开启更多视角，驱散自恋迷雾

病理性自恋问题的根源在于，对外界抱有不切实际的幻想，未能认知客观事实并通过运用客观规律来改善自己当下的处境。当处境不佳时，他们会因为无法耐受挫折，把自己的糟糕处境归咎于外界或他人，并因此失去改变自己、改变现状的可能性，让自己的人生陷入了恶性循环，越来越脱离现实。

要想缓解病理性自恋，根本思路就是，脱离原先的自我中心的视角，用多个角度来看待自己，从而更加了解现实。在这里，我提供四个可供审视自我的角度。

第一个角度是自我反驳。人对事物的认识，必须经过一个否定之否定的过程。真理是很罕见的，当你认为自己的判断百分之百正确时，你需要反省自己是否忽略了一些信息，尝试转换立场来反驳自己，让自己的认知更接近事实。

如果阿善认为女朋友是错的，那么他需要找反例论证“她先跟闺密吃饭是正确的”，比如，“恋爱中的人也需要保有自己的社交圈”“我们只是三四个月没见面，她跟闺密却是三年没见面”“我们有一辈子的时间相处，而她和闺密却是聚少离多”，等等。

第二个角度是自我检讨。人无完人，病理性自恋者为了让自己配得上想象中的那个完美客体，往往会“死磕”自己的缺点，期望把自己改造成完美的人，而他也确实有可能变成比大部分人更优秀的人。但如果你自认为很完美而对他人过于挑剔，那么你应该“吾日三省吾身”，有意识地考虑他人的感受。（如果你由于不接纳自身缺点而极度焦虑，那么你不适用本条建议。）

第三个角度是自我平衡。病理性自恋者极易在自我膨胀和自卑之间摇摆，但这两种状态都不够正常，中间状态才是正常的。因此，无论是处于自卑状态还是志得意满的状态，病理性自恋者都应该学会换位思考：“如果别人跟我的处境一样/做了跟我一样的事情/取得了跟我一样的成果，我会如何看待他、评价他？”

自卑和自我膨胀都源于太把自己当回事，大部分人的注意力都集中于自己的生活。意识到这两个事实后，一个人就可以削弱对自己的关注，从而减轻自恋程度。

第四个角度是自我觉察。自我觉察又叫自知力，是知道自己在做什么以及做这件事的原因和结果的一项自我监控能力。病理性自恋者由于分不清自己和外界，往往会把过多的注意力放在外界，期望通过控制外界来控制自己体验到的感受，如回避挫败感。但事实上，人的控制能力是有限的，把有限的注意力投放到无限的外部世界中去，结果只能体验到更强的失控感和挫败感，从而变得越来越悲观。增强控制感、回避挫败感和无力感的正确做法是，把注意力放到自己身上，用一种“像素更高”的方式对自己原先一片混沌的内在世界进行监控，再对自己的思维和行为进行精细化加工和改造。具体的方法，是对情绪事件进行记录，详见表2。

表2 情绪事件记录表

当你觉察到自己有情绪的时候，按照顺序记录下自己产生情绪的日期、时间、地点、情绪、事件、想法、愿望、行动以及结果。在记录情绪的过程中，有几个要点需要注意。

第一，在描述情绪时，不能混淆“想法”和“情绪”，如“生气”是“情绪”，而“想打人”则是想法。

第二，记录事件时要客观。所谓“客观”，就是按照“谁在什么地方什么时候做了什么事情”的格式记录，而不能加入自己的想法。比如，“我（谁）想让爱人帮我拍照，但他不愿帮我拍（做了什么）”就是一个事件，而“我想让爱人帮我拍照，但他不愿帮我拍，我觉得他不爱我，也没有情调”就混淆了“事件”和“想法”。

第三，记录行动和结果时要客观描述你当时当地采取的具体行动。上例中的“自己走开”就是“让爱人帮我拍照，但他不愿帮我拍”这一事件发生后你采取的行为，而“回家后提分手”不是你当时当地采取的行为，“吵架”则不够具体。

按照上述标准记录至少10个情绪事件后（一般一两天就能积累10条，如果数量不足，则说明你情绪觉察能力过低，需要翻回第一章进行情绪事件的想象训练），请思考如下问题：

1．我最近常出现的情绪是什么？

2．情绪有什么规律或共同点？诱因是某个人、某个时间、某个地点、某类触发事件、某个想法还是某个愿望？

3．事件发生后我采取的行为符合我的愿望吗？

4．下次如何调整行为才能让结果和愿望更接近？

你需要周期性地对这份情绪事件记录进行复盘，比如，每周用上述四个问题复盘一次自己的情绪、想法和行为规律，思考有哪些可以调整的地方。坚持记录和复盘，你对自己情绪和行为的调整就会越来越精准。只要控制住了自己，外界自然会变得越来越可控。

开启自我审视的视角是一个不断受挫的过程，也是一个不断打破舒适区的过程，病理性自恋者在此过程中会产生极强的挫败感和无力感，要逃避，想放弃。但是，我希望他们坚持下来，只要承受住这些糟糕的感受，就能逐渐摆脱原先现实检验能力不足的状态，最终驱散自恋的迷雾，认清现实，真正掌握改变现实的能力。

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[1] 防御机制，潜意识一种具有控制冲突和情感作用的适应性机制。后文会详细阐述。