认知行为疗法（CBT）

CBT基于这样一种思想，即对场景的认知会直接影响我们的感觉和行为方式。例如，如果你使自己深信某个聚会将会很糟糕，那么这个认知将会影响你的行为。在这个聚会上，你会避免与人交流，姿态很不友善，情绪喜怒无常（而谁又想与藏在厨房里的喜怒无常的怪咖说话呢）。CBT是一种谈话治疗，旨在通过一系列练习来帮助你改变思维方式，尤其要消除你的负面和非理性的想法，如“没人喜欢你”“你会在所有人面前出洋相”“你无法应付任何事情”等想法。

CBT旨在对负面想法进行分类，主要类别如下：

●全部或零/非黑即白：东西要么百分百完美，要么就是狗屎。例如：

——“谈话没有按照我想要的方式进行，所以这是一次失败的沟通。”

——“是这样吗？其实大部分对话都很融洽啊，他甚至都被你逗笑了。”

——“不，这次谈话就是狗屎，我失败了！”

●预测命运：“聚会将会非常可怕。没有人会愿意和我说话，我一定会度过一段痛苦的时光。”

●灾难性思维（这是我最喜欢的）：心里想的永远是最糟糕的结果。例如：“我会在这次会议上结结巴巴，我会丢脸。每个人都会认为我是个白痴，而且我永远都不会得到晋升。我会永远生活在痛苦中！”说真的，我甚至都想出了搞砸一切后的应急方案：“好吧，我会给我的老板和团队发电子邮件，说我感觉不舒服，不能出席会议。之后我会请几天假让他们确信我病了，然后我就逃离这个国家！”

●读心术：假装自己完全知道另一个人在想什么——这真的不是好事，不要惊讶。例如：

——“艾玛和我谈话时，表现得很无聊，她和我说话完全是出于同情，她肯定觉得我的人生很失败。”

——“也许她正在努力解决自己生活中的什么烦恼？”

——“不，肯定是我的原因！”

●归咎于自己：相信所有不好的事情都与你直接相关。例如：

——“萨姆今天早上看起来真的很忧郁。我一定是做了什么事惹恼了他。也许我该说点什么。”

——“他昨天确实提到他感冒了——也许是这样呢？”

——“不，肯定是因为我的原因。”

●忽视积极因素：忽视任何成功因素，偏向消极因素。例如：

——“食物很好，但是我选错了酒，一切都毁了。整个宴会都被我搞砸了！”

——“但是你做了一顿美味的饭菜，大家都称赞你。虽然这不是你最初想要的葡萄酒，但它喝起来不错啊。”

——“不，这瓶酒毁了一切。”

还有更多的类别，但上述是基本的几类。了解它们将有助于你在稍后的各种练习中发现自己的负面想法。

认知行为疗法是一种可以自己在家进行的疗法，但是我建议你至少在治疗师那里进行三次治疗，因为他们可以引领你走上正确的道路。而且，向一个不会包庇也不会苛责你的陌生人倾诉自己的烦恼，也是一种非常自由的方式。他们会发现你无法发现的东西，并提供行之有效的建议。他们是你付钱雇来听你说话的，所以你不用感到不好意思！

认知行为疗法中有各种各样的练习以应对非理性思维，但是我个人最喜欢的是“思维图表”（thought chart）。当我的大脑充斥着消极的想法时，我就会使用思维图表。它可以帮助我整理并击退消极想法。这种方法在互联网上有很多操作模板，我的基本方法如下（只需要在纸上或手机的备忘录里写下标题）：

思维图表练习

◎消极的想法

把它们清楚地写下来：

“在那次会议上，简认为我是个白痴。”

“今晚的派对上，我一定会出丑的。”

◎情绪

写下你的感受（有些模板要求你用从1到10的分数来评价感受的强度，但是我从来都不觉得这样有用。所以请根据需求随意）。

例如：恐惧，害怕，焦虑，压力……

◎发现思维的误区

仔细看看上面列出的消极思想，看看它们属于哪一类。

“在那次会议上，简认为我是个白痴。”（这属于读心术和非黑即白的消极思想。）

“今晚的派对上，我一定会出丑的。”（这是算命和灾难性消极思想。）

◎有证据证明这是真的吗？

声明一下，我指的是具体的证据。当你质疑一个想法是否成立的时候，最简洁的做法就是考虑这个想法在法庭上是否可以作为证据。例如——

法官：“你怎么能确定你的新同事讨厌你？”

我：“嗯，她听了我的笑话没有笑，昨天她还给了我一个奇怪的表情。”

法官：“你在开玩笑吗？”

◎新的想法

现在，你已经发现了思维错误，检查了证据，运用新的理性思维可以重新写下自己的评论。

“在那次会议上，简认为我是个白痴。”

遗憾的是，我们谁也不会读心术。如果我们会，我们都可以成为超级英雄！你根本不知道她在想什么，她仅仅因为你说的一句话而认为你是个白痴这件事情极其不可能。她可能根本没在听你说什么。想想看：你不是也经常在会议中昏昏欲睡吗？

“今晚的派对上，我一定会出丑的。”

这是一个非常大胆的预言！同样，没有人能够预测未来。你被自己的情绪所欺骗，相信了一些甚至还没有发生的事情。好吧，你今晚可能不算特别八面玲珑，这没关系。然而，除非你打算头顶一盆植物在房间里裸奔，否则我认为你出丑的概率很低。