抗阻训练的类型

根据抗阻训练中肌肉进行收缩运动的特点，可将抗阻训练分为多个种类，如等长训练、等张训练、等速训练等。

等长训练

等长训练，又可称为静态抗阻训练，是静态的练习。其肌肉收缩的特点是：肌肉对抗阻力时，保持原有的长度，只产生静态的等长收缩，因此不会产生关节的活动。等长训练有利于提升肌肉的力量和耐力。

等长训练中肌肉对抗的对象往往是不可移动的物体，在对不可移动的物体施加最大力量时，肌肉的收缩方式是等长收缩，进行的是等长训练。但除此之外，等长收缩在日常生活中也很常见，主要是那些用于维持姿势的动作，比如手提重物保持不动，或重物要倒下时用手扶住并保持不动等。

利用等长训练来提升力量，一方面要注意最大主动肌的训练量、时间和频率；另一方面要进行多关节角度的等长训练。

首先是最大主动肌的训练量、时间和频率。主动肌是完成一个动作的主要发力肌肉或肌群，收缩方向同关节运动方向保持一致。最大主动肌即参与该动作的最大的主动肌。低强度、长时间的训练，或高强度、短时间的训练，都可以提升最大主动肌的力量。在训练频率上，隔天训练的效果最好，建议每周进行3次训练，最少也要进行2次训练。

其次是进行多关节角度的等长训练。多关节角度的训练能最大限度地锻炼关节周围相关肌肉，增强关节多个角度的静态力量；在肌肉进行等长收缩时，能增强肌肉的力量和爆发力。

等长训练中需要注意的是呼吸。很多人在进行等长训练时，会有憋气现象，比如使用瓦式呼吸（即Valsalva呼吸，在深吸气后，屏气，然后用力呼气）。一般来说，在肌肉进行最大限度的收缩时，可以正常屏息，但不要憋气太长时间，也不要强行呼气，憋气后强行呼气会导致胸腔压力增大，会导致不良身体反应。

等张训练

等张训练是肌肉对抗来自外部恒定阻力的练习。等张训练中，肌肉长度缩短，而张力保持不变，关节会发生运动。我们所熟悉的重量器械训练和自重训练都属于等张训练。等张训练有助于强化肌肉的力量、耐力和爆发力。

在等张训练中，肌肉会发生向心收缩和离心收缩。

向心收缩是指在训练中，肌肉进行收缩时产生的力量大于外来施加的阻力，力是在肌肉缩短的过程中产生的。离心收缩则恰好相反，肌肉进行收缩时产生的力量小于外来施加的阻力，肌肉被拉长，产生张力。以自重训练俯卧撑为例。俯卧撑的撑起过程中，肱三头肌是重要发力肌肉，肱三头肌收缩的力量大于身体自重带来的阻力，肌肉缩短，做向心收缩；俯卧撑的下放过程中，肱三头肌收缩的力量小于身体的重量，肌肉被拉长，做离心收缩。

一般来说，大负重、重复次数少的训练，有助于提升肌肉力量；小负重、重复次数多的训练，有助于提升肌肉耐力。训练频率一般为一周练习2～6次：初级水平训练者每周练习2～3次，随着训练水平的提升，可以逐渐增加练习次数；高级水平训练者的每周练习次数可达4～6次。

等速训练

等速训练是利用器械，将运动速度控制在等速条件下时，人体所进行的抗阻训练。其要求肌肉在速度恒定的条件下运动。等速训练在增强力量方面有很好的优势。在医疗领域，它还有助于治疗肌肉萎缩，增强关节周围肌肉的力量，以增加关节稳定性。

大多数等速训练器械只能执行向心动作，一部分器械兼具执行向心动作和离心动作的功能。无论是哪种动作，都有助于提升向心力量和离心力量。等速训练的局限性在于器械比较贵，不适合一般训练者消费使用。

其他抗阻训练

除了等长、等张、等速等训练形式之外，抗阻训练还有其他分类，比如变化抗阻训练、离心训练。

变化抗阻训练是借助变化抗阻器械，使肌肉用接近于最大力量的强度进行的练习，其阻力是变化的。这种变化抗阻器械会提供三种力量曲线，即递增、递减和钟形曲线。变化抗阻训练中，力量的增长效率高。

离心训练（也称负抗阻训练）是指训练者借助器械，对抗超过自身最大力量强度的负重进行重复的离心动作，以提升最大力量。由于离心训练的收益大于向心训练的收益，所以离心训练被设计为一种训练方式，来提升最大力量。