优选鱼肉蛋，满满的优质蛋白质，还能防贫血

《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入畜禽肉类40～75克，水产类40～75克，蛋类40～50克。其中，鱼、肉、蛋可提供优质蛋白质，其氨基酸的组成更接近人体需要，在人体利用率高，但是这类食物热量高，不可过量摄入，以免增加肥胖、心血管疾病危险。在选择上，首选鱼类、禽肉，畜肉应当选瘦肉。

40～75克瘦肉的分量示意图

40～75克水产品的分量示意图

鸡蛋与乒乓球的大小对比

畜、禽、鱼、蛋中的好营养

红肉可提高免疫力、防贫血

猪肉、牛肉、羊肉等畜肉统称为红肉，富含蛋白质，其氨基酸的组成与人体需要十分接近，是构建肌肉的重要物质，能提高免疫力，促进生长发育。

红肉是膳食铁的极佳来源，其所含的铁以红血素铁的形式存在，极易吸收利用，可以预防贫血。

但红肉同时也存在饱和脂肪酸较高的情况，进食过多会导致心血管疾病。

红肉的饮食秘诀是优选瘦肉，每餐不过量，去除肥肉和脂肪层，减少脂肪的摄入。

鸡鸭禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆积

鸡鸭等禽肉中，蛋白质含量高，是优质蛋白质来源之一，而且比红肉脂肪含量低，且以不饱和脂肪酸为主。同时，禽肉也是磷、铁、铜和锌等的好来源，并富含维生素E、B族维生素、维生素A，以肝脏中的含量最高。

鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病

鱼虾类水产品，除了含有易消化吸收的蛋白质外，脂肪含量普遍较低，并且以丰富的不饱和脂肪酸为主，尤其受人关注的是EPA、DHA，对于心血管疾病患者大有益处，可以帮助降低胆固醇。进食鱼虾类食物，除了补充营养外，还不用担心胆固醇、脂肪吸收过多。每天推荐摄入量为40～75克。

哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病

均衡的饮食要求我们每天要摄入一定量的动物性食物，但是任何一种肉类都不能过量，过多摄入都会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的发病风险。

肉类在保证适量的前提下，还要注意选择，同一种肉类的不同部位脂肪含量不同。以同样100克肉类为例，红肉的脂肪含量大于白肉，而动物脑、动物内脏的脂肪含量又大于肉的部分。

鸡蛋老幼皆宜，有利于消化吸收

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等，家庭一般以鸡蛋为主。虽然蛋类品种不同，但营养成分大致相同。鸡蛋物美价廉，易于消化吸收，并且适合很多烹调方法，无论孩子还是老人，都是补充营养的好选择，病虚者也往往通过食用蒸鸡蛋等来补营养。

误会解除，吃鸡蛋不需要弃蛋黄了

蛋黄中含有较全面的营养，如维生素A、维生素B₁、卵磷脂等，对促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能具有重要意义，尤其矿物质如钙、磷、铁等主要集中在蛋黄部分。

但是，蛋黄中含有较多的胆固醇，每100克蛋黄中胆固醇含量达1510毫克，也正因为如此，许多人都选择不吃鸡蛋，或者吃鸡蛋时把蛋黄丢掉。《中国居民膳食指南（2016）》特别提出，吃鸡蛋不要弃蛋黄。

◎鸡蛋清与鸡蛋黄的主要成分对比

胆固醇是人体必需的物质，是皮肤、骨骼、心脏、血液的组成成分，人体中胆固醇太多不好，太少也不行，否则血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血等疾病。而健康人的正常饮食中不必格外限制胆固醇的摄入，因此吃鸡蛋的时候不必去蛋黄，吃全蛋的数量以一周不超过7个为宜（除非医生要求你的饮食脂肪要控制在极低水平，再考虑减少鸡蛋的摄入量或控制蛋黄的摄入量）。

吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先

相对于红肉而言，鸡肉、鸭肉、鱼虾类统称为白肉。白肉比红肉的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，这也意味着吃同样75克畜肉，吃鱼、鸡可以摄入较少的饱和脂肪，更适合血脂异常、高血压、糖尿病、脂肪肝等患者食用。因此，日常饮食中不妨将白肉作为肉类的首选。

当然，红肉不是不能吃，而是要适当食用，在选择红肉时，应尽量选脂肪少的纯瘦肉。在外就餐时，尽量减少肉类的摄入，荤素搭配，以鱼为主。

以周为单位，不同种类的肉交替吃

每种肉类每天都有推荐摄入量，畜肉、禽肉每天分别以40～75克为宜，可以以周为单位，交替食用。比如每周鱼、肉类总量为1000克以内，鸡蛋不超过7个。可以将这些食物分散到每一天，甚至每一餐中。

如果做不到每天进食好几种肉类，也可以天为单位交替食用。比如今天吃猪肉，明天改吃鱼虾类，后天吃禽肉。

总之，在总量不变的前提下要经常变化，以保证营养均衡，不要只吃一种肉类。

动物内脏很补铁，可以每月食用1～2次

常见的动物内脏主要有肝、肾、心等，这些内脏中铁的含量很高，并且以血红素铁的形式存在，比植物性食物中的铁更容易被人体吸收，可以有效预防贫血。不仅如此，动物内脏还富含脂溶性维生素、B族维生素、硒等，对健康有益。但是动物内脏中胆固醇含量较高，一些需要控制胆固醇摄入量的疾病患者要慎食。

食用动物内脏，以每月2～3次，每次25克左右为宜。为避免动物肝脏的安全隐患，应购买来源可靠的肝脏，在烹调时一定要彻底熟透再吃。

低脂又美味的鱼、肉烹调法

肉类的烹调方法直接关系着脂肪的摄入量，因此在制作时要讲究方法。

◎鱼、肉烹调方法的选择

烹调鱼、肉类时一定要选择可以少用油的烹调方法，多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，少用油炸、油煎、焗、红烧、爆炒等耗油较多的方式。比如食用清蒸鲈鱼、莲藕炖牛腩等。再比如，鸡肉撕成细丝凉拌，不仅少油，还能减少摄入量。

◎降低胆固醇的肉类烹调法

1烹调肉类时最好避免单一烹调，而是搭配蔬菜、豆制品等一起食用，不仅可以降低胆固醇的吸收，而且营养和味道都更好，比如莲藕排骨汤、海带煲瘦肉、黄豆炖猪蹄等。

2烹调肉类时适当加蒜和姜等调味，可以减少胆固醇的吸收。

3炖肉时要将漂浮在表面的油脂去掉。

◎烹调前的处理

处理肉类还可以先将生肉上看得到的脂肪剔除掉。另外，肉类在烹饪前可以先用开水断生，具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，入沸水中焯烫片刻，煮至肉色转白、漂起后捞出即可，这样既可以去除肉中的很多脂肪，又能减少烹制过程的吸油量。

◎把好入口关

在吃牛排、猪排等大块肉时，为避免不自觉吃下过量的肉，可将肉切成小块，这样看起来分量较多，但吃进去的肉量会比吃大块肉少，脂肪摄入量也相对地减少了。同时，吃肉类的时候要多搭配一些新鲜蔬菜以保证营养的均衡。

健康鱼、肉类推荐

猪瘦肉

含完全蛋白质和脂肪，可促进生长发育、提供热量，还能提供血红素铁，改善缺铁性贫血。

牛肉

蛋白质含量高，脂肪含量低，富含锌、B族维生素、铁等，能提高机体抗病能力，修复组织，增长肌肉。

羊肉

肉质细嫩，容易消化，可除湿气、暖心胃、补肾壮阳。

鸡肉

蛋白质含量高，且易于被人体吸收，还含有B族维生素，可增强体力、强壮身体、消除疲劳。

鸭肉

富含蛋白质，易消化吸收，还含有B族维生素和维生素E，有效抗衰老，其所含的烟酸对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。

鸡蛋

蛋黄中富含卵磷脂，能促进脑细胞发育，还能促进肝细胞的再生；鸡蛋含有的优质蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。

鲫鱼

含优质蛋白质，易消化吸收，经常食用可补充营养，增强抗病能力，更是肝肾疾病、心脑血管疾病患者补充蛋白质的好选择。

鳝鱼

维生素A的含量较高，对眼病患者有很好的辅助治疗功效。鳝鱼中含有丰富的DHA和卵磷脂，可补脑健身，还能调节血糖。

草鱼

含有丰富的蛋白质、磷、硒等，营养丰富，可促进血液循环，保护血管。

带鱼

含丰富的镁，对心血管系统有很好的保护作用，可预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。带鱼还含有一种抗癌成分，可降低癌症发生率。

三文鱼

富含蛋白质、不饱和脂肪酸，可以延缓衰老、抗皱润肤。

虾

含有丰富的蛋白质、钙、锌等，可以保护血管、预防骨质疏松。

健康厨房

酱爆肉丁

材料 猪瘦肉250克，胡萝卜100克，青椒30克。

调料 甜面酱30克，料酒15克，葱末、姜末、蒜末、淀粉各5克，盐2克。

做法

1. 猪瘦肉、胡萝卜、青椒分别洗净，切丁。将肉丁用淀粉、料酒、葱末、姜末、蒜末、盐拌匀。

2. 锅置火上，倒油烧热，放胡萝卜丁煸炒至软，盛出。

3. 锅内倒油烧热，放肉丁炒变色，加甜面酱煸炒，放胡萝卜丁和青椒丁炒熟即可。

萝卜炖牛腩

材料 牛腩400克，白萝卜250克。

调料 料酒、酱油各15克，葱末、姜片各10克，盐5克，大料2个，胡椒粉少许。

做法

1. 牛腩洗净，切块，焯烫，捞出；白萝卜洗净，去皮，切块。

2. 砂锅置火上，放入牛腩块、酱油、料酒、姜片、大料和适量清水，大火烧沸后转小火炖2小时。

3. 加入白胡萝卜块，继续炖至熟烂，放入盐、胡椒粉拌匀，撒上葱末即可。

香辣手撕鸡

材料 鸡胸肉300克，青椒、红椒各30克，黄瓜50克。

调料 葱丝、蒜末、干红椒各10克，香菜末、葱段、姜片、醋、料酒、花椒粒各5克，盐、白糖各4克。

做法

1. 鸡胸肉洗净；青椒、红椒、黄瓜分别洗净，切丝。

2. 锅内加清水、鸡胸肉、料酒、葱段、姜片、盐烧开，煮10分钟捞出，凉凉后用手撕成丝，装盘。

3. 将醋、盐、白糖调成汁，淋在鸡丝上；锅内倒油，爆香干红椒和花椒粒后再次淋到鸡丝上，撒葱丝、蒜末、香菜末、青椒丝、红椒丝和黄瓜丝拌匀即可。

鲫鱼豆腐汤

材料 净鲫鱼1条，豆腐150克。

调料 姜片、葱段各3克，盐4克，白酒、料酒各10克。

做法

1. 将鲫鱼洗净，用料酒、盐腌渍10分钟。

2. 将豆腐切块，入烧开的淡盐水中烫3分钟，捞出沥干备用。

3. 锅置火上，倒油烧热，放姜片爆香后放鲫鱼，将鱼两面煎至微黄，倒入适量水，放葱段、料酒，大火煮开后改小火煮20分钟。