序 触发、创伤和触发原理
自愈之路
本书是一本自助指南，适用于在人际关系中容易情绪激动、不知所措、心生戒备或关闭心门的人，然而，这几乎涵盖了所有人。童年时期经历过的伤害和失望往往会给我们的内心蒙上一层持久的阴影。这些不安全感会以触发反应的形式反映在我们成年后的人际关系中，但这也并非是件坏事。在本书中，你将学习如何处理触发反应，治愈童年创伤，与他人建立更深的联系，更深刻地意识到生而为人的意义。
如果你曾经得到过这样的评价——你太敏感了或你太情绪化了，那你可能已经意识到这个问题了。如果你或者对事物漠不关心，或者常常自责、常常对自己失望，或者性格温和，只是面对有攻击性的人才会有较大的情绪起伏，那你需要的仅仅是与这些人相处的小技巧。但即使是这些很少被触发的人，他们很有可能也有隐藏起来的情感创伤，说不定在未来的哪一天就会爆发出来。
本书将会教你如何快速捕捉触发反应，进行自我安抚，及时恢复理智。但潜在的前提是我们可以治愈童年创伤，而要想治愈童年创伤就需要了解所谓的“触发原理”。触发原理是指人被触发后会产生战斗、逃跑或冻结的反应，在这些状态下，人可能会变得愤怒，感到胸闷，甚至想要藏起来等。一旦我们捕捉到这些反应，我们就可以借此机会探索我们恐惧、受伤和其他不舒服的感觉。随着时间的推移，这会有助于我们从更广阔的角度看待痛苦的经历，我们也会渐渐意识到感到痛苦或恐惧并不意味着我们有缺陷。事实上，痛苦的情绪反而可以成为我们深入探索人生意义和人际关系的一种途径。
本书的每一章都会以一两句摘抄语句开始，指出每一章的关键概念。虽然我们的一些反应是被他人触发的，但本书中的大部分练习都可以由读者独自完成。本书的第一部分教你认识和处理你的触发反应。本书的第二部分则介绍了如何在伴侣、朋友、亲子、同事、团体甚至与陌生人的关系中应用这些练习。
在练习过程中，你需要回忆曾经发生过的触发反应，留意自己当时的情绪、感受和想法。这种回溯很有必要。在理想情况下，再次面对这些触发反应时，你会更为得心应手，游刃有余。常言道，熟能生巧，触发反应的练习也是如此。
人类冲突的真相
我进入心理治疗领域的初衷就是帮助他人过上更快乐、更有意义的生活。入行55年，我似乎触及了人类感到痛苦、发生冲突和人际关系异常的真相。事实上，冲突的真相就在于我们不知如何处理自己的痛苦情绪和愤怒反应，反而将原因归于他人，行差踏错，引起不必要的冲突。如果我们能学会直面和处理生活中的痛苦，而非一味指责、推诿、否认和压抑，世界将会变得更理智、更安全、更友好。正是这些未愈的情感创伤和创伤反应让我们和他人爆发冲突，对孩子大发雷霆，在高速公路上路怒症发作，回复邮件时怒按“发送”键，会议中途摔门而去，和亲人争吵计较，做出短视的决定。这些无形或内在的反应让我们羞于吐露爱意，畏于在工作中为自己辩解一二，和伴侣相处时小心翼翼，在众人面前发言时畏首畏尾。
我们被触发的次数远比我们意识到的要多。当我们处于这种状态时，大脑中原始的蜥蜴脑占了上风，抢走前额叶皮层的工作，替我们做出片面的、缺乏远见的决定。因此，在处理事情之前，我们要学习解除被触发的警报，让前额叶皮层重掌大权，帮我们做出决定。
我们的警报系统被触发时，神经系统会迅速释放出强烈的神经化学物质，如肾上腺素（激活荷尔蒙）和皮质醇（压力荷尔蒙），然后我们会下意识做出反应，失去大局观，对可行的方案视而不见，把具有创造性的解决方案抛诸脑后，行动方式则变得刻板僵化。此刻，我们退化成最不理智的自己，有点像被逼到绝境的动物。
但这并非我们的过错，被触发并不代表我们品行恶劣或缺乏意志力，同样，这也不是触发我们的人的过错。被触发是人类神经系统的一种生存机制，人人都需要学会应对这种触发反应。人类大脑的杏仁核区域天生就有这种生存警报系统，最初，这个警报系统是为了提醒我们的祖先注意周围潜在的危险而进化成的，这个系统时刻处于扫描危险的状态，为了确保生存安全，它的工作机制是下意识地快速反应，换言之，先行动、后思考。因此，原始人类在面对剑齿虎等捕食者时，甚至是其他略有相似的事物时，大脑会立刻做出战斗、逃跑或冻结反应。在原始时代，本能反应称得上是一种进化优势，因为这样大脑就无须费时评估眼前的情况到底是真危险还是假警报。
人际关系散发的“危险”气息
在现代社会，我们不必再过着老虎时不时从灌木丛中跳出来的惊心动魄的生活。如今，我们的生存警报系统主要是在扫描另一种危险：事关我们生存的重要东西是否受到威胁或有受到威胁的风险。这些东西可能包括以下几种。
当然，这个世界仍然存在着一些威胁我们身体健康的危险，如高速公路上鲁莽的司机，或急诊室中过长的等待。这些并不是本书的重点，除非这些危险激发了震惊创伤，如被醉酒的司机撞倒，激发了被醉酒的父母或不负责任的哥哥姐姐殴打的童年的创伤。这种身体创伤会留下持久的情感伤痕，如果受害者事后没有人可以交谈或没有得到安慰，情况会更为严重。无论你被触发的诱因是什么，本书中的练习都将帮你整理那些未经处理的创伤，教你学会勇敢面对生活。
我们可以学习引导触发反应，避免下意识产生的战斗、逃跑或冻结反应。这种引导其实是大脑高级神经中枢的功能，即额叶和前额叶皮层区域功能。在进化过程中，人类发展了大脑的高级神经中枢，改善了中低级神经中枢的快速反应能力。比如，老板语气平淡时，我们的本能反应是想开启防御模式，但高级神经中枢能够提醒我们，语气平淡不一定意味着不赞成。此外，高级神经中枢还可以让我们进行自我监督，避免下意识反应，有意识地做出符合实际情况的反应。虽然我们可能经常被触发，经常快速做出应激反应，但当我们感受到批评的语气时，我们可以学会在应激反应开始前立即捕捉并打断它。
生活希望我们从经验中学习、发展、自愈，进而成为更好的自己。生活也为我们提供了治愈自己和进化所需的一切。我们所要做的就是耐心、细心地去面对生活中的每一刻。但当我们处于下意识状态时，我们无法从经验中学习，因为我们无法看到、听到和感觉到实际发生的事情。如果我们要学会掌握触发反应，我们必须学会放慢脚步。
触发反应可以加深自我认知
我一直以来都致力于帮助人们放慢脚步，集中精力，及时捕捉，适时叫停下意识反应，全盘考虑后再采取行动。放慢脚步，捕捉将分歧看作批评的下意识反应。放慢脚步，不要急不可耐地向约会对象要一个承诺。放慢脚步，不要在争吵中夺门而出，不要拒绝沟通，也不要假意赞同。
学习识别触发反应是本次旅程的起点。触发反应是进入人类下意识的门户，帮助我们意识到并理解自己的所作所为，尤其是那些弄巧成拙的事情。例如：求爱失败时，我们恼羞成怒；或者教授说我们的作业做得不好时，我们心生不满。
我们的触发反应是帮助我们理解和体现一个更漫长的生命过程的大门，我喜欢将这个生命过程称为“整体”。在我看来，生活本身就是关于整体的，将系统的各个部分整合成越来越紧密的整体。我们的触发反应可以帮助我们看到我们没有意识到的方面。当我们探索这些反应时，我们会发现自己被否认、遗弃或压抑的部分。这是人类的下意识领域，心理学家将其称为我们的“影子”。当我们进入这个门户时，我们会遇到被遗忘的伤害、失望、不解，未满足的童年需求，习惯性自我保护的人格，以及为了满足不安的自我，需要变得知识渊博、善良、拥有正确的价值观和世界观。发现并学习接受这些丢失的部分有助于我们进一步发掘独特的个人潜力。当我们接受并喜欢这些部分时，我们就会变得更加完整。
创伤和触发反应的相关定义
心理学家和心理健康专家为不同类型的神经系统功能障碍创建了一套相当完善的定义。他们用术语“震惊创伤”来定义那些超出人的应对能力的突然的压倒性事件。例如目睹了暴力行为或发生了悲惨的事故。这些事情可以发生在任何年纪。专家将“发展性创伤”一词用于描述儿童在成长过程中在原生家庭中被长期忽视、虐待或处于混乱不堪的情况。发展性创伤通常并不是一朝一夕就会形成的，也不是一次事件就能引起的。
通常，创伤这个词可能意味着发生了超过一个人应对能力的一个事件或一系列事件，可能是悲惨的车祸，也可能是父母的长期忽视。这个词可以指创伤事件的影响，如“她遭受了头部创伤”或“她遭受了情感创伤”。创伤是过去发生的事情。通常认为，如果受到创伤的人没有机会处理、谈论创伤事件或在事后得到他人的及时安慰，创伤的影响会更加持久和严重。
“触发”一词表示当前的线索或事件刺激了过去的创伤。触发既可以当动词，也可以当名词。吼声可以触发（动词）一个人对被控制或被压制的恐惧，而这个吼声也是人采取自我保护姿势的触发器（名词）。这种触发背后的原始创伤可能是童年时被父母吼叫的经历，或者在学校被嗓门大的人欺负的经历。本书主要关注人们的触发反应，有时也称之为“创伤反应”，人们在这些状态下会被激发出争吵、逃跑或冻结的反应。如果响亮的声音是触发因素，这个人的反应可能是大喊大叫（争吵）、离开房间（逃跑）或者沉默不语（冻结）。反应的范围可以从轻微，比如不满，到严重，比如麻木。触发刺激有时会导致“闪回”。闪回是一段短暂生动、令人恐惧的记忆，它似乎凭空出现，让人感觉突然回到了创伤情境中。有时在没有任何明显刺激的情况下也会发生闪回。
依恋创伤
有一种重要的发展性创伤被称为“依恋创伤”。该术语是指那些常见的忽视、虐待或混乱行为，会干扰婴儿或儿童与其照料者的安全依恋或联系，破坏婴儿或儿童的信任感，他们会认为自己的需求不重要，或者不可以大胆表达他们的感受和需求。大多数人遭受依恋创伤，仅仅是因为父母太忙或太过专注于自己的问题，无法完全满足孩子的需求。所有儿童都有依恋需求，例如在他们受伤或害怕时给予关爱、抚慰和安全承诺。这种来自他人的安全承诺叫作协同调节。
人类从婴儿期开始，一直到童年时期，甚至到青少年时期，都需要亲子协同调节。另一种持续到青少年时期的依恋需求是尊重主权或独特的人格。如果父母将孩子视为满足私心、拥有快乐或获得地位的工具，就会侵犯孩子主权，可能会对孩子造成伤害，让孩子产生不安全感。
其实，人类贯穿一生的基本依恋需求就是感觉自己并不孤单，在遇到困难时可以寻求安慰或得到庇护。研究表明，如果儿童或成人在遭受创伤性事件后，可以得到支持、和他人沟通，创伤带来的影响将会小得多。
人非机器
人被激怒时，常常说：“那个人触发了我的开关。”这句话说明了人类一旦感知到危险，就会下意识产生反应，就像有人按下了机器上的开关一样。如果我们按下机器的按钮，或扣动枪支的扳机，它们就会开始一系列事先设定好的反应或运行自动程序。人非机器，但我们经常表现得像机器一样——如果有人不同意我们的观点，我们会忍不住解释，或者如果我们听到砰的一声关门声，我们会认为我们的室友生气了。我希望这本书可以告诉我的读者，我们克服这种不幸的设定，我们在任何时刻都可以全面思考，而不是只能放任自己开启僵化的、类似机器的反应模式。
当你认识到自己的触发反应时，掌握触发因素的旅程就开始了。触发反应可能很明显，比如你会对占用你停车位的人大吼大叫；也可能很隐蔽，比如有人打断你讲话，你觉得被忽视了，但你不想小题大做。本书第一部分的重点就是认识和处理你的触发反应。这些章节围绕五个基本任务展开，即触发原理的五个步骤：承认并接受你的不安；了解自己独特的触发信号；停下来，自我调节；关注自己的感觉和情绪；缓和气氛。这些章节提供了每一步的具体做法，读者完全可以独立完成。
第二部分展示了如何在不同类型的关系中应用这些实践，包括伴侣关系、亲子关系、朋友关系、工作关系、群体关系等，涉及生活的方方面面。