第9章 在睡眠方面改善学习效率的技巧

为了使同学们可以拥有更加高效的学习效率，我们小组对于学生睡眠时间以及最佳睡眠时间段进行调查和研究。为此，我们小组用了调查法（问卷调查、文献调查、采访）和文献资料法的探究方法进行了调查，又运用实践法，组内成员亲身实践得到研究成果，我们最终得到结论，即只有我们保证充足的睡眠时间才能提高学习效率，所以要提高睡眠的质量。

背景分析与目的

现在中学生的学习压力日益增大，在竞争的压力下，每个同学的睡眠时间也呈直线下降趋势。但有些同学在夜里“奋斗”，在白天时的效率会随之降低，导致第二天的上课的内容无法有效吸收，晚上又需要“奋斗”来消化今天上课的东西，无法保证正常的睡眠时间，这样就形成了一个恶性循环。

有些同学拼得是时间战，身体战。认为晚上的时间可以多用来学习，把别人睡觉的时间用来努力学习，这样以“勤”取胜，然而这样往往忽视了效率，因此达不到很好的效果，而且对于我们的身心健康也是有损害的。

所以我们想通过我们的调查给海淀区中学生一个更加有科学性的睡眠计划，保证睡眠质量，使同学们的学习效率更高，不毁坏身体的情况下取得更优异的成绩。

对存在的问题分析

（1）对采访的分析

通过我们对一些在同学们眼中学习效率高的同学的采访，以及进行的普查结果进行分析。我们发现，学习效率高的同学虽然都有着自己不同睡眠习惯，但都有一定的睡眠规律。每天的睡眠时间一般相等。一般不会打乱这个规律。

我们建议：每天的睡眠时间最好在7至8个小时，时间段在10:30到6:30。

（2）对问卷的分析

通过本次调查，从经我们处理的数据中可以反映出，现我校学生普遍睡眠时间在6到7个小时，共占了总数的67%，还有25%的学生每天睡眠时间在8小时这个时间段。另外8%的学生的睡眠时间在4、5、9小时不等。

在调查的240名学生之中，有196人认为现在的睡眠时间不够，仅有44人认为睡眠时间充足。由此可见，学生普遍睡眠时间不够，还应该尽可能加强晚上的学习效率，使睡眠时间充足。

从统计结果上看，有21%的人上课经常走神，多达72%的学生上课偶尔走神，仅仅有7%的学生上课从不走神。由此可见，同学们的上课效率并不高，并没有100%的把上课内容吸收。这就有可能使同学回家后面临一些如：上课内容不明白，需要重新学习等问题，这就需要浪费比课堂上更多的时间来理解知识点，压缩了一部份睡眠时间。

由此数据可以清晰的反映出同学们在实际生活中睡眠对于学习效率的影响。在假期时，同学们都拥有充足的睡眠时间，在240名学生中有123名学生认为当有充足的睡眠时间时，学习效率会得到提高，有104名同学觉得有一些提高，但不太明显，只有13名学生认为睡眠时间对自己的学习效率没有影响。由同学们的实际情况我们可以分析出，当睡眠时间充足时，学习效率会得到提高。

在同学们当中，有41%的同学认为应当保证8小时睡眠时间，有29%的同学认为应当睡9个小时，有20%的同学认为睡眠时间应达到10小时。把此数据与同学们的平均睡眠时间相比，实际的睡眠时间比自己认为的最佳睡眠时间要少很多。可见我们的确应当提高学习效率，使我们的睡眠时间得到提高。

我对影响睡眠的因素进行了调查，在同学们的眼中，睡眠时声音、自己的情绪、光亮度、温度、和自己的身体因素等都对睡眠有一定的影响。只有改变我们睡眠的质量，才能使我们在有限的睡眠时间里得到有效地休息，才能在第二天有更高效的学习效率，形成一个良性循环。

对参考文献的分析

通过对于参考文献的分析，我们小组研究了最佳睡眠时间段和睡觉时间过长为何不好。通过查阅书籍以及上网浏览资料，对资料进行查找，分析，辨认，整理，最终总结都出自己的结论：

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

当然关于作息时间，根据夏季和冬季的不同，还是应该有不同的调整的，就像在夏季，最好的睡眠时间入睡应在晚上10点到11点之间，而起床应在早上6点到7点之间。相对应的冬季睡觉与起床时间为晚上9点半到10点半间，和早上6点半到7点半间。

在我们的假期中，有可能因为平时学习缺觉，而会进行“补觉”，但是通过研究发现睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低，所以睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。

因此，人的睡眠时间不宜过长，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反。所以在假期中进行“大补觉”的做法是并不科学的。想要保证良好的学习效率，就要在平时关注自己的睡眠情况，进行合理睡眠，提高效率。

关于实验的反馈

我们小组的每一位成员都做了亲身实验，在试验中，我们更加深化了本研究性学习的意义与目的，体会到了他对于我们实际生活的好处，在这短短两周中，我们能够体会到我们所研究出的成果可以提高我们的学习效率，不再像以前那样只是单纯的疲劳战术，我们找到了适合自己的睡眠时间段。

我们研究结果为：我们的研究对象最好在晚上10点到11点间睡觉，不能在睡觉前做过于激烈的运动等，在早上6点到6点半左右起床，保持这样的睡眠时间段，可以让我们在下一天的学习中精神充沛。

当然在节假日期间，我们可以多睡一会，但不能时间过长，这样同样会影响下一天的工作学习。我们想保持这样的睡眠时间，把实验研究成果继续保持下去。我们相信，调整我们的睡眠时间可以是我们的学习效率更好。

关于睡眠的建议

通过本次调查，从调查问卷中可以看出，在调查的同学中，大家普遍认为睡眠时间是在一定因素上影响学习效率的。在一些上课从不走神的同学中，他们的睡眠时间普遍能保证在7到8个小时，但是睡眠时间过长也会造成不好的影响，比如：起床时还是犯困、头疼、头晕等。所以要控制好自己的睡眠时间。

对于我们高中生来说，学习科目多，知识量大，时间少，时间就像是棉花里的水，需要我们一点点把它挤出来，但是一定不可以挤掉睡眠的时间，只有保证睡眠时间，才能使我们在上课时有清晰的头脑，有个高效的学习效率。形成一个睡眠与效率的良性循环。

（1）关于睡眠时间的建议

①每天的睡眠时间最好在7至8个小时，应保证有规律的睡眠时间是最重要的。

②夏季和冬季可以根据各人不同，调整睡眠计划。

（2）关于睡眠质量的建议

①保持平和的心态，在睡觉前不要过度用脑。

②要注意身边的环境因素，如：光亮度、温度、声音等。

③在睡觉前不要做体育运动。

④在睡觉前2小时不要喝咖啡，否则会导致精神兴奋。

（3）关于睡眠环境的建议

①睡眠时的温度，应在15至24度之间。

②睡觉的环境，应该尽量避免噪音干扰。

③关于光亮度，可以在卧室里开一盏小灯，有助于睡眠。

④关于湿度，适宜的相对湿度为60%～70%，使用空调或暖气时应注意湿度的维持，可以通过加湿器等散发蒸汽，但要注意室温防止流汗。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

总结反思

只有我们保证充足的睡眠时间才能提高学习效率，所以要提高睡眠的质量。

通过此次的研究我们小组每位成员都受益匪浅，大家团结在一起，每个人都各司其职，在分工以后，保证完成属于自己的任务。每一次的校外小组活动，大家都克服自身的困难，保证出勤。

有的同学虽然家住的很远，但活动总是提前到达，发放的问卷收回来的有效率很高。有的同学积极配合组内工作，进行了校内校外的采访工作等。有的同学充分发挥安全员的责任意识，设计安全预案，保证活动中的安全。

在寒假期间，有的同学虽然要回老家，但还是调和了回家与活动的时间，担任了采访的工作等。担任组长的同学，尽到了责任，同时组织大家有条不紊的做探究，每个人都没有丝毫的怨言，尽量做好自己的任务，不管什么情况下每人都能自觉的完成自己应该做的事。更加体会了团结协作的力量。

我们从定题目到开题再到分工合作，一切工作都有条不紊的完成，很好的分工提高了我们的效率。通过次次研究，也使我们对学习效率和睡眠时间有了一个很好的认识。相信我们会从自己做起，调整我们的作息时间，提高效率，实践研究成果。