第四节 不良情绪的自我识别与自主评估
人有“七情”，即喜、怒、忧、思、悲、恐和惊，我们每个人无时无刻不在体验着这些情绪。这些情绪本身是机体对外界环境刺激做出的正常反应，是一种自然的适应性调整，可以让我们更好地适应环境。任何积极的或消极的情绪都有其功能。比如，恐惧，告诉我们要逃跑或自我保护，或者促使我们反击等；但以上任何一种情绪状态如果持续时间过长，或强度过大，都对健康不利，甚至致病。生活中有些被过度压抑的情绪可能通过一些心理和身体症状表现出来，如焦虑、抑郁及躯体症状等。
因此，如何觉察自己的情绪，识别和评估情绪状态显得尤为重要。生活中要学会及时识别情绪，并能用语言或文字表达出具体的感受。比如，“我很痛苦，我觉得自己被忽视了，我很失落……”。只有把内在的情绪表达出来，才意味着你能掌控你的情绪。
一 如何识别自己的情绪
关于识别自己的情绪，心理学家给出了以下建议。第一步：闭上双眼，想象你的脑海里有一个空白的屏幕；将全部注意力集中在屏幕上，关注你的内心。第二步：问自己：“现在我有什么感觉？”第三步：仔细关注你的内心活动。注意那些跳入你脑子里的杂念并快速抹去它们；并且集中于这个问题：“现在我有什么感觉？”第四步：试着辨识你的感觉，并用文字描述它。第五步：如果你很难辨识出任何感觉，可以翻看查阅情绪词汇表。当你找到了可以比较准确地描述你的感觉的词，记录下来。
二 如何评估自己的情绪
以下从五个方面进行概述。
（1）某一种情绪在什么情境下发生。以愤怒为例：愤怒是一种常见的情绪，人处于愤怒状态血压升高、心率加快，经常容易生气的人容易罹患心血管疾病。要对情绪进行观察，就要去总结这种情绪通常会在什么情境产生。比如：发生什么事？跟什么人在一起？什么时间？在什么地方？
（2）评估情绪对人产生的影响。同样，以愤怒为例：愤怒时身体的反应是什么？对人际关系的影响是什么？对具体事件的影响是什么？
（3）评估情绪的强度。通常采用视觉评分法来评估情绪的强度，从0～10分，评估这种情绪最大为几分，最小为几分。
（4）评估情绪的处理方式。某种情绪产生时你会怎样做，做些什么来缓解情绪。还以愤怒为例：愤怒时，你通常会采用什么方式解决？哪些方式是有效的？哪些方式是无效的？
（5）通过对情绪的觉察与评估，你对自己情绪状态有什么样的了解？你希望同某种情绪保持怎样的关系？
三 常见的情绪自评量表和工具的使用
除了前面介绍的“五步法”和“五个方面”，心理学家及临床心理工作者还常常推荐一些心理评估工具帮助我们识别及评估情绪，包括心理测量和心理评估量表，其中自评量表更为实用。有关情绪的自评量表和工具有几十种，这里介绍常见的焦虑和抑郁自评量表。
《广泛性焦虑障碍量表（Generalized AnxiexyDisorde，GAD－7）》和《抑郁症筛查量表（Patien Health Questionnare，PHQ－9）》是2个简单实用的筛查工具，特点是简便、快速、灵敏度高，有助于快速识别有无焦虑或抑郁情绪。2个量表分别包含7个项目和9个项目，均为0～3级评分，依据总分进行判断（见表1-4-1和表1-4-2）。
表1-4-1 广泛性焦虑障碍量表（GAD－7）
注：GAD－7总分为0～4分：正常；5～9分：轻度焦虑；10～14分：中度焦虑；15～21分：重度焦虑
表1-4-2 抑郁症筛查量表（PHQ－9）
注：PHQ－9总分为0～4分：无明显抑郁症状；5～9分：可能有轻微抑郁症状；10～14分：可能有中度抑郁症状；15～19分：可能有中度～重度抑郁症状；20～27分：抑郁症状可能较严重
需要注意的是，这些自评问卷仅作为症状或疗效评估，而不能用于诊断，测评的结果仅作参考，最终的诊断仍以医师的临床判断为准。
最后，对于大家熟知的抑郁症有许多方法可以进行筛查。这里介绍一个快速筛查方法，可以帮助你自己或发现身边人是否可能患上抑郁症。2个简单问题帮助你快速筛查：①“近2周来你是否开心不起来，忧郁或感到失望？”②“近2周来你是否做事情提不起精神或兴趣？”这2个问题如果有其中之一，则需进一步作详细的精神检查或建议专科诊治。
日常生活中，大部分人不会去刻意觉察自己的情绪。一些伴有躯体症状的情绪障碍患者辗转综合性医院各个科室，反复进行各种检查，他们有许多躯体不适症状，同时伴有情绪问题，往往有不少患者愿意接受自己患有躯体疾病的现实，却不能意识到这是心理状况出了问题。觉察和识别自己的情绪，可以指导我们如何管理情绪，进而让自己从不良情绪中抽离出来；掌控自己的情绪，也就掌握了自己。
（上海市杨浦区精神卫生中心 王军）