彩蛋1　食物疗法：最强大脑们的益智菜谱和饮食方案

本章要分享的是食物疗法，也就是如何吃出最强大脑。大脑是人体进行思维活动最精密的器官，只占人体总重量2%的大脑，要耗用掉人体总能量的20%。因此，必须要供给大脑高能量的食物，才有助于发展智力，使思维更敏捷，精力更集中，增强记忆力，全面提高学习能力。那最强大脑们有没有特别的饮食方案呢？今天我就将为你揭晓。

首先，最强大脑们会有一个“饮食黑名单”，就是在记忆训练期间严格控制食用的食物，吃这些东西会让智商下线，大脑运转停滞。

（1）含铅食物。比如皮蛋、爆米花等，铅能取代铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，使脑部的氧气及营养供应不足，破坏脑细胞，造成记忆力减退，脑部组织受损，长期食用还会产生铅中毒。

（2）含铝食物。世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50～100克油条，便会超过这个量，导致记忆力下降，思维能力迟钝。另外，薯片、粉丝、威化饼干里也含有较多铝，要减少食用。

（3）含过氧脂质的食物。油温在200℃以上的煎炸类食品，以及长时间曝晒于阳光下的食物，如腊肉、熏鱼、烧鸭、烧鹅等，都含有较多的过氧脂质，它们会损伤某些代谢酶系统，促使大脑早衰或痴呆。

（4）甜食。吃糖及含糖食物会损伤大脑功能，危害神经健康，干扰注意力和记忆力，降低学习能力。世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会折寿。除了糖果之外，番茄酱、午餐肉、面包、汉堡、烤鸡等食物都含有比较多的糖。

（5）过咸的食物。比如咸菜、咸鸭蛋、熏肉、泡菜、腐乳等，研究表明，大量摄入食盐不仅会导致血压升高，而且会影响大脑认知和思维能力，影响智力。民间有一句养生口诀，叫作：“少吃盐，多吃醋，少打麻将多散步。”

（6）含咖啡因的食物。咖啡因在咖啡、茶、巧克力中都有，一天喝超过两杯咖啡就会摄入过量咖啡因。它会减少脑部及许多器官的供血量，提早老化，而且会使大脑脱水，影响思考，甚至会导致脑瘫。一旦上瘾，戒除就会很痛苦，会出现注意力很难集中的现象。

（7）含酒精的食物。黑龙江鸡西市张天鹏医师指出，喝酒对大脑的危害，主要体现在记忆力下降、注意力不集中、学习能力下降、智商下降，甚至会出现认知缺陷。长期酗酒会损伤大脑的海马体和杏仁体，严重的会使短期记忆和长期记忆分裂，出现严重的记忆退化，进而出现老年痴呆的情况。

（8）含人工添加剂的食物。人工添加剂包括防腐剂、增味剂、抗氧化剂、食用香精等。食用过量，会影响孩子的学习能力，甚至出现多动、注意力不集中的情形。辣条、方便面、火腿肠、果冻、饼干、薯片、口香糖、奶茶、冰激凌含有非常多的添加剂，能够戒就戒了吧，不能戒也要严格控制摄入量。

关于“饮食黑名单”，我们就讲这么多，很多人看完可能会说：“如果这些都不能吃，那生活中还有什么乐趣呀？”其实，相比较而言，生活中可以吃的健康食物会更多，我们可以关注吃什么对身体好，这是爱自己的一种方式。

接下来，我分享一下权威的观点——美国大脑健康之父、脑影像专家丹尼尔·亚蒙教授在《简养脑》《大脑勇士》等书籍里，总结出一些保持大脑健康的饮食建议：

（1）食用高质量的热量食物不要过量。控制高热量食物的摄入可以降低患心脏病、癌症、糖尿病等疾病的风险。从中国国情来看，比较典型的高热量食物有：方便面、炸鸡、啤酒、巧克力等。

（2）喝大量的水，避免饮用热量高的饮料。大脑里80%都是水分，大脑缺水会让你的思维敏捷度下降，产生记忆障碍并且加速衰老，而白开水则有利于净化有杂质和毒素的身体。

（3）饮用高质量的精益蛋白质。蛋白质帮助平衡血糖，保持大脑的健康。获取精益蛋白质可以通过多吃鱼、鸡肉、牛肉、豆类、高蛋白质的蔬菜和谷物等。

（4）食用低糖指标、高纤维的碳水化合物。通常而言，蔬菜、水果、豆类、坚果和五谷杂粮是不错的选择。

（5）限制脂肪摄入，食用ω-3系列脂肪酸的健康脂肪。缺少ω-3会增加患抑郁症、焦虑症、注意力缺陷障碍等疾病的风险，我们可以在吃三文鱼、核桃、绿叶蔬菜、豆腐、虾这些食物时补充它们。

（6）进食不同颜色的天然食品来增强抗氧化能力。吃具有抗氧化能力的食物，可以大大降低出现认知障碍的风险，使你的大脑保持年轻。“地中海饮食”提倡按照彩虹色谱来吃水果、蔬菜以及鱼类等，比如蓝色有蓝莓，红色有石榴、西红柿，黄色有南瓜、香蕉等。

（7）吃改善乙酰胆碱的食物。乙酰胆碱对学习、记忆力和联想能力非常重要，缺乏它会导致人的认知功能降低，难以学习新知识。为了保持头脑敏锐，可以多吃鸡蛋、肝脏、三文鱼和虾。

（8）晚上禁食12小时。保证晚餐和第二天早餐之间至少禁食12小时，并且至少在睡觉前3小时开始禁食，几个月内也可以尝试禁食一天或一两餐。大脑里产生太多β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题，禁食会推动大脑里的某些机制引发自噬，清理掉这些斑块和其他影响健康的蛋白质。

好啦，如果能够践行这些健康饮食的建议，相信你一定会拥有健康有活力的大脑。

最后的话，我将推荐三个日常就可以做的家常健脑菜，我在2010年和学员一起备战比赛时，就会自己动手做菜，优先考虑有健脑功效的菜谱，当时做菜的镜头还被NHK纪录片《突破大脑极限：世界脑力锦标赛中国站》记录了。

我那时经常做的菜有蘑菇、金针菇和木耳，我从《家常健脑菜300例》这本书里找到了三个相关的菜谱，供大家参考：

一、金针菇炒肉

金针菇中含有极为丰富的碳水化合物，能够提供维持大脑功能必需的能源。金针菇中的植物蛋白是构成大脑、肌肉、神经等的重要组成部分。此外，金针菇所含的较为丰富的锌、赖氨酸、精氨酸对提高智力有良好的促进作用。

【材料】

金针菇300克，瘦肉200克，蒜10克，油、盐各适量。

【做法】

（1）金针菇洗净沥干，瘦肉切片，蒜切片。

（2）锅内放油烧热，爆炒肉片，盛起。

（3）锅内留底油烧热，下蒜片爆香，放金针菇，加盐，肉片回锅一同翻炒至熟，起锅即可。要注意，金针菇不能大火炒，否则容易变味变色。

二、木须肉

黑木耳中含有的蛋白质和碳水化合物是大脑发育和运作的主要能源，及时补给可改善注意力不集中、反应迟钝等症状。其次，像维生素B1、维生素B2，可维持大脑各项功能的正常，有助于改善失眠、烦躁、忧郁等，对醒脑、补脑也具有积极意义。此外，黑木耳中的各种无机盐，也是促进智力发育、缓解疲劳乏力、安神入眠的重要物质。

【材料】

黑木耳300克，鸡蛋3个，蒜苗10克，油、盐各适量。

【做法】

（1）黑木耳泡发后洗净切丝，鸡蛋打散，蒜苗切成段。

（2）锅内放油烧热，鸡蛋入锅煎成蛋皮。

（3）放入黑木耳，加盐炒熟，放入蒜苗翻炒几下，起锅即可。

三、蘑菇炖鸡

蘑菇的补脑食疗价值是相当高的。蘑菇中蛋白质的含量很高，能促进神经细胞与脑细胞发育。种类丰富的维生素，可修复大脑皮质，促进脑细胞的活化，增强记忆力，预防衰老。

【材料】

蘑菇300克，净鸡1只，蒜20克，油、盐、胡椒粉各适量。

【做法】

（1）蘑菇洗净沥干，切块；鸡剁成小块，蒜拍碎。

（2）锅内放油烧热，鸡块入锅，炒去血水，盛起。

（3）净锅置火上，加适量清水煮沸，放入鸡块、蒜、盐、胡椒粉同炖40分钟，放入蘑菇，小火炖熟，起锅即可。

这个蘑菇炖鸡是我当时做的最高难度的菜了，我在做菜时会这样记忆菜谱：先看一遍菜谱，准备好要用的材料，正式开始前会在脑海中预想一两遍步骤，然后尝试边回忆边做，想不起来的可以再瞄一眼菜谱，一般来说，做过两遍就记得很清楚了。做菜的过程，本身也会动用各种感官，需要观察力、专注力和记忆力，所以也是一种很好的健脑方式，特别是尝试新的菜品。如果上面这些菜你不喜欢，就找一本健脑菜谱，轮番做给自己或孩子吃吧。

划重点

我先讲到了“饮食黑名单”，包括含铅食物、含铝食物、含过氧脂质的食物、甜食、过咸的食物、含咖啡因的食物、含酒精的食物、含人工添加剂的食物等。

接下来分享了亚蒙教授的饮食建议：食用高质量的热量食物不要过量；喝大量的水；食用高质量的精益蛋白质；食用低糖指标、高纤维的碳水化合物；限制脂肪摄入；进食不同颜色的天然食品来增强抗氧化能力；吃改善乙酰胆碱的食物；晚上禁食12小时。

最后我分享了健脑食谱，包括金针菇炒肉、木须肉、蘑菇炖鸡三道家常健脑菜。

赶紧把这些在生活中践行起来吧，吃出最强大脑！