吃得科学，才能让疾病离得最远
全面解读《中国居民膳食指南（2016）》
2016年5月13日，营养界发生了一件大事，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南》，这是在2007版的基础上修订而来的，主要针对当前中国居民存在的饮食问题而做出的相应建议，实用性和可操作性强。新版指南的核心内容较2007版有所精简，由原来的十条建议缩减为六条。
◎食物多样，谷类为主
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
解读
食物多样化
2007版指南中提出平衡膳食必须由多种食物组成，而2016版指南中则具体提出每人“平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种”。
谷物为主
2007版指南建议：一般成年人每天摄入250～400克谷类食物，最好能吃50～100克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。2016版指南则将薯类放入主食之列，并强调了杂豆的摄入量。
◎吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
解读
2007版指南建议，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。2016版指南由原来的“身体活动”强调为“主动身体活动”，意在强调要有目的性进行锻炼。
◎多吃蔬果、奶类、大豆
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
解读
天天吃水果
2007版建议水果每人每天食用200～400克。
2016版建议天天吃水果，并将每日水果的推荐摄入量高值下调50克，强调果汁不能代替水果。
适量吃坚果
2007版建议每天摄入30～50克大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周50克为宜。
2016版将坚果与大豆类食物合并，并且推荐摄入量下调，两者相加每日为25～35克。
◎适量吃鱼、禽、蛋、奶
每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，鱼、肉、禽、蛋平均每天摄入总量120～200克。
解读
以周为单位推荐动物性食物
2007版指南，每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。因为实际状况是人们很难一天之内吃全畜、禽和水产品，因此2016版指南则以周为单位推荐动物性食物，比如今天吃了禽肉，明天可换成鱼类，更方便操作。
吃鸡蛋不丢弃蛋黄
这一条是2016版指南新增的内容，特别强调健康人吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。
◎少油少盐、控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水，成人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
解读
2016版指南对添加糖的摄入量提出了限制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。
◎杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是以《中国居民膳食指南（2016）》为依据，结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的在于把指南的各项原则用简单的形式展现出来，更直观，更方便人们践行。
TIPS
营养均衡与预防慢性病的关系
平衡膳食宝塔强调的就是各种类食物之间的摄入比例要合理。营养均衡主要是通过膳食搭配来满足人体所需的热量和各种营养素，日常生活中的食物要保证热量和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当，确保供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。不合理的营养搭配容易导致各种疾病，目前不断攀升的慢性病发病率就跟营养失衡有非常大的关系。
在饮食方面，要学会应用“膳食宝塔”，把营养与美味结合起来。按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。只有营养均衡了，慢性病才会远离你。
寡淡无味不是目的，吃对了依旧可以有滋有味
健康的膳食结构应该是食物的种类要多，搭配要均衡。讲求营养并不是让你吃得索然无味，而是要了解有些食物不能吃太多，有的则不能吃太少，还有一些每餐都不能缺，掌握了这些基本的原则，也能吃得健康和美味。
比如一顿饭里，至少要有主食、蔬菜、含优质蛋白质的食物三大类。其中，主食品种越丰富越好，不要餐餐只是白米白面，还要有糙米、大麦、燕麦、小米、玉米等粗杂粮，以及土豆、红薯等，再能加入各种豆类就更好了。蔬菜要每顿饭都有，总量要达到煮熟的菜满满一碗（3.3寸碗）才够。优质蛋白质类食物则每顿饭最少有一种，比如瘦肉、蛋、奶、各种水产品或大豆制品等。
健康饮食讲究的是均衡，而不是顾此失彼。让人发胖和罹患“三高”病症的，并不是某一种食物所致，而是长期不均衡的饮食习惯所致，比如不吃肉类，却酷爱甜食，同样会造成肥胖等烦恼。
TIPS
远离烟熏、腌制肉等加工肉类，以免增加患癌风险。
烟熏和腌制肉类，在加工过程中会加入很多的食盐，还会加入添加剂，如硝酸盐、亚硝酸盐等物质，使之形成稳定的色泽和特有风味，并便于长期保藏，但是其中也含有致癌物，不宜过多食用。
这是适用于2岁以上人群的一餐中的4类食物组成比例，分别是谷薯类、蛋白质类食物（包括动物性食物和大豆）、蔬菜、水果，每天一杯牛奶很重要。
营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效
健康的饮食强调的是均衡，是多种食物共同合作，构建一个健康的饮食结构。不要妖魔化任何一种食物，也没有任何一种食物能够满足人体所需的全部营养，科学的搭配能让食物之间取长补短。当然，这不等于说食物没有好坏之分，有的食物有益健康的成分比较多，可以预防某些疾病；有的食物不利于健康的成分比较多，经常食用可能引发某些疾病，因此在选择上要尽量选择“好食物”，其实就是指营养密度高的食物。
◎营养密度
营养密度是指单位热量的食物所含某种营养素的浓度，也就是说一口咬下去，能获得更多有益成分的，就是营养密度高的食物；相反，一口咬下去，吃到的是较高的热量、较多的油脂，就是营养密度低的。“三高”患者、肥胖人群、老年人、儿童，尤其要注重选择营养密度高的食物。
巧搭配、常换样，营养均衡病不扰
不同的食物营养各有特点，吃得多种多样才能得到全面的营养，这也是平衡膳食的基本要求。也就是说，食材要巧搭配、常换样。一天下来，要尽量做到荤素搭配、多种颜色搭配、粗细搭配。
再好的食物好也不能总吃一种。比如，鸡肉虽富含优质蛋白质、脂肪含量低，热量也低，但是不饱和脂肪酸、铁元素含量不高，所以要和鱼肉、牛羊肉、猪瘦肉等交替来吃。再比如，菠菜属于高膳食纤维、高叶绿素食物，也不能天天都吃，要搭配其他蔬菜，如芹菜、白菜、白萝卜、茄子、芦笋等。
◎以一日主食为例
把分量变小点，让种类变多些
这里所说的食物多样化，是在总热量不变的情况下，种类越多越好，而不是主张多吃。小分量就是实现食物多样化的一个好办法，同样一顿饭，每一道菜的分量少一点，多吃几样，就能吃进更多的种类了。
多与家人一起用餐：一个人可能只吃两道菜，全家人就可以吃好几道菜。
在餐馆就餐时：尽量选择分量较小的菜肴，多点两份。
把分量变小不仅能吃得种类更多，还能有效控制进食量，避免肥胖。吃零食的时候也要尽量选择小包装的。
既要吃得饱，还要吃得少
每餐吃得过饱，会增加消化系统负担，容易引起血糖的快速变化，长期如此，血脂和血压的也会变化，从而引发肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病。
控制进食量，每餐七八成饱，能让身体更健康。七八成饱就是胃里面还没有满，再吃还能吃下去，不吃也刚刚好的程度。除了控制食量以外，选择恰当的食物也能让人吃得饱，又不会热量超标。
◎细嚼慢咽可控制体重、预防慢性病
细嚼慢咽可在食物进入胃之前进行初步的消化，有利于保护胃黏膜。进食过快不仅会加重胃肠道的消化负担，容易导致胃溃疡和胃炎，还容易进食过多，引发肥胖，并且容易引起血糖上升过快，对于糖尿病等的控制是非常不利的。
自己做饭更健康：每周21餐，留15餐回家吃
随着生活节奏的加快，在外解决吃饭问题的人越来越多，家里的厨房似乎成了一种摆设。
◎吃饭靠餐馆等于把健康交了出去
与家庭自制食物相比，餐馆中的食物往往含有更多的油、盐，而人们点餐的时候也总是瞄准肉类，蔬菜水果的摄入量严重不足。加上很多人在外就餐会少吃主食，使得粗粮、薯类、豆类摄入量更是不足。
再加上在外就餐，人们常常管不住嘴，吃得过量，就餐时间也没有规律，时间长了，会给身体带来脂肪过量、蛋白质过多等问题。现代人高发的糖尿病、血脂异常、痛风等代谢性疾病都和饮食不健康有很大关系。
◎在家吃饭，吃到健康食物的概率大
在家做饭可以自己挑选新鲜应季的食材，合理使用油、盐、醋、酱油等调味料，实现“低油少盐”的健康需求，烹调方式上少煎炸，多蒸、炖、煮等。全家一起吃饭，还能在兼顾家人口味的同时更好地实现食物多样化。家庭餐桌上，更容易控制进食量，还能减少食物浪费。一周21餐，请至少留15餐回家陪家人吃饭。
TIPS
在家吃饭，享受亲情
全家人一起进餐，营养丰富、干净卫生，还能享受亲情，让吃饭变成一件快乐的事，是一件非常值得鼓励的事，所以为了健康，请减少在外就餐，投入时间和精力学习烹调技能，自己购买安全的食物原料，制作健康而均衡的餐食。
进餐顺序改一改，情况大不同
不管是在家吃饭还是外出就餐，人们上桌后往往先专注于鱼肉等主菜，间或吃点蔬菜，最后才吃主食，主食之后可能还会喝点汤，吃点水果。事实上，这个吃饭顺序是需要改变的。
刚上桌的时候往往是最饿的时候，第一口先吃肉，容易吃进去大量的脂肪和蛋白质，而且这时食欲旺盛，进食速度快，禁不住肉类的美味诱惑，很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候，饥饿感已经大大缓解，对蔬菜的热情也没那么高了。而最后上场的主食很可能无人问津，就算能吃得下，也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤，就又增加了油脂和盐的摄入。
纵观上述饮食顺序，很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足，长此以往，肥胖、血脂升高等问题在所难免。而同样是这些食物，调整一下进餐顺序就大不一样了。
