分手带来的羞耻感如何释怀

分手或感情出现破裂以后，还有一个和愤怒同样伤人的情绪便是羞耻感，或再加上愧疚的感觉——羞愧感。

愤怒让人产生攻击性，要么对外攻击，要么对内攻击，无论哪种攻击都可能会破坏一个人的身心健康和人际交往。而羞耻感和愤怒不一样，羞耻感是一种禁锢的力量，它会让人退缩到某个角落，让人觉得真实的自己见不得光。羞耻感会阻碍一个人向外寻求联结和发展，禁锢一个人的成长和生活。

如果你在分手以后，或在某一段人际关系中总是感到自己有一种羞耻感，更直白地说，总是觉得自己让对方丢脸，总是害怕一些事情被别人知道和评价，那你就要警惕这种情绪了，你要试着把这种情绪控制在一个合理的范围内。什么是合理范围呢？适当的羞耻感或羞愧感是一种提醒，让人做出行动去改变和弥补，但如果羞耻感或羞愧感过于强烈，就会彻底变成一种禁锢。

无论是羞耻感还是羞愧感都有一个特征，就是这两种感受本质上是公开的。什么意思呢？这两种感受都有实际的或假想的观众，他们都产生于其他人对我们的所思所想、行为或错误等的评判。

所以当你产生羞耻感或羞愧感时，你的心中一定有某些人的目光和评价，可能是嘲笑、嫌弃、鄙视等。这些目光与评价既可能来自对方或其他人，也可能来自你自己，而这种情况在一段健康的关系中其实很少见。如果一段关系总是让你产生羞耻感和羞愧感，那么你需要改变这段关系或离开这段关系，在这一过程中，更重要的是减少它们带来的消极影响。

我想先带你向内探寻羞耻感或羞愧感的来源，然后再向外探寻羞耻感或羞愧感的“观众”又是哪些。羞耻感或羞愧感是很深很深的情绪和观点，情绪是一种感受，而观点是一种评价，两者几乎是互相交织又互相促进的。仅这一节的内容很难帮你迅速地根除这些感受，但应该能给你一些新的认识和启发。

我们假设两个人是正常分手的（不正常的分手可能包含长期的语言暴力或分手前的谩骂和诋毁等），一些人在分手后感到难过，觉得“他不爱我了”“他离开我了”，这两句话在某种程度上都在反映客观事实，而事实的确让人伤心、遗憾和痛苦。

但分手后如果感受到的是羞耻感，背后通常有这么两句话：“他抛弃我了”“他不要我了”。这两句话和“他不爱我了”“他离开我了”的区别是什么？这两句话把自己放在了一个被动又从属的位置上，自己处在被选择的位置，处在只能等待他人选择的状态，而当自己被选择以后便属于对方，对方不仅选择了你，也赋予了你的价值。

对方“抛弃”你，不仅意味着你觉得对方否认了你的价值，还意味着你觉得你和你的价值都消失了。不仅如此，在你的脑海里还有一些这样的画面：对方在指点你、嫌弃你、嘲笑你甚至是厌弃你，或有其他人正在因此嘲笑你和指点你。正是这样的想法和画面让人有了羞耻感。

那这背后是什么呢？是对自己存在感和价值感的恐慌和看低，也就是通常所说的“低自尊”。低自尊的人更容易体会到羞耻感。而在分手后，有羞耻感的人不仅视离开为“抛弃”，更是把“抛弃”的原因归结到自己身上，认为都是自己做得不对，所以对方抛弃了自己。

实际上每个人都会有所欠缺，都会有不足和不够好的地方，一些低自尊的人认为的“不好”，很可能只是所有人都有的“不完美”。

低自尊会反映在很多地方上，从自我批评到自我贬低，从不敢提要求到讨好型的行为模式（毫无选择地近乎强迫性地委屈自己去满足他人），从缺乏社交到离不开对自己很糟糕的人等，这一切都让人难受又强迫性地无法停止。

他很可能一直生活在对自己的批评中——没用、不聪明、没魅力、胖、皮肤差、过于焦虑、没有幽默感等，也就是各种各样的“不好”；而当你告诉他，他身上有闪光的地方，比如他眼睛很美、思考很严谨、善良等，他要么觉得你说的根本不是事实、只是在安慰他，要么觉得“这得看和谁比了”，他总能找到显得自己“不好”的比较对象。

低自尊既是一种感受也是一种观点。

那么，低自尊的人如果想要靠自己提高自尊应该怎么办呢？

让自己变得更好吗？——这是一个误区。

如果想找到提高自尊的方法，我想先和你聊聊“自尊”究竟是什么？“自尊”其实是你对自己是什么样的人的感受和观点。低自尊是消极的感受和观点，而高自尊就是积极的感受和观点。

看到这里，你可能已经明白：自尊本质上是一种主观感受和观点，而不是客观事实。所以，很多人在想要靠自己提高自尊时，常常会去努力提升自己，例如让自己变得更美、更有钱、学历更高、更幽默等，这么做对于原本就对自尊感持积极态度的人来说是有效的，但是对于原本对自尊感持消极态度的人来说，很可能无济于事，因为他始终能找到不完美的地方来“战胜”自己的努力和提高，重新回到自尊感消极的地方去。

你也许会想，既然实际做法不一定起作用，那我可以向自己暗示积极的自尊感。比如告诉自己：

·我是一个人

·我是一个有价值的人

·我是一个有价值的、值得爱与被爱的人

·我是一个有价值的、值得爱与被爱的、可贵的人

·我非常非常可贵！

试着默念这段话3遍，仔细观察内心的感受，或许你会体会到交杂的温暖、有力、困惑和怀疑带给你的复杂的感觉。

但接下来，我要请你做一件不那么积极的事，请默念下面这句话：

·我是一个没有用处的、没有价值的、一点都不值得爱与被爱的、甚至不配为人的人。

这句话是很多低自尊的人进行自我攻击的一个极端例子。对低自尊的人来说，积极的自我暗示和消极的自我暗示在无休止地斗争，积极的自我暗示有时会取得暂时的胜利，但习惯性的消极暗示却往往更为顽固。

对此我们究竟应该怎么办呢？

第一个重点是先暂时撇开感受，直接投入生活。用来评价自己的时间与精力越多，可以用来投入现实生活的时间与精力就越少。

试着用心理学中的“奇迹提问法”^[3]问问自己：假如有一天你醒来发生了一个奇迹，你变成了一个高自尊的人，这样的情况下，你会做什么？

这个问题的答案是什么，你可以现在就去问问你自己。如果暂时想不到答案也不用着急，这本书会慢慢带着你找到你的生活答案。

另一个重点是找到真相，比如对分手结果的归因——对方是不是因为“你不好”而“抛弃”你？爱情是什么？感情关系又是什么？

感情的起起落落与开始结束一直是一件很复杂的事情，刹那的心动也好，爱的突然或日益消失也好，这些事和“好不好”关系很小。比如，无论是多么人见人爱的人也会有人对他毫无感觉，无论是多么万人嫌的人也会有人对他死心塌地。再比如，同样是看伴侣的手机，有的人会觉得这是关心和好奇，带给他的感受是愉悦的、有趣的；有的人却觉得这是怀疑和防备，带给他的感受是紧张的、消极的。

其实我想告诉你的是：分手和你是否有价值或是否足够优秀没有关系。

分手丝毫不会影响你的存在感和价值感。存在感和价值感始终牢牢地握在你的手里，在你自己的心里、脑海里。

希望你能随着阅读慢慢发现原来你还有其他视角可以重新看待感情和感情中的问题，不再觉得是因为自己“不好”所以对方“不要”你了，重新发现一直在你手里的存在感和价值感。

接着我们来看羞耻感的第二个来源：外部来源。这是指一开始说的那些嘲笑你、指点你、嫌弃你的其他人，也就是来自外部的目光和评价。

我想请你放下书，回想一下，带给你羞耻感的“其他人”有哪些？也就是让你怀有羞耻感的观众是哪些？

你可能从某些渠道了解到心理学研究表明，其他人并没有像我们想象中的那样关注和在意我们，但这个结论并不是想要提醒你“正因为其他人不在意你，所以你不必为因为他们感到羞耻”。相反，他们很可能的确很在意你，所以才对你做出这样过分的事情。

这个结论仅仅希望你能明确自己的羞耻感的外部来源。你必须知道羞耻感是怎么来的，这样你才能知道谁、在什么样的情形下，会激发你的羞耻感。然后，你才能去辨别那些观众是善意的还是恶意的，是想激励你发展和成长、还是仅仅只想打击和消遣你（确实会有些人以取笑他人为消遣）？

如果他们的出发点是善意的、激励性的，那你要做的是告诉他们这个方法让你备受煎熬并和他们商量一下，让他们换一个方式。但如果他们的出发点是恶意的、打击性的，你要做的就是远离他们，而不是停下来与他们斗争，因为你投入越多的时间与他们斗争，你为自己而活的时间就越少。

如果努力之后还是远离不了他们，那就请你为自己奋起斗争一次，告诉他们：不要这么对我，我不接受。如果他们与你争辩，不用与他们讲道理，因为你们之间若是可以讲道理，他们一开始就不会这样做，你要做的依然是坚定地告诉他们：不要这么对我，我不接受。当你尝试再三，他们却依然毫无改变时（这是非常可能发生的事），试着告诉自己，他们的话你不必听，你可以按自己的意愿生活。

所有人生来都对这个世界持有开放的、好奇的态度，也总是关心与关爱自己。只有当周围人逐渐让他觉得自己是丢脸的、见不得光的、毫无价值的时，一个孩子或一个成年人才会渐渐形成根深蒂固的低自尊。其实，根深蒂固的是那种羞愧的、羞耻的感受，正是伴随着这些感受，低自尊的观点才逐渐扎根。

所以消除羞耻感和羞愧感不是一朝一夕就能达成的事。

你既要更新自己的感受，也要更新自己的观点。

之后的内容会进一步帮助你做到这些。

本节要点

·羞耻感和羞愧感都是一种公开的感受，这些感受都有真实的或假想的观众。

·在一段健康的亲密关系中，羞耻感和羞愧感其实很少见。

·你的自我价值感始终在你的手中，和是不是有人爱你、是不是有人离开了你没有关系。

·羞耻感和羞愧感的背后还有我们对自我的消极评价，也就是人们通常所说的“低自尊”，而努力让自己变得更好并不能提高自尊。

·想要真正地提高自尊，就要直接行动。更有效的方法是找到事情的真相并重新选择合适的环境。

行动指南

1 用“奇迹提问法”问自己：假如有一天你醒来发生了一个奇迹，你变成了一个高自尊的人，这样的情况下，你会做什么？——这个问题的答案是什么，现在就问问你自己吧。

2 找到羞耻感和羞愧感的外部观众，改变他们的行为或努力离开他们。