导言
今夜开始，睡个好觉

人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的。精确到每一年的话，我们大概有3000个小时在睡觉。睡觉是我们恢复体力和精力的一项不可或缺的活动。遗憾的是，目前睡眠问题已经在全世界范围内给数以亿计的人带来了困扰。

根据世界卫生组织的统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，即超过3亿中国人有睡眠障碍，而且这个数字仍在逐年攀升。

根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据，“90后”人群睡眠时间的平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，60%以上的人觉得睡眠时间不足。其中，31.1%的受访者属于“晚睡晚起”，30.9%的人属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的人只占17.5%。

毫无疑问，这些数字告诉我们目前中国人的睡眠状况正面临着巨大的挑战，这个挑战的起因或许有成千上万种，但其中90%以上归根结底还是由于对睡眠的不了解甚至是错误的理解造成的。一些根深蒂固的观念，比如“早睡早起身体好”“每天必须睡8小时”“昨晚没睡好、白天补个觉”等，正在严重影响我们的睡眠。

古话说：“知己知彼，百战不殆”，实际上在睡眠方面这个道理也同样适用。我们只有更科学地了解睡眠，才能避免陷入睡眠问题的旋涡。除了安眠药之外，今天的科学发展已经让我们有更多的方法去解决睡眠问题。

确定自己是否有睡眠问题的一个简单快捷的方法就是，观察和了解你白天的活动，即觉醒期间的行为。例如，如果你夜间上床后得翻来覆去两个小时才能睡着，但你白天仍感觉获得了充足的休息，那么你可能没有睡眠问题。而如果你在床上躺两个小时才能入眠，并且因为入睡时间太长而过分担心和焦虑，第二天白天也觉得非常疲惫，那么你可能存在一定程度的睡眠问题。从某种意义上说，人们如何看待自身睡眠情况和如何进行反应的主观判断，对睡眠状态的评估具有较大的参考价值。

然而，令人感到遗憾的是，诸如此类的医学常识并非每个人都能了解，以致更多时候我们对睡眠存在歪曲、错误的认识，这带来了很多不必要的睡眠问题。故此，我们希望本书能让更多因睡眠问题而备受困扰的读者朋友以自助的方式，通过调整不当的认知模式或睡眠习惯来达到“睡个好觉”的目的。

该如何使用本书？

本书第一部分重点解释了一些有关睡眠的常见困惑，并通过问答的形式详细阐述了最常见的睡眠问题及相关解答。这部分也会提供一些有关睡眠的测试和问卷，帮助我们评估以往的睡眠状况和习惯。

本书第二部分将采取训练营的形式，通过7项（如睡眠日志、刺激控制法、睡眠限制法等）行之有效的心理学安眠策略，配合本书安眠练习册部分的7种结构化的练习表格，帮助读者有效地完成“睡个好觉”的自助过程。

通过第二部分的练习，你将更精准地认识到自己失眠的主要原因，并找到相应的心理学解决方法。运用适合自己的方法并加以练习，就可以更高效地解决你的睡眠问题。

本书第三部分会更翔实地补充一些睡眠知识。由于睡眠问题的复杂性，很多硬核的科学知识被放在了第三部分。阅读这部分内容需要更大的耐心，其中有些专业性较强的知识点阅读起来较为晦涩，但读完后会给我们带来对于睡眠的更加系统的认知。

通过第三部分的学习，我们可以了解到各种更加细分的睡眠障碍，学会如何克服倒班工作、时差等引起的失眠，以及如何科学地使用安眠类药物等。如果读者中有在临床上提供睡眠治疗服务的医务人员，相信你们会从这个部分中得到更多有价值的参考信息。

你将从整本书的阅读中获得不同程度的收益。如果急于改善睡眠状况，可以先从本书第二部分《安眠篇》读起。在实施本书提到的各种帮助睡眠的练习时，需要付出一定的耐心与恒心。但只要我们能够持之以恒地训练，“睡个好觉”将不再是一种奢望。

本书可能带来的效果

在使用本书第二部分提供的失眠认知行为疗法后，很多患者都取得了极佳的安眠效果，并养成了良好的睡眠习惯。在之前有关失眠认知行为疗法的研究中，已经有大量证据证明了这些方法的有效性。对这些患者的追踪研究显示，有80%的参与者认为自己的睡眠质量有了“显著提高”。大多数参与者表示他们的睡眠质量变好了，恢复了充沛的精力，也不再为睡眠问题感到担心，因为失眠已基本上不会给他们的生活带来烦恼。

期待每个看完本书的人都能取得相同的效果。

今夜开始，睡个好觉。

汪瞻 欧阳萱

2021年春于湘雅二医院