第2章　有害的思维

作为一个老好人，可能自以为自己擅长让别人高兴，但是实际上，他们的真正特长在于让自己感到痛苦、可怜、力不从心。

读到这里，或许你刚刚意识到你是多么擅长让自己难受。作为一个取悦者，你让自己听任居高临下的命令摆布，苛求自己遵守严格的个人准则，并用一些不切实际的判断标准来衡量自己。而且，你做这一切就是为了当个“好人”！

但是，你为什么不能对自己好一点儿呢？

搞破坏的“应该”

原因就在于，你的思维被很多苛求的、错误的“应该”陈述污染了，扭曲了。

这种病毒会让很多“应该”和“必须”侵入你的思维，瘫痪你的头脑计算机，破坏你的情感能力，让你无法感到快乐、满足、自信或成功。

相反，由于你一直在给自己施加压力，在苛刻地评判自己，所以你成了这种独裁控制的受害者。当你未能丝毫不差地服从自己内心的命令时，你就会让自己感到内疚、自责、沮丧、消沉。当别人不能满足你的准则中隐含的期望时，你就会感到愤怒、挫折和失望，想要指责别人。

取悦于人的10条戒律

或许，你还没有充分意识到你对自己有多苛刻。那就请你看看下面列出的取悦于人的10条戒律吧。要想达到这些要求，有谁会感受不到持续不断的压力呢？

取悦于人的10条戒律

1.我应该总是满足他人对我的要求或期望。

2.我应该照顾周围的每一个人，不管他们是否向我求助。

3.我应该总是倾听每一个人的诉说，并尽力帮他们解决问题。

4.我应该始终当个老好人，永远不伤害任何人的感情。

5.我应该总是先人后己。

6.我应该永远不说“不”，不管是谁给我提出什么样的要求或请求。

7.我应该永远不让任何人失望，不管以什么方式。

8.我应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。

9.我应该总是尽力让别人满意和高兴。

10.我应该尝试永远不拿自己的需要或问题去麻烦别人。

实际上，还有一条隐藏的戒律：我应该彻底、完美地满足自己的所有这些“应该以及不应该”的期望。

7个致命的应该

取悦于人的思维还涉及很多对他人的期望：你对别人非常好，尽力让别人高兴，因此你对别人“应该”怎样对待你也有所期望。

这些有关他人的期望，很多都属于“隐藏的应该”；也就是说，它们隐含在上述更明确的戒律中，或者是那些戒律的必然结果。然而，有关他人的“7个致命的应该”是非常强烈的要求，当他人未能充分地满足它们时，你就会因此产生消极情感。

但是，对他人的消极情感，比如愤怒、怨恨或失望等，其表达无疑会被取悦于人的第8条戒律所禁止：你应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。最终，这种自我强加的困境造成的结果是：（1）你会因为对他人的消极情感而内疚；（2）你会怪自己没能很好地让别人满意，因此没能让别人一直善待你。下面是有关他人应该怎样做的取悦规则：

1.他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。

2.他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。

3.他人应该永远也不拒绝我或批评我，因为我始终在努力满足他们的愿望和期望。

4.他人应该善待我、关心我，毕竟我对他们一向那么好。

5.他人应该永远也不伤害我或亏待我，因为我对他们非常好。

6.他人应该永远也不抛弃我，因为我一直很努力地让他们离不开我。

7.他人应该永远不生我的气，因为我在竭尽全力地避免跟他们冲突、争执或对抗。

这些有关他人应该怎样、不应该怎样的规则，揭示了取悦于人的防御特征。几乎毫无疑问的是，满足或者帮助满足他人的需要，这会给你自己带来快乐和满足。不过，取悦于人的防御准则是要防止你送上的“热脸”换来他人的“冷屁股”，这似乎是一个更强烈的动机。

然而，这个准则是错误的。

别再用“应该”和“必须”强求自己

这7个致命的“应该”都很容易重新表述为偏好。例如，我更希望他人不拒绝我和禁止他人拒绝你的警告相比，要更加现实得多，而且还给对方留下了余地，允许对方出于个人成见而不是因为你的缺点而拒绝你。

同样，如果说别人不能离开你，这实质上是禁止他人离开。相比之下，如果你说“我更希望他人，尤其是我爱的那些人，不抛弃或者不拒绝我”，这会更加合情合理。前面的禁令暗示着你完全控制着别人能做什么，而实际情况显然不是这样。相反，后面的偏好表述包含着一种默认：他人有做出选择的自由，即使他们可能会辜负甚至伤害你。

认知疗法是被普遍采用的一种疗法，旨在改变有缺陷的思维，消除由此导致的消极情绪和情感。作为这种疗法的实践者，戴维·伯恩斯等人发现，苛求的“应该”表述是思维中的一个典型缺陷，会导致沮丧、焦虑以及其他情绪问题出现。（这里的“应该表述”是一个总称，其中包括所有以“应该”、“应当”、“必须”或“一定要”开头的命令短语，以及它们的否定形式，比如“不应该”或者“不得”等。）要学着使用更灵活且更准确的偏好、接受和容忍表述，取代你原来僵硬的命令。

认为过度使用应该表述会损害情感健康和幸福，这一概念起源于20世纪70年代，要比认知疗法早了大约30年。作为精神分析的伟大先驱之一，卡伦·霍尼首先提出了“应该的暴行”（tyranny of the should），用来强调个人规则的奴役暴力。

作为理性情绪行为疗法（现代认知行为疗法的前身）的创始人，阿尔伯特·埃利斯玩儿了个文字游戏，使用了动词形式的“应该”（should-ing）和“必须”（must-urbating）来传达个人要求的刺激性、破坏性影响。

按照埃利斯的观点，“友好神经质者”（包括几乎所有受焦虑、沮丧以及其他消极的情绪状态折磨的人）是“自寻苦恼的生物”，会因相信三类主要的“必须”或“应该”而让自己痛苦。这三类“必须”或“应该”是：

1.“我必须把事情做好，必须让别人满意或者让某些重要的人喜欢，否则我将毫无价值。”（这种强求会导致沮丧和焦虑。）

2.“你必须友好、温和或认可地对待我，否则你就是错误的、刻薄的。”（这种强求会引发愤怒、责怪和失望。你可能会怪自己不够友好或者取悦努力不够，因此没能博得他人的认可或善意。）

3.“生活状态必须或者应该是我想的那样，否则生活就是糟糕的、不幸的或者悲惨的。”（这种强求会导致挫折、恐惧、迷茫、埋怨、愤怒、焦虑和沮丧。）

因为这些“必须”和“应该”基于强烈的需求和愿望，所以埃利斯坚持认为相信它们是人的天性。因此，问题不在于愿望或需求本身，而在于把愿望或需求表述为强制性的或苛刻的要求。

埃利斯以及其他一些认知疗法治疗师建议，应该用反映你的渴望或愿望的矫正表述来取代应该表述，就像前面我刚刚说过的，“7个致命的应该”很容易重新表述为偏好，而不使用“应该”。这样，因现实不符合错误的期望而产生的消极情绪反应也会缓和，甚至会彻底消除。

例如，你没有理由要求他人必须喜欢你或欣赏你，即使你竭尽全力地讨他们欢心。当然，能得到他人的喜欢是值得高兴的事；如果他人喜欢你是因为你的为人（包括你在待人接物中表现出的善意），而不是因为你被迫为他们所做的一切，那就更值得高兴了。

同样，你可能希望成为他人可以依赖的朋友。然而，考虑到生活中会有很多意外的事件和困境，强求自己永远不说“不”，永远不令他人失望，这样的要求实在过于苛刻，你根本无法保证。不过，你可以跟朋友表达你的意愿和偏好，为自己留下回旋的余地：有时候，由于某些你无法控制的因素，或者出于纯粹的自我保护，你可能必须对他们说“不”。

尽管你可能会去努力，但你不能把你的意愿强加给世界。

当你要求他人、世界或生活总体上应该什么样，如果你坚持苛刻僵硬的期望，那么这只会给你带来困惑、沮丧、失望甚至更糟糕的心理状态。

如果你强求他人、世界或生活以某种方式对待你，那么当他们没有或不能顺从你的意愿时（这是不可避免的），你就必然会因此感到愤怒、失望和沮丧。如果你对自己强求特定的行为或感觉，尤其是你的要求还不切实际或无法达到，那么你就注定会因此感到内疚和无能。

结论就是，唯一一件你真正应该做的事情，是尽可能地把那些“应该”从你的思维中清除。当你抛弃那些苛求的“应该”，用另外一种方式来表述你的请求、愿望或偏好时，你就会在情感上获益。

你是在忠告，还是在把你的“应该”强加给别人？

你可能有点儿意识到了你强加给自己的苛刻准则，然而，你或许不认为自己对别人挑剔或吹毛求疵。但是，当你以忠告的形式跟别人分享你那些严格的准则，告诉他们应该做什么、不应该做什么时，你好心好意的帮助就很容易被误解为自鸣得意的反对、优越的傲慢、刺耳的批评甚至是指责。

琼已经48岁了，有两个已婚的儿子和一个读大学的女儿。平生第一次，她决定寻求心理治疗，因为去年过节期间缠上她的沮丧一直折磨着她。琼说自己的情绪问题是从圣诞节时开始的，起因是家人在一年一次的节日聚餐上的谈话。

“我的家人都回来过节了，”琼解释说。“大家一起分享着我准备好的晚餐。我、我丈夫、两个儿子、儿媳妇、小孙女还有我的女儿都在。”

“吃饭时，我说了一些话，大意就是我认为自己是个大度、宽容的好人。全家人都笑了起来，只有我不明白他们笑什么。”

“我要他们一定得告诉我究竟有什么好笑的。我的儿子和女儿说，我是他们认识的最挑剔、最固执、控制欲最强的人！他们说，我的脑袋里总是装满了谁都不想听的‘免费建议’。我的女儿说我就是一部‘应该复读机’。她居然学我，说‘你应该做这个做那个’。看起来，这让每个人都觉得很好笑，除了我。那真是太让我伤心了！”

“两个儿媳妇更温和一些，但是就连她们也同意我儿子和女儿的说法。她们说，她们知道我的本意是好的，知道我只是想尽力帮助家人解决问题而已。但是她们俩也说，我让她们觉得好像她们达不到我的高标准，我的方式才是唯一正确的方式。而且，让她们俩感到不快的是，我时常跟她们唠叨怎样才能让她们的丈夫——我的儿子——开心。”

“我崩溃了，”琼说。“我从来没意识到自己的‘帮助’会给别人造成消极影响。我爱我的家人和朋友。我丈夫一直说我为别人做得太多了。有时，我会意识到我的某个孩子或朋友似乎烦我或者生我的气了，但我始终不明白那是为什么。我过去一直以为，那是因为我给他们的帮助和支持还不够，或者有可能是因为我给出的意见太诚恳了。现在看起来，似乎我的所有努力都是事与愿违。这太让我难受了，我几乎连床都爬不起来了。”

通过治疗琼的病情好转了，她也明白了她的意图是好的，但她的方法是有缺陷的。她还意识到，她的“应该”准则源自她的母亲。她承认，在她和姐妹们年少的时候，母亲也同样没完没了地给她们“善意的忠告和建设性的批评”，结果也是让她们感到不满，觉得自己无能。

琼在治疗结束时说：“尽管真相令我非常痛苦，但我还是认为，那个晚上家人给了我最好的圣诞礼物。他们让我知道了，我是在硬把自己的准则灌进他们每个人的喉咙，而那绝不是我的本意，因为我爱他们。”

你可能也像琼一样，一心想帮助和支持遇到困难的亲人和朋友。但是，让你意想不到的是，把你的“应该”强加给别人，这可能会让他们沮丧和愤怒；他们会觉得自己做得很差劲，因为那不是“你的”方式。

你还可能过于急切和热心：别人只需要你当一个同情的倾听者，你却过早地催促别人采取你的解决办法。通常，最有效的支持就是当好共鸣板，把你听到的反射回去，为你的朋友和家人营造一个安全的环境，方便他们以自己的节奏和方式思考和解决问题。

准确思维的力量

除了包含苛刻、不恰当的命令之外，“取悦于人的10条戒律”和“7个致命的应该”还包含其他的错误思维，这也会导致消极情感。“应该”这种表述往往含有夸张的意味，比如“永远”“永不”或者“每一个人”等，使得原本就不切实际的命令变得更加难以实现。

绝对的词语和夸张的语言是思维扭曲的标志，而思维扭曲是导致沮丧、焦虑等消极情绪的重要因素。情绪没有对错之分，但思维却有准确与不准确之别。只要尽可能地保持思维的理性、缜密和准确，你就能最大限度地减轻情感的不适和消极的情绪。

如果你对自身和他人的看法是准确的，它们就可以给你的内心和社交生活绘制一张有效的路线图。有了正确的路线图，你就知道你在哪里、你在往哪儿去，尤其是在跟别人打交道时。相反，当你的看法不准确时，你理解自身和他人的能力就会削弱，就像一张不准确的路线图会让你失去方向感和地理方位一样。

当然，造成问题的根源是过度取悦。当你有能力控制自己取悦他人的努力时，你就已经踏上了取悦症的治愈之路。

只要把取悦思维中的“永远”和“永不”换成更和缓的语言，比如“大多数时候”“有时候”或者“很少”等，你就会大大减轻绝对或夸张的时间要求给你造成的紧张和压力。

最后，“7个致命的应该”可以包含条件从句，把你对他人的期望（你觉得他人应该怎样对待你）跟你认为他人对你负有的义务（你相信这是你努力取悦他人的结果）联系起来。就你而言，这些有条件的准则透露出一种优越感，甚至有潜在的操纵意味。

比如，要是你直接命令一个人说“你必须喜欢我，因为我替你做了很多”，那么对方会怎样回应？当你大声说出来时，准则的强迫性就变得很明显了。

除非他人已明确表示，只要你让他们高兴，他们就会喜欢你或善待你，否则，你的条件就是单方面的，很可能注定要落空。让别人喜欢你、欣赏你，这可能是令人愉快的，但是，别人并没有这样的义务，不管你以往对他们有多好。

固执地以为你对别人好，他们就应该对你好，这只会让你对别人感到格外失望、愤怒和怨恨。

此外，条件思维是一个陷阱，会让你陷入自责和反唇相讥。如果你坚持“只要你对别人足够好，别人就会对你好”的虚假逻辑，那么当别人让你失望时，你就只能自责了。

来自过去的声音

当你在自我思想或对话中听到居高临下的“应该”时，那其实是你的良知发出的声音。在那个声音中，有你的父母、老师、哥哥姐姐、辅导员或其他权威形象，正是他们，在你人生的不同阶段，给你制定了那些一直跟着你的准则。

成年后，作为一个好人，你的良知仍然会让你顺应他人的期望。你会向别人证明，你愿意先人后己；这其实就是继续把别人奉为高于你的权威。尽管你可能在像父母一样照顾别人，并且在履行你作为成年人的义务和责任，但是你的良知仍会把你当成一个听话或不听话的孩子。

当你遵守自己苛求的“应该”准则时，你的良知会给你象征性的赞扬。但是，当你未能遵守它们时，你的良知就会自责，感到内疚。

作为一个好人，你的良知在给你双重惩罚。因为你衡量自我表现的标准是别人是否对你满意，而不仅仅是你是否对自己满意，所以你的内疚还会掺杂羞愧。对自己失望会导致内疚，而相信别人对自己失望了则会导致羞愧。

尽管作为一个好人，你既讨厌批评别人，也不想受到别人的批评，但是当你对自己尖刻起来时，你却可以非常野蛮粗暴。通常，除了更多的“应该”和“不应该”（“我本应该更努力”、“我不应该生气或怨恨”等）之外，你的自我批评独白很可能还充满了其他导致沮丧的语言和扭曲的思想。

你可能会用“自私”“自我为中心”或“不讨人喜欢”等标签来斥责和侮辱自己，甚至更野蛮地骂自己“傻瓜”“笨蛋”或“蠢货”。而且，就像一个放大或缩小的心理魔术一样，你倾向于放大或夸大自己的缺点和不足，缩小或忽视他人的毛病或恶行。

取悦于人的完美主义

做一位这样的好人很少会真正对自己满意，你渴望和需要每个人的认可，但却不肯认可你自己。

每当新的一天到来时，你仍然继续通过取悦他人来证明自己的价值。很显然，在你的心理账户中存不下做过的好事。不管你过去靠讨好和付出挣得了什么价值，你如今的反应仍像是你的价值永远很可疑，每当有新的请求或需求出现时，你的价值就要再次接受考验。这就仿佛是每天一睁眼你都觉得自己一文不名。

是什么驱使你不停地取悦他人呢？是如影随形的无能感？还是挥之不去的自我怀疑？你总是觉得自己做得不够、努力不够、付出不够或者说得不够，没能让他人真正满意。

但是，这种令人不安的无能感，其真正的根源并不是你的取悦努力或取悦能力的不足，而是在你的“应该”准则字里行间潜藏着完美主义。

别忘了我后来补充的第十一条戒律：我应该彻底、完美地满足自己的所有这些“应该以及不应该”的期望。你强迫自己坚持的完美主义标准要在两个层面上衡量。

首先，你要求自己时刻取悦每一个人。其次，你要求自己时刻保持积极的情绪。因此，即使取悦他人和拒绝自己已经让你精疲力竭了，你还是得表现出愉快、乐观的态度。万一你的情绪不小心变坏了，你也绝对不能在他人面前表现出来。

让自己坚持这样的完美主义标准，这无异于自我强加的情感虐待。

如果那听起来太夸张或者太极端，请设想有一位母亲正在命令孩子满足这样的要求。“你必须总是让我满意，”母亲严厉地对年幼的孩子说。“我提出的每个要求，我给你的每个指示，你都得赶紧照着去做，不管你当时在干什么，也不管你舒不舒服。而且，你必须时刻面带笑容，保持愉快。要是我听见你抱怨，或者看见你脸上有一丝不快，你就等着受罚吧。只要你有一丁点儿做得不完美的地方，我就再也不爱你了。听明白了吗？”

这听起来像是童话中恶毒的继母精神错乱的呵斥。或者，用更黑暗、更现实的话说，这位母亲可能是自我陶醉的“最可爱的妈咪”，在对自己的孩子进行情感和精神虐待。诚然，跟这位虚构的“母亲”比起来，你的自我对话可能不这么赤裸裸，但是你强加给自己的完美主义期望和评价标准，却绝对跟她不相上下。

在生活的不同领域给自己设定高标准，这原本没有什么不对的地方。然而，追求完美会令人沮丧，并且注定会失败。相反，追求卓越会给人以激励，因为这个目标是可以实现的。

态度调整：搞破坏的“应该”

请集中精力用下面的纠正措施来对抗搞破坏的“应该”。在你这样做的过程中，请记住阿尔伯特·埃利斯的建议，尽量避免使用“应该”和“必须”来苛求自己和别人。

·每当你的思维被“应该”“应当”“必须”和“一定要”所污染时，它就会变得刻板、僵硬、极端。灵活、适度、平衡的理性思维会更有利于你。

·把你的“应该”强加给他人，这是胁迫和控制的做法。相反，你要试着使用“我更喜欢……”“……可能会更好”或者“我希望你……”等说法，代替“你应该”“你不应该”等操纵和强迫的说法。

·“取悦于人的10条戒律”以及“7个致命的应该”是苛刻的规则，想完全遵守几乎是不可能的，而且那也不会让你开心。至于你喜欢怎样对待他人，以及你希望他人怎样对待你，遵循一些更现实的原则和准则会好得多。

·做任何事情都不必强求完美，包括让别人高兴或者让自己心里舒服。强求完美会令人沮丧，而追求卓越则给人激励。