暴露疗法

暴露疗法对我非常有用。它是一种更具侵略性的治疗方式，因为它会故意引起焦虑发作，但从我的经历来看，暴露疗法的疗效是持久的。然而，我建议你必须先调整自己的状态，保持稳定的情绪，而后才能开始。

这种疗法的基本原理很简单。主动将自己暴露在感到不适的环境中，感受焦虑、努力克服焦虑，直到自己对不适的环境完全免疫。当然，这绝对不是鼓励那些患有恐高症的人去玩跳伞，也绝不是让惧怕公众演讲的人去做大型会议的主持人，这些做法只能带来伤害。暴露疗法的关键是幅度很小、剂量很小：每次只前进一小步、慢慢积累，逐渐建立起一个稳固的心理基础，让大脑接受并记忆这一稳固的心理状态。

基本原理

暴露疗法旨在故意引起焦虑或恐慌发作，这样一来，你就可以学习如何以更积极的方式应对焦虑。从根本上讲，这种疗法就是让你不断演练，因此当真正的状况出现时，你会做好充分的准备。

为了在演练中不断进步，你需要接受，甚至迎接、拥抱焦虑或恐慌给你带来的感受，而不是试图与之抗争。这不是一件容易的事情（这样说远不足以形容过程的艰巨），但它是可行的。如果你最初的几次尝试都失败了，也不要失望。我的第一次尝试是在一家餐厅，我当时的真实反应是站起来说“不”，然后就走出了餐厅！

恐慌和焦虑不是令人愉快的感觉，想要避免它们也是很自然的反应。然而，回避实际上是在向大脑（杏仁体）确认目前的环境很危险，触发的恐慌和焦虑都是正确的反应，而杏仁体通过联想学习，会在未来类似的环境中自动触发恐慌和焦虑。在餐厅里，我并没有处在任何危险中，但是当我逃出餐厅大门时，就等于告诉我的大脑刚才的环境很危险。

所以，尽管看起来非常可怕，但更好的处理方式是接受——接受焦虑、恐慌和随之而来的所有不愉快。只有处于恐惧状态时，杏仁体才会记录学习（典型的大脑反应），所以你需要做的就是保持冷静，从容应对各种状况，让杏仁体理解你没有身处危险之中，下次遇到同样的状况，也无须触发焦虑和恐慌。

现在最大的问题是，我怎样才能接受并从容应对焦虑和恐慌呢？当我第一次想到这个问题的时候，我把它比作接受别人一拳打在自己肚子上。确实不太可能！

大卫·卡博内尔[5]想出了一个战略。他的网站设计得不太出众，但是内容含金量很高。注意，我改良了一下他的方法，因为1）我讨厌首字母缩略词；2）我真的不认为“E”这一点很必要，但你去看他的网站时可以自己思考一下。下面是我的改良版本。

◎迎接

这一刻，你要承认焦虑和恐慌已经开始发作了，它让你感到害怕。不要试图反抗或者强迫这些情绪消失（那只会让事情变得更糟）。相反，你应该对自己说：“好吧，已经开始了。恐慌不会伤害我，也不会让我发疯——绝不会！它们只会让我感到一时的痛苦和不安。”它们会像拂过你的波浪，或者像那种没有犯错却要你聆听的教诲。你必须停止身体上和精神上的抵抗——让它来。有时候我会对自己说：“嗨，恐慌，我在等你，欢迎你啊！”

一开始你的大脑会认为你忽略了危险信号，你会感觉更糟，可能更情绪化。所以当这种情况出现时，不要惊慌。这是一件好事，这意味着你已经开始恢复了！

◎等待

如果你和我一样，那么恐慌发作也会令你暂时失去理智和思考的能力。这就是为什么我们会做一些愚蠢的事情，比如逃跑或者躲在厕所里！所以当我说“等一下”的时候，我的意思是“待在原地别动”（如果需要的话可以在心中默数到10）。保持现在的状态会给你的理性思考一些时间，让它去适应环境，应对变化。

此时你肯定有强烈的逃离冲动，因为，大脑的杏仁体又会认为你处于危险中，一个声音在你脑子里说：“你到底在干什么？我们会死的。你必须马上离开。”多么像我父亲的口吻。然而，按兵不动才是我们的选择。只有这样，才能让杏仁体学会适应。

◎安慰

现在我们需要帮助自己的身体感觉更舒适，因为它可能正处在痛苦之中！一开始先紧绷肌肉5秒钟，然后放松。这是一个经典的练习，但非常有效，可以提升氧气水平，帮助缓解心悸和呼吸困难。

用动作演示腹式呼吸更能令人理解，不过这里我还是尽量描述一下。

1.呼气——深深地呼出一口气，仿佛排出所有的怨气和不满，这样可以放松肌肉，你只需要在第一次吸气之前这样呼气一次即可。

2.慢慢地用鼻子吸气，同时尽可能地令腹部鼓起。如果有帮助的话，把一只手放在自己的肚子上，确保腹部鼓起。

3.保持几秒钟。

4.当你呼气的时候，慢慢地把鼓起的腹部落下。

5.重复这个动作三次，如果需要的话，可以重复更多次。

◎专注

如果你在开会，一定要专心地听别人说了什么，积极地提问。如果你在乘坐公共交通工具，则对另一位乘客微笑，或询问时间。

◎准备

准备好再重复这个过程。如果恐慌再次开始累积，不用担心——这是完全正常的。只要再次重复这个过程就好。

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现在我们已经完成了准备工作，可以进入下一阶段了。让我们想想会引起焦虑反应的主要原因，可能是聚会、工作、开车，甚至是一个特定的人，任何原因都可以。

列出十个挑战，从最简单的开始，最后进行最困难的。这将是你的“曝光治疗挑战列表”。根据你的具体情况量身定做。如果你在多个场景中都会焦虑和恐慌，你可以制作多张列表。

我过去常常（现在有时候仍然会）在工作会议前感到焦虑或恐慌。例如，下面是我列出的处理这个问题的清单：

1.坐在客厅里，闭上眼睛，想象自己正在开会。想想会议室里的一切人和物。

2.坐在办公桌前，想象自己正在开会。

3.独自去会议室坐5分钟，将会议室的门打开。

4.独自去会议室坐5分钟，将会议室的门关上。

5.独自去会议室坐下，关上门，想象自己发言。大声说出一句话，想象别人都在注视你。

6.和朋友坐在会议室里，随意地聊聊天。

7.和朋友坐在会议室里，讨论一些与工作有关的事情。

8.在家里，和家人或伴侣围坐在一张桌子旁，假装参加一个真正的会议（提前告诉大家这是一个练习，并给他们准备好讨论的话题）。在这场会议中坚持至少10分钟。

9.参加一个真正的会议，但是事先告诉你的老板你只是旁听。

10.参加一个真正的会议并做出一次发言。

这个清单非常具体地针对了我遇到的问题，我明白，这个单子可能看起来很无聊，甚至可笑。但是，这样慢慢地养成习惯是非常重要的。