01 睡吧……

你认为自己在过去的一周里睡眠充足吗？你能回想起上一次没有闹钟，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清气爽的时候吗？如果这两个问题的答案都是“不”，那么你并不孤单。在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。①

你可能对这一事实并不感到意外，但它的后果也许会让你惊掉下巴。每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。睡眠不足——哪怕只是一个星期的适度减少——也有可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险，使你受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。正如英国作家夏洛特·勃朗特（Charlotte Brontë）智慧的箴言所说：“一颗焦躁的心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

你是否注意到，当你疲惫的时候总想多吃点东西？这并不是巧合。睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度。所以，尽管你已经吃饱了，却还想多吃点儿。研究证明，睡眠不足会导致体重增加，这对成年人和儿童都一样。更糟糕的是，如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。

把以上这些健康后果放到一起，我们会更容易接受这个经过证实的关联：睡眠时间越短，寿命就越短。这样看来，“至死方休”（I’ll sleep when I’m dead）这句流传已久的格言实际上是不幸的。如果抱着这种心态，你就会更早死去，而且在这（短暂的）一生中，生活质量也会很差。睡眠剥夺这根橡皮筋在崩断之前，能够承受的拉力是有限的，然而可悲的是，人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。身心健康的每个组成部分，以及社会结构中的无数衔接，都在不断地被我们“奢侈的”睡眠忽视所侵蚀——无论是人类本身，还是世界经济，都深受其害。因此，世界卫生组织（WHO）宣布，在工业化国家中，睡眠不足已经成为一种流行病。②在过去的一个世纪里，睡眠时间大幅下降的国家，如美国、英国、日本、韩国及西欧的一些国家，也正是上述身体和精神疾病发病率最高的国家，这并非巧合。

像我这样的科学家甚至开始游说医生为患者开“睡眠处方”。正如医学建议所言，这也许是痛苦最少、最令人愉快的处方了。然而，不要误以为这是让医生开更多安眠药的借口——恰恰相反，事实上，许多惊人证据表明，这类药物会对健康造成不良后果。

但是，我们是否可以延伸说睡眠不足能直接导致死亡呢？实际上，能，至少在两种情况下可以。第一，存在一种非常罕见的遗传渐进性失眠症，会在中年时期开始发病。在数月的病程发展中，患者会逐渐变得完全无法睡觉。到了这个阶段，他们会开始丧失许多大脑和身体的基本功能。目前还没有任何药物能够帮助患者入睡。在丧失睡眠12~18个月之后，患者就会死去。这种疾病虽然极其罕见，却足以证实睡眠不足能够致人死亡。

第二种致命情况，就是在睡眠不足的情况下驾驶机动车。疲劳驾驶是每年造成成千上万交通事故和死亡的主要原因。这里受到危害的不仅是那些睡眠不足的人，他们周围其他人的生命也同样受到了牵连。可悲的是，在美国每小时就有1人由于疲劳驾驶而死于交通事故。更令人担忧的是，疲劳驾驶造成的交通事故数量超过了酒驾和毒驾交通事故数量的总和。

社会之所以对睡眠漠不关心，部分原因是科学史上一直无法解释我们为什么需要睡眠。睡眠仍然是难以解释的生物学谜团之一。科学界所有强有力的问题解决方法—遗传学、分子生物学和强大的数字技术——都无法解开顽固的睡眠之谜。最严谨的智者们，包括诺贝尔奖得主、提出DNA双螺旋结构假说的弗朗西斯·克里克（Francis Crick），著名的古罗马教育家、雄辩家昆体良（Quintilian），甚至西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud），都曾尝试过破解睡眠的神秘密码，但都徒劳无功。

为了更好地解释过去科学对睡眠的无知，请想象一下你第一个孩子出生时的情景。在医院里，医生走进病房对你说：“恭喜你，是一个健康的男孩。我们已经完成了所有的初步检查，一切看起来都很好。”她微笑着，开始向门口走去。然而，就在离开房间之前，她转过身说：“只有一件事。从这一刻开始，你的孩子在整个生命中，将会不断陷入昏迷状态，有时甚至像死去了一样。不过，尽管他的身体躺着不动，他的大脑仍会充满着令人惊叹的奇异幻觉。他生命的三分之一都将处于这种状态，我完全不知道他为什么会这么做，或者这么做有什么意义。祝你好运吧！”

令人惊讶的是，直到近些年，现实情况仍然是这样的：医生和科学家始终不能给出一个一致的或完整的答案来解释我们为什么要睡觉。我们了解生活中其他三种基本驱动力（吃、喝和繁衍）的功能已有数百年，即使没有那么久，也有数十年。然而，第四种普遍存在于整个动物界的主要生物驱动力——睡眠驱动力，几千年来始终巧妙地躲避着科学的解答。

“我们为什么要睡觉？”这个问题如果从进化的角度来解释，只会让这个谜团变得更加神秘。不论从什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。当你睡着的时候，不能采集食物，不能与人交流，不能寻找配偶或繁殖后代，不能养育或保护你的后代，更糟的是，睡眠会让你更容易被捕食。这样看来，睡眠无疑是人类令人困惑的行为之一。

不管从上述哪一个适应生存的角度来看（更不用说把它们加在一起从整体来看），都应该存在一股强大的进化压力来阻止睡眠或任何与之类似行为的出现。正如一位睡眠科学家所说：“如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误。”③

然而，睡眠顽强地延续了下来。事实上，迄今为止人类研究过的每个物种都会睡觉。④这个简单的事实证明，自我们的星球上出现生命以来，或者在那之后不久，睡眠就出现了。此外，睡眠在之后的整个进化过程中都持续存在，这意味着它能提供的诸多益处一定远远超过了所有显而易见的危险和不利。

“我们为什么要睡觉？”根本上是一个错误的问题。它暗示着答案是一个单一的功能，一个我们为之入睡的神圣原因，从而让我们不断去追寻。于是各种理论层出不穷：从逻辑的理论（储备能量的时间）、古怪的理论（给眼球充氧的时机），延伸到精神分析的理论（实现我们被压抑的愿望的无意识状态）。

本书揭示了一个截然不同的事实：睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。睡眠具有诸多功能，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。似乎我们体内所有重要器官或大脑内部的运作，都是通过睡眠来优化提升的（同样地，它们也会在得不到足够睡眠时受到损害）。我们每天晚上都能得到如此多有益于健康的福利，这并不奇怪。毕竟，我们一生中三分之二的时间都是清醒的，在这段时间里，我们完成的有用的事可不止一件。我们完成了无数的事业来提升自己的幸福感和生存状况。那么，我们为什么会希望睡眠——这件平均消耗一生中25~30年时间的事——只有一个功能呢？

经过过去二十余年的大量探索，我们逐渐意识到，睡眠并不是进化过程中产生的巨大错误。只要你愿意，你就可以每24小时重复这份处方，得到其所提供的大量健康保障。（许多人却主动舍弃了这些益处。）

在大脑中，睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。我们甚至开始理解所有意识体验中最神秘莫测，也是最具争议的部分——梦。梦为所有有幸能够做梦的物种（包括人类在内）提供了一套独特的福利，包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，以及提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去和现在的知识，激发创造力。

在大脑下方的身体中，睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来帮助控制体重。充足的睡眠维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展，而我们的营养健康正源于此。足够的睡眠还与我们的心血管系统的健康密切相关，不仅能降低血压，同时能让心脏保持良好的状态。

当然，均衡的饮食和运动也是至关重要的。但是我们现在发现，睡眠是健康三要素（睡眠、饮食、运动）中最重要的。一晚糟糕睡眠所造成的身体和精神损害之严重，会让那些因食物或运动缺乏而引起的损害相形见绌。很难想象有任何其他方法（不管是自然的还是医学方面的控制），能够从所有层面为身心健康提供更强有力的补救。

现在，由于对睡眠有了丰富的科学了解，我们不用再问睡眠有什么好处了。相反，我们现在不得不质疑，是否有任何生物功能不能得益于良好的睡眠？到目前为止，数千项研究的结果表明，没有，所有的生物功能都能从睡眠中获益。

从睡眠研究的复兴中，浮现出一个明确的信息：要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。

很不幸，睡眠不足对个人和社会造成威胁的现实证据并没有被明确地传达给公众。这是当代健康议题中最明显的疏漏。针对这一现象，本书旨在作为科学的、精确的干预指导来填补这一未被满足的需求，我希望这是一次引人入胜的发现之旅。本书的目的就是更正我们对睡眠的忽视，提高现代文化对睡眠的重视。

就我个人来说，我必须承认，我已经爱上了睡眠（不仅是我自己的睡眠，尽管我确实每天晚上都要保证有8小时睡眠的机会，决不妥协）。我爱上了睡眠和它所做的一切。我爱上了发掘睡眠的所有未知之处。我爱上了与人们探讨它震撼人心的能量。我爱上了寻求一切方法，让人们重新获得他们迫切需要的睡眠。我与睡眠的这场“罗曼史”绵延成了长达二十多年的研究生涯。最初，我是哈佛医学院的精神病学教授，如今我已成了加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授。

然而，我对睡眠并不是“一见钟情”。一个偶然的机会下，我开始对睡眠进行研究。我从来没有想过会扎根在这个处于科学边缘的深奥领域。18岁时，我前往英国诺丁汉的女王医学中心学习，那是一所规模宏大的研究所，有一群非常杰出的脑科学家担任教职员工。但最终，我发现医学并不适合自己，因为医学似乎更注重解答，而我总是执着于问题。对我来说，答案不过是通往下一个问题的跳板。于是，我决定学习神经科学，而后在位于伦敦的英国医学研究委员会的奖学金支持下，取得了神经生理学博士学位。

在博士研究期间，我第一次在睡眠研究领域做出真正的科学贡献。我对老年痴呆症早期的脑电波活动模式进行了研究。与一般的观念相反，痴呆症不止有一种类型。阿尔茨海默病是最常见的，但它只是众多类型中的一种。由于治疗上的一些原因，尽可能快地了解一个人患有哪种类型的痴呆症是至关重要的。

我开始评估我的患者们在清醒和睡着时的脑电波活动。我的假设：存在一种独特的脑电信号，可以预测每个人将会发展出的痴呆症类型。白天的监测结果含混不清，没有发现明显的差异特征。只有在夜间熟睡时活跃的脑电波汪洋中，监测记录才得以捕捉到清晰讯号，标示出患者承受的残酷命运。这一发现证明，睡眠有潜力成为一种新的早期诊断“石蕊试纸”，用于了解个体将会发展出何种类型的痴呆症。

我开始痴迷于研究睡眠。就像所有优质的答案一样，睡眠带给我的答案只会引出更多令人着迷的问题，包括睡眠问题会加重病人的疾病，甚至导致失忆、攻击性、幻觉、妄想症等可怕的症状吗？我读遍了能找到的所有资料。一个难以置信的真相逐渐浮现——没有人真正了解我们需要睡眠的明确原因，也没有人了解睡眠的作用。如果这些基础的问题不能得到解答，那么我将无法回答自己对痴呆症提出的问题。所以，我决定尝试破解睡眠的密码。

我停止了对痴呆症的研究，漂洋过海来到哈佛，在博士后的研究中开始着手解决人类历史上最神秘的一个谜题：我们为什么要睡觉？我相信我能以一种真正质朴而不是傲慢的态度，在两年内找到答案。然而，那已经是二十年前的事了。对于难题来说，探寻的动机并不重要，因为难题的困难程度始终如一。

在我的研究工作进行了二十年之后，现在，结合世界上其他实验室的数千项研究，我们得到了许多答案。这些发现引领我在学术界内外经历了许多奇妙、惊喜且令人倍感荣幸的旅程——从给美国国家篮球协会（NBA）、美国橄榄球联盟（NFL）和英国超级联赛球队做睡眠顾问，到服务于皮克斯动画公司、政府机构，以及著名的科技和金融公司，我还参与并协助制作了若干部主流电视节目和纪录片。这些被揭开的睡眠真相，以及像我一样的睡眠科学家们的诸多发现，将为你提供关于睡眠重要性的全部所需证据。

然后说一下本书的结构。这本书的章节是按照逻辑顺序排列的，四个主要部分由一条主线贯穿始终。

第一部分简单介绍睡眠这一神奇的事物：睡眠是什么、什么情况不算睡眠、哪些生物会睡觉、它们睡多久、人类应该怎样睡觉（大部分人却不遵守），以及睡眠在你和你的孩子的一生中如何发生变化，是会变得更好还是更糟。

第二部分详细描述睡眠的好处和睡眠不足的坏处、致命性。我们将探索睡眠对大脑和身体的所有惊人益处，证实睡眠对于身体健康有诸多神奇效果。接着，我们会讨论为什么缺乏充足的睡眠会导致亚健康、疾病和过早死亡——这将会是敦促你去睡觉的警钟。

第三部分从睡眠过渡到天马行空的梦境，提供了梦的科学解释。从对做梦者大脑的观察、梦如何激发那些赢得诺贝尔奖或改变世界的灵感，到梦是否真的能被控制、控制梦是否明智——所有的一切都将被揭晓。

第四部分将首次把我们带到床边，对大量睡眠障碍，包括失眠症进行解释。我会先对为什么很多人难以睡一夜好觉，给出显而易见的和比较隐晦的原因。然后，基于科学原理和临床数据，而非传闻或品牌广告，对安眠药展开开诚布公的讨论。之后，我会提供关于提高睡眠质量的更新、更安全、更有效的非药物疗法细节。接下来，我们将把睡眠转移到社会角度，了解睡眠不足对教育、医疗、卫生保健和商业产生的影响。这些证据显示，现代人所遵守的长时清醒、短时睡眠的生活方式，在效率、安全、利益及道德等各个方面，都无法让人们达到自己想达到的目标。在这本书的结尾，我满怀着真诚、乐观的愿望，描绘了一份可以将人类与其仍旧缺乏的睡眠联系起来的指南，即21世纪对于睡眠的新认识。

我要指出的是，你不需要按照这四部分的编排顺序来读这本书。大部分情况下，每一章都可以单独阅读，即使不按照顺序阅读，也不会错过重点信息。因此，请根据自己的个人喜好，有选择地阅读这本书。

最后，我要发表一个免责声明。如果你在阅读本书时觉得昏昏欲睡，或者真的睡着了，我不会像大多数作家那样感到沮丧。事实上，正因为本书的主题和内容是睡眠，我会积极鼓励你的这种行为。当你明白了我所了解的睡眠与记忆之间的关系后，睡着了将是对我最好的赞赏，这恰好说明你作为读者，无法抗拒强化、记忆我传递给你的信息的冲动。所以，请在阅读这本书时，自由地进入和离开你的意识⑤。我绝对不会感到不快。相反，我会很高兴的。

① 世界卫生组织和美国国家睡眠基金会都规定，成年人每晚平均睡眠时间应为8小时。

② 《美国失眠状况》（“Sleepless in America”），载《国家地理杂志》（National Geographic），详情见于http://channel.nationalgeographic.com/ sleepless-in-america/ episode/sleepless-in-america。

③ 艾伦·赫特夏芬（Allan Rechtschaffen），美国科学家。

④ 串田（Kushida, C.）：《睡眠百科全书》（Encyclopedia of Sleep），2013，卷1，爱思唯尔（Elsevier）出版社。

⑤ 这里指清醒和睡着，因为睡眠是进入无意识状态。——译者注