如何改变

我们暂且把完美主义的话题放到一边，来看一个更重要的相关问题：我们如何改变？本书的最终目的是要帮你成为一个不完美主义者，但我们提供的改变方式与你读到的大多数作品提供的有所不同。很多书会告诉你“放松”或“释怀”，却没有提供具体可行的办法，其实用价值已然大打折扣（或许更糟）。那些书可能暂时让你情绪良好，但如果你的思维方式不改变，长此以往，你还是你。我并不是说那些书里的豪言壮语不可能帮助你实现永久的改变，但可能性的确相当之低。

如果你之前读过我的《微习惯》，就会知道依靠动力改变习惯的策略有何缺陷，或许想跳过这一部分。然而，我会在这里增加一些《微习惯》中没有的内容，所以还是请你认真阅读以加深印象，毕竟这部分内容非常重要。在此，我将解释为什么解决完美主义的办法（下一章的最后一小节将开始探讨的内容）都要从行动先行的微习惯策略开始。

靠动力就够了吗

依靠动力改变习惯是这类策略中最受推崇的，然而这种方法存在致命的缺陷。这是一种“昙花一现”的方法，可是要知道，真正的改变不能一蹴而就。我在《微习惯》中就曾写过，要想实现长期改变，必须通过足够多次的重复，在大脑中形成新的神经回路。如果达不到这种程度，你的大脑和行为必定还会重蹈覆辙。

你是否曾经试着寻找动力去做一些积极的事？所谓寻找动力，以我的理解来看，就是操控情绪。当下，你对某事其实是无感的，要想对其付出心力，你就必须让自己变得对其充满兴趣。比如，对许多工作任务来说，你只有先想到它们都有什么好处，才会想要采取行动。

不管手段如何，你的目标就是让自己改变对该行为的情绪。这听上去确实不错。如果你有了动力，不管什么工作都成了小菜一碟，完成它都成了顺理成章的事，根本不需要动用意志力。然而，这么做并不明智，因为它不是每次都有效。比如，那些关于完美主义的书以“你已经很棒了”或“你已经做得很好了”等煽动性的话语鼓励读者，这只能暂时缓解完美主义对他们内心的控制，暂时让他们感到改变的力量，但其实并非长久之计。

动力策略是从大脑开始的，但大脑并非一个好的出发点。至于原因，我们可以先来探讨一下情绪、动力、行动和习惯之间的关系。

行动带来情绪

情绪会激励我们采取行动，但反过来也一样：行动也会带来情绪。行动让我们产生特定情绪，情绪又会让我们采取行动。世界上大多数人关注的是后者，而前者往往被人忽略，然而正是在行动产生情绪以后，情绪又会激发更多的行动。

想象有一对夫妻，他们深爱彼此，这样的情绪让他们想要接吻，这就是我们常见的思路：情绪激发行动。

但我们再来看另一个故事：丈夫想要和妻子离婚，理由是已经不爱她了。妻子非常难过，但她请求丈夫在签署离婚协议之前每天早上把她从卧室抱到大门口，就像结婚当天把她抱进新房时的那种抱法。对于妻子奇怪的请求，丈夫感到好笑，但最终还是答应了。随着日子一天天过去，每天抱妻子的行为让丈夫增加了与妻子的亲密感，他们的爱火被再次点燃，两人重新走在了一起。有人认为这个故事只是个传说，但其中的道理是真实的：我们的行动会严重影响我们的情绪，其影响会强大到令我们做出改变，哪怕你根本不是故意为之。

人们总喜欢说爱是行动，不是情绪。但其实爱既是行动，也是情绪，而且二者会相互作用以达成一致。如果你以行动表现出爱，你也会感受到更多爱，但是如果你感受不到爱了，你也就不太可能再有任何行动了。解决这点的最好办法是什么呢？很多证据表明，找回失去的爱的最好办法就是从行动开始。

社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）做过一个实验。她让一组被试摆出八面威风的姿势，另一组做出无精打采的样子，两组人保持各自的姿势两分钟。第一组人身姿挺拔，他们两手叉腰，手臂张开（姿态开放、宽阔，占据很多空间）。另一组人则抱着肩膀，缩起身体（一副谨小慎微、局促不安的模样，占据很少空间）。

两分钟过后，第一组人的睾酮指标上升了20%，皮质醇指标下降了25%。接下来的实验显示出第一组人比第二组人更愿意承担风险。睾酮上升会令我们更坚定、更愿意承担风险，而皮质醇下降则会帮我们减少焦虑和压力。再来看看第二组人，他们的姿势产生了相反的效果，睾酮指标下降了10%，而皮质醇增加了15%。

两分钟就可以导致荷尔蒙改变，从而改变你大脑的配置，令你或变得坚定、自信、从容，或变得焦虑、被动、自我封闭。

——艾米·卡迪

上述实验向我们提供了有力的科学依据，证明一个简单的动作就可以严重影响我们体内的化学水平，从而影响我们内心的情绪。还有许多其他更直接的证据可以证明，行动先行的对策在改变我们的情绪（增加动力）方面确实有很大优势。前文提到的杜克大学的研究也显示，行动比思维更容易导致研究对象情绪的改变，差距有近两倍。

刚刚我们讨论了情绪和行动的关系，而上图显示的实验对思维和行动进行了对比。在动力策略中，思维先行是改变情绪的标准做法。要是自身没有达到一种自愿采取行动的心理和情绪状态，人们并不会主动采取行动。

另一个问题是，思维很容易受到人们本想依靠其摒弃的情绪的左右，这样一来，靠情绪实现改变就越发困难了。这也就是为什么动力策略的效果是有限的。我们如果真的缺乏需要的情绪，改变并不是寻找动力或想想自己的目标这么容易就能达成的事。你或许能偶尔成功，但不会每次都成功。

动力策略如此受推崇，对我们来说实非幸事，因为只有先做出行动，才更容易获得动力。对于依靠动力的人来说，这个说法似乎毫无说服力，因为他们坚信一个存在漏洞的前提：如果没有足够动机，他们就不会采取行动。但是要知道，我们除了动机还有意志力，有了它，我们甚至可以逆情绪而行动。而且，如果我们将依靠意志力行动变成一种规律，那我们就出色地迈出了激发最大动力、采取更多行动的第一步。

关键是，行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。动力策略的另一前提是你永远愿意被激励，但试想一下，如果你的终极目标是受到激励而去健身，工作一天后，你发现自己根本不愿意被激励，也不愿提高自己的动力，那你又会怎么办呢？动力策略背后的逻辑建立在你的弱点之上，然而，更好的办法是从你的优势下手。

如果你缺乏采取行动的动力，那该从什么优势下手呢？选择确实不多，或许这就是人们会感到束手无策的原因。不过，只要拿出少许意志力，每次前进一小步，完成一个“微型目标”，你就可以创造出一种优势。微习惯策略的前提就是把这个过程应用到极致——即养成习惯。

有些人说，除了呼吸这样的自动功能外，无论做什么事，我们多少还是需要一些动力的。此话没错，但是他们所说的动力并非我们讨论的，两种动力有着巨大差异，我们只需要其中的一种就可以有效采取行动。

动力的两种不同类型

知道吗，动力或许能让你产生写一本书的想法，但无法驱策你完成写作的行动。原因何在？第一种动力只需要给你一个大体的原因，让你产生写书的想法，而第二种动力需要时刻提供一种激励，场合不同，心境不同，方式也不尽相同。我想每个人都有这样的经历：虽然总体来说，我们想做某事，但到了具体实施阶段，我们却可能改变心意。

我们不需要的正是那种起伏不定的动力，它总是在变，所以根本不可靠。过去，你的一些目标之所以无疾而终，正是拜这种动力所赐。如果你经常制定目标，信誓旦旦地坚持一到六个星期后又总是出于各种原因而突然放弃，那你一定已经对这种始终在变化的动力对目标的破坏作用深有感触。

人们之所以会把动力当成一个单一概念讨论，是因为他们会用做某事的理由来代替让他们想做这件事的情绪的火花。我丝毫不质疑其背后的逻辑，而且我也相信正是想飞行这个理由激励飞行员坐到了飞机上。这种动力经常是有用的，但也请你不要忘了我们刚刚讨论的内容。

如果你把做事的理由与做事的意愿混为一谈，那么你失去对后者的感觉的时候，就要重新为写书、健身、打扫或冥想找出理由。而前文中的研究已经说明，情绪和行动之间的关联才更为强大，行动对情绪的影响要比思维对情绪的影响大一倍。虽然这并不能自动得出行动更为有效的结论，但至少可能性很高。

回想一下卡迪的研究，其结果充分说明了我们身体的化学水平会在很大程度上受到身体语言的影响。身边的大量证据表明，比起思维，行动能让我们产生更强大、可靠的情感反应。虽然我们每天用于思考的时间远远超过用于行动的，但行动的影响力仍有思考的两倍，这足以说明行动与情绪的关联更为紧密。

如果你以为“只要有想法就必定产生意愿”这种动力策略逻辑每次都能奏效，那你恐怕就天真了，因为这是违背人类情绪多变的本性的。我们一定不要低估消极、焦虑、慵懒情绪的破坏力。或许可以这样说：一旦你把感觉当成行动与否的决定因素，你就彻底沦为了情绪的奴隶。你可以尝试各种激励技巧，但最终的结果一定如你的情绪一样根本不可靠。

“寻找动力”的方法能够如此流行，是一种很有趣的现象。在美国亚马逊网站的畅销书排行榜上，动力策略类书籍在非小说类作品中排名第七位，在自助类作品中排名第二位。（与此同时，“意志力” “纪律”或“任务分解”却没有独立的类别。）这种错误的思维方式已经深深植根于我们的社会中。环顾四周，你会发现人们都在寻求或在传授动力策略，这一点令我非常难过。

那些成功改变了生活的人都知道，只要开始行动，相应的情绪就会产生。

请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多。

习惯会耗尽动力吗

靠动力引发行动还有一个问题，就是动力在本质上是与习惯不能兼容的。前文提到的得克萨斯的研究结果显示，与习惯性的行为相比，我们对非习惯性的行为有明显更为强烈的情绪。随着行为的不断重复，我们的潜意识就会慢慢接受这种规律，神经通路也会得到巩固，从而导致我们对它情绪投入的降低。这对我们来说是一种本能反应。想想吧，有什么能比初吻更令人神魂颠倒？第一口比萨总是最美味的吧？甚至连第一块都比第四块香。重复是我们学习的方式，但是随着新鲜劲的消退，我们对这些行动的情绪也会减少。当然，其他因素也会引起情绪的变化，但如果其他条件不变，习惯是造成情绪减少的重要原因。

现在，想象有这样一个人，他正被情绪引发的动力驱策，想要培养一个习惯（比如在做年初计划的时候）。随着培养习惯的过程发展，情绪的影响会越来越弱，直到最后他的内心已经波澜不惊，而结果则是他要么（靠意志力）完成了游泳的任务，要么任凭计划不了了之。这就是许多人在尝试朝新目标努力一至六个星期后常常会放弃的原因。那段时间正好是行动转化为潜意识的阶段，也是情绪（和动力作用）消退的阶段。

如果你想让自己的变化持续，那就需要或多或少地忽视动力的作用。这并不是说动力本身毫无价值，相反，动力的两种形式对于我们创造精彩人生而言都至关重要。只是，我们现在探讨的是应该采取什么对策才能尽快解决完美主义的问题。我们只有凭借可靠的初始策略，才能保证持久的积极改变。

我们刚刚分析了为什么我们需要用行动先行的方法来应对完美主义。除此之外，要想实现改变，我们还要做到另一件事——找到针对性的解决方案。比如，如果你想通过随机运动练出六块腹肌，那你在很大程度上是在浪费时间。你必须了解具体哪些动作能够帮你练出六块腹肌。

对想要改变的人来说，最难的似乎是坚持，因为解决办法是显而易见的：要想保持好身材，就需要健康饮食并加强锻炼；要想练好单板滑雪，就需要做大量的练习。但完美主义太过抽象和复杂，很难一下子找到针对性的解决办法。我们不能简单地说“不要什么事都追求完美”，这话说起来容易做起来难，它并不是针对性的解决方案。

在本书的后半部分，我们会将促成改变的两种因素结合起来，深入探讨以行动解决完美主义具体问题的办法。不过在下一章，我们还是先来介绍一下不完美主义带给我们的整体思维方式及轻松的心态。比起完美主义，这些才更有趣。