缓解焦虑：规划与实践

以更开阔的思维，想想你的生活是如何组织安排的，这样你就可以开始考虑，你应该如何、何时将这些技巧融入你的日常生活中。

除了你的个人责任——工作、学习、志愿服务、育儿、社交、家庭义务方面——你还为自己做过些什么？当你有时间休息时，你是如何度过的？焦虑的人经常觉得自己没有固定的休息时间，因为他们总会受到其他人或事、日程安排或是焦虑症的影响。纵观人生大局，你不应该再以这样的方式生活了。你要寻找时机，有意识地规划一段时间来实践缓解焦虑的策略。

回顾你在前两章中学到的东西（看看你的笔记会有所帮助），确定一下，你想从哪些技巧开始实践？多长时间实践一次？一周实践几次或实践几天效果最好呢？你不必尝试所有的技巧，可以选两三个你比较感兴趣的开始，试着每天在同一时间、以相同的次数去练习对抗焦虑，坚持一段时间后就会形成习惯，暗示大脑加快“同一时间激活的神经元相互联结”的过程。

记录自己取得的进步适用于很多事情，如减肥或省钱。而且，记录本身也能减少焦虑。要想取得长足进步，你必须建立一个系统，每天记录你使用的策略及使用策略时的焦虑程度。

下面是一个快速、简便的示例，教你如何记录，也能让你每天有机会检验在第二章和第三章中学习到的所有策略。另外，一定要评估当天的焦虑程度，用1分到10分的分值来评估，1分是完全放松，10分是完全焦虑崩溃。比如，你可以创建这样一个表格（详见表4-1）：

从1分到10分的评估是一种回顾并检验进步的有效方法。一开始你可能会打出很多8分甚至10分，但理想状态下，一个月后你会得到更多的5分甚至4分。