引言

纯天然的保健良药：

蔬菜和水果

蔬菜、水果中含有各种丰富的营养成分，许多健康组织正大力倡导“每日五蔬果”。现在就让我们看看蔬果中到底包含了哪些有益健康的成分，使其成为每日必吃的食物。

维生素

蔬菜、水果中含有丰富的维生素，特别是维生素A和维生素C。维生素A维持正常视觉功能，可参与糖蛋白的合成，这对于上皮的正常形成、发育与维持十分重要。当身体缺乏维生素A时，成骨细胞与破骨细胞间的平衡被破坏，或由于成骨活动增强而使骨质过度增殖，或使已形成的骨质不吸收，因此，维生素A能够维持骨骼正常生长发育、有助于细胞的增殖与生长。蔬菜中富含维生素A的有大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜等；水果中富含维生素A的有梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏、荔枝、西瓜、甜瓜。

维生素C的主要作用是增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等；维生素C还能促进骨胶原的生物合成，促进组织创伤口的愈合，延长机体寿命；另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有菜花、青辣椒、橙子、葡萄汁、番茄等。

纤维质

纤维质能促进肠胃蠕动，帮助消化，有效治疗便秘，还能抑制脂肪的吸收，减少热量囤积，对预防肥胖、心脏病及糖尿病等都很有帮助。要想补充纤维质，就要从日常的蔬菜和水果着手。高纤类的蔬菜有芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类蔬菜等。高纤类的水果有梨、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、圣女果、葡萄柚、木瓜等。

矿物质

人体必需的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，及铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量较少的微量元素。各种矿物质在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外。因此，必须通过饮食补充。

蔬菜水果大都含有镁、钾等元素。镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。镁的最佳食物来源有杏仁、花生、核桃、菠菜、油菜、香蕉、葡萄等。钾可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞；促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、持续产生能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物。钾的最佳食物来源有芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜等。

抗氧化物

抗氧化物能够消除过多的氧化自由基，对于许多由自由基引起的与老化相关的疾病都能够起到预防作用，例如常见的癌症、动脉硬化、糖尿病、白内障、心血管病、老年痴呆、关节炎等，这些疾病都被认为与自由基相关。我们应当摄取足够的抗氧化剂，延缓身体退化速度，防止肌肤衰老。

能在自然饮食中找到的抗氧化剂是被称为三大抗氧化物质的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。蔬果中的洋葱、番茄、大蒜、苹果、葡萄、蔓越莓都含有维生素C、维生素E、茄红素、多酚、花青素等多种抗氧化物，它们可以消除对身体有害的自由基，避免细胞被氧化、引起癌症，甚至还可以延缓衰老及预防心血管疾病，对身体很有帮助。

了解自身体质，吃对蔬果

在现实生活中，每个人都有各自的体质，而每种体质都有应该多吃和不宜多吃的蔬果，先确定自己的体质，再选择蔬果，才能达到最佳的保健效果。

在传统的中医理论中，体质分为四种：寒性，热性，虚性及实性，下面我们一一介绍。

虚性体质

虚性体质又分为：气虚、血虚、阴虚、阳虚。

1.气虚体质：是指身体脏腑功能衰退，元气不足，造成全身性虚弱症状。

气虚一般特征：

（1）脸色苍白

（2）常觉得疲倦

（3）呼吸急促

（4）说话有气无力，并懒得说话

（5）不喜欢活动或稍微运动就头晕（6）怕冷且容易感冒

饮食小叮咛：多吃平性、温性的食物，烹调寒性、凉性蔬菜时可多加葱、姜及胡椒等辛温的调味品，或与鸡肉、牛肉、羊肉等温性、热性肉类一起煮，以减轻寒性。还可以在汤中加入人参、黄芪、红枣等补气药材。

适宜蔬果：南瓜、洋葱、胡萝卜、圆白菜、甜椒、西蓝花、葡萄、木瓜、柠檬。

2.血虚体质：是指血气不足，较常发生于失血过多、长期营养不良、女性产后或者月经过后。

血虚一般特征：

（1）脸色苍白

（2）头晕目眩

（3）指甲及唇色淡白

（4）血液循环差

（5）容易健忘

（6）心悸不安（要多吃菠菜、樱桃、苹果、葡萄、桑葚等蔬果）饮食小叮咛：平日要多吃营养丰富、性平偏温、具有健脾养胃作用的食物，还要注意多吃铁、蛋白及维生素C含量高的食物，忌食辛辣燥热的食物。

适宜蔬果：菠菜、花生、莲藕、黑木耳、鸡肉、猪肉、羊肉、海参、桑葚、葡萄、红枣、桂圆等。

3.阴虚体质：通常为热病的恢复期，或由慢性病迁延日久而形成。

阴虚一般特征：

（1）体形消瘦

（2）脸色常发红、发烫

（3）时常感觉口渴

（4）容易心烦发怒

（5）舌头红、干咳少痰

（6）小便短少、大便干硬

饮食小叮咛：避免烧烤、油炸及辛辣等易伤阴的食物。

适宜蔬果：莴苣、菠菜、白萝卜、丝瓜、小白菜、苹果、柳橙、莲雾、番茄、草莓、火龙果。

4.阳虚体质：通常由气虚演变而成，除了有气虚的症状外，还有明显的怕冷的症状，常见于体质虚弱、高龄、久病者。

阳虚一般特征：

（1）畏冷怕寒、脸色苍白

（2）四肢冰冷、精神不振

（3）腰膝酸软、尿多而清长

饮食小叮咛：多吃平性温性食物，有些属寒性、凉性的蔬菜 烹煮时可加入葱、胡椒等调料，或是和牛羊肉一起烹煮。

适宜蔬果：胡萝卜、南瓜、洋葱、金橘、芭乐、荔枝、樱桃、酪梨、榴莲。

实性体质

身体强壮有抵抗力，能够较好地抵御病毒、细菌入侵。多出现在年轻人身上。

一般特征：

（1）身体强壮，肌肉壮硕，较少流汗（2）说话声音洪亮，中气十足

（3）尿量少、色黄，容易便秘

（4）女性白带色黄腥臭

饮食小叮咛：要多吃寒性、凉性的食物，以帮助代谢体内的毒素。

适宜蔬果：芹菜、芦笋、牛蒡、小黄瓜、菠菜、番茄、西瓜、椰子、哈密瓜、西柚、猕猴桃。

寒性体质

通常表现为血液循环功能较差，多半发生在女性身上。

一般特征：

（1）怕冷，手脚冰凉，容易伤风感冒（2）喜食热食、热饮料

（3）脸色唇色苍白，舌头带淡红色，舌苔较白（4）容易疲劳，说话行动有气无力（5）夏天进入冷气房会有寒冷的感觉（6）尿量多且颜色淡，女性生理周期延迟，行经天数长，多血块饮食小叮咛：要多吃温性及热性的食物，可帮助身体变暖，活化身体机能。

适宜蔬果：姜、南瓜、洋葱、荔枝、芭乐。

热性体质

即俗称火气大，常发生在青少年、壮年男子身上。

一般特征：

（1）经常口干舌燥，容易口渴，有口臭、口苦（2）喜欢喝冷饮或吃冰冷的食物

（3）怕热，全身经常发热

（4）尿量少而色黄，容易便秘

（5）舌头偏红，且有黄色的厚苔

（6）烦躁不安，脾气较差

（7）女性会出现生理周期较短的现象饮食小叮咛：不适合进补，要多吃寒性、凉性的食物，才可达到清热、降火的作用。

适宜蔬果：芹菜、芦笋、苦瓜、牛蒡、小黄瓜、菠菜、番茄、西瓜、香蕉、哈密瓜、西柚、雪梨。

常见蔬果

选购、清洗与储存窍门

要做出营养丰富的蔬果汁，就得确保蔬果的品质。这就需要大家在日常生活中掌握挑选新鲜蔬果、进行科学处理的方式方法。

1.蔬果选购有窍门

在选购蔬果时，首先不买颜色异常的。新鲜蔬菜不是颜色越鲜艳、越浓就越好。比如：购买樱桃、萝卜时，要检查樱桃、萝卜是否会掉色；发现干豆角的颜色特别鲜艳时，就要慎选。其次，不买形状异常的。不新鲜的蔬菜有萎蔫、干枯、损伤、扭曲病变等异常形态。有的蔬果由于使用了激素物质会长成畸形，比如优质菠萝的果实呈圆柱形或两头稍尖的卵圆形，大小均匀适中，果形端正，芽眼数量少。最后，不买异常气味的。个别不法商贩为了使蔬菜更好看，使用化学药剂进行浸泡，比如：硫、硝等物质，不仅有异味，而且还不容易被冲洗掉。

除此之外，购买离时令不远的蔬果，还要注意是不是经过催熟的，一般食用有催熟剂的蔬果对身体都有一定危害。如用乙烯催熟的产品会表现出上色过于均匀；用二氧化硫催熟的产品，其表面一般会残留有硫黄的气味等。

2.正确清洗有一套

在榨汁之前要尽可能将蔬果清洗干净，通过表面清洗能有效减少农药残留。以下是专家总结出的4类果蔬的清洗方法。

（1）成串类果蔬：各类浆果和葡萄等。

清洗方法：将成串果蔬去除茎后，放入漏勺，然后用自来水喷嘴冲洗至少60秒。专家表示，用纸巾抹干水果，可进一步除菌。

（2）叶类果蔬：菠菜和莴笋等。

清洗方法：剥去外层的老叶子，用凉水冲洗30～60秒，然后晾干水分。即使是售前清洗过的绿叶果蔬，在榨汁前也最好用水冲洗一下。

（3）皮可以吃的果蔬：苹果、桃子、番茄、黄瓜和西葫芦等。

清洗方法：在自来水下搓洗30～60秒。专家表示，自来水冲洗有助于去除果蔬上98%的细菌。顽渍可用蔬菜刷或手指擦洗。但桃子等较软水果不宜用力搓洗，以免破皮。

（4）剥皮食用类果蔬：西瓜、哈密瓜等瓜类、橙子和香蕉等。

清洗方法：用蔬菜刷或者未使用过的牙刷，在自来水下刷洗表皮30～60秒。专家表示，尽管此类水果的皮一般不直接食用，但是水果往往经过多人之手，表皮（特别是褶皱处）难免会染上细菌。而剥皮或刀切的时候，果蔬皮上的细菌就可能趁机而入，进入果肉。

3.如何储存蔬果

储存时应用食品袋分开存放蔬果、禽肉及海鲜。某些容易腐烂的蔬果如草莓、生菜、蘑菇等，最好放入冰箱，温度设为4.4℃以下。已经切开或去皮的蔬果应该在2小时内放进冰箱。

保存蔬菜，很重要的是要防止它们脱水。如果在保存前将它们的根部放在冷水中浸泡一段时间，或当绿色蔬菜暴露在空气中时，喷洒些水在它们表面，皆有助于防止它们脱水。要防止食物在冷藏过程中干掉，可以将它们放在冰箱中不透水的储柜或塑胶袋中。

榨汁机的选择和使用

伴随蔬果汁的流行，各种类型、各种品牌的榨汁机如雨后春笋般不断涌现出来，选择一款适宜的榨汁机，是做好蔬果汁的前提。

榨汁机的种类

总的来说，榨汁机主要分为四大类。

1.果汁搅拌器：这种机器可以用来把较软的水果打匀，并且搅拌成泥状，用途非常广，除了可以拿来打果汁，也可以在居家烹调时使用。

2.功能单一的榨汁机：有用于单纯榨汁的，也有用于粉碎食物的，价格相对较低。因为有些蔬果的纤维成分较多，如甘蔗、胡萝卜等，使用榨汁机不仅可以发挥高效分离的作用，把果汁和残渣分开，更能完全、有效地保留蔬果养分。

3.多功能果蔬榨汁机：集果汁机、榨汁机、磨豆机和打豆浆机为一体，可以用来制作奶昔、碎果肉、搅拌果蔬，通过多刀头的组合，实现一般家庭所需的大多数功能，功能区外壁为塑料材质，性价比高。

4.电动橙类专用机：这种果汁机是用来压出橙类水果汁液的机器，可用于橙子、葡萄柚或柠檬等水果。

榨汁机选购的注意事项

榨汁机作为一种省时省力的新潮厨房电器，是现代家庭的常备品，选购时应注意以下几点。

1.外观：造型美观大方，表面光泽，四周无利角锋边，投放原料安全方便。

2.榨汁效果：是衡量榨汁机质量好坏的重要因素，好的榨汁机应该榨汁干净彻底，果渣中所含的水分少。

3.渣滓储藏格：是专门存放果渣的容器，分离式渣滓储藏格可在榨汁过程中停止工作以清除果渣，使用更方便。

4.电源线储藏格：带有电源线储藏格的榨汁机容易收藏，其不易损坏电源线。

5.安全装置：榨汁机一般都设有安全锁定装置，在附件未安装到位时，机器不能工作。选购榨汁机品牌时在附件未安装情况下小心启动电源，检查机器是否配安全锁定装置。

榨汁机选购窍门

“一看”，看机器的材质。如果功能区的塑料外壁颜色不均匀，或者有气泡在其中，透明度不高，则大多是回收的塑料。由于人手直接接触该部位，所以最好不要选这类产品。

“二闻”，打开包装盒之后，闻闻是否有刺鼻的塑料味，再启动电机，闻闻发热时是否有异味。

“三听”，机器启动之后，听听噪音是否过大。榨取过程中，转速是否匀速，是否伴随有杂音，以及在启动和关机过程中是否有杂声等，如有机械噪音或振动噪音，可能是因刀网安装不牢固。

此外，还要注意观察产品本身马达的运转马力；机器的配件是否容易安装；底部是否附有防滑的软垫，以及容量大小符不符合自己的需求；产品是否有防止小孩不小心误触的安全设计等。

榨汁机的使用方法

买来榨汁机，首先要掌握它的使用方法和操作步骤，这样才能保证您所买的榨汁机用得更长久。

1.将中机架竖直对准主机，放下，装配到位。

2.将榨汁网底部对准电机轮按压下，两手用力要均匀，确认压到位，旋转几下看有无刮蹭中机架。

3.装入顶盖，并扣上安全扣，需要注意的是，扣安全扣时，请先将扣的上部扣上，再往下压，即可扣到位。拆时刚好相反，请先将扣的底部打开，即可打开安全扣。

4.试一下机，看工作是否正常，如噪音或震动偏大，可重新再装，将榨汁网换个方位压入可能会有好的效果。

此外，榨汁机使用时不要直接用水冲洗主机，在没有装置杯子之前，请不要用手触动内置式开关。刀片部和杯子组合时要完全拧紧，否则，会出现漏水及杯子掉落等危险。

蔬果汁制作及饮用要诀

1.任何蔬果都能搭配使用吗？

像胡萝卜、南瓜、小黄瓜以及哈密瓜，这些蔬果当中含有一种会破坏维生素C的酵素，如果与其他蔬果相搭配的话，会使其他蔬果中的维生素C受到破坏。不过，由于此种酵素容易受热及酸的破坏，所以在自制新鲜蔬果汁时，可以先加入像柠檬这类较酸的水果，来预防其他的维生素C受到破坏。

2.蔬果的外皮也可以用吗？

蔬果的外皮当中也含有营养成分，像苹果皮当中具有的纤维素，能够帮助肠蠕动，促进排便；葡萄皮则具有多酚类物质，可抗氧化。所以像苹果、葡萄可以保留外皮使用。当然，蔬果一定要清洗干净，以免喝到残留的虫卵和农药。

3.怎样才能确保蔬果汁的养分不流失？

新鲜蔬果汁当中含有丰富的维生素，如果放置时间过久会由于光线以及温度的破坏，造成维生素效力和营养价值变低。因此蔬果汁要“现打现喝”，才能发挥最大的效用，最久也要在20分钟内喝完。如果不马上喝的话，要将其放入冰箱内冷藏。

4.怎样避免蔬果汁太凉伤身？

想要让蔬果汁不伤体质又能改善体质的话，在饮用的时候就要注意了。一是可加根茎类的蔬菜或者是加五谷粉、糙米一起打成汁，这样就能令蔬果汁不那么凉性；二是各种蔬果的营养不同，所以各色蔬果都要吃，而不要偏食某几种，否则仍会造成营养的不均衡。

5.将蔬果打成汁的最好时机是什么？

在制作蔬果汁的时候，材料要选择新鲜的当令蔬果。冷冻蔬果由于放置时间过久，维生素的含量逐渐减少，对身体的益处也相对减少。此外，挑选有机产品或自己栽种的则更好，这样可以避免农药的污染。

6.所有人都适合喝蔬果汁吗？

不是每个人都适合喝蔬果汁的，因为蔬菜中含有大量的钾离子，肾病患者因无法排出体内多余的钾，若喝蔬果汁可能会造成高血钾症；另外，糖尿病人需要长期控制血糖，并不是所有蔬果汁都能喝。

7.蔬果汁应该怎样喝？

在喝蔬果汁的时候，一定要注意一口一口慢慢喝。新鲜的蔬果汁切忌豪迈地痛饮，要以品尝的心情逐口喝下，这样才容易令其完全在体内吸收，如果大口痛饮的话，蔬果汁的糖分便会很快进入到血液当中，使血糖迅速上升。

饭后2小时后喝。和吃水果的原理一样，因为水果比其他食物容易消化，所以为了不干扰正餐食物在肠胃中的消化，饭后2小时饮用较合适。

避免夜间睡前喝。因夜间摄取水分会增加肾脏的负担，身体容易出现水肿，所以睡前避免喝果汁及水。

有些人喜欢加糖来增加蔬果汁口感，但是糖分解时，会增加维生素B族的损耗及钙、镁的流失，降低营养。如果打出来的蔬果汁口感不佳，可以多利用香甜味较重的水果如哈密瓜、凤梨作为搭配，或是酌量加以蜂蜜，增加维生素B6的摄取。

8.饮蔬果汁有哪些不宜？

不宜加糖。否则会增加热量。

不宜加热。加热后的蔬果汁不仅会使水果的香气跑掉，更会使各类维生素遭受破坏。

不宜与牛奶同饮。牛奶含有丰富的蛋白质，而蔬果汁多为酸性，会使蛋白质在胃中凝结成块，无法吸收，从而降低了牛奶和蔬果汁的营养价值。

不宜用蔬果汁送服药物。蔬果汁中的果酸容易导致各种药物提前分解和溶化，不利于药物在小肠内吸收，影响药效。

溃疡、急慢性胃肠炎患者以及肾功能欠佳的人不宜喝蔬果汁。

不宜久放。蔬果汁要随榨随饮，否则空气中的氧会使其维生素C的含量迅速降低。

不宜过量。蔬果汁虽然营养好喝，但也要适可而止，每日饮用200毫升最为适宜。

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