心问题。

大部分情况下，愤怒被视为一种次级感受，它与悲伤、羞耻处于同一等级。使用通俗的话来说，愤怒并非核心感受：当你期望受挫时，期望得到尊重却受到侮辱时，希望被肯定却遭遇贬低时，这种情况下，你的原始感受是受到了伤害，进而产生了悲伤、焦虑和愤怒。

对于很多人而言，感受与承认这种悲伤并不容易，更不安全，因为这往往意味着你承认了自己的脆弱，甚至还会引发一些自身的焦虑：“我真没有用，竟然让对方这样伤害我。”甚至还有可能因此而自责：“我怎么可以因为这个而生气呢？”

这样的知觉本身还有另一层含义：若与他人分享了这种脆弱、委屈，他人是会同情、认可我，还是会离我而去？此时，愤怒作为一种防御姿态，由自己指向了他人，保护了我们的脆弱与委屈，同时也阻止了他人进入我们的内心。

那些不懂得表达愤怒、采取一贯温和的态度的人有着自己的一套逻辑：“我都已经这样忍让了，对方应该会适可而止。”这样的逻辑本身又包含了一种期望：“我希望他人会理解我。”但当他人未能表达这种理解时，自我期望会再次受挫。

若你认为是自己的忍让换来对方的变本加厉，那么，不合理的想法自然会萌生：“一定是我太过温和，温和到他们都会这样无理地对我。”而这种想法最不合理的地方就在于，你将“理解自己”当成了“别人的事情”。

不仅如此，很多时候，个人思绪发展到这一步时，很多人还会怀疑自己的这套温和行为模式是否正确，而采取的策略就是经常性地表达愤怒，而周围人的避让会让此类人的地位得到无形的提高，获得心理优势，从而补偿了自己的悲伤，避免了自己的恐惧。

知觉到这一层面非常关键，因此，单纯地表达愤怒并没有用，你还需要更有力的方法来辅助你。

●停下来，呼吸

当你愤怒的时候，停下来，除了呼吸，什么都不要做，你应竭尽全力去避免采取行动去指责或者惩罚对方。此时，静静地体会自己是最好的做法。接着，想一想，到底是什么想法使你生气了。

例如，你可能在无意中听到某个人的谈话后，认为自己由于一种特殊的原因而遭遇到了排斥。这时，你可以细细体会自己的愤怒情绪，同时留意在脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！他们这是赤裸裸的排斥！”你要知道，像这样的想法是尚未得到满足的需要的可悲表达——你希望可以融入对方的群体之中，但你得到的信息却告诉你，你暂时还未被接受。

于是，接下来，你应该去了解自己想要满足的需要：“如果我将对方的做法看成对我的排斥，我想，我需要的是被接纳、平等、尊重与积极的联系。”

●张开嘴，说出来

为了充分地表达自己，现在，你需要张开嘴，说出你自己的愤怒：单纯的怒火此时已经通过你的思考，被转变成了需要以及与需要相联系的情感，不过，表达此时的感受或许需要很大的勇气。

对你而言，在生气的时候冲着其他人大声嚷嚷“你们这是赤裸裸的排斥”很容易，事实上，你甚至还会因为自己这样做了而感觉到高兴。但是，倾听自己内心真实的感受与需求却极有可能引发不安。

因此，为了充分地表达愤怒，你可以选择恰当的措辞。例如：“你走入房间以后，与其他人都打了招呼，却唯独没有和坐在你正对面的我说话。现在，你又不愿意与我针对我们的合作项目进行交流，你的团队也是如此。这些使我有些担心，而且也令我畏惧，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

●先尝试着去倾听他人

不过，在大多数情况下，表达自己之前，你需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中的话，他们就很难静下心来体会你的需要与感受。一旦你用心倾听他们，并表达你的理解，在得到倾听与理解以后，他们一般也会开始留意你的感受与需要。

需要你注意的是，哪怕你听到了离奇的、对你极度不公平的看法，你也不应该指责对方——指责是一件很容易的事情，但当对方感觉自己受到了指责时，哪怕他也同意自己的行为应该受到指责，他们也不会轻易地承认，甚至有可能会因为自己所受到的指责而陷入极端的愤怒之中。到那时，便不是你表达愤怒，而是他在发泄不满与怒火了。

因此，一旦你注意到他们认为自己受到了指责，或者在对话中发现对方在责备自己，你就要暂时停下来，并尝试着去理解他所经历的痛苦。

●表达你愤怒背后隐藏的委屈

听懂了他人的理由以后，你就可以表达自己的愤怒了。不过，你不能单纯地表达自己的愤怒，而是要在表达愤怒的同时，更坚定地表达愤怒背后隐藏着的委屈、焦虑本身，因为表达这些内容的过程，就是一个让他人了解自我底线的过程。

值得注意的是，这一过程中，你最好指向自己：“我需要融入这个团体，因为我认为我们同属一个组织，眼下又为了同一项任务一起努力着，我想，这是一种完成任务的必备前提条件。”

最愚蠢的行为是把矛盾指向他人：“你应该让我融入你们的团队！这是完成任务必需的前提。”这不仅是将矛盾扩大化，加剧对方的不满情绪，同时也是在对他人做出价值判断。

此外，比这更重要的是，你应该建立起一个合理的信念：“让他人理解自己，这是我自己的责任与义务。”同时也要养成一个合理的期望：“即使我表达了自己，他人也并不一定会理解我。”当你怀有这样的合理信念与合理期望，并准备好了时时刻刻接纳自己以后，你会发现，表达愤怒其实并不难。