拆除内心深处的情绪开关
当然，潜意识层面的改变并非“我知道了，我就改变了”的顿悟式改变。就算我们下定决心要改变，早年的重大创伤经历依然会阻碍我们进行改变。
小上在初恋时，也曾尝试跟当时的男朋友表达希望对方多陪陪自己、哄哄自己之类的需求。而且在大部分情况下，对方也都会照顾她的感受，这在一定程度上疗愈了她。但是，对方不可能时时事事都迁就她，有时候也会因为其他事情而拒绝她。
一旦被男朋友拒绝，她就会被一股莫名强大的愤怒和悲伤情绪所淹没，一直指责、谩骂男朋友，硬是把男朋友给骂成前男友。在此后的恋情里，小上再也不敢轻易表达自己的亲密需求了。她知道这是自己心里的一个“定时炸弹”。
正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。因为早年提出亲密需求的努力饱受挫折，“表达亲密需求却被拒绝”这件事，就成了她的情绪按钮。
亲密关系中常见的情绪按钮有被否定、被忽视、被抛弃、被控制、被拒绝等。小上的情绪按钮就是被拒绝。一旦她所表达的亲密需求被男朋友拒绝后，早年间被爷爷屡次拒绝的挫败感、羞耻感就会从记忆中涌现出来，接管她的理智。她会因此变成一个歇斯底里的人，把积攒多年的对养育者的怨气都发泄到男朋友身上。
在亲密关系中出现过激反应，其背后往往都有情绪按钮，即早年情绪受挫的经历。有的人被伴侣指出问题（被否定）时会愤怒或悲伤，有的人看到伴侣把注意力放在别的人、事、物上（被忽略）时会愤怒，有的人跟伴侣吵架或伴侣态度疏远（被抛弃）时会惶恐不安，有的人只要伴侣提出希望他改变某些行为（被控制）时就会愤怒。每一个情绪按钮，都对应着一个人成长过程中最孤独、最无力的那些时刻。
要拆除内心创伤导致的情绪按钮，就要“系统脱敏”。所谓“系统脱敏”，就是诱导来访者缓慢地暴露出引发其焦虑的情境，通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，最终达到消除焦虑的目的。系统脱敏总共分为三步：按钮分类与事件分级、放松训练、想象训练。
第一步，你需要识别自己的情绪按钮并对情绪事件进行分级。
拿一张纸或建立一个文档，制作“情绪按钮记录表”（见表1）。回想在亲密关系（恋爱和亲子关系）中让你莫名生气或特别难受的事件，挑出让你印象最深的几个事件写在第一列，在第二列写上对应的感受，在第三列写上对应的情绪按钮。
表1 情绪按钮记录表
填完表格后，我们可以把情绪强度分为10级（数字越大表明情绪强度越高），再根据情绪强度的高低给事件排序，这样就可以准确找到那些对自己影响最大的情绪按钮了。
第二步，放松训练。
放松训练分为肌肉放松和胸腹式呼吸两部分。
肌肉放松是按顺序把特定部位的肌肉紧绷，然后再放松：从手掌到手臂，到肩膀，到脖颈，到脸部，到胸背腹，再到臀部、大腿、小腿、脚。
胸腹式呼吸要求先通过鼻子缓缓把空气吸入腹部，再吸入肺部，停顿一下，再缓缓吐出来，吐完也停顿一下，再重新吸气。注意，吸气时先鼓起的应该是下腹部而不是胸部，如果无法把空气吸入腹部，可以把拳头放到肚脐下方轻压腹部，在吸气时努力让腹部把拳头顶开。如果腹部能够把拳头顶开，就说明空气已被吸入腹部。
胸腹式呼吸除了对空气吸入位置有要求，对节奏和停顿也有要求，即需要以心跳为基准，每四次心跳吸一口气，每四次心跳再呼一口气，吸气与呼气的间隙要闭气，持续四次心跳的时间。整体节奏和停顿如下：一（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）；二（呼），二（呼），三（呼），四（呼），五（停），六（停），七（停），八（停）；三（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）……
如果坐着感觉不到心跳，你可以躺在床上，全身放松，把注意力集中到心脏部位或腹部。
胸腹式呼吸练习在日常生活中可以随时运用，笔者建议广大读者一开始每天练习15分钟至半小时，持续一周以上。
完成前两步的准备工作后，就可以进入第三步——想象训练了。
在第一步，我们已经把那些诱发情绪按钮的事件都罗列出来，并按照情绪强度进行了分级。想象训练需要从最低强度的情绪开始。假设你情绪强度最低的事件是：你逛街时停下来买手机壳，而你的恋人只顾低头玩手机，等你想咨询他的意见时，发现他已走远。
你在进行想象训练之前，要先进行放松训练，也就是先放松肌肉，然后进行胸腹式呼吸，直到整个状态都很放松时，再闭上双眼，开始想象当时的场景。
回想一下，在走到卖手机壳的摊位之前，你们周围都有什么东西，你们在聊什么话题，双方的注意力都放在什么事情上，你们的状态如何，他脸上的表情是怎样的，等等。尽可能详细地回忆事件发生前的周边环境，让自己重新体验当时的感受。
在你能够体验到当时的感受后，就可以用想象来推进事件的发展了：你们继续往前走，你的注意力被手机壳摊位吸引住了，你停下来挑选手机壳。你在两款手机壳之间犹豫，正想问他的意见时，发现他人已经不见了。你跑到街道中央，四处张望，发现他正低头看手机，你内心顿时燃起一股无名火。
想象到此处，请暂停一下，让画面凝固，将注意力转回你的身体，体察愤怒情绪对你的身体的影响。用心体验它是如何让你呼吸加重、心跳加快、体温上升的，然后有意识地进行胸腹式呼吸，直至你的情绪缓和下来。
至此，你就完成了一次完整的想象系统脱敏。是的，只完成了一次。你需要对情绪强度最低的事件反复进行想象系统脱敏，直至你想象该画面时体验到的愤怒情绪进入你的承受范围之内，即你不会再因为想到这些画面而产生明显的情绪波动。至此，你才算拆除了第一级别的情绪按钮，可以开始挑战第二级别的事件想象了。
系统脱敏的最终目的是让自己在现实生活中避免被情绪按钮操控，所以，当你能够觉察到自身情绪按钮被触碰时，和身边的人说自己“不舒服，需要调整一下”，然后找个地方，练习一下胸腹式呼吸。这是避免被情绪按钮影响的最有效方式。
注：如果自行尝试系统脱敏后效果不佳，或情绪按钮带来的情绪太强烈而超出了承受范围，还请在咨询师的专业指导下进行。
[1] 力比多，泛指人追求亲密、温暖、链接等感受的动力，对应亲密的需求；攻击性，泛指人追求竞争、破坏、控制的动力，对应独立自主的需求。
[2] 习得性无助，指先前重复暴露于不可避免的痛苦刺激之下，而导致的不能再次避免或者逃避不愉快或厌恶刺激所发生的行为、心理状态，通俗点说，就是怎么做都避免不了被惩罚，所以就放弃抵抗了。
[3] 潜意识，是指人的主观意识未能认知到的客观心理活动过程。后续章节会有详细阐述。