为什么我总是把事情拖到最后一分钟?

弗洛伊德‖厄班‖艾瑞里‖韦坦布洛克

上大学的时候,当我和其他人在图书馆里苦读时,看着嬉闹玩乐的拖延者,偶尔会有点羡慕。令人烦恼的是,他们还是设法在截止日期那天交了论文。那么拖延是一个问题吗?

尽管拖延者似乎拥有了快乐,但他们的内心世界似乎一点也不快乐。关于大学生拖延症的研究表明,尽管拖延者一开始的压力比他们的同学要小,但在整个学期的时间里,他们的累积压力更大,生病次数更多,最终分数也更低。

拖延是怎么回事?

当拖延者面对一项任务时,无论是他们自己选择的还是别人要求的,他们要么推迟开始,要么即使开始了,也会迅速放弃,溜之大吉。例如,你可能坐下来打算写一篇文章,就在这时,你决定在开始前只花五分钟浏览微博,结果却发现已经过去了三个小时,而“此刻开始已经没有必要”了。或许你的目标可能大得多,比如你决定去健身,但随后你就会觉得“我的运动鞋太破旧,我需要买一双新的,然后才能去跑步”。

砍倒一棵树。如果你不能砍下一整棵树,那就砍下三根树枝。

——约瑟夫·R.法拉利

没有比永远牵挂着一个没有实现的目标更令人疲惫的事了。

——威廉·詹姆斯

弗洛伊德将这些自我评价视为防御,简单来说,就是我们用防御来转移我们的思想(和身体),使其远离某种让我们内心“畏缩”的东西(内心发出一声“哎哟!”)的策略,如果发生了这种情况,我们的防御系统会自动地、无意识地介入,努力让我们感觉更好。例如,面对写论文这种不愉快的任务时,拖延者经常(无意识地)运用“否认”这种防御机制,这是一种阻止我们意识到外部事件的方式。你可能会告诉自己还有整整一周的时间才交,现在不需要做任何事情。眨眼间,这篇论文就会被你从书桌上撤下来。或者你可能会使用“合理化”这种防御策略,即扭曲对事实的认知从而摆脱困境。可能你告诉自己现在你的心情不好,或者在开始写作之前需要做更多的研究,为此你本想上网研究夸克粒子,但在大约三个小时后却发现自己在视频网站上观看“经典搞笑视频”。

一种内部冲突

拖延症可以被看作一种精神麻痹的状态,是由有意识的愿望(健身或写文章)和无意识的愿望(想要避免它)之间的冲突引起的。这里有一个棘手的问题:从本质上说,无意识的愿望就是无意识的。我们不知道为什么我们总是远离手头的任务,即使在某种程度上,我们想要完成它。自许拖延症患者的作家蒂姆·厄班(Tim Urban)认为这么说并不完全正确——我们并不想去完成这个任务,我们希望已经完成了这个任务,我们想把它抛在脑后,这才使“做这个任务”变得不可能。

心理学家说,如果这是一个关于“做”的问题,那么就有可能得出一些答案。行为学研究者丹·艾瑞里(Dan Ariely)和克劳斯·韦坦布洛克(Klaus Wertenbroch)认为,“自我约束”(在关键过程中为自己设置截止日期的方法)对拖延者颇有裨益。他们声称,拖延症实际上是一个自我控制的问题,人们选择了短期的解脱而非长期的目标,所以它的运作方式和其他涉及自我控制的决定是一样的。例如,我决定节食,但当我在餐厅的菜单上看到美味的太妃糖布丁时,我可能会向诱惑屈服。饭后,我可能会后悔吃了布丁,深受内疚感甚至自我厌恶感的折磨。(“我是个没用的人,这么容易就屈服了,我在想什么?我永远不会瘦下来。”)

如果这真的只是个改变行为和加强自我控制的问题,心理学上有很多方法来做到这一点,比如设定目标中的小目标,确定过程中的每一步,并限制时间,奖励进步,想象已经完成任务的未来。凯瑟琳·米尔柯曼(Katherine Milkman)教授建议可以将你不想做的任务和你想做的事情捆绑在一起。例如,如果你喜欢跑步,同时因工作需要翻阅一本厚书,便可以下载这本书的音频格式,在跑步时收听。

有时像这样的理性方法是有效的,但它们通常是无效的。这是因为我们理性的部分已经想写这篇文章了,而似乎是我们的无意识、非理性、无法控制的部分在阻止我们。弗洛伊德认为,我们的心理活动由三个部分组成:本我(非理性部分,由冲动驱动)、自我(理性部分,与本我协商来应对外部现实)和超我(心灵中道德的、父母口中的“良心”);它们协同合作,使我们在日常生活中正常行使职能。用弗洛伊德的术语来说,无意识驱动我们不去写文章,这表明自我在与寻求快乐和即时满足的本我的斗争中失败了。这就是快乐原则——大脑本能地驱使我们追求快乐,远离不快乐。

蒂姆·厄班认为,在我们大脑中有一只寻求快乐的“猴子”,它试图把我们锁在一个“黑暗的游乐场”里面

猴子的心理活动

拖延症患者蒂姆·厄班用一个故事来帮助他找到回归理性行为的道路。他把使自己分心的部分想成一只顽皮的猴子,只活在当下,没有关于过去的记忆,也不关心未来。这只顽皮的猴子说:“哎呀!上网几分钟没关系。”然后它把我们带到一个“黑暗的游乐场”,在那里我们可以做各种各样的休闲活动(看电视、玩电脑游戏、购物),时间被这些活动填满,让我们远离真正的任务。然而,我们在这样做的时候,同时也充满了内疚、焦虑、自我憎恨和恐惧。只有在截止日期前出现的“令人恐慌的怪兽”才会让猴子逃跑,让我们能够在截止日期前完成任务。

问题……不在于你感觉没有动力,而在于你认为你需要动力。

——奥利弗·布克曼

厄班认为关键是要了解猴子及其诡计,所以第一个任务就是无论如何先开始,这是猴子抵抗最激烈的部分。你会发现自己在黑暗的森林里工作(一个充满考验和恐惧的地方),而猴子会拼命地把你拉到黑暗的游乐场里(一个舒适、有趣的地方)。“我们走吧!”猴子催促道。厄班说:不要理它,待在黑暗中,做好准备去面对任务中特别棘手的部分以及遇到不可避免的打击,这时候猴子会说:“让我们赶快离开这里!”厄班向我们保证,如果我们能坚持下去,就会取得进步,体验到成就感,猴子会把这种成就感当成“维护自尊的香蕉”,这将在一段时间内分散它的注意力——但愿可以持续到完成任务的最后一刻,到那时候即使是猴子也会意识到,进入充满欢乐的“任务完成了”的游乐场要比退回到黑暗的游乐场容易得多。

这难道不只是一个故事?

心理学家和心理治疗师早就认识到叙事对人类大脑的作用,因此,即使厄班的理论“只是一个故事”,它也可能是一种有用的方式,甚至当我们正在努力逃避一项任务时,它能帮助我们在“元层次”思考拖延症。这是元认知的艺术,也就是对认知的认知,人们发现这是一种非常有效的方法,可以更好地控制无意识行为。这是练习正念最实用的好处之一。

就像弗洛伊德的本我一样,厄班的猴子充满了食欲、需求和激情,不接受“不”的回答,生活在与自我的不断冲突中。它追求快乐和即时满足,并且不想知道现实的约束。然而,弗洛伊德最感兴趣的是为什么猴子会如此努力地分散你的注意力。在黑暗的森林里你害怕发现什么?发现你没有你希望的那么聪明?或者你没有像其他人,比如父母希望的那样聪明?或者你可能害怕生命最后期限的到来?亲爱的读者,请跟着弗洛伊德走……

核心理论

本我快乐原则

——西格蒙德·弗洛伊德

黑暗游乐场

——蒂姆·厄班