自我沟通：写下所有让你不舒服的事件

小贝最近和一个男生组队打球，那个男生让小贝特别不舒服，小贝觉察了一下，感觉那个男生的性格相对比较刚硬、强势、急躁，体现在打球上面就是对待输球情绪比较大。

男生的性格带给小贝一种压迫感和紧张感，而这种压迫感和紧张感让小贝回想起了自己的父亲。为了更好地梳理这种情绪，小贝开始通过写作的方式进行记录和分析：

“仔细体会，那个男生那种冷硬风格会让我想起父亲，第一反应会有点不舒服。打球时，当他在后场被左右来回吊着跑的时候，我潜意识中有一种心安理得的感觉，看着他被虐我觉得心里很爽。

“记得那句潜台词是：‘你不是觉得自己厉害吗？那我就让你展现展现！’在潜意识里，我想看到他被打败，我想看到他认输，这会带给我爽快感。因为我从未见过我爸低头认错，哪怕是他真的做错了。记得小时候曾经被他冤枉偷钱，无论我怎么为自己澄清辩解他都不相信，一口咬定就是我偷的，当时气得我大哭，后来那股怨气还郁结了许久，成年之后也曾经因为这件事情跟他吵过一架，结果人家根本就忘记了，也不愿意道歉认错。后来，随着我慢慢成长，我不再固着于他，那股怨气才慢慢得以消解。

“我不再期望我爸跟我道歉，或者说，即便现在我爸跟我道歉，展现他的柔软面，我可能也没有以前那么需要了。当然，能道歉能柔软还是好的。但是，潜意识里我对他隐隐还是有点怨气，我希望找个机会出这口怨气。可是在现实生活中，我们的接触不多，仅限于表面的交流，很少有矛盾冲突。可能是老天比较照顾我，让我这个潜意识中的愿望，在那个男生身上得到了满足。所以我的‘不舒服’是因为对方触碰到了我的某个情结或者创伤，让我本能地来了应激反应，通过惩罚他来惩罚我爸。”

自我分析到这里，小贝释怀了。

当我们开始觉察，情绪开始涌现和流动，这仅仅只是开始，接下来，流动的情绪会勾起我们的许多回忆，很多时候，通常是不大愉快甚至痛苦的回忆。这时，出于追求快乐的本能，人们可能会习惯性地逃避。如果实在太痛苦，你也可以先选择逃避，等准备好之后再去面对。

当你决定面对，身边又缺乏可以倾诉的对象或者缺乏倾诉的良好时机时，可以通过码字的方式进行倾诉。文字是一种极好的宣泄和梳理情绪的方式，很多时候，将情绪诉诸笔端之后我们会有一种爽快感、痛快感，这就是情绪的宣泄。有时候，在爽快感和痛快感之后，还会出现一种清晰感，这就是情绪的梳理。

此外，文字是一个载体，也是一个客体，过去塑造了我们，是我们的一部分，当我们将过去以文字的形式记录下来，我们就作为客体呈现给了自己。当我们再次阅读那些回忆时，看到的是一个作为客体的自己。即阅读的是现在的“我”，文字上的回忆是过去的“我”。码字，是现在的“我”呈现过去的“我”；阅读，是现在的“我”审视过去的“我”。乍一看这是一种单向的理性的沟通，但实际上无论是呈现还是审视，只要你愿意，都可以赋予情感，还可以进行双向的互动。

比如，当我们回忆时，可能会为过去的自己遭受的委屈和痛苦感到愤怒和同情，这个时候，我们就给呈现和审视赋予了情感；再如，你可以跟随着回忆回到过去，从过去的视角来审视现在的自己，过去的自己会怎么看待现在的自己？过去的自己对现在的自己是什么感觉？这个时候，单向就变成了双向，互动由此产生，自我的沟通也随即而来。

当自我的沟通开启，那么自我共情、自我接纳、自我关怀、自我疗愈也就自然而然地到来。

【心理训练】——情绪书写

1.将你觉察到的情绪关键词写下来，如“愤怒”“羞耻”“愧疚”等。

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2.根据情绪关键词进行自由联想，如“愤怒”让你想到什么并写下来。

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3.刚开始你可能想到的是一个意象，如一团熊熊的火焰，或者一头暴怒的狮子，等等。没关系，再继续，它们是一座桥梁，会引领你进入更深入的回忆里。

4.继续有意识地让自己沉浸在情绪里面，仔细体会，过去的回忆会慢慢苏醒过来，你可能会想起7岁那年父亲冤枉你时，你的愤怒；老师辱骂你时，你的愤怒；父母吵架时，你感受到的他们的愤怒……把所有的愤怒事件通通写下来。

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5.写的过程中你可能会情绪激动，热泪盈眶，或者一边哭一边笑，没关系，接纳自己的情绪状态。

6.把所有能想起的事件都写完之后，再深呼吸一次，体会一下自己当下的感受，你可能会觉得很爽，也可能会觉得很难受，无论什么感受，都没有关系，和自己待一会儿，陪伴一下自己。

7.等当下的情绪平稳下来，开始阅读自己所写的回忆，你可能会慢慢意识到，目前的受伤情绪，其实从过去就已经种下了种子，现在只是重新被激发。

8.好好去理解、共情和关爱过去的自己，可以的话，在想象当中和过去的自己说说话，陪伴和拥抱一下那个受伤的自己。你想跟过去的自己说些什么呢？

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9.回到当下，你可能已经得到部分缓解和疗愈。

10.下次继续重复这个模式，一点一点地疗愈自己。