第1章 别让时间左右你的生活

加入“走班族”行列中

在城市的上班族中有这样一群人，人们习惯性地把这群人叫做“走班族”。有的人可能是为了强身健体而步行上下班，也有的人可能是因为公司比较近而步行上下班。无论是何种原因，加人走班族行列，不仅可以为城市交通缓解压力，更重要的是可以让你在上下班的路上锻炼身体，保持健康。

首先，如果长期坚持步行上下班，可以让心脏得到一定程度上的锻炼，增强心肌的功能，改善血液循环，同时还可以促进胃液的分泌，让早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。

其次，步行上下班帮助燃烧热能量，有利于减肥，同时可以降低心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率。在步行当中还可以减轻紧张感和压力，让大脑思维变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。

最后，下班的时候空腹步行，可增强人的食欲，让人回家后胃口大开。如果步行时能做到昂首远望，还有助于防治颈椎病。步行的同时还可以配合自然的呼吸，让身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。

女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，而步行可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以让自己更加自信，自我感觉会越来越好。

上班路上别戴耳机

现在，无论是便道上还是公交车上随时可看到一些人耳朵里塞着耳机，可是这样不分时间、不分场合地在步行、骑自行车或在公交车上时戴着耳机听音乐或学习外语，是非常容易诱发耳部疾病的，建议在上班路上不要戴着耳机。

当你步行在大街上或坐在公交车里时，周围环境的噪声本身就很大，为了减轻外界噪声对你正在进行的音乐欣赏或听力练习的干扰，通常需要将耳机的音量进一步调大，有时候甚至连站在旁边的人都能与你“共享”，如此巨大的声音不亚于喷气式飞机的呼啸声，这对听力的损害是可想而知的。

戴耳机让外耳道处于封闭的状态，声音进入耳道后没有缓冲和回旋的余地，很强的声压集中地传递到薄薄的鼓膜上，会引起听觉器官异常兴奋，内耳的耳蜗末梢神经细胞和听觉细胞长期处于高音的刺激下，会发生萎缩或减少，让听力减退。

研究表明，不同场所长期佩戴耳机不间断地娱乐或学习，听得时间越长，听觉疲劳越明显，音量放得越大，越易对内耳听觉神经系统造成损伤。特别是配有各种打击乐器的摇滚音乐和夹杂各种枪炮及爆炸声的脉冲声音，近距离听多了更容易引起听力下降，出现耳鸣，甚至耳聋。因此习惯戴耳机的你要格外注意。

路边早点少吃为妙

闹钟已经响了好几次还是起不来，只能把营养早餐的时间送给睡眠，这可能是很多上班族生活的一种习惯了。

很多人为了节约时间不在家里吃营养早餐，等走到车站候车的时候遇到路边卖早点的，就急急忙忙吃几口，把早餐问题迅速解决掉，这就算是吃过早餐了。其实路边的早餐不仅只是表现在不卫生上，而且在食物营养搭配的平衡上也是没有办法保证的，如果长期这样吃路边摊容易出现营养不良的症状。更严重的是有的人为了赶时间干脆就不吃早餐了，其实这比早上在路边摊上随意买点早餐的做法更不健康，因为早餐是一个人一天的第一顿营养补品，就算是忙碌到早上十点多钟再去吃早餐，也比不吃早餐好得多。

如果早餐吃的是快餐，从营养平衡的角度来讲，我们可以在晚上补充一下早餐的营养不足。比如我们可以食用一些水果牛奶类的食品，补充一下身体内的营养。总之早餐是一天中补充营养的重中之重，因此拥有一个良好的早餐习惯，才是一个健康的开始。千万不能以路边的摊点作为早餐的宿营地，长此以往，身体会受不了的。

乘车时不宜阅读

现在大部分人都是乘坐公交车或者乘坐地铁上班或者上学，其中很多人都有乘车阅读的习惯。可能是为了节约时间，也可能是为了消磨时间。不管是出于什么原因都应注意，乘车阅读（如看书、看报、看杂志等）容易对眼睛造成伤害。

首先，坐车看书可能会造成眼睛过度疲劳乃至疼痛现象。由于车里的光线通常都是发暗的，再加上阅读的时候姿势又很随意，通常会使人下意识地与文字离得很近，这样就容易造成眼睛近视，或者眼睛不健康的问题。

其次，公交车难免经常刹车，车厢晃动较频繁。这种状态下阅读是典型的用眼不健康行为。同样，在拥挤的地铁上阅读、背单词，看起来像是在珍惜时间，其实是在损害视力，如果阅读的时间长了就会导致眼睛过度疲劳并且出现头昏脑涨的现象。

再次，人们在忙碌的时候似乎有很多事情都无法顾及，比如在车上看完书眼睛已经非常累，然后很随意地拿手一揉，这样做是非常不健康的。先不说卫生问题，如果年纪稍微大些的人用力不得当，还可能将眼角膜揉得脱落，造成十分可怕的伤害。当眼睛非常疲劳的时候，可以尝试做做眼保健操，哪怕只是刮刮眼眶也可以促进眼睛周围血液的循环。如果有条件，可以点些眼药水。

总之，在上班的车上抢时间阅读会出现得不偿失的结果。有乘车阅读习惯的人们要注意了。

车上打盹害处多

无论是乘坐公交车还是乘坐地铁，很多人都有在路上睡觉或者打盹的习惯。很多人可能是因为居住的地方距离单位比较远，睡得晚起得早，所以才常常利用上班路上的时间补觉。然而有很多人在车上睡完觉后抱怨腰酸腿疼，疲乏无力。

人的睡眠基本分为浅睡眠和深睡眠两个过程，而这两个过程在睡眠中循环多次，人们只有在睡眠中经历几个“深睡眠”过程后才能够消除疲劳。在车上补觉很容易受到汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等各种因素的干扰，这样也就难以进入深度睡眠状态，因而疲劳感也就难以消除。同时，在车上睡觉的时候总是耷拉着脑袋，容易使脖子感到疲劳而出现落枕。如果经常在车上补觉，还会损害到颈椎的健康。在车门开关、换气风扇吹来凉风的时候还容易让人着凉感冒，个别甚至可能导致面瘫。有些人面瘫短时间内可自然恢复，有些就再也无法康复了。因此最好不要选择在乘车时候睡觉。

专家提醒，白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。

乘车健美身材妙招

每个人都想保持健康好身材，却总有很多人苦于繁忙的工作而没时间去健身。其实我们完全可以利用乘车的这段时间做一些简单的运动来健美。

首先，当坐在车椅上的时候，我们可以做一下足踝运动，可以足尖和足踝上下运动，或者以足尖为支点旋转脚跟。也可以以脚跟为支点旋转足尖等。

其次，当我们在提着旅行袋的时候，可以垂臂做一下耸肩的运动，也可以做类似负重体侧屈运动，要注意换手，再反方向做同样的动作。还可缓缓转动头部，让脖子缓缓地做顺时针及逆时针方向的转动。

另外，当我们坐在座位上时，可以用拳头轻轻捶打大腿的各部分，放松腿部肌肉，或用手指挤捏、按摩大小腿等。还可将两手合抱握紧，然后再张开后掌向后曲，或拱手转动手腕。

最后，在站着的时候还可以做很多的小运动。比如用手拽住车上的吊环，时而用力把吊环握紧，时而放松一下，如此反复地做，可以让手腕变细。或者可以手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

坐车勿一直看电视

乘车的时候，人们处在一个比较空闲的时间段中。为了能够消磨这段时间，看电视成为现在乘车族消遣的一种方式。然而在车上一直看电视容易让眼睛感到疲劳，也会对眼睛造成一定损伤。

这是由于在公交车上，经常会出现较剧烈的颠簸和摇晃的状况，尤其是在公交车拐弯的时候，人的重心也会失去平衡而歪斜起来。这个时候为了看清电视屏幕上的图像和字幕，眼睛的睫状肌就要被迫不停地进行调节，尤其是一些距离单位比较远的上班族，长时间盯着屏幕看是非常容易造成视觉疲劳的，并且可能出现眼睛酸胀、疼痛、干涩等不适症状，还有可能会加重近视甚至诱发青光眼急性发作。

因此，我们建议无论是从保护眼睛这个角度来讲，还是对自己的身心健康来讲，在公交车上不要长时间盯着电视屏幕看。当然可以看一会儿，然后闭上眼睛休息一会儿，或是看看车窗外的景色，让眼睛充分放松，也可以调节一下紧张烦躁的心情。尤其是乘坐长途客车的人，更要注意保护自己的眼睛。

堵车身心健康警钟

很多人都知道汽车尾气对身体的影响，但是当堵车成为每天躲避不掉的问题时，堵车也开始影响人们的身心健康。

在一则报告中发现，对堵车忍无可忍的群体中以乘车族居多，他们在情绪破坏程度上比开车族严重得多。在上班的出行时间忍耐上，女性的容忍时间为35.97分钟，而男性则为31.63分钟。而在堵车带来的情绪影响受访中，有51.06%的受访者认为带来的坏情绪仅次于迟到。在堵车时人们会产生焦灼感、恼怒感，甚至出现对城市的厌恶感。而在一些调查中显示有82.69%的人遇到堵车会烦躁。

堵车不仅对人们的情绪产生了影响，更可怕的是对身体健康的影响。在一则调查中显示，有34.94%的人表示堵车时会出现疲劳乏力现象，14.75%有腰酸腿痛、14.37%有头晕恶心、10.76%有憋尿、6.15%有眼干、4.89%有耳鸣等症状。并且有专家指出，堵车时情绪上的变化也会影响心血管、内分泌系统，导致虚火、血压升高、心率加快等。

因此无论是上班的乘车族还是开车族都要注意堵车带来的健康危害，学会适当调节堵车带来的消极情绪。你可以试着做一个深呼吸，放松一下情绪，你也可以试着转移自己的注意力，去调节堵车带来的情绪影响。

坐班工作“偷”健康

对于从事文字工作的人来说，大部分的工作都是处在坐的状态中完成的，因此要学会忙里偷闲，坚持利用工作中零碎的时间来进行锻炼，做到工作保健两不误。

首先，提前半小时上班，用20分钟的时间走着上下楼，用10分钟的时间来打扫打扫办公室，比如说扫地、打开水、整理报纸、擦桌椅，用这种方式来消耗能量，锻炼身体，促进血液循环，保持心、手、脚的灵活和协调。

其次，在坐着工作的过程中，可以经常有意识地进行提肛的运动锻炼，每次5到10下，并且经常扭动躯体和摆动双腿，以促进血液的循环，避免血液滞留肛门致使静脉曲张而导致痔疮发作或产生新的痔疮。

最后，坐着工作的时间达到1个小时，就可以起身到窗前活动几分钟：眺望远方，并做几下眼保健操，预防近视；扭扭颈、弯弯腰、甩甩手、伸伸腿，促进血液循环，释放紧张情绪，保持心情平和愉快。工作之余读些书报，增长知识充实自我，调节心情愉悦身心。

工作中的小走动

其实在我们上班的时间中，是有很多工作间隙的。而我们常常把这些工作间隙忽略掉，而造成工作的疲惫。如果在工作间隙多活动一下上肢，比如做个简单的工间操，做做扩胸运动、深呼吸一下、甩甩手、转转腕，既可以舒筋活血，有效地牵拉胸肌，还能防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

在一天的工作中，工作者要尽可能多地离开电脑多站多走，这样既能避免电脑带来的辐射危害，又可以稍稍锻炼一下身体。在这里有一些简单的走动小窍门，让你在工作中可以得到短暂休息。

比如，你可以把电话放在邻近的桌子上，接电话的时候你就可以站起来活动一下自己的身体了；你可以把打印机搬离自己的办公桌，在需要打印资料的时候，你可以站起来活动一下自己的身体；你也可以每隔45分钟就做一些简单的颈部活动，脖子向前伸，再左右转动头部，然后将头部弯曲到左右两边各几次。

你也可以试着和同事谈一些生活趣闻，当然是在能够正常工作的状态下，这样既能够愉悦身心又能够保持身体的健康。

工作中的站立族

对于老师来讲，站着讲课是十分平常的事情。但是站的时间久了，会对腿部造成很大的伤害，很容易患静脉曲张。

其实在我国大约有一亿的人患有不同程度的静脉曲张，当然其中跟职业有着密切的关系，并且绝大多数人都属于下肢静脉曲张。像交警、售货员、售票员等需要长时间站立工作的工作站立族，要尽量避免长久站立或坐着，要记着每隔半个小时的时间就走动几步活动一下下肢的关节，促进腿部的血液循环或者坐下歇会儿。如果处在站立的时候你不妨尝试略微叉开两腿，这样可以避免肌肉的紧张，放松腿部的肌肉。而对于已经患了静脉曲张的女性来说，建议无论是上班还是休息最好不要再穿高跟鞋，避免加重腿肌肉的过度劳累和紧张。

这种症状的出现是因为，工作者在长时间的站立之后，血管内的压力持续上升，对血管壁造成冲击，时间久了就会导致血管逐渐变粗、延长、扭曲，从而把表面皮肤“撑”了起来。所以对于工作中的站立族来说一定要多多注意下肢的血液循环以及肌肉的放松。

偷闲隐形保健操

一位健身中心的创建者与一位医学博士共同设计了一套健身方法。这套方法不需要离开工作的岗位，练习也无须固定的时间，更有趣的是即使你与同事并排坐在一起他也不会察觉出你是在做操。因此很多人都称之为“隐形操”。这个隐形操无论是坐着还是站着都可以，并且在你上班、乘车甚至排队买东西时都能够进行。隐形操分为六个小节，每个小节一分钟。

第1节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部、小腿和大腿的肌肉，速度同上。

第2节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，1分钟内重复做30～40次。

第3节：交替收缩和放松臀肌，速度同上。

第4节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复做15～20次。

第5节：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟内重复做25～30次。

第6节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲，1分钟内重复做30～40次。

整套练习6分钟，最好每隔1小时进行1次，这套操虽然身体的各关节不直接参与活动，但可以使各部位肌肉时常处于工作状态，而这些部位（大腿、小腿、臀部、腹部、背部）通常是最容易堆积脂肪的地方。

上班护颈大行动

现在的人群中，有很多人上班时都是整天面对电脑，一坐就是几个小时。因此颈椎病的发病概率也明显提高。为了尽量避免颈椎病的发生，我们要在上班中时刻注意保护自己的颈椎，加入护颈大行动中。

首先，在日常生活工作中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。睡觉的时候要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视。

其次，尽可能少坐多动，能走路的不要骑车，能骑车的不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。

最后，对于长期低头伏案工作的人，要注意动静结合，每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。还有在平时的工作生活中要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

上班健康多行动

对于上班族来说，不仅面对着工作带来的压力和疲惫，而且在每天的忙碌中对健康也在造成一定程度的危害，因此在忙碌之中的你要学会照顾自己的身体，注意上班健康要多行动。

避免久坐：长时间坐在电脑前静止不动，血液就会在深层静脉，比如腿部的血管里形成凝块。如果凝块转移到肺部引起肺栓塞，将会造成致命的危害。避免久坐最有效的办法，就是在办公区域做简易的动作。例如，每隔一段时间原地站一会儿，或是给自己接一杯热水，轻轻地动动脚趾等。

防止焦躁的情绪：上班族长时间处在紧张的工作环境中，容易产生焦躁的情绪。焦躁情绪的主要表现为：急躁易怒、易疲劳、注意力分散不易集中，严重的还会引发头疼、胃疼、呼吸困难等现象。因此要试着缓解自身的紧张焦躁情绪，比如看看外边的风景，或者和同事闲聊几句等。

注意空气的流通：现在上班族都在写字楼中工作，室内空调的开放，使我们减少了开窗的次数，长期如此会导致空气不流通，从而引发头疼、喉咙发炎、干咳、皮肤干痒等问题，鼻子对气味也会不敏感。为了改善这种状况，一定要请专业公司定期维修空调系统，包括清洁或更换过滤器，多开窗多通风，禁止在办公楼内吸烟。

闲暇三小招

闲暇了，忙碌的时候想要做的事情似乎一时也想不起来了。闲暇有的时候也在虚度中轻易飘走。为了充分利用闲暇时间锻炼自己的身体，请接受以下三小招，相信对你的身心和健康都是有益的。

第1招：闲暇时就不会像工作那样匆忙。这个时候的你应该忘记电梯，为活动一下双腿，最好是步行上下楼，如果是踮着脚尖，效果可能会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能有效促进血液循环。

第2招：在家中种一些室内植物。把一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，或高高吊起。这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习醒后进行最佳。下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。

第3招：塑造上臂曲线。这一简单方法在打电话的同时便可进行。只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动肱二头肌，防止肌肉变松弛，此外还有助于减肥。

散步对症录

不管是在家中还是在公司，只要有时间哪怕只是几分钟，也千万不要错过，要学会充分利用有限的时间到室外走走，透透气也好。其实散步不仅可以保持身体的健康，也可以改善一些身体病症，让身体得到好转，下面就让我们了解一下不同健康状况的人分别应如何散步才能更健康。

1.体质虚弱者

体质虚弱的人每小时走5公里以上的距离最好，走得太慢就不能达到强身健体的目的了。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨，每日2到3次，每次半小时以上。

2.失眠患者

对于一些容易失眠的人，可在晚上睡前15分钟去散步。每分钟走80米的距离为佳，每次半小时，会收到较好的镇静效果。

3.糖尿病患者

对于一些糖尿病的患者，在行走的时候步伐要尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

4.高血压患者

对于高血压的患者，行走的速度以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

5.冠心病患者

对于一些冠心病的患者，跑步的速度不能太快，以免诱发心绞痛。可以在餐后1小时后缓慢行走，每天2到3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化症状。

冥想深呼吸

美国西北纪念医院的梅林达·瑞思博士认为：“冥想能使人把精力集中于此刻的身心感受上，让我们不再纠缠于强迫性的、反复的担忧，有助于慢性疼痛（如头疼）的缓解。”可见冥想式的深呼吸对于身体的健康是非常有帮助的。那么就让我们看一下这种冥想式的深呼吸操作方法吧。

首先，要关闭自己的手机（或者一些带有嘈杂声音的设备比如电视、电脑、音响等），选择一个十分舒适的姿势。比如夹个垫子靠着墙站好，或者稳稳地坐在直背的椅子里。

其次，在自己的心里默默打拍子。

最后，要记得吸气的时候用4拍，屏气的时候7拍，而呼气的时候用8拍。

这是一个最好，也是最简单、最平常的运动。你也可以选择坐在椅子上，或者选择在敞开的窗户旁，然后陶醉地闭上眼睛，慢慢地深吸气。感觉一股清爽的气体正在进入你的肺部，让你的体内充满无限的活力。最后以同样的节奏慢慢把气呼出，想象超脱此刻困扰你的所有事物。如此重复的练习，不仅是一种对身体的保健，也是对情绪的调节，让你在忙碌中学会释放自己的压力。

偷闲加营养

对于很多的上班族或者生活忙碌者来说，只要一说到饮食健康的问题，他们就会很无奈地推说自己实在没有时间去注意饮食健康问题。其实即便是你的工作十分繁忙，只要去真心实意地关注自己的健康，就能给自己找到基本合理的食谱。

1.备些生冷食品

你可以准备一些可生吃或冷食的食品，比如凉拌菜、蘸酱菜或放少量沙拉酱的沙拉都是很不错的选择。如果可能的话，早餐时可以喝杯鲜榨果蔬汁。坚果类是很好的零食，是维生素E和矿物质的好来源。

2.提前想好午餐吃什么

许多人都不得不在外面吃午餐，由于疲劳和饥饿，人们自然而然地想吃那些马上到嘴的食物，多数情况下就只有那些高能量高油脂的食物。一进饮食店，马上会被各种食物诱惑得失去理智，结果作出错误的选择。

3.提前多烹调一些健康的食物

尽管蔬菜不便反复进行加热，但是肉类、蛋类和粗粮主食则是可以在冰箱里放一两天时问的。你可以在晚上一次烹调两餐用的全麦蔬菜软煎饼或是藕块炖排骨。这样，你就不必在次日晚归饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐，只要把存货热一热，再花3分钟做个凉拌番茄，就能吃到一顿舒舒服服的健康晚餐。

拉耳保肾脏

对于肾脏的保护，对现在忙碌的人们来说十分重要，而简单的保护肾脏方法成为人们最喜欢追求的一种方式。而拉耳法无须浪费太多时间，只需简单的几个动作就有助于保持肾脏的健康。

1.提拉耳垂法

双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为宜，每次3～5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。

2.手摩耳轮法

双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等病症。

3.提拉耳尖法

用双手拇、食指夹捏耳郭尖端，向上提揪、揉捏、摩擦15～20次，使局部发红发热。此法有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效，可防治高血压、失眠、咽喉炎和皮肤病。

4.搓弹双耳法

两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天两三次，每次20下。此法可促进耳朵的血液循环，有健肾壮腰之功效。

5.双手拉耳法

左手过头顶向上牵拉右侧耳朵数十次，然后右手牵拉左耳数十次。这一锻炼还可促进颌下腺、舌下腺的分泌，减轻喉咙疼痛，防治慢性咽炎。

6.全耳按摩法

双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面（即耳正面），再向前反折按摩背面，反复按摩5～6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。

7.双手扫耳法

以双手把耳朵由后面向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音。每次20下，每日数次，只要长期坚持，必能强肾健身。

健康水空间

每天八杯水的概念过于抽象，这八杯是多大容量的水呢？人体本身每天总共需要4升左右的水分，其中2升左右是用于排尿的，这样肾脏有了充足的水分供应，可以减轻压力。另外有一升多随呼吸蒸发，剩余部分则通过汗液和皮肤表面水分蒸发流失。而为保持肠道正常蠕动，粪便也会携带一些水分。而在炎热的气候下，人体就需要更多水分。

（1）起床一杯蜂蜜温水或温淡盐水，以补充睡眠期间蒸发的水分，唤醒身体机能，帮助肝脏和肾脏排毒。

（2）每顿饭前半小时一杯水，让水分被充分吸收形成胃液，让胃作好消化食物的准备。这样不但能控制进食量，还能预防胃胀、心口灼热、肠炎和便秘等问题。

（3）饭后两小时喝250～400毫升的水，这样能够促进饱足激素的分泌，增强肠道消化机能，也能防止身体因为缺水而产生的虚假饥饿感。

（4）全天应不间断地补充水分，特别是在进行体力活动之前。在剧烈运动后不可大口喝水，要小口慢慢补充水分，平时喝水也最好细水长流。但在便秘严重的情况下，可以猛喝几大口温水，对刺激肠道帮助排便非常有效。

（5）无论多热的天气，女生也不能喝冰水，保持体内温暖、血气充足畅通才是根本。

运动要注意

骨科的专家也提到：对于长期在室内工作的上班族来说，一般不经常参加运动，如果偶尔出去“活动”一下，往往会因为长时间的不运动造成一些类似跟腱断裂、韧带断裂等身体的损伤。因此对于这些偶尔参加剧烈运动的上班族来说，应该随时留心自己身体的状况，避免过于剧烈的运动给身体带来损伤。

在这里我们建议长期坐班的上班族，如果想要做运动锻炼身体，那么在运动之前，必须做一些必要的准备运动，向身体的肌肉和关节发放一定的“信号”。在运动过程中，千万不要对自己的身体过于自信，用“巅峰”时的要求对自己的身体“发号施令”。在运动中要有自我保护意识，做到防患于未然。另外，结束运动时，应注意适量减轻运动量，让身体慢慢平静下来，不要马上躺下或者坐下，只有这样才能更好地保护自己。

4个3分钟

4个3分钟的运动，不需花费太多精力和时间，在闲暇的时间保持健康的身体，让忙碌不再成为生活的压力。

1.腹式呼吸3分钟

仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前进行此项运动还可以帮助入眠。

2.头低位运动3分钟

就是在临睡前或者起床后，做“双手攀足固肾腰”的动作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。

3.冷水洗澡3分钟

冷水浴，是一次血管的全身运动，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。

4.搓手3分钟

两手相对不断地揉搓，直到手心感到微热；再把手背相对，来回进行摩擦；最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏起到很好的保健作用。

5分钟温水澡

早上起床后，花5分钟的时间冲个温水澡，有助于增强早餐的食欲。早餐是每个人一天当中补充能量和营养的第一餐，也是对身体健康非常重要的一餐，但是很多上班族因为压力以及各方面的原因，造成起床后常没有食欲，时间长了不仅对胃是一种伤害，也是对身体的一种虐待。

夜晚睡觉的时候，人们身体内的细胞处在“休眠”的状态。早晨起床的时候，因为惯性的原因，体内的细胞不会马上复苏或者醒来，所以人们起床有头脑混沌思维迟钝的感觉，不愿意吃早餐。这个时候你就不妨花上五到六分钟的时间，冲一个温水澡，这对于提高食欲是十分有帮助的。

洗澡的过程也是一个在运动的过程，要消耗体力和体内营养物质。在冲澡的同时，温水接触到身体后，能够很迅速地把体内没有完全苏醒的细胞唤醒，也同时增强了体内血液的循环，加快了新陈代谢功能。经过短暂的5分钟冲温水澡运动，让全身的细胞和血液跳跃起来，身体的胃肠功能也就开始启动了，这样也就有了进食的欲望，你就可以美美地吃上一顿早餐了。

5分钟晨练法

晨练最好的方式就是肢体动作的简单锻炼，如果太过剧烈，则不仅达不到预期的效果，还可能影响身体的健康。5分钟晨练法简单而自然，相信是你不错的选择，具体操作如下。

1.准备活动

早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

2.头部活动

以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍然后令头部围绕这两个字画圆，先顺方向，再反方向画2圈。以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥。

3.扩胸运动

姿势站立不变，十指相对，但不接触，掌面对着胸部，双手尽量向外拉开，再收回，时间约1分钟。注意动作要慢，扩胸时不要太猛烈，要力量适中。

4.交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开双臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉状。

5.双掌画圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高度与裤腰带平，相等于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离，然后以上臂带动手臂作画圆运动。先身体略向左侧画圆，顺时针20圈，逆时针20圈，再让身体略向右，再顺、逆方向画圆各20圈，如此反复持续约3分钟。

5分钟的打盹

从生理的角度看，脑细胞的兴奋时间一般可以持续4～5个小时，随后就会转入抑制状态。

尤其是在午饭之后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致进入大脑的氧气和营养物质相应减少，于是人体的生物钟出现一次睡眠节律，让人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。在这个时候身体是需要进行短时间的调整和休息的，只有短时间的调整才能够消除疲劳，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。

许多人常常觉得睡眠不够，身体疲乏，注意力不集中。长此以往，容易导致皮肤衰老、精神忧郁等，极大地损害身心健康。而睡眠是身体代谢合成的一个过程，除了夜晚的正常睡眠外，白天的工作间隙也可以用来补充睡眠的不足。人们可以用5分钟时间打个盹或闭目养神，这样能缓解身体疲劳。德国科学家的研究成果表明，打盹还是补充精力、提高工作效率的有效措施。当然午睡一下会更好，因为午睡是专家推荐的“健康生活习惯”，不仅能够大幅提升免疫力，还能够迅速解乏，让精力变得充沛。

5分钟的按摩

长期面对电脑工作，让人们身体的各种病症也不断发生。其中很大一部分原因是由于人们长期保持一种姿势，中间又不注意休息。对着电脑每工作1小时左右，最好抽出5分钟时间做一些颈部小运动。我们也可以做一下擦腰、揉臀、推腰、捏腿等一些按摩小动作来缓解身体长时间的僵硬。具体做法如下：

1.擦腰

站立，两脚分开同肩宽。两手握拳，拳眼贴着腰部用力上下擦动。擦动从骶部开始，从下往上，尽可能高，擦动的速度要比较快。擦数十次，直至觉得皮肤发热为止。

2.揉臀

体位同上。用一只手掌的大鱼际处贴着同侧臀部，顺时针转或逆时针转地揉动数十次，然后用另一只手揉另一侧臀部。有疼痛感的一侧臀部要多揉。

3.弯腰捏腿部

站立，也可坐床上。两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用两手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到尽可能低，最好到足背处，反复5～10次。向前弯腰时，头要昂起。

4.推腰部

站立，两脚分开同肩宽。两手叉腰，拇指在前。先用右手掌从右腰部开始推，向前和向左；然后用左手掌从左腰部开始推，向后和向右。推数十次，也可向反方向推。

5.捶腰

体位同上。两手握空心拳，用拳眼轻轻捶击两侧腰部，由上而下，再由下而上，共20～30次。

5分钟的美容

对于想要打造好身材的白领女性，不必再为没有时间去健身房而苦恼了。只需要5分钟的时间，在睡眠前做一下简单的小运动，就可以打造出靓丽的魔鬼身材。

1.杨柳腰扭转运动

先坐于床面上，双腿膝盖弯曲，脚跟着床面上，双手交叉放置于脑后方。然后左右来回扭动腰部，脸部并朝向腰部扭动的方向。这样可以塑造腰部曲线，消除侧腰多余脂肪。

2.空中芭蕾美腿运动

先仰躺于床面上，双手扶住两侧腰部，将臀部、双腿往上抬起。然后左脚伸直，右膝盖弯曲，如同骑脚踏车方式，双腿来回交换进行。这样可以美化腿部线条，消除大腿赘肉，改善萝卜腿，促进下半身血液循环。

3.溶化坍塌的翘臀运动

先双腿跪于床面上，双手伸直平放于床面上，背部与尾椎平行。然后双眼注视前方，左腿伸直向上抬高，双腿来回交换进行。这样可以改善臀部松弛、下垂，紧实臀部肌肉，美化腿部线条。

4.全身舒缓塑腹运动

先仰躺于床面上，双眼仰望正上方，双手伸直平放于身体两侧。然后双腿膝盖弯曲，脚掌着于床面上，将胸部、腰腹、臀部抬起。这样可以促进全身血液循环、改善胃肠道消化系统，舒缓女性经期疼痛。

5分钟养生法

现代生活节奏的加快，让人们越来越感觉到身体健康受到了威胁。究其原因是工作繁忙，不能够经常进行必要的体育锻炼。下面介绍几种既不受时间限制又能收到显著效果的养生之道。

1.擦面法

将手心搓热平放在面部，以中指从鼻翼两侧的迎香穴处开始，由下而上擦到额部，然后向两侧分开，顺两颊而下，每日两次，每次20～30遍。能改善面部血液循环，达到预防感冒、醒脑美容之功效。

2.叩齿法

放松神经、轻闭口唇，有节奏地叩击上下牙齿，一般先叩两侧臼齿30～40次，再叩门牙30～40次，最后舌舔牙周五圈。每日3～5遍，能促进牙齿周围的血液循环，取得固齿防病之功效。

3.吞噬法

用舌尖舔口腔周围，等唾液丰盈后再漱5次，然后分三次存人腹中，每日2次。每次5～10分钟，可以达到强身健胃、益美延年的功效。

4.揉足法

将指与食指相对，两手同时揉压两侧足三里穴，先顺时针后逆时针各揉压30～40次，每日三次，可使身体强壮，提高人体免疫功能。

此外，还有干梳头、揉合谷，两手搓热捂百会等都可以作为忙人随时随地健身的良方。只要天天坚持，就能事半功倍，达到健康养生的目的。