养生的四大方法

上一讲我讲到《上古天真论》岐伯提出的养生的一大总原则，就是“法于阴阳，和于术数”，简单地说就是“阴阳中和”。这个总原则要落实到养生的各个方面。那么养生有几个方面呢？岐伯提出养生有四个方面，就是饮食、起居、运动、情志；有四大方法，就是“食饮有节，起居有常，不妄作劳，形与神俱”。上古之人就是按照这一大总原则、四大方法来做的，所以能够“尽终其天年，度百岁乃去”。意思就是能达到正常的生命寿限，度过一百岁才离开这个世界。

这里有一个词“天年”，就是天然的寿命，也即正常的生命寿限。人的正常寿命究竟是不是一百岁或者一百二十岁？计算寿命的方法有很多，有一种是用细胞分裂来计算的，人的寿命等于细胞分裂的次数乘以细胞分裂的周期，细胞分裂的次数是50次，分裂的周期是2.4年，50×2.4=120岁。岐伯认为人可以活到一百二十岁，但必须在这个总原则指导下按照四大方法来做。现在我就来说说这四大方法。

第一大方法：食饮有节。就是说吃东西、喝酒都要节制。大家想一想，《黄帝内经》说的是几千年以前的人，那个时候的人基本上都吃不饱、穿不暖，都营养不良吧？但还要“食饮有节”，再来看看我们现代人，都吃得饱、穿得暖吧？不是吃得饱，是太饱了，营养过剩了。大家发现了吗？现代人都不是饿死的，都是撑死的！所以在饮食上更要节制。我们都知道吃饭要吃七八分饱，七八分饱啥感觉？就是胃里还没觉得满，但进食欲望已经明显下降，进食的速度也明显变慢，在还能再吃几口的时候就不吃了。我们都听说过这句话：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。还有另一个说法：早晨吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。为什么？这就是“法于阴阳，和于术数”，吃饭也要顺应人体的代谢规律，要顺应一天阴阳的变化规律。因为早上是人体代谢率最高的时段，也是各种细胞最需要能量的时候，所以早餐一定要吃好；中午人体代谢率处于平稳的中间阶段，此时需及时补充能量，维持人体正常运转；晚上人体各个器官开始进入休息状态，代谢速度明显减慢，代谢率大概只有白天的一半，所以只需适量饮食，维持一定的能量就可以了。

但是现在很多人却做不到，甚至恰恰相反，有的上班族早晨匆匆忙忙起床，或者不吃饭，或者拿上一个面包边赶路边吃，中午吃个盒饭，晚上狠狠吃一顿，由于要熬夜，晚上还要加餐。大家想一想，我们的宴会是不是都安排在晚上？长此以往，身体怎么能不垮？

我这里重点要说一说晚上多吃的危害。晚上人体代谢速度明显减慢，如果晚餐吃得太饱会加重胃肠道负担，易引发肠胃疾病，导致胃液无法消化大量的食物，也会破坏肠道菌群，引起胃痛，导致各种胃炎，久之会增加患胃癌、肠癌的风险。晚餐吃得太多会超过消化道的消化能力，如果再不运动，倒头就睡，导致食物不能被完全消化、吸收，代谢不掉，就容易产生脂肪堆积，导致肥胖。如今，肥胖被称为“健康的头号杀手”。晚餐吃得太多或过于油腻，会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重，就会被“累坏”，致使它不能很好地调节血糖，继而引发糖尿病。晚饭吃得太多、太油腻，容易使人体内血脂升高，导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。吃得太多还会使血液集中于胃肠道，导致心脏供血相对不足，也可能诱发心绞痛。

总之，晚餐吃得太多、太饱有百害而无一利，所以佛家讲究“过午不食”是有一定道理的。按照佛家的说法：早晨是菩萨吃的，中午是人吃的，晚上是畜生吃的。当然不是说晚上一律不能吃，但少吃是必须的。

我们都不想死吧？“若想不死，肠中无屎。”我们都想长生吧？“若想长生，肠中长清。”我们一定要控制“进口”、鼓励“出口”。

这第一种方法“食饮有节”，前面我们只是讲了“食”。

我再来讲讲“饮”。中国人有三大饮：饮酒、饮茶、饮水。岐伯这里讲的“饮”是指饮酒，饮酒也要节制。孔子说过“唯酒无量”，不少人理解为只有酒可以不限量地喝，这样理解是错的。这句话的意思是说，只有喝酒是没有统一限量标准的，因为不同的人酒量有大有小。那无法限量，是不是可以随便喝呢？当然不是，我们要注意这四个字后面还有三个字“不及乱”，就是不要达到乱性的程度，也就是不要喝醉。岐伯在后面讲到现代人早衰的原因之一就是有酒必喝、一喝必醉。所以饮酒要“阴阳中和”，要根据自己的体质、酒量，少喝为好。

我们再来看饮茶。我们都知道茶分为六种：绿茶、红茶、青茶、白茶、黄茶、黑茶。我按照五行把茶分为五类，五类茶和五行一一相配，特别有意思。上次我和浙江大学茶学系一个博士讨论茶和五行，他觉得很有道理，以后在讲到五行和食物相配的时候我再和大家详细介绍。我这里要强调的是，饮茶也要按照“阴阳中和”的总原则，按照《黄帝内经》人分为五种体质，配上五行，不同体质的人要按照五行原理喝不同的茶。

最后说饮水。有专家说：每人每天应该喝八杯水。这个说法没错，但太绝对了，还是要按照养生总原则，因人而异。水为生命之源，水分主要用于补充细胞内液和细胞外液，喝水是维持生命新陈代谢的重要一环。不要等到口渴了再喝，缺水对人体危害很大。要经常喝水，当然也不能过量，过量甚至会导致水中毒，不过这种情况正常人极少出现，一般多见于肝、肾、心功能异常的人。那我怎么知道喝水多了还是少了？这里有个小窍门，可以根据自己尿液的颜色来判断。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多；如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。

这是养生的第一大方法“食饮有节”。

第二大方法：起居有常。就是说起居要有规律。广义的起居指一切日常生活作息，包括一年春夏秋冬、一个月晦朔弦望的生活起居，狭义的起居专指一天的起床与睡觉。起居同样遵循“法于阴阳，和于术数”的总原则，要按照太阳升降的规律来作息，千万不要违背。

就一天而言，有二十四个小时，古代分为十二个时辰，也就是两个小时为一个时辰。按照中医哲学天人合一的原理，人体十二条经脉、十二脏腑正好对应着一天的十二个时辰。由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。所以人一天的起床、睡觉、劳动、工作应该遵循一天十二个时辰的变化规律，如果顺应了这个规律，身体就健康；如果违背了这个规律，就生病衰亡。

这里我重点介绍一下十二个时辰中的四个时辰——子午卯酉的起居特点，也就是半夜十一点到次日一点的子时、上午十一点到下午一点的午时、上午五点到七点的卯时、下午五点到七点的酉时。那应该怎样起居呢？要按照时辰阴阳变化的规律。

先从子时说，子时是一天中最黑暗的时候，是阴气最旺盛，也就是阴气到了尽头、阳气马上要生发的时候。这个时候万籁俱静，夜深人静，到了深度睡眠的时候。子时五行属水，水是万物滋生的源泉，此时是元气开始生发的时候，如果这个时候还在用神不宁，劳作不息，就会干扰阴阳交合，使元气生发受到损伤。按照中医子午流注的说法，半夜子时是胆经当令，“当令”就是当班、值班的意思。《黄帝内经》里有一句话叫作“凡十一脏皆取决于胆”，也就是说五脏六腑都取决于胆的生发。胆气生发起来，全身气血才能随之而起。所以子时必须深度睡眠，注意是深度睡眠，也就是说子时之前就是晚上十一点以前必须入睡，才能保证子时深度睡眠。

到了卯时也就是早晨的五点到七点，这个时候，天也基本上亮了，天门开了，五点醒是正常的。这个时候是大肠经当令，所以起床后要正常地排大便，把垃圾毒素排出来。天亮是天门开，所以这个时候地户也要开，就是要养成早上排大便的习惯。

到了午时也就是上午十一点到下午一点，这个时候阳气最盛，我们都知道经过一上午的劳作，到中午时就疲惫了，觉得有点犯困。这时是心经当令。西班牙和美国的一项研究表明，早晨六点到中午十二点是心脑血管病的危险期，是魔鬼时间，所以这个时候要睡午觉。有人说了我睡不着或者没有条件睡，睡不着闭一会儿眼睛都有好处。

到了酉时也就是下午五点到七点，这个时候是肾经当令。肾主藏精。什么是精？人的肾精，是生命的本源，就像是水，它可以滋润万物。人体哪里出现问题，“精”就会出现在哪里帮它修复。你需要什么，“精”就可以变出这个东西。比如你缺红细胞，“精”就会变出红细胞。所以这个时候需要补充肾精，使肾水不要枯竭、不要静止，应该怎么做呢？需要运动。这里教大家一个简单的按摩方法，就是按摩两个穴位，一个是关元穴，一个是命门穴。关元在肚脐眼下三寸，四个手指并拢横放在肚脐眼下，正好是三寸宽；命门在肚脐眼正对的后背位置。两手掌心搓热，左手竖着放，手掌心对准关元穴；右手横着放，手掌心对准命门穴。然后两手同时搓，将这两个穴位搓热，搓得很热。希望大家坚持做，必有好处。

我们简单总结一下，子时阴气最盛，午时阳气最盛，所以这两个时辰要以静为主，要睡眠，这叫“睡子午觉”。为什么？因为子时和午时都是阴阳交接的时候，是天地气机的转换点，人体也要适应这种天地之气的转换点，不要干扰天地之气，不要打搅它，只有在安静中才能完成好阴阳交接。卯时阳气上升了一半，酉时阴气下降了一半，所以这两个时辰要以动为主，适当运动或者做动功。因为这两个时辰阴阳之气各升降了一半，是运动到了一个节点，所以人体也要跟着运动。

第三种方法：不妄作劳。“作劳”就是“劳作”，劳动工作，对养生而言就是运动。“不妄”就是不要太过分，运动量不要太大，按照现代的说法就是不要做无氧运动，要做有氧运动。无氧运动是指人体肌肉在“缺氧”的状态下剧烈运动，运动强度太高、运动量过大，会让人肌肉酸痛，累得气喘吁吁、大汗淋漓、精疲力尽。这种运动对人体是不利的。要做有氧运动，即在氧气供应充分的情况下进行运动锻炼。有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。这种运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量、脂肪，增强和改善心肺功能。常见的有氧运动项目有：走路，慢跑，游泳，骑自行车，以及跳健身舞、韵律操等。当然打太极拳、八段锦、五禽戏，练瑜伽，不仅是最好的有氧运动，而且是形神合一的高级锻炼。

我要再强调一下，运动量的大小也要“法于阴阳，和于术数”。怎样判断运动量是不是合适呢？以运动时的心率作为判断依据，不同年龄段合适的运动心率是不同的。告诉大家一个公式，合适的运动心率是“170－年龄”，如一个50岁的人，运动心率控制在120次/分钟为宜，若过快，则说明运动量过大，达不到好的效果。

我还要提醒大家一下，养生是自己的事，不是集体行为，是因人而异的，不是所有人都适合一种运动，比如现在不少地方提倡暴走，暴走不是人人都适合，千万不能在体力不支的情况下为了赶上大部队勉强坚持，要量力而行。总之运动量不能太大。

就运动时间而言，一般以半个小时到一个小时为好。不低于半小时，否则起不到作用；一般不要超过一个小时。有上班族问：我天天上班哪有时间锻炼啊？其实我们可以利用上下班的时间，尽量多走路，能走路就不要坐车。管住嘴，迈开腿，健康全靠你自己。

以上讲了岐伯提出的养生三大方法，下一讲单独讲第四大方法。