建立情感联结的四种技能

1.情绪觉知力

通过运用情绪觉知力，你可以观察到自己的行为和对事物的反应，以及理解相关的情绪。我有什么感觉？为什么？我的伴侣现在有什么感觉？我刚才为什么那样说话？是什么促使我的伴侣做了刚才的事？当双方觉知到情绪，并且理解它与行为和选择之间的关系时，他们会加深对自己和对伴侣的理解。这既会减少误解和纷争，也会使解决问题变得更方便。接下来，我们看一下马克和贝丝是怎么运用情绪觉知力的。

·贝丝看着马克稍稍低着头向她走来。她从马克的动作看出他很内疚。于是，她将自己的表情放柔和，以便他向自己道歉。

·马克觉察到贝丝声音里的不悦，于是问贝丝：“你在为什么事情而感到心烦？”

·贝丝意识到，这已经是马克在两天里第三次提到他对母亲感到沮丧了。于是，她问马克：“你们母子之间发生了什么？你最近看起来对她有些不满。”

·因为马克知道贝丝对她自己的体重很敏感，所以他花更多的精力提醒贝丝她很漂亮。

上述每个例子都表现出马克和贝丝能够觉察到对方的情绪，了解对方的情感需求，以及对这些情绪和情感需求做出富有同理心的反应。马克和贝丝都展示了由情绪觉知力带来的一定程度上的温暖和关怀。

2.情绪能力

情绪能力让你能够识别和接纳你的感受，容忍和管理你的感受，并将你的感受用语言形容出来。对此，我们会在第4章进行深度讨论。下面的例子展现了贝丝利用情绪能力与马克相处的情景。

·我的胃很痛，我的喉咙像是被什么堵住了。这说明我很难过。

·我为什么感到受伤？肯定是因为马克刚刚不假思索的评论。他在暗示我很虚荣。

·这种情绪告诉我什么？它强烈到我觉得应该跟马克说点什么。

·我需要问问他到底什么意思，并且让他知道我受伤了。

对于没有遭遇过童年情感忽视的读者来说，这个过程可能看起来很简单。事实上，在这个情景中，贝丝使用了在生活中学到的多种处理情绪的技巧。然而，这些技巧不是人们生而就有的。很多人在成长过程中，并没有从家庭中经历这类事情或者学到这些技巧。

在这个例子里，贝丝觉察到自己很难过。她可以意识到自己为什么有这种感受。她接受自己情绪的正当性，并且倾听情绪带给她的信息。“受伤”的感受激励她去跟马克沟通。这次交流（即使它包含一些冲突）会帮助马克更理解贝丝。贝丝给了他解释的机会，并且这次交流让他以后跟贝丝谈话时更谨慎。

3.沟通技能

了解自己和伴侣的情绪是至关重要的。等你拥有了这些知识，接下来该怎么做呢？发挥沟通技能的时候到了。你怎样告知伴侣，他让你生气了？你怎样告诉伴侣你对他的需求？你传达一个困难信息的方式与内容本身同等重要。

马克不认识派对上的任何人。尽管派对开始前马克曾要求贝丝跟他待在一起，但贝丝还是在派对上冷落了他。马克对贝丝的做法感到受伤和生气。

糟糕的沟通方式

·消极对抗型沟通：“我要让她知道这是什么感觉。我要在下周的公司派对上冷落她。”马克决定。

·攻击型沟通：在派对上，马克走到贝丝跟前，愤怒地低语道：“你真自私！我以后再也不跟你参加派对了。”

·嘲讽型沟通：贝丝刚坐进向家驶去的车里，马克就愤怒地说：“我真希望你在派对上玩得很开心，反正我不开心。”

消极对抗型沟通实质上是一种报复。虽然马克认为“以牙还牙”的方式可以给贝丝一个教训，但结果并非如此。贝丝很可能无法将马克在派对上的行为跟她自己之前的行为联系在一起。即使她可以，她也会因此对马克感到愤怒。消极对抗的本质是想从两次错误中得到公平，长此以往，这种方法将会使一段关系充满负能量。

在攻击型沟通的例子里，马克通过指责和攻击的方法来交流，而且他选择的时间点很糟糕。他的语言、语气以及选择在派对上表达想法，都促使贝丝不会想解决这个问题。她可能觉得受到攻击和伤害，还可能会感到难堪。不幸的是，马克的情感需求将进一步受挫。

在嘲讽型沟通的例子里，马克等到贝丝已经没机会补救时才去交流。他没有适时直接地表达自己的感受。嘲讽仿佛是毫无防备的当头一棒。贝丝会感到被指责和攻击，然后立刻启动心理防御机制。一旦贝丝开启心理防御机制，马克的沟通就没有作用了。

还有很多无效的沟通方式无法全部在这里一一细说。如果你从以上例子中看到了哪怕一点点你或你伴侣身上的影子，那么你们至少有一个人没有在原生家庭里学到有效的沟通方式。

好的沟通方式

·马克将手放在贝丝肩上，对她耳语道：“你知道我不认识这里的任何人。别忘了跟我待在一起。”

·马克等到他们一起开车离开时，问道：“贝丝，我以为我们会在派对上待在一起的。发生了什么？”

在第一个例子中，马克的沟通方式很完美。他在派对上向贝丝表达了他的需求，并给她机会来及时解决这个问题。他没有埋怨她，而是简单地提醒她。通过这种方式，他不仅将她往好处想（她不是故意冷落他），还用容易接受的方式提醒她，让她愿意解决这个问题。

在第二个例子中，贝丝没有机会在派对上解决这个问题。然而，马克还是用一种温和、不责备对方的方式与她沟通。提问题是避免攻击对方的好方式，而且能提供给对方机会为自己辩解。这促使人们在谈话中解决问题，而不是在攻击和防御中升级矛盾。

4.自我认知能力

通过运用自我认知能力，你将理解自己的反应和感受，预测自己的行为，并且做出正确的选择。如果你想与伴侣建立情感联结，那么深入了解你自己甚至要比深入了解你的伴侣更加重要。了解你自己意味着拥有情绪觉知力乃至上述各种能力。

·你想要什么？

·你对什么有热情？

·你喜欢什么，不喜欢什么？为什么？

·你喜欢谁，不喜欢谁？为什么？

·你的优点和缺点是什么？

·你会用什么词来形容自己？

·其他人怎么看你？

·你最喜欢的活动是什么？

在情感忽视的环境中长大的你，不一定有机会了解有关自己的重要事情。当你的父母不常问这些问题，并且没有注意和深入了解童年的你时，他们无法告诉你：真实的你是怎样的人。虽然成年的你可能会极其灵活而且要求不高，但是当你需要回答上面的问题时，你可能没有答案。

深入了解你自己，是你与伴侣建立亲密关系的必要条件。知道类似上面问题的答案，可以使你在交往中保持底线。你需要通过清晰、坦率、直接的自我展现来让你的伴侣了解你。这是伴侣唯一能让你幸福的方式。

你的伴侣可能会问你：“你今晚想做什么？你最喜欢什么颜色的沙发？我们应该怎样处理这个情况？你的想法是什么？你偏爱什么？”对方需要你尽可能地给出一个明确的答复，否则对方只能独自做决定，或者更糟的是，对方会试图猜你的心思，而这对沟通无益。长此以往，这些做法都很有可能会埋下怨恨和疏远的种子，从而导致麻烦。

童年是练习上述四种技能的时期。如果你能体验到父母之间以及他们跟你之间的有效沟通，自然而然你就能培养和锻炼这些技能。

当你的父母能觉知自己和你的情绪时，你会学到如何了解自己的情绪，以及这些情绪意味着什么。

当你的父母知道如何辨认、容忍、倾听、使用和表达他们的情绪时，你只需要在他们身边就可以学到这些技能。

当你的父母看到你的本性，回应真实的你，并把他们看到的东西（你的优点、缺点、品质、喜好、才能、敏感点）反馈给你时，你也会更了解自己。

如果这些技能在童年都发展得很好，那么你在进入成人阶段时就能更好地建立有弹性的亲密关系。

可惜的是，很多人都没有在儿时获得足够的训练。你的父母有这些技能吗？如果没有，那么他们没办法给你那些连他们也没有的东西。

接下来，会发生什么呢？你长大了，坠入爱河，迈入婚姻，并且幸福地生活了一段时间。

然后，问题出现了。

如何得知童年情感忽视是否影响了你的亲密关系？

如你所知，童年情感忽视是无形的，而且大部分遭遇过它的人完全没有意识到这件事。这意味着众多的关系被一种无形的力量压制着。那么，如何知道童年情感忽视是不是作用在你的亲密关系中呢？

如果你或你的伴侣已经在做一些有关情感忽视的功课，那么你已经知道了它对你们关系的影响。当一方感觉不到自己的情绪，缺少情绪觉知力和情绪能力时，这段感情不可能不受影响。

尽管你知道情感忽视影响了你的亲密关系，但了解具体的影响也很重要。如果你因为怀疑伴侣遭遇过童年情感忽视而阅读本书，那么本书可以帮助你寻找相关的迹象。

在与来访伴侣第一次见面时，通过考察他们在亲密关系中是否有以下五种表现，我会判定他们是否遭遇过童年情感忽视。它们是随着时间的推移而表现出的总体特征，或是能在特定时刻被观察到的特殊表现。在你阅读每种表现时，想一想哪个是你、你的伴侣或者你们都有的表现。