第2章 运动保健
体育锻炼对消化功能的作用
胃肠是人体消化食物的主要器官，它好比是人体的食物加工厂，负责把构造复杂的食物转变成构造简单、人体能够吸收的养料，供应人体新陈代谢的需要。因此，胃肠消化能力的好坏，对身体健康的影响很大。
经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，胃肠就势必加强消化机能。在这种情况下，消化腺分泌的消化液就更多，消化管道的蠕动就更加强，胃肠的血液循环就更加得到改善。由于发生了这些改变，就使食物的消化和营养物质的吸收进行得更加充分和顺利。另一方面，由于运动时呼吸加深，膈肌大幅度地上下移动和腹肌大量活动，这对胃肠能发生一种按摩作用，对增强胃肠的消化功能有良好的影响。
正如上述，由于体育锻炼对胃肠有这样明显的良好作用，能使人的食欲增进，消化能力提高，因而就有不少人用体育锻炼作为治疗消化不良、胃肠神经官能症和溃疡病等的一种手段，并取得了一定的疗效。
再有，因为我们经常从事体育锻炼，能量的消耗比平时增多，新陈代谢也相应旺盛起来，这是全身各种机能提高的物质基础，因而也促进了消化机能的发展。这时我们不仅食欲旺盛，而且由于某些消化酶和代谢中酶的活性也提高了，所以消化和吸收的效率也提高了。
体育锻炼促进了人的消化机能，而消化机能的提高又给肌肉工作创造了更好的物质基础，这样久而久之就会使身体一天天强壮起来。
体育锻炼对心血管功能的作用
体育锻炼对人体各器官、系统都有良好的作用，对心血管系统更是如此。经常进行体育锻炼，能提高心血管系统的机能。例如经常从事长跑、门球、篮球、滑冰或游泳等，都能使心血管系统的机能得到明显增强，使心肌变得肥厚，心动徐缓和血压降低。
经常从事体育运动的人，由于长期锻炼，心脏肌肉也将逐渐发达而粗壮有力，心脏比一般人大些、外形圆满并且搏动有力。
一个健康人安静时心脏每收缩一次所搏出的血量（每搏输出量）约为50～70毫升，而一个长期锻炼的人每搏输出量为80～90毫升。一般人心脏每分钟要搏动75次，而一个长期进行体育锻炼的人，心脏每分钟只搏动50次就够了，这样不仅大大节约了心脏的工作，而且也能延长心脏的活力。
长期参加体育锻炼，由于改善了中枢神经系统对心脏血管系统的调节机能，增强了迷走神经的紧张性，动脉血压也会逐渐降低。
心脏血管机能提高，如心肌肥厚有力，心搏徐缓，心脏的休息时间增多，因而工作可以更加持久等。因而，一个经常参加体育锻炼的人，能胜任繁重的工作、完成大运动量的训练。如，跑1，500米或10，000米时，脉搏、血压、心输出量都可表现出最大的机能能力，是一般人所望尘莫及的。长期进行体育锻炼的与不常锻炼的人在进行同样的体育活动时，前者在运动后的脉搏、血压增加却较少，恢复也较快，表现出明显的优势，而后者运动后脉搏、血压变化却较大，恢复也慢。这些都说明经过锻炼后，人的心脏具有很大的机能潜力。
体育锻炼能增强肝脏的功能
人的身体活动，包括工作、学习及体育锻炼等，都需要消耗葡萄糖。这些糖一部分在肌肉里，以肌糖元的形式储蓄起来，另一部分是通过血液从肝脏输送出来的。如果肝脏里的糖元储蓄得充足，就能源源不断地供给肌肉，使它能持久地工作。所以说肝脏是肌肉活动的“后勤部”。
体育锻炼时，能源物质——糖的消耗增加，这使得肝脏的后勤供应工作加重，从而使其机能受到锻炼而得到发展。有训练的运动员的肝脏里储备的糖元，比一般人多，在运动时向外输送也更快。肝糖元对肝脏的健康也极为重要，它能保护肝脏，医生所以要患肝病的人适当地多吃些糖就是这个原因。运动员的肝脏机能水平高，对疾病的抵抗力也强。不但如此，经常运动的人，在动用肝糖元方面，也比一般人来得经济。另外，肝脏还是一个重要的消化腺，经常锻炼，在其机能提高的基础上就更有利于食物的消化。
由此看来，运动能增进肝脏的健康，而健康的肝脏又能提高人的劳动和运动的能力。如果肝脏有病，当它还在急性阶段时，因为肝细胞受到损害，运动起来势必加剧肝细胞的工作，所以这时不宜参加体育锻炼，而应当很好地休息。慢性肝炎患者，可以在医生的指导下，适当地参加体育活动，这对增强体质，提高抗御疾病的能力以及恢复健康是很有帮助的。
体育锻炼与神经系统的关系
人的神经系统是人体一切活动的司令部，对指导人的体育锻炼具有极重要的意义，另一方面，锻炼又给神经系统带来极大的好处。
体育锻炼本身常常要求身体完成一些比日常生活更为艰巨的任务，身体必须高度动员出自己的机能，才能适应这些任务的要求。经过长期锻炼的人，不仅肌肉发达、动作有力，而且动作的速度、柔韧性、灵活性等方面也有显著的增强，对体力劳动和脑力劳动的耐受力增加，对致病因素的抵抗力和对各种外界刺激的适应力也都有明显的提高，比方说，经常进行体育锻炼的人，在受到突然的寒冷侵袭时，能迅速地发生毛孔收缩、表层血管收缩和增加新陈代谢等防御反射；相反，在炎热环境中，适应能力同样也很强，能迅速加强各种散热机能；当细菌进入身体后，能够动员体内各种防御机构，以保护身体免于受到侵犯。这些都是神经系统功能良好的具体表现。
神经系统对体育运动有如此重大的关系，我们应该如何保护神经系统呢？首先，就是要劳逸结合。我们知道，一切活动本身对神经系统有锻炼、增强的作用，但过度的劳累又足以损害它的正常功能。因而在体育锻炼中不可凭一时热情而进行过久过重的锻炼。应该遵循循序渐进的原则，在锻炼中间进行适当的休息，以利于功能的恢复。特别要强调充足的睡眠，因为睡眠是一种几乎遍及整个大脑皮层和部分皮层下神经中枢的广泛的保护性抑制。经过睡眠之后，神经系统的功能可以得到最大限度的恢复。此外，在锻炼后作一些轻微的整理活动、按摩和温水浴等，也能够对神经系统起安宁镇静的作用。平时，保持有规律的生活习惯，避免烟酒和其它刺激性饮料及食物，对保护神经系统也是非常必要的。
体育对中年人体型健美的作用
中年人常出现不良体型，如驼背、鼓腹、肥胖等。它不但使人的外观不美观，而且不利于身体健康。如驼背体型影响肺的呼吸运动；肥胖体型影响体内正常的新陈代谢；腹肌松弛，大量脂肪沉积于腹壁，不利于腹腔脏器的蠕动，影响消化功能，甚至导致内脏下垂。另外，不良的体型可能引起脊柱生理性曲线消失，肌肉张力不平衡，肌肉容易疲劳。不良体型还可能加速骨关节的退行性变化，如颈、腰椎骨质增生，出现一系列慢性疼痛症状。所以中年人的体型健美是非常重要的。
要保持健康的体型，除了要注意保持坐卧行走的正确姿式和饮食上注意节制外，更要重视坚持有规律的体育锻炼。
对于健康体型的锻炼，一方面要加强肌肉的锻炼，增强中年人易松弛的肌肉力量；另一方面要注意全身性的运动，练习哑铃操、拉力器等均属于增强肌肉力量的锻炼；跑步、游泳、气功、太极拳等虽也有增强肌肉力量的作用，但更体现了全身性的运动，包括对人体内脏器官的锻炼。
锻炼还可使中年人容貌健美，延缓衰老。适当的运动，使全身血液循环加速，皮肤血管充盈通畅，大量的营养和氧气被输送到皮肤细胞。运动时流汗，有利于废物的排除；皮肤温度的升高，有助于胶原产生。通过运动，促进了皮肤的新陈代谢，从而防止起皱。
为了保持中年人的健康体型，每个人可根据自己的身体状况和锻炼条件选择适合自己的体育运动。
体育与长寿的关系
经常运动，可以加强心肌的力量，使心脏每分钟的搏动次数减少，每次的搏血量增加。这既有利于全身的血液循环，又有利于改善冠状动脉对心肌的供血。
运动可改善呼吸。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。
人到中年，脂肪往往在体内过多地堆积，肌肉却逐渐萎缩。运动可以改善这一状况。
有轻度糖尿病的人只要经常做适当的运动，再加以膳食的调节，就可以保持血糖正常。对于需要用胰岛素治疗的患者，运动可以减少胰岛素的用量。
不爱运动的人往往容易发生消化功能紊乱，特别是由于肠蠕动无力而引起便秘。运动可以促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺功能也会随之得到改善。
骨质疏松是老年人骨质退化的结果，运动可以延缓这个退化过程。
运动可改善神经系统功能，提高机体对外界活动的适应能力，协调大脑皮层兴奋和抑制过程，对脑力劳动者既是“安眠药”又是“兴奋剂”，可使紧张用脑之后的神经细胞得到恢复，营养物质得到补充，提高神经细胞的工作效率，解除大脑皮层的紧张和焦虑，有助于休息和睡眠。
运动给中年人带来健康的身体，使中年人精神愉快，对外界的适应能力增强。这种愉快和适应能力反过来又可以促进身体健康。运动还可以使脑组织释放出一种化学物质，使人产生欣快之感觉。
当前国内外学者一致认为，体育锻炼可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得到这样一条规律：机体的衰老—免疫功能下降—体育锻炼—提高免疫、增强健康—延缓衰老。
可见，体力活动和体育锻炼对人类健康长寿有着十分密切的关系。强身之道，锻炼为妙。
中年女性的运动保健
对于中年女性来说，运动保健必须提到议事日程上来，原因是她们的体质比起青年时代已经大大下降，极需通过体育运动来振奋精神，恢复体力与精力。
“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年以前，体育运动就已经被作为健身、防病的重要手段之一而广为运用。如《吕氏春秋》里说：“流水不腐、户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不通，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害，即动则身健，不动则体衰。
法国思想家伏尔泰曾说过：“生命在于运动。”它一语道破了生命的奥秘，揭示了生命活动的一条规律。事实也已证明，运动可以促进机体新陈代谢，从而推迟各器官的衰老进程，尤其是对心血管系统，更是极为有益。病理学家通过对数千名尸体解剖研究，发现脑力劳动者动脉硬化的发生率是14.5%，而体力劳动者仅为1.3%，两者相差11倍。动物学家也发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长1倍。为什么野生动物比家养动物寿命长呢？其中一条重要的原因是，野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害等，经常需要东奔西跑，身体便得到了很好的锻炼。
美国一心脏病学研究所曾做过如下实验：经专门委员会认定身体健康的20～30岁的若干男子，被规定在20个昼夜里一直静卧着，不准坐、立和做操；对照组的人与实验组的人的差别只在于每昼夜可在器械上锻炼4次。结果是，对照组的人们仍保持着工作能力，而实验组的人在三五天后全部都感到背部肌肉酸痛、食欲不振、便秘、肌力减退等等，特别是情绪变得很坏，容易激动，不爱交谈，萎靡不振，不愿从事脑力劳动，连看电视、听收音机都不感兴趣，因为这会使他们感到很累。在他们的心里普遍存在着一种懒惰的感觉，出现冷漠的心情，不愿见友人，还不能入睡，到第11个昼夜，许多人还出现了惊慌和恐惧的感觉。从这个实验可以看出，肌肉运动对人的神经系统和心理活动有着巨大的影响，而缺乏运动对于人来说是非常危险的。法国医生蒂索曾说：“运动就其作用来说，几乎可以替代任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用。”
还有人曾调查分析了23名外国历代113～194岁长寿老人的职业，其中5人情况不详，未作统计，余下的18人中16人为体力劳动者，占88%。日本有个研究机构调查了百岁以上长寿老人的情况，发现有1／2的老人在75岁时、1／3的老人在80～84岁时仍坚持参加体力劳动。据调查，我国的长寿老人也有相同特点，即绝大多数为体力劳动者。我国古代著名医药学家孙思邈，活了101岁，是我国从事医药实践活动最长的一位医药学家，被誉为“药王”，他近百岁时还身强体健。有人问他长寿的奥秘，他的回答是：“四体勤奋，每天劳动，行医看病，上山采药，节制饮食，细嚼缓咽。”可见，孙思邈的长寿与体力活动有着密切关系。由此可知，运动能延缓衰老。虽然体育锻炼不能使人返老还童、长生不老，但却能使人老当益壮。
为什么说运动能延缓衰老呢？祖国医学认为精、气、神为人体的“三宝”，与生命息息相关。而运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神，以意领气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，保持旺盛的生命力。
现代医学认为运动可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。运动能使心肌发达，收缩有力，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。运动能增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。运动可促进并改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器维持正常的生理功能，并提高机体免疫机能及内分泌功能，从而使人的生命力更加旺盛。同时还可以增强肌肉、关节的活力，使人的动作更加灵活轻巧，反应敏捷、迅速。
可见，时常运动可以起到健身防老的作用，即所谓的“动则不衰，用则不退”。
运动保健的原则及方法
生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。
因此，运动锻炼显得尤为重要，应根据运动保健的原则及方法，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。具体内容如下：
运动健身要循序渐进
根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。
运动健身要坚持始终
运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。
运动要劳逸结合
运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而会出现意外的损伤。
运动要因地制宜
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行，但为找场地，不辞劳苦，四处奔波，费时又费神，不可取，一切要适可而止。
健身项目、时间因人而异
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，不过参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。
运动要顺应季节
人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15分为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增多，人的体力增强，可以适当增加运动量和锻炼时间。
运动要根据生活工作特点进行
脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走；常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
做好准备活动和整理活动
准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。
制定适合自己的锻炼强度
毫无疑问，锻炼有百般好处，但要怎样锻炼才能取得这些好处呢？美国国家保健研究所（NIH）推荐每天进行30分钟中等强度的锻炼，分为3节，每节10分钟。什么才算中等强度呢？轻快的散步、踩单车、游泳、简单的劳动以及一系列其他的好玩的活动都可以。
如果你觉得这样的运动不够，那么传统的做法是在正常的心搏率范围内，每周至少锻炼3次，每次20分钟以上。
把有氧运动和无氧运动结合起来是最好不过的了。所谓有氧运动，是能增加心搏率的不间断的运动。在有氧运动过程中，氧气为身体提供能量。属于此类运动的有快速散步、慢跑、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈、使用脚踏车等健身机，以及球类运动，包括网球、足球和篮球。
无氧运动属于负重运动。它在瞬间需要大量的能量，使得身体不得不在无氧的情况下创造能量。这种运动能有效地锻炼及强化肌肉和骨头，例如举重，此类运动通过增加肌肉减少脂肪，从而大大改变身体的构成。即使是老年妇女也能通过举重来改善力量和骨质。
如果患有心脏病，或者有可能得心脏病，在开始锻炼之前一定要和医生讨论商量。如果是大病初愈或伤口刚刚痊愈，别忘了开始锻炼时要循序渐进，并且咨询你信任的医生。
下面介绍一种制定目标的方法：先制定长期目标，比如每天散步或做伸展运动，然后每周拿3天做更加费劲的运动。这以后再制定一些短期目标来实现长期目标。如果你是久坐不动的，第一步好的开始是每天做15分钟的伸展和散步。待你实现这个短期目标并感觉强壮一些以后，每周加上两次健美操或别的好玩的活动。就算本身身体相当不错，也要循序渐进地达到最高目标。假如感觉运动量过大，适当调节一下。
这种方法能培养力量与信心，而且有助于防止受伤。或许刚开始锻炼没多久，就会发觉心理感觉好多了。身体的变化也许要过几个月之后才能和心理变化一致，但它终究会发生。
体育锻炼的“四忌”与“四要”
体育锻炼对于增强体质、推迟衰老具有特殊的功效。但是，必须按照人体生理特点，科学地进行锻炼，才能达到预期的效果。如果一曝十寒，或者急于求成，都是达不到应有的效果的。同时，还要根据中年的生理特点，做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1.切忌进行举重或负重等运动。由于中年人运动器官的肌肉开始萎缩，力量变小，韧带弹性减弱，骨质松脆，关节活动范围减小，进行重负荷的锻炼，往往容易造成骨骼变形，甚至骨折或使关节、肌肉和韧带遭受损伤。
2.切忌进行屏气运动。由于中年人的呼吸肌力量减弱、肺的纤维结缔组织增多、肺泡弹性降低，若运动时多屏气，容易发生呼吸肌损坏、肺泡破裂，而引起肺部支气管出血现象。
3.切忌进行快速的运动。由于中年人心肌收缩力量减弱，血管壁弹性下降，管腔变窄，血液阻力增大，本来对心脏负担已经加重，若再从事快速运动，势必使心脏更加不堪承受；同时，由于呼吸系统的功能减弱，肺活量和肺通气量减少，供氧不足，很容易发生缺氧晕倒现象。
4.切忌进行比赛、争胜。这种过度的神经兴奋，容易引起心跳、血压骤增而发生严重后果。特别是患有高血压、心脏病的老人，更应严格禁止参加各种形式的比赛活动。
“四要”
1.要因人制宜。进行体育锻炼必须根据各人的身体情况，选择适合自己的活动项目，量力而行。
2.要循序渐进。每次锻炼的运动量要恰当，开始时小些，以不感到疲乏为度，待身体完全适应以后，可逐步增加运动量，使身体对运动的承受能力不断提高，体质也就逐渐增强。怎么样才算是适当的运动量呢？目前，国内外进行健身锻炼，一般都采用“脉搏率测定法”来确定自己的适当运动量。“脉搏率测定法的公式是：180－年龄=适当运动量的脉搏率（次／分）。如果是患有慢性病体质较弱者，则为：170－年龄=适当运动量的脉搏率（次／分）。例如：你是个40岁的中年人，则你的适当运动量的脉搏率应为180－40=140次／分。这种测定适当运动量的方法是适用于耐力性项目锻炼，尤其适用于慢跳锻炼。除了用脉搏率作依据外，还可以参考运动以后的自我感觉：以没有胸闷、头晕、疲乏、食欲不振、睡眠不好等现象为宜。
3.要持之以恒。体育锻炼必须细水长流，坚持不懈，要有毅力和恒心，方能有效。练练停停，等于不练。因为人体各器官、系统的功能，通过一段时间的锻炼，会得到一定的适应和提高。例如：练慢跑，开始一段时间会感到腿部酸胀、呼吸不适等，继续坚持锻炼，这些现象就会逐步消失。如果停止锻炼一段时期后重新再跑，则两腿又会出现酸胀和呼吸不适等现象。这说明，前阶段锻炼的收获，已经由于停止锻炼而消失，现在又要从头开始。同时，体育锻炼的效果是日积月累的，要到相当时候才能见效。据一位美国医学博士最近发表文章说，心血管系统的疾病，需要经过三年以上的锻炼，才能见到明显效果。体育锻炼应该是毕生的事情，要把它当作吃饭、睡觉一样，成为生活的必需。只有坚持做下去，才能达到祛病延年、健康长寿的目的。
4.要注意卫生安全。应注意以下几点：
首先，锻炼前要做好准备活动，使肢体和内脏器官活动一下，以适应锻炼的要求。冬天，要把肢体充分活动起来，以免锻炼时发生关节、肌肉损伤。
第二，夏天锻炼要防止出汗过多，发生中暑。锻炼完毕，应及时喝一点带盐分的饮料，以补充体内盐分的消耗。但锻炼后也不能立即大量饮水，以免加重心脏负担。
第三，冬天在室外锻炼，要注意保暖。开始锻炼时，应多穿些衣服，待身体发热后再逐步脱掉。锻炼一完毕，应立即把衣服穿上，防止着冷感冒。
现在，国外不少进行体育锻炼的人，在锻炼前，先请医生按本人健康情况，就各器官、系统的功能状态，年龄、性别及运动经历等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容、运动量和运动频度（即每周运动的次数），称之为“运动处方”。运动处方，可以使体育运动按照科学的要求，更好地达到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的运动引起身体损害。实行“运动处方”前，先要进行医学检查，重点检查心脏功能，然后进行体力诊断。体育锻炼前，医生通过检查，帮助你确定合适的运动项目、强度、持续时间和次数等。目前各国一般都采用美国人库珀创的“12分钟测验法”，来作出耐力测定。根据耐力跑测验的成绩（即在12分钟内跑完的距离），来评定等级。
户外锻炼的环境和气候选择
中年人较青年人的体质和生理功能弱些，与自然环境的适应能力也较年轻时降低了，因此，中年人进行体育锻炼时要选择适合自己的运动和环境，以获得良好的锻炼效果。
体育锻炼时，人的呼吸次数增加，吸入的空气数量增多。如果人们经常在没有污染、空气新鲜、氧气充足的环境中锻炼，就可延缓大脑皮层神经细胞的老化，有益于心、肺等内脏器官的运动，推迟衰老的进程。相反，空气污染会使人吸入更多的有害物质。一般地说，许多人喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空气清新的地方锻炼。繁华的街道上，空气污染比较严重，在这种场所跑步锻炼既不卫生，又不安全。在工厂、住宅区锻炼，要选择宽敞、通风、周围绿化比较好的环境锻炼。
在气温大幅度下降，风势大、下雨、地上有积雪、路面滑，或烈日炎炎、气温很高、空气流通差的情况下不宜在户外锻炼，可适当增加室内活动。春天是一年中最好的季节，应多在户外锻炼。
要注意运动量的自我监督
提倡积极参加运动，已成为现代的潮流，而科学的、适量的运动又是基本的运动要求。要使运动适量、合理，必须因人而异。如果能够自我监督运动量，那自己将是最方便的安全员。
自我感觉是观察运动量的基本项目。其一，在运动时的感觉，应无心慌及明显气急，微微出汗即可，不应大汗淋漓，感到轻度疲劳是可能的，应该无腰腿酸痛；其二，在经过一段时间的运动锻炼后，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有轻松感。高血压病人的血压经过一段时间的运动后，会略有下降，其体重仍然保持正常，但是，肥胖者可略有下降。这一切表明，运动是合适的；反之，如果在运动时有胸闷、心悸、气急、头晕、头痛、恶心、视力模糊，则应该立即停止运动。运动后如有食欲下降、睡眠变差、疲劳现象长期不能消失，休息后与平时相比，脉搏增快、血压上升，很可能为运动量过大。
在运动前后，数一数自己的脉搏，这是自我监督运动量最简便的方法，运动时的脉搏数如果等于170减年龄数，则说明运动量是合适的。但是，还要结合运动时的自我感觉，虽然运动时的脉搏数未达到170减年龄数，而自我感觉有明显的不舒服，也说明运动过量。
运动损伤的预防和处理
中年人在进行体育锻炼时，偶有不慎或运动不当可能会出现一些损伤，遇到这种情况不要惊慌，应根据伤病情况及时救护处理。以下介绍几种运动损伤的处理：
“抽筋”
这是人们的一种俗称，实际是肌肉痉挛。“抽筋”时，局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”，疼痛难忍。引起“抽筋”的原因主要是运动前准备活动不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗体内盐分损失过多，过于劳累。
腹痛
在长跑时有时出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。运动前吃得过饱，喝得过多（特别是冷饮），空腹锻炼，腹部着冷或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛。另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使运动的肚脾淤血，也可引起腹痛。
运动中出现腹痛时，要停止运动，增加呼吸，手指可以按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，要及时分析原因，有时可能是腹部慢性疾病引起，就应去医院诊治。为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，可以缓慢散散步，1～2小时以后再进行较大运动量锻炼。运动前要注意做好准备活动，运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，也不要在运动中间大量饮水（特别清凉饮料），避免胃肠骤然受到冷的刺激引起痉挛。
挫伤
这是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象。如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。
挫伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收消除肿胀。如伤势较重，可以内服和外敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类的药物。如腹、胸等部位受到挫伤，内脏器官受到损伤应及时到医院诊治。
骨折
中年人不慎跌倒易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见。骨折有时难以即时诊断，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和震痛等。中年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好搬运，避免处理不当加重损伤。在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。
感冒
进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意锻炼卫生，也可引起感冒。特别是在锻炼之后，身上出了汗，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，可能造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受风。有慢性支气管炎的病人，运动时更应注意自己的呼吸要平和，用鼻吸气嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止引起这些部位发生炎症。
强肾抗衰保健功
中医认为，人的健康状况、衰老速度、寿命长短，在很大程度上取决于肾气的强弱。因此，中年人加强肾功能保健是抗衰与防病的重要途径。
肾气充足，性功能则旺盛，可有效地促进身心健康。强肾保健的方法种类很多，下面仅介绍几种简单易行、效果显著、不会出偏差的自我保健功法。
叩齿咽津翕周法
每日早晨起床后叩齿100次，然后舌舔上腭及舌下、齿龈，含津液满口，频频咽下，意送至丹田。翕周即收缩肛门。吸气时将肛门收紧，呼气时放松，一收一松为1次，连续做50次。另外，大小便时，闭气停息，咬紧牙关，引气下行。此法有滋阴降火、固齿益精、补肾壮腰的作用。
按摩涌泉法
取坐位，双手搓热后，双手掌分别紧贴脚面，从足跟处沿踝关节至三阴交（内踝上3寸，当胫骨的后缘）一线，往返摩擦20～30次，然后用手掌分别搓涌泉穴100次，摩擦时，宜意守涌泉穴，手势略有节奏感。本法有交通心肾、引火归源之功，对心肾不交引起的失眠、遗精、阳痿、早泄、高血压等症都有很好的防治效果。
双掌摩腰法
取坐位，将两手掌贴于肾俞穴（第二、第三腰椎棘突之间，旁开1.5寸处），中指正对命门穴，意守命门（第二腰椎棘突下），双掌从上向下摩擦40～100次，使局部有温热感。此法有温肾摄精之效，对男子遗精、阳痿、早泄、腰痛；女子虚寒带下、月经不调等，均有很好的防治作用。
疏通任督法
取半仰卧位。点神厥（脐窝正中）：一手扶小腹，另一手中指点按在神阙穴上，默数60个数，然后换手再做一次。搓尾闾：一只手扶小腹，另一手搓尾闾30～50次，然后换手再重做一遍。揉会阴：一只手或双手重叠扶在阴部，手指按在会阴穴上，正反方向各揉按30～50次。揉小腹：双手重叠，在小腹部正反方向各揉按30～50圈。此功法温运任脉，疏通督脉，培补元气，调理阴阳。久炼可有疏通经络、滋阴补肾、调节任督冲带等脉功能，对前列腺炎、泌尿系结石、子宫疾患有良好的防治功效。
上述功法，即可单项做，亦可综合做。只要认真坚持锻炼，就能使肾气旺盛，阴阳协调，精力充沛，从而起到防治疾病、延缓衰老的作用。
中年妇女健美操
俗话说：“少年长骨，青年长肉，中年长膘。”人到40岁以后，大多数人身体容易发胖，这是比较常见的现象。不少女性腰身变粗，臀部增大，肚皮肉也变厚了，有的人年轻时身材苗条，步入中年后大腹便便，失去了往日的风采。
为了使中年妇女保持体形美，现介绍几套保健操，它能使中年妇女摆脱紧张和疲劳，而且还具有保健功能，你不妨试一试。
提膝（柔韧性锻炼）
1.合腿直立，两手下垂。
2.尽量将右膝提高，手抱小腿，拉向腹部，腰背保持挺直。
3.回到原来位置。
4.左膝同样运动。
5.回到原来位置。
侧弯（柔韧性锻炼）
1.分腿（距离与肩阔相等），两手置脑后，手指连锁。
2.将躯干向右尽量弯曲，要求同上。
3.回到原来位置上。
4.躯干向左，尽量弯曲，要求同上。
5.回到原来位置。
仰卧起坐（力量锻炼）
1.仰卧，双腿伸直，两手在头上伸直。
2.将手臂向上向前连同躯干弯曲，两手触摸脚趾。
3.回到原来位置。
4.有一定体力后，可提高难度，双手放枕后坐起。以双肘触及双腿，最高难度是坐起时双膝部弯曲。
挺背（柔韧性与力量锻炼）
1.双腿伸直而坐，两手在背后作支撑，手指向后。
2.收缩臀部肌肉，双手用力，将躯干提起，两腿依然伸直，足趾向前。
3.回到原来位置。
提背（柔韧性与力量锻炼）
1.仰卧，手足伸直，手掌向上。
2.拱背，手、肘、臂部不离地面，维持拱背5秒钟。
3.回到原处。
举腿（柔韧性与力量锻炼）
1.右侧卧，右臂伸直。
2.将左腿提起2尺左右，然后放下。
3.一侧运动5次后，转为左侧卧，将右腿提起5次。
拱背（力量锻炼）
1.俯卧，手掌在大腿下方。
2.抬起头和肩部，同时将下肢提起。
3.回到原来位置。
旋转躯干（柔韧性锻炼）
1.双手叉腰。
2.弯腰，顺时针缓慢转动数圈后，逆时针旋转数圈。
向后推（力量锻炼）
1.直立，双手在两侧垂直。
2.握拳，将两臂尽量向后推。
3.回到原来位置，双臂在运动中一直保持伸直状态。
中年女性保健功
此功法属于站功的一种形式，习练这种功法可强筋壮骨、流畅气血、调和阴阳、祛病延年。这套功法简单易学，不会出偏，对于中年人及体弱者尤为适用。常年坚持习练此功，会收到意想不到的效果。
预备动作
两足分开与肩同宽，足尖向前不要向内或向外撇。两目平视前方，舌抵上腭，牙齿合拢，口唇微闭，全身放松。调匀呼吸，静心站立。
搓掌
两手掌相对，摩擦劳宫穴（位于握拳时中指尖所点处）99次。要使掌心发热。
净面（干洗）
以双手掌上下左右摩擦面部，以使面部产生热感为度。
梳发
用双手十指指尖用力“梳头”，方向是从头前额、头维、太阳穴处向后疏导，共做18次。
摩耳
将两手食、中二指分别放在左右耳耳前，拇指放于耳后，上下摩擦18次，再用中指点按耳门18次，然后用拇指和食指向下揪耳垂9次。
舒眉
两手食指与中指并拢，分别由左右眉内侧向外，即由攒竹穴至丝竹空穴舒展9次。
擦鼻
两手食指与中指并拢，放于鼻翼两侧，上下摩擦迎香穴处36次。
按齿
两手食指与中指并拢，从人中穴处分别向左右两侧环唇围用指尖点按齿龈一周。然后将手放下，叩齿36次，最后上下牙齿相合咬齿9次。
转颈
缓缓转动颈部，先左后右，每侧共做9次，使头部跟着转动。
摇肩
两肩先向前转动9次，再向后转动9次。
啄手
抬起双侧前臂，运用指、掌及手臂，前后上下震动，如鸡啄食一般，共做36次。
震胸
用双手十指指尖用力敲打膻中穴（位于胸部正中两乳之间），共做99次。
拍打
用双手分别拍打左右肋及腹部，各18次。
晃腰
以腰为轴，向左运转36次，再向右运转36次。
俯仰
以腰为中心前俯后仰，共做18次。
摇摆
两下肢不动，身体向左摆18次，再向右摆18次。
运膝
两腿并拢微屈，两手掌分别放在左右膝上，使膝向左转动18次，向右转动18次。
踢腿
左右腿交替上踢，足尖向上勾，左右各踢18次。
颠颤
两足尖着地，上下放松使全身颠颤，共做99次。
早晨健美操
1.两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。
2.双手向上伸直，身体向右翻转几次；之后，再向左翻转几次。
3.身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。
4.在原地跳跃，就像跳绳一样。
5.双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……
强身抗老的新五禽术
鲤鱼挺身
本法也称“鱼姿”。仰卧，像鱼游水一般，以头颈部作为支撑点，尽力挺起腰部，像石拱桥般。然后放下腰部，再挺起上半身，稍停后放下。可重复多次。这种动作可以伸展背肌，并可调整自主神经，使精神集中。
白鹤独立
首先像白鹤休息般那样，单脚独立，双手左右半伸出以保持平衡。保持这种姿势，分别把头颈向左右各转一次。换脚站立，再作同样的动作。身体平衡感和老化之间有密切的相关性，人一旦开始衰老，身体就会逐渐失去平衡感。实行白鹤独立，可保持平衡感，训练大脑的平衡器官，延缓机体老化。
鳄鱼摆尾
仰卧，双手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然后像鳄鱼的尾巴那样，把左腿和左脚向右侧方倒下。倒下时必须注意，不可牵拉肩膀升起。每只脚各做2次。因为这种动作能强力地扭转背部，刺激血液循环，所以对于消除疲劳、改善睡眠都有作用。同时，由于能紧缩双腿和臀部的肌肉，有调节身体曲线美的健美效果。
小猫伸腰
取趴着的姿势，双臂伸直向下，双掌着地，双膝盖着地。首先一只脚向后抬起伸直，接着腹部用力且缓慢有力地进行腹式呼吸。同时使伸直的脚和地板保持平行的情况下，把脚以脚脖子为轴，左右旋转3次。脚部的肌肉伸直，使下肢静脉血液循环得以改善，对消除长期站立工作所引起的脚部疲劳很有效果，而且能消除腿部赘肉，使腿部更修长、美丽。
鸟嘴开合
坐在地板上，双腿平伸。身子略前倾，双手抓住一只脚的脚尖，再直腰，把抓住的一只脚向上抬高。注意，另一只脚的膝盖必须伸直。这种姿势保持3分钟后，再换另一只脚进行。两只腿互成30°～45°角，类似鸟嘴张开状。这种动作能显著促进全身血液循环，消除疲劳，增强耐力。如果浸泡在浴缸中热水里进行，效果更好。
旅途伸展运动操
不论是坐车、坐船或坐飞机，都离不开“坐”。坐时人们的腰骶部承重，膝、踝、髋关节都得屈曲成90度角，时间一久，就引起肌肉酸胀不适，血液循环及淋巴流动淤滞不畅，胃肠蠕动功能不足，心肺生理活动欠充分。这一切就使人们在旅途中感到特别劳累疲乏。
为了消除这种由长时间屈体曲身带来的疲惫感，最有效的办法莫过于在列车停靠站台时，抓紧有限的几分钟，下车到站台上做一套“伸展运动”。
伸展运动以牵张拉伸大肌群为主。如先松散地走一阵步，以放松诸关节。然后站定，双手直上举交握手指掌心向天，做仰体向背后、侧体向左右的“振摆”动作，各10余次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋间肌、颈肩肌、臀肌和股后肌群。这一基本动作如能做得充分，立即有疲劳减轻、周身舒展的愉快感觉。
然后作弓箭步，一腿膝屈，膝与脚尖垂直，另一腿充分伸直向后，做压腿动作20次。接着单脚站立，另一腿提起紧靠胸前，双手抱紧，使提起的脚作踝关节的旋转动作10余次，左右脚交替。以上两种运动，目的是活动坐时受压力较大的膝、踝两个关节。
接下去找一个与胯部（或叫够关节部位）大约同高度的横档物品，如水泥围栏、木桶、支架等，将一脚伸直，脚跟后部搁于其上，作屈体向前的压腿动作10余次。其目的是充分活动髋关节，使髋关节展开并使股后肌群和小腿三头肌得到充分牵拉伸展。
至此，身体的大部分，包括躯干、下肢三大关节均得到充分运动。只需再在随意姿势中，作颈部的屈、伸、左右侧旋动10余次，肩关节的侧平举、侧上举、扩胸后振、旋转约10余次即可。由于颈、肩及上背部运动在坐姿下也可作，所以在站台上应抓紧先作躯干、髋、膝、踝关节的活动，尔后如还有时间再作颈、肩部活动。
全套伸展运动约10分钟可做完，如列车停站时间只有5分钟，重点作站立位的躯干后仰、侧弯即可。如短于5分钟，就只能抓紧时间下车踱踱步了。
在坐位上，也可作颈部运动，一般不妨碍邻坐，伸展一下上肢（如打呵欠一般）也无妨。总之，伸展运动是长途旅行中消除疲乏的最佳方式。
防衰形体操
我国对人的形体姿态重视已久，如有“坐如钟，站如松，卧如弓”之说，赞美身体健美者“岩岩若孤松”、“婉若游龙”，等等。
为什么要重视人体形态呢？因为它对人体健康、衰老以及精神状态有重要影响。
我们知道，支持人体的中轴骨——脊柱，共有26块，包括颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨和尾骨各1块。正常的脊柱应是颈椎、腰椎略向前弯，有3～5厘米的凹陷，超过此限度即属异常。
人体左右两边是对称的，不仅手、眼、耳对称，内脏器官也对称。比如，肺脏分左右两叶，且各有各的气管。站不直，老是左歪右斜，使肺脏一边受压，一边受拉扯，时间长了就会影响肺的功能。心脏挂在两肺之间偏左的地方，要是身子挺不直，含胸弓背，心脏就会被扭曲，不能正常工作，久之心脏的功能就会被削弱。特别是中老年人，心肺功能已渐渐减弱，脊柱骨质疏松，椎体呈退行性楔形变化，极易形成驼背，以致引起佝偻病、支气管扩张肺气肿、肺原性心脏病等等，造成对健康的严重威胁和衰老进程的加快。因此，中年人保持身躯挺拔就显得格外重要。
向衰老作斗争，首先要向老年性驼背作斗争。要保持形体挺拔，就要经常进行形体锻炼，注意坐、立、行的姿态，坚持做形体健美操。下面介绍的形体操，用三五分钟时间即可做完，效果非常好，既能防治脊柱异常，又能使身躯挺拔，身材健美。
腹背运动
两脚前后开立，右腿屈膝下蹲，上体右前屈，两手抱右膝团身。然后，站立展臂上后举，体后屈，深呼吸。换左腿做。反复练习。
体后屈体转
两腿开立，两臂侧平举，左右转体，两臂随之摆动后振；两臂后振体后屈，再收腹臂前振，直至体前屈臂后摆。重复5～8次。
俯卧体后屈
俯卧，两臂自然前伸，腹、背、腿放松。然后，背部肌肉收缩，抬头、抬臂、抬腿；屈膝举小腿，两手抓握脚踝。反复练习。
侧卧体侧屈
侧卧，两手叉握抱托头，另一人压住双腿。抬体，做体侧屈动作。左右轮换，反复练习。
胸部健美操
1.两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。
2.两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。
3.数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前；数4时还原。
4.两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。
腰腹健美操
现代医学研究表明，大腹便便，脂肪过剩，不仅造成形体臃肿，行动笨拙，且易导致冠心病和高血压。对其产生原因，有人总把它归咎于喝啤酒过多，而有关专家并不支持这种观点。他们认为问题的症结主要在于贪嘴懒动，缺少锻炼。下面这套腰腹健美操，简单易学，运动量可大可小，男女适用。据运动专家意见，做操时间可自行选定或每2～3天做1次，每节做15～20遍，节与节之间间歇30～40秒钟，长期坚持，对增进肌肉的柔韧性和腰腹部的健美十分有利，而且女性锻炼效果更好。
第一节
单杠悬垂，两手握距比肩宽。先吸足气，然后收腹举腿并尽力使脚尖抵单杠，呼气。停顿片刻后慢慢还原，注意不要屈膝。
第二节
两腿分立同肩宽，两手握杠铃或铁棍置颈后肩上，先慢慢向左转动腰部至极限，脚掌不得移动。转动时呼气，还原时吸气，然后转向另一侧。此节操也可坐着做。
第三节
坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。为增加难度，也可手持哑铃，并轮流向左向右转体抬起上身。
第四节
侧卧在长凳上，用绷带将脚踝和凳面固定，两手置脑后。然后侧身作下弯动作，吸气，还原时呼气，做7～10次后再换方向。为增加练习难度，也可手持哑铃。
第五节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧。先吸气，然后两腿上举并带动身躯上抬，直至两脚尖在头顶处触地，呼气，停顿片刻后慢慢还原。为提高练习效果，还原时脚跟勿着地。
第六节
右腿蹲立，左腿向外侧伸展，两臂自然下垂，手指着地。身体重心先移至手上，然后作蹬跳动作，使左右腿姿势反复互换，但要注意脚掌位置相对固定。起势时吸气，换腿时呼气。
第七节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧，两腿抬离地面约10～20厘米。然后两腿交换作屈伸动作，脚跟勿着地，保持平缓呼吸。为提高训练效果，可在脚踝处挂适量重物。
第八节
两腿分立同肩宽，两手置脑后，然后以腰为轴使身躯轮回转动。
第九节
仰卧于地面，脚尖抵一固定物体，两手在肩部处反握勾挂在墙上的胶皮带。先吸足气，然后收腹坐起，继而再向前方用力，使肘触膝，呼气，停顿片刻后慢慢还原。
第十节
头朝下仰卧于30°～45°的斜板上，脚踝处用绷带与板固定，膝微屈，两手置脑后。先吸足气，然后向左侧身收腹坐起，还原时以左肘触地，呼气。还原后反向做。
第十一节
仰卧于地面，两臂自然置于身体两侧。先吸足气，然后屈膝上抬，两手抱膝，并用力使下颏接近膝部，呼气。停顿片刻后慢慢还原。练习时注意脚跟勿着地。
第十二节
仰卧长凳上，两手反向抓住头部附近的凳沿。先吸气，然后全身绷直，以肩胛骨为支撑抬起身躯和两腿使全身构成的直线与凳面交角成30°～45°，呼气。停顿23秒钟后慢慢还原。
“三、一、二”经络锻炼法
经络学说，被称为中国的第一大发明。经络是分布于人体全身的一个网络系统。北京经络研究中心祝总骧教授经过20年的潜心研究，创造一种保健长寿法，即“三·一·二经络锻炼法”。它简便易行，人人都能学会，现将此法介绍于下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三个穴位：合谷、内关、足三里。合谷穴属手阳明大肠经，位于第一、二掌骨之中点，稍偏食指处，主治头面部及上肢疾患。内关穴属手厥阴心包经，位于掌侧腕横纹正中直上二寸，两筋之间，主治心脏、胃疾患。足三里穴属足阳明胃经，位于脐眼下3寸，股骨外侧约一横指处，主治胃肠和下肢疾患、瘫痪及高血压等症。按摩时要选准穴位，以有酸麻胀感为好。每天2次，每次5分钟，以激发有关经络，保证五脏六腑健康运转。
“三、一、二”中的“一”是指坚持一项最基本的气功锻炼，即内养功，意守丹田。具体做法：顺式腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时腹部凹陷。于睡前和晨起前，每次5分钟，每天2次。做时注意消除杂念，使呼吸深长，频率每分钟4～5次即可。此法能激发通过腹部的9条经络，使人体的各个系统处于稳定平衡状态，也有助于肺部的调整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自选一种以两条腿为基础的体育运动，以促进全身经络的活动，使之更好地调整各个系统和器官。太极拳、各种武术、慢跑，以及各种室内的健身活动，都可以自由选择。运动时间不宜太长，每天有5～10分钟即可，以运动后感到舒适为宜，要养成习惯，切忌间断。
“三、一、二”经络锻炼法所以能起到治疗和保健长寿的作用，主要是由于合谷、内关和足三里这三个穴位是从全身14条经络和几百个穴位中精选出来的，可以作用于人的消化系统、神经系统、循环系统和呼吸系统；而腹式呼吸按摩多条经脉，使人体的五脏六腑功能得到协调，再加上一项以两条腿的活动为主的自选体育运动，以促进全身的经络活动，自然就可以起到保健长寿的作用了。
看电视时的保键运动
电视已经成了不少中年妇女的好朋友，丰富多彩的电视节目常使她们忘掉了一切，但就在你们沉浸于看电视时的欢乐时，一定不要忘了做些运动。
美国运动医学专家发明了一套看电视时做的运动。这套运动能促进血液循环，舒展僵硬的关节，还能消除紧张情绪。其方法有：
1.摇动脚趾及脚板关节，可有助放松下身肌肉及增进血液流通。
2.坐时把双膝拉向胸部，有助收紧腹肌。
3.耸动肩膀或者头部左右转向，有助于松弛头部肌肉。
4.坐着举起小哑铃，锻炼上肢。双手按着椅子的两个扶手，把身体从椅上提起，做时保持双腿笔直，可锻炼肩膀的力量。
5.若想预防紧张性头疼，让头向后倾，把双手放在前额处，头向胸部靠拢，手则向相反方向用力。
以上动作每个进行不宜超过6秒钟。
锻炼应注意膝关节的保护
女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女性的肌肉和韧带没有男性强壮，影响了对膝关节的保护。
体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。
散步与健康
散步对中年人的身心健康有其重要的医学价值。人到中年，身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退，很不适宜急跑、骤跳和长距离的越野跑等剧烈运动，而散步能使全身得到活动，对中年人来说甚为适宜。
散步是一种全身性运动，它不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼，而且可以使心肌收缩力加强，外周血管扩张，缓解血管痉挛，使血管平滑肌放松，因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到锻炼，肺通气量大大增加，提高肺泡张开率，因而能改善肺部的呼吸功能。
由于步行时能量消耗的增加，能大大改善人的消化吸收功能，也可以防治便秘。散步时下肢肌肉的收缩放松及上肢的摆动、腰腹肌肉一定的紧张，使体内新陈代谢大大加强，如以每小时走3公里的速度步行1.5～2小时，新陈代谢率可提高48%。新陈代谢加强是推迟细胞衰老的重要因素。对一些过胖的中年人，散步也是减肥的好方法。一般速度的散步每小时消耗200千卡，比静坐高近3倍。如加快步行的速度，则每小时可消耗能量300～360千卡，每消耗3500千卡热量，可使人体内脂肪减少0.45公斤，在饮食不增加的情况下，隔天走1小时，1个月可减脂肪0.675公斤，一年可减少8公斤。如果每天步行1小时，则减肥效果更佳。根据日本学者测定，每分钟以40米至60米的速度散步1小时，所消耗的热量相当于跑步20分钟，游泳20～30分钟，打网球15～30分钟，跳绳15分钟。
散步也是中年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢废物的清除，增加对疲劳器官的养料及氧气供应，加速疲劳的消除。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果，可以治疗神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等疾患。散步还可以欣赏大自然绚丽景色，陶冶性情，使人心旷神怡，对久病初愈及慢性病人具有特别的健身价值。
当然，步行作为健身之法时，也有一些要求。比如，不能一步一摆，慢慢吞吞地迈八字步，这对促进健康并无益处。步行有慢速、中速和快速三种：慢速每小时3公里，中速每小时4～5公里，快速每小时6～7公里。每次30～60分钟。可以根据自己的健康水平及体力强弱来选择速度，每日进行，或隔日进行。
中年人如果为达到增强心力和减轻体重的目的，还可以采取分段循序渐进的锻炼方法。一般多用中速到快速，步行时每分钟最高心率应控制在120次以下。
登山与健康
登山，首先是一项很好的健身运动。登山活动是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的，活动量又较大，所以经常进行登山活动，可以加强人体很多部分的机能，使身体得到全面的锻炼。
登山时全身各大关节及肌群都能得到有效的锻炼。在攀登过程中，由于下肢反复屈伸，对腰臀肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用更大。登山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为登山需要大量的氧气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理。经过一段时间的锻炼，心肺功能会明显增强，心脏每跳输出量、肺部换气量、肺活量等都会有所增加，这就相应地增强了人的体力和耐力。对于中年人来说，登山无疑是一张很好的体育处方，能推迟衰老过程，强化机体功能。
其次，登山可以激励人们的精神和情绪。征服高蜂，常被人们比喻为奋斗的目标和成功的标志。当人们迂回而上，汗流浃背，奋然前行，一股劲地攀登达到顶峰时，一种自豪感和振奋精神会油然而生。这种心理活动，可以增强中枢神经系统及全身各个脏器的功能，促进人体健康。
另外，在登山过程中，还会锻炼自己克服困难的精神及百折不回的顽强毅力，这对中年人来说，更能增强生活的勇气和争取健康的信心。
据研究，登2000米以下的高山，人体较易适应，不会有明显的高山反应。我国一些供游览的名山大川，一般都在2000米以下，身体健康的中年人登这类山，是完全可以的。
当然登山运动也有它的科学方法。首先，应注意掌握运动量。登山的人，一面需大量消耗体力和能量，一面又面临氧气压降低，氧气不足的情况，因此，一定要有节奏地掌握好活动量。可以运用登一段，休息一会，再前进的方法，使自己的身体逐步适应。中年人参加登山活动，应该是“游山”，走一走、看一看，绝不能和青年人比高低，要量力而行。开始时，登的高度要低些，速度要慢些，距离要短些，中间休息的次数要多些。
第二，要注意安全。登山最好穿合脚的软底，并有防滑纹理的胶鞋。山上悬崖峭壁巨岩突出之处最好避开。中年人登山，最好空手拄杖而行，以节省体力，同时最好结伴而行，一路互相帮助，谈笑风生，有助于活跃情绪，互相鼓舞，减轻或忘却劳累。
第三，应注意气温的变化。据测定，山的高度每升高150米，气温就下降1℃。在一座高1500米的山顶上，温度要比山下低10℃。因此登高山前应多带一两件衣服和雨衣，以备需要时用。
第四，应适当注意饮食。登山时体力消耗较大，营养必须跟上。登山前应吃饱，并比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。有条件的可备些巧克力或奶糖，以快速补充热能。
跳舞与健康
跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动。是一种适宜中年人的体育锻炼。有人专门做过试验，跳1小时的华尔兹舞，相当于人们步行2公里的路程。
跳舞能促进全身的血液循环，使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养，加快新陈代谢。实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是单一的运动，它总是伴随着音乐，是运动揉于音乐，音乐调配运动的一种综合活动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠，而且还能治疗许多疾病（如精神抑郁症等），并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。科学家研究证明，优美、健康的音乐能使人的大脑皮层出现新的兴奋灶，振奋精神；悦耳的旋律和节拍，能促使大脑发育，引起胸部肌肉弛张，加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐舞蹈时，身体已分泌了一些有益于健康的激素，可调节血流量，兴奋神经细胞，并能使胃的蠕动有规律。因此，在高血压病患者的调养护理与防治中，跳舞具有积极的作用。对过度肥胖者则能达到减肥的目的。美国一位学者认为：“舞蹈运动是世界上最好的安定剂。”这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。
跑步与健康
跑步分快、慢两种，它除运动场上竞争比赛外，更是一种健身的体育活动。因为它不受任何客观因素的制约，男女老少都适宜，其差别只是速度的快慢，时间和距离的长短而已。
据说，在2500年前，古希腊人就已经体验到跑步对人体健康所起的作用，他们不但非常赞颂，而且把跑步的格言铭刻在埃拉多斯山的岩石上，以便教育后代热爱跑步。格言这样写道：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
到20世纪70年代，在美国出现了跑步热。他们赞美跑步对人的心情能产生极其有益的作用，“使生命得到节奏调和的感觉”，“痛快地跑，能使你有神圣的感觉。”
从医学角度讲，跑步的好处是显而易见的。美国杜克大学教授安德鲁·沃利斯说：“跑步可使心脏肌肉更加健康，是预防和治疗心肌梗死等疾病的最好办法。”
跑步可在清晨跑，也可在晚间进行。跑时要轻松愉快，最好带着袖珍式收音机。这样可使你边跑步边听着悦耳的音乐，跑着跑着，不知不觉地进入佳境。这时好像脚飘如纸，臂摆如翅，身轻自如地跑上数千米，不但毫无累意，而且感到健康、愉快。
德国哲学家叔本华说过：“健康的乞丐比有病的国王更幸福。”不论现代或是将来，人们的健康是比什么都重要的。不管是伟人或平民，要想做一番大事业没有健康的身体是绝对不行的。如果你想得到健康，金钱是买不到的，惟一的办法，就是坚持体育锻炼，而跑步就是你通向健康的法宝。
爬楼与健康
随着城乡居民住房条件的改善，很多人告别了平房，住进了新楼。居住条件的改善，无疑是件大好事，但随之而来的就是爬楼的问题。大多数人一提上下楼就发怵，其实大可不必。医学专家告诉我们：上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动，使你在不知不觉中得到锻炼，对身体大有好处。现在，国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。
据运动医学专家测定：一个人每爬高一米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着六层楼的楼梯跑上两三趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节从而和肌肉都不停地活动，致使心跳加快、血液循环加速、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，这对每个人特别是中年人来说，是大有裨益的。
国外有人推算：一个人每爬一级楼梯可在世上多活4秒钟，一个住在三楼正常体重的人每日坚持步行上下，其体重一般要比住平房的减轻1.5公斤。一个人如果用一分半钟登上六层楼，其脉搏每分钟可达100次左右。如果用一分钟登上六层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快，需要的能量增多，人的基础代谢就会加强，从而促使脂肪转化为能量。因此，爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。
循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的良好作用。
爬楼梯锻炼要讲究科学方法，锻炼时间不宜过长，运动量也要注意掌握。每次以10～15分钟为宜，体力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率（脉搏）衡量，其一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120～170次／分和100～140次／分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次／分和100～130次／分为宜，老年人的心跳频率以90～110次／分为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，思想要集中，以防外伤。
健身球与健康
健身球运动在我国越来越广泛了，它不需要场地，老少皆宜。闲暇无事，手托两球，用五指拨弄球体，时顺时逆，时急时缓，或分或合，互相摩擦，发出脆鸣，使人倍感惬意。
健身球，又称掌旋球、功夫球。在我国已有500多年的历史。相传明朝有一御使宋某，被奸相严嵩迫害致残，半身麻木。宋某平素极受百姓敬重，有人求一铁匠打造铁球，救治宋某。宋某得到铁球后，练了七七四十九天，大病痊愈。以后这种铁球传入宫中，据清代皇室大内档案记载，《四库全书》总纂官纪晓岚平日喜玩铁球，并推荐给乾隆皇帝，他们均有八十多岁高龄。
按祖国医学“十指连心”之说，健身球通过刺激手掌手指的各个穴位，促使血液畅通，能使指、腕关节得到充分运动，达到舒筋活脉、坚骨丰肌、延缓身体机能衰退的作用；对防治高血压、冠心病、肩周炎和手指、手臂麻木等疗效颇佳，常被作为治疗疼痛的一种辅助手段。早在清代末期，健身球运动就传播到日本、印度尼西亚等地，近年更盛行到欧美等地。
健身球还是一种造型优雅的工艺品。如今的健身球制造尤为精美，机械抛光的铁球膛内装一发音器，中心另有一小球，能发出高低两种悦耳的声音。目前市场上的健身球除大、中、小三种传统产品外，又出现一种小巧玲拢的袖珍球，很受欢迎。
跳绳与健康
跳绳是全身性的跳跃运动，不但能提高下肢肌肉、骨骼、关节韧带的发育，培养弹跳、灵活、耐力和身体协调能力，而且对各种脏器官都有保健作用，可加速血液循环，增强心肺、呼吸和神经系统的功能，有效防治糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、肩周炎、尿失禁等多种疾病，跳绳运动耗时少，耗能大，持续跳10分钟的运动量就与慢跑30分钟差不多。尤适宜在低温季节进行。
跳绳应渐进练习。初学先用硬绳，而后用软绳。每日10～30分钟即可，每次应先做准备活动。跳的方法和花样很多，以单人跳短绳为例，可单脚跳、双脚跳、高抬腿跳、单摇跳、双摇跳、侧摇跳等，还可反摇跳、带人跳等。
法国健身专家建议跳绳者穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地（勿选硬水泥地）；脚尖和脚跟用力要协调；并提醒胖人和中年妇女宜双脚同时起落，上跃不要过高，以防关节因过于负重而受伤。
爬行与健康
人类直立行走，其垂直运动使所有脏器的位置都不同程度的升高，心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应，心血管要付出较大的力量来做好调节工作。
爬行对人体直立的姿势进行了换位性的锻炼，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼手段。
医学实验证实，爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效，而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、脊椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等症。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿，避免难产。
爬行可在地板、地毯、床上、垫上或草坪上进行。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每日1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。
医务人员建议轻度冠心病及第1期高血压患者可做以下爬行动作：
1.匍匐爬行。俯卧用手掌撑地。两肘轮流向前爬5～20米。呼吸自然，但不能憋气。重复2～3次。动作不可过快。
2.跪撑爬行。跪撑，两手掌撑地。两手掌和膝盖轮流向前爬行10～20米。爬行时腰部放松，眼向前看约1～2米。呼吸自然，动作不宜过快。重复2～3次。
赤足行与健康
人的一生中绝大多数的时间都在用脚，因此现代医学家誉其为“第二心脏”。
脚是由多块骨头、肌肉、筋键、血管、神经等组成的运动器官，人体各脏腑和其他器官在脚部均有其相对应的反射区，汇集着六条经脉的66个穴位，还有许多与内脏器官连接的神经反应点。
我国的传统医学早就有“脚为人体之根”说。现代医学研究表明：脚趾血液循环的好坏与脑部和骨盆内的血液循环密切相关，如果能经常活动脚部，给予适当的刺激，那么脚部的良性血液循环有利于保持全身的血液畅通和促进新陈代谢，调节植物神经和内分泌系统功能，提高机体对外界环境变化的适应能力。
赤足踩鹅卵石就能给脚底的穴位以刺激、按摩，疏通经络，调节各器官的生理功能。如锻炼踝关节的柔软性，健脾益肾、镇静安神、强骨明目。对消化不良、便秘等，也有一定治疗效果。赤足行可在石子小径上来回走或跳跃。
倒行与健康
倒行可给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼，致使血液循环和机体处于平衡状态。倒行迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。
倒行要选择安全的场地，最好是运动场或少有人群、无车辆经过的地段。倒行时，脚后跟要和头形成一条直线，注意练习把握方向。倒行的具体练法如下：
预备姿势：直立、挺胸、抬头、双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余四指在前，拇指按在“肾俞”穴（俗称腰眼）。
动作：先从左腿开始，左大腿尽量后抬，向后迈出，左前脚掌先落地，随后全脚落地，将重心移至左腿。然后换右腿，照样做，左右两腿交替倒退，每退一步用两拇指重按肾俞穴一次。要持之以恒，每日早晚各练一次，每次20分钟左右。
这种在逆向思维指导下的运动，对弥补向前运动肌肉群、关节、韧带所不能达到的活动能力、提高反应、身体平衡和动作协调能力的人有好处。
倒立与健康
倒立又名“倒挂”。以改变人体血液、内脏位置，肌肉弛张状态得到重新调整，使身体短时间处于一次反常状态，有利于防治疾病。本法可在每天晚饭后3小时、睡前1小时进行，开始要有人帮忙，每次以几分钟到半小时，逐渐加长，最长不要超过半小时。有些疾病需在医生准许时才可进行。要特别注意安全，谨防意外。
倒立对身体有以下作用：
1.改善一次血液回流。人体倒立，使全身血液加快回流，保证大脑和上身供血，减少心脏跳动次数。
2.改善呼吸系统功能。人体倒立有利于肺下端气体排空，使肺活量增加，扩展胸廓，张开肺叶，使空气更多地流入，增加肺脏的总容量，促使更多的肺泡参与气体交换，使呼吸更充分。
3.改善消化系统功能。胃肠道一次冲刷，胃张力提高，蠕动减慢，胃液分泌增多，胃功能增强。使食欲旺盛，改善机体营养。
4.倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。
5.倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。
6.倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清新，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。
许多国家提倡倒立运动，有的国家还通过对少年儿童的倒立锻炼，提高学习水平。
悬挂与健康
悬挂即用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。
悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
悬挂使全身肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。
此项运动亦能够扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。
悬挂运动的强度应根据个人身体状况而定，弱者用脚尖着地即可（两脚后跟提起来）。每日锻炼2～3次，每次3～5分钟。强者则增加难度，如做摆动动作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
运动后的“五不宜”
不宜立即吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面将减少含氧量，另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。
不宜马上洗澡
运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的流量还要持续一段时间。这时如果洗澡，会导致血液过多进入肌肉和皮肤，而使心脏和大脑的供血不足。
不宜贪吃冷饮
运动后失水较多，往往口干舌燥，极想喝水。这时如喝下大量的冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，会使下肢血液回流、影响血液循环，加深肌体疲劳。
不宜立即吃饭
运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时，全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少。这时进食，会增加消化器官的负担，引起功能性紊乱。
中年人游泳应注意的问题
国外一些专家指出，中年心血管病患者通过长期游泳锻炼，症状可以减轻，甚至可以治愈。游泳还能使人恢复呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应性；能改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。对患有腰肌劳损、慢性关节炎的中年人来说，游泳也有一定的治疗作用。
尽管游泳对中年人的好处很多，但中年人游泳量，有些问题还必须引起注意。
1.由于游泳消耗体力较大，故患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的中年人不宜参加游泳活动。另外，中年人游泳时的动作要缓慢，应逐步延长游泳的时间和距离。
2.中年人的血管比较脆弱，且血压偏高，故游泳时水的温度要适中，不能太冷。否则，低水温会引起血管骤然收缩，血压大幅度上升，加重心脏负担，容易发生意外事故。
3.游泳前要做好准备活动。适当的准备活动不仅能使中年人比较僵硬的肌肉、韧带和关节活动开，还能提高神经的兴奋性，增强心血管系统及呼吸系统的适应能力。
4.中年人的体温调节机能减弱，故在水中活动的时间不宜过长，以防感冒。
5.游泳时不要憋气，以免增加肺部压力，加重心脏负担，对身体不利。
醒后不宜立刻做剧烈运动
睡眠，是大脑皮层抑制过程的发展，又叫保护性抑制。当睡眠时，大脑皮层的神经细胞由于保护性抑制而得到休息，同时人体所有“部门”也得到全面的休息。例如，睡眠时内脏活动趋于缓和，血压有所降低，特别是心脏跳动既慢，又不大用力，呼吸也来得细而慢，新陈代谢和体温也有所降低，连胃的分泌液及尿的生成量也减少。此外，最明显的感觉，就是肌肉松驰。
人们睡醒时，高级神经中枢的抑制过程才刚刚过去，但还没有开始活动，这时全身肌肉正处于全面松驰状态，无论腰腿手脚都处于紧张前的松驰状态中，有的人还出现似醒非醒的情况。这时全身是散弱无力的，如果冒冒失失进行剧烈的运动，不仅很难得到应有的效果，还有可能由于用力过急过猛，超过机体在运动中所承受的负担量，给身体带来不利影响。特别是体质差的人，勉强锻炼，还容易引起疾病。
醒后可先在室内活动十来分钟，如果是冬天，可摩擦腰、腿、腕、指等关节部位，使之发热，使血流旺盛，精神振作，活动自如，以便投入较剧烈的运动。
冬天锻炼要注意保护皮肤
皮肤是人体的重要组成部分，它一方面和体外环境直接接触，另一方面又和身体内部有着密切联系。所以，健康完美的皮肤，往往是体格健康的重要标志之一。经常运动，身体与日光、空气接触，能充分利用自然因素的有利影响，同时能使皮肤的血液循环改善，营养物质和氧气供应充足，新陈代谢旺盛，因而皮肤功能得以提高。
冬天在室外锻炼，皮肤经常受冷空气刺激，皮下血管处于收缩状态，皮脂分泌减少，因而冬天皮肤显得干燥，如果保护不好甚至会裂口。因此对暴露在外面的皮肤（如脸、鼻、耳和手等），要涂些油脂（如凡士林等），以保护皮肤的润泽，并有一定隔凉保温作用；也应多吃些胡萝卜等青菜，以增强上皮组织的能力；每天睡觉前，最好用温水洗手、洗脚、洗脸，促使这些部位加快血液循环，加速脂腺的分泌。
在严寒天气下，尤其是在大风（风速超过5米／秒），空气中湿度高（相对湿度高于7%）的环境中锻炼时，应该适可而止，而且更应注意保护皮肤。为了保护好两手、两耳，在不影响动作的情况下，可带上手套、耳罩保温。当然，还要注意服装、鞋袜的保暖，不要在冰雪里停留太久，以防发生冻疮。
晨跑后不宜睡“回笼觉”
早起晨跑后马上又钻入被窝睡“回笼觉”的方法是不足取的，它既无益健康又会削弱锻炼效果。
早晨醒来，空气清新，进行一会儿长跑，会使人情绪饱满，体力充沛，由于晨跑时肌肉的活动，使全身各器官功能从睡眠时较低的活动水平，提高到较高的功能水平，神经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力提高，跑毕休息一会用早餐，然后上班，不仅能增强体力，还可使身手灵敏，动作协调，思路敏捷，有助于提高工作效率。
如果跑毕再睡觉，上述效果就大为削弱。等到再睡醒起来，晨跑给一天带来的良好效果就几乎消失了。而且，跑毕再睡也不一定能睡好。因为跑后心跳仍较快，身体产生热量还较多，在被窝里容易出汗，神经系统也比较兴奋，不易很快入睡。这样不仅不能保证足够的睡眠时间，也达不到休息的目的。
晨跑时肌肉的活动产生一些代谢产物（如乳酸），跑毕要加以清除。美国运动生理学家福克斯实验证明：跑毕进行走步等放松性活动时，乳酸的清除速度要比跑毕静坐时快一倍。因此早晨跑步后要进行一些走步或徒手体操等练习，才有利于增加吸氧量，加速清除代谢产物。如果跑完又躺下，就不能收到这样的效果，疲劳也不容易很快消除。
晨跑毕，心肺活动仍处于较高水平，以保证继续有较高的吸氧量，同时，心肺功能的恢复也需要一个从动逐步过渡到静的过程。如果跑完就立刻躺下，心肺功能的恢复就会受影响，加上室内空气经过一夜呼吸比较混浊，人就会感到不舒服，对心肺也没有好处。
冠心病病人的体育锻炼
体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分，有助于减少心肌梗塞的发生率和死亡率。其主要作用是：
1.改善冠状动脉的神经调节功能，预防痉挛。
2.提高心脏对体力活动的适应能力，减轻或消除心肌供血不足。
3.提高血液的纤维蛋白溶解活性，抑制血小板聚集，从而减少血栓形成，有助于防止冠心病的发展。
中等运动强度的步行、慢跑、爬山等有氧训练。最适合隐性冠心病患者，高血压或神经官能症病人在进行这些体育锻炼时，还可配以太极拳、气功和散步。
心绞痛的冠心病人，应在发作后的间歇期进行适当锻炼，如做健身操和定量散步，这些运动有助于减少心绞痛的发作。
心肌梗塞的病人，一般在发病后1个月，严重者在2～3个月，梗塞病灶已有修复时方可开始进行医疗体育锻炼。
冠心病人在下列情况下不宜体育锻炼：心绞痛发作频繁或休息时也有疼痛和难以控制的心律失常、窦房结功能障碍以及心力衰竭等症状。
腰腿痛患者的体育锻炼
腰腿痛是常见病。主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌肉的慢性劳损以及肌无力等引起。年岁大了气血不活，更容易使腰部气滞血瘀，如再受风着凉，感受寒湿或过度疲劳，就更容易发生腰腿痛。
体育锻炼能加强腰部及下肢的肌肉力量，以及韧带的弹性和关节的灵活性，能够重新建立和恢复腰部各椎体骨之间和膝关节的稳定性。中年人经常活动能使关节保持较大的活动范围，能加大关节的接触面，使整个关节面均匀地承受重力，可以减轻骨关节增生和肌肉、韧带的老年性退变。
适宜这方面的体育锻炼主要有：太极拳、八段锦、五禽戏、体操、散步、慢跑、健身球以及打羽毛球、台球、游泳等。
另外，还有两种简单有效的锻炼方法：
1.退步行走。退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的。这种活动能增加腰背肌力，改善腰部血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，增加脊柱的稳定性和灵活性，能通经活络，壮腰健身。每日可坚持“退走”2次，每次20分钟，这对于腰肌劳损疗效尤著。
2.站桩功。两足分开稍大于肩宽，足尖和膝向前，然后缓缓下蹲，使膝关节保持130度左右，重心放在两膝关节，上体保持正直，含胸收腹，颈部放松，头部微低，两臂向上抬起、平举，肩部放松，肘部微曲，手指背伸并稍稍分开和微曲，呼吸均匀自然。初始时站立时间2～3分钟，以后逐渐延长，每次可站15～20分钟。练完后慢慢伸直膝关节，静站1～2分钟后即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量，增加关节的稳定性和支撑力，并能加快膝部的血液循环，减轻酸痛无力等现象。
慢性支气管炎、哮喘、肺气肿病人的体育锻炼
体育锻炼对肺部呼吸系统疾病有重要的治疗作用。常用的体育锻炼方法有保健体操、呼吸训练、散步、快速步行、慢跑和太极拳、气功等。
有哮喘的病人可做放松练习，腹式呼吸和发出“呜”“啊”音的呼吸练习。做腹式呼吸时，口唇稍缩小，将气体经口慢慢（有意识地细呼）吹出，同时上腹部慢慢下陷。初练时不习惯，自己用手按压腹部，随之起伏，吸气时则闭口，经鼻腔缓缓深吸，腹部随之隆起。吸空气可稍停片刻再呼气。
有肺气肿的可做吸气挺胸、转体、屈体侧等练习；呼气时可配合压腹、缩胸、收腹、吹气等。注意保持吸气自然，呼气慢而长。锻炼时用鼻吸气、用口呼气。进行腹式呼吸的训练可以增加横膈的上下活动，呼吸深长缓慢，这样可以明显地改善通气功能及换气功能，对肺气肿病人十分有利。
感冒患者的体育锻炼
感冒使身体抵抗力下降，病毒乘虚而入，是引起气管炎、肺炎等病症很重要的原因。预防感冒的方法很多，加强体育锻炼增强体质是抗感冒最有利的方法。这里介绍几种常用的感冒按摩方法。
1.擦鼻。两手掌大鱼际肌互相对搓发热，然后将把搓热的大鱼际肌从印堂穴开始沿鼻两侧下擦至鼻翼迎香穴。可以两手同时，也可两手轮流擦。
2.按迎香穴。两手中指中节紧按两侧迎香穴顺反时针方向各按摩16次，并在穴位上加压重按几下，有酸胀感为宜。
3.浴面拉耳。两手掌心互相搓热，用掌根贴在额前发际，自上而下擦至下颌部，然后沿下颌骨分擦至两耳，再用拇、食两指夹住耳垂，轻轻向外拉（叫“双凤展翅”），两手掌擦至两侧部回到前额部，重复16次。以两耳部发热、脸面舒适为宜。
4.揉合谷穴。先取一侧合谷穴（合谷穴位于虎口第二掌骨旁），用另一手拇指在该穴上作正反时钟方向抹擦16次。然后在该穴上重按几下，使其有酸胀麻木感为宜，再换手进行。
应用上述按摩方法，对113例肺气肿病人观察3年，感冒机会下降70%。
胃下垂病人的体育锻炼
中年人由于胃肠道平滑肌松弛，蠕动减弱，韧带弛缓，胃因重力作用而向下延伸位移，加上腹肌无力，容易发生胃下垂。患者常有腹胀、嗳气、下坠感、胃纳差、便秘等。由于消化吸收功能减弱，身体日趋消瘦，胃下垂的程度也会随之加剧。胃下垂治疗的原则是改善全身营养状况，增强体质，同时增加腹壁肌肉，使腹腔保持一定的压力，以支撑胃部，从而达到增加体质。对这种病医疗体育常能收到满意效果。
气功疗法对胃下垂有比较良好的效果，可取卧式内养功。全身状况较好的病人也可取坐式。具体方法是：取仰卧位，臀部可稍垫高，使内脏上移。意守“丹田”或“中脘”穴，用顺呼吸法，每次15～60分钟，每日1～2次。可配合按摩和医疗体操同时进行。通过活动，调节中枢神经系统和自主神经系统的功能，改善胃肠道的紧张度，增强胃肠道的蠕动能力，改善消化吸收功能，改善全身营养状况；还可增强腹壁和腰背部的肌肉，矫正腹部松弛下垂状况，使腹腔内脏恢复正常位置。
胃下垂病人进行体育疗法时要注意以下事项：
1.腹肌锻炼要循序渐进，由简单到复杂，运动量由小到大，不能急于求成，否则会引起腹泻等反应。
2.锻炼要持之以恒，方能见效。
3.合并有胃肠道出血或胃溃疡者，忌做腹部运动。
4.应与饮食治疗等配合进行。
5.避免进行跳跃运动或长时间站立，饱餐后不宜运动，若有不适，应取右侧平卧躺，以利胃内容物排空。
肺结核病人的体育锻炼
体育锻炼对肺结核病人的康复有明显的作用。在医生指导下，进行适量的体育锻炼，能改善大脑皮质活动过程，改善情绪，提高心肺功能，增加肺活量，减轻体内低氧状况，促进新陈代谢；体育活动还能增进食欲，改善睡眠，增强抗病能力。体育活动应在户外、空气新鲜的地方进行，可以呼吸新鲜空气，得到阳光照射。
肺结核病人根据不同情况，可选择太极拳、气功、医疗体操、散步等项目进行体育锻炼。体育活动的时间、强度、活动量，最好取得医生指导。一般讲，运动量应由小到大增加。
适合痔疮病人的医疗体操
痔疮是一种常见病，不但给患者带来痛苦，经常大便出血还会影响人体健康。为了预防痔疮，有意识地做一些防治痔疮的医疗体操，常能收到良好的效果，方法如下：
1.提肛锻炼。直立，舌舐上腭，两手叉腰，两腿交叉，脚跟踮起，同时夹紧臀及大腿提收肛门，同时吸气，保持10秒钟，然后呼气放松，反复做20次。
2.抬腹锻炼。仰卧，两腿屈曲，两脚靠拢臀部，两手放在头下，以脚和肩支撑上抬臀部。同时提收肛门吸气，保持5秒钟，然后呼气放松，反复做15次。
3.按摩腹部。仰卧屈膝，左手掌放在右手背上，以脐部为中心，从右到左作顺时针按摩30次。
4.起坐锻炼。两腿交叉坐在椅子上，然后收臀夹腿提肛并保持两腿叉位站起，然后再放松坐下，反复做15次。
这套动作早晚各做一次，做时动作不宜太快。另外，要养成按时大便的习惯，保持肛门部清洁，不吸烟，少喝酒，少吃刺激性食物，多喝水，多吃蔬菜水果。
手足冰冷症的体育医疗
手足冰冷症患者，是由末梢血管的血液循环差造成的。有这种症状的人，与便秘、肩酸痛、胃下垂患者一样，一般都很少参加体育活动，而且，往往一个人并患几种症状。如果经常参加一些体育活动，良好地刺激血管的反射性活动，促进血液循环，症状就会好转。下面三节体操，是日本医学界提倡的。
1.足冰冷，可以一只脚跟敲打另一只脚跟，两脚交替敲打，共打100次，即使严冬，足也会感到暖和。
2.手足冰冷，可取仰卧位，将手臂和腿举起，用力做手、足屈伸动作，直至手足感到疲劳或手足暖和。
3.进行全身运动，在原地做抬腿和两臂大幅度摆动动作。
失眠的体育疗法
失眠大多是因神经衰弱或一时性的情绪波动、紊乱引起的。失眠症，单靠服安眠药，不是好办法。通过体育锻炼，使过度兴奋的大脑皮层逐渐进入比较抑制的状态，这是积极的办法。所以美国著名心脏病学家怀特说：“运动是世界上最好的安定剂。”据科学测定，15分钟轻快的散步所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服用400毫克的眠尔通。
体育医疗的方法是：
1.临睡前打一套太极拳，或散步10来分钟，等情绪安定后上床睡觉。
2.临睡前，取仰卧位或盘坐位，进行自我全身按摩，叫做“干浴”。用双手轻轻按摩面部，然后左右手交替按摩左右臂，再用双手轻轻又慢慢地抚摩胸部和腹部，最后按摩足心，即擦涌泉穴。一般10分钟左右，便出现倦意和睡意。