合理膳食健康教育核心信息及释义

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中谷类和杂豆类200～300克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、“吃动”平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，而坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占食物的一半比例。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，推荐摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，推荐每天摄入25克以上的大豆，同时可适量吃些坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，其中某些种类的鱼、禽的皮和内脏以及蛋黄也含有较高的脂肪和胆固醇，建议高胆固醇患者少吃。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类会增加肿瘤的发病率，应尽量少吃。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民日常食盐、烹调油和脂肪摄入量过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。因此，人们应当培养清淡饮食习惯，成人每天摄入食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥着重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天饮用7～8杯（1500～1700毫升）水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。如成人饮酒，一天饮酒的酒精量为男性不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。