健康基石

1.合理饮食

（1）每天100g荤菜（鱼肉等）。

（2）每天200g水果。

（3）每天300g粗细搭配的主食（50~75g杂粮）。

（4）每天500g多个品种的蔬菜。

（5）每天2000kcal以内的总热量。

（6）每天烹调油用量20~25g。

（7）每天食盐不超过6g。

（8）每天6~8杯水（1500mL左右）。

（9）每周坚果50~70g。

（10）每周不多于5个鸡蛋。

2.适量运动

（1）每次运动总时间40~60分钟（平地有氧运动为主）：①准备热身活动5~10分钟；②训练活动30~40分钟；③结束整理活动5~10分钟。

（2）频率：3~5次/周。

（3）靶心率=静息心率+20~30次/分。

3.戒烟限酒

（1）如吸烟，应积极戒烟。

（2）如饮酒，男性每天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

4.心理平衡/充足睡眠

（1）助人为乐，知足常乐，自得其乐。

（2）心理健康，睡眠良好。