![八段锦 五禽戏 太极拳 太极扇](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/397/34355397/b_34355397.jpg)
2.虎戏
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虎戏,要表现出虎的威猛气势,虎视眈眈。
本戏手形:虎爪。
虎爪:五指张开,手指第一、第二关节内扣。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
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虎戏——虎举
(1)动作学习
① 两脚开步站立;两掌从身体两侧向前按掌,两掌距离身体约10厘米,掌心向下,指尖向前;微含胸低头,目视两掌。
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② 两掌在腹前抓握拳上提至胸前,由小指开始抓握成拳;目视前方。
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③ 收腹吸气,舒胸提气,两臂内旋将拳向头上举起,当拳举至胸前时两拳逐渐变掌,举于头上,掌心向上,屏气,动作略停;目视两掌。
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④ 腹部放松,两手掌于头上向下拉抓拳至胸前,头回正;目视前方。
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⑤ 接上动,两拳内旋下拉,经胸前下按变掌,按于小腹前,掌心向下,指尖向前,略低头;目视两掌。
“虎举”上举再下按为1次,共练习4次。
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⑥ 当第4次“虎举”做完后,两掌自然下落至身体两侧,头放正;目视前方。
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(2)动作要点
① 两手按掌时,收髋敛臀,命门穴放松,腹部放松,气沉丹田,略低头含胸,沉肩下压脊柱;握拳时要攥紧;上举掌时,要抬头,收腹提胸,肩向上顶,力达掌根,屏气,拔长脊柱,动作略停。
② 呼吸要徐缓,气要充足,气沉丹田。
(3)动作功效
① “虎举”是脊柱由屈到伸,再由伸到屈的过程。具有强健脊柱,防治脊柱疾病的功效。
② 通过抓举,可以提升手及手臂的力量,使气血行遍全身,通达全身经络。吸气时收腹提胸,起到了按摩腹腔脏腑的作用,强实内脏。
③ “虎举”的一张一弛,欲扬先抑也蕴含了中华传统文化于其中,提升了动作内涵。
(4)习练建议
在做虎举动作时要体现出像老虎一样的阳刚之力。
虎戏——虎扑
(1)动作学习
① 两脚开步站立,两手握空心拳放于身体两侧;目视前方。
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② 两手空心拳从身体两侧经腋下上提过肩;目视前上方。
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③ 臀部向后坐,俯身向前,两手变虎爪向前扑出,后背与手臂伸平,力达指尖,掌心向下,抬头,目视虎爪前方。
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④ 接上动,屈膝半蹲,两虎爪下按与腰同高;两臂肘微屈向下,掌心向下;目视两虎爪前方。
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⑤ 敛髋伸膝,起身站立;同时,两手自然回落至身体两侧;目视前方。
到此完成1次原地扑的动作。
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⑥ 空心拳上提同时依次挺胯、挺胸,身体后仰,两空心拳提过肩;目视前上方。
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⑦ 接上动,向前出左脚,脚跟着地,脚尖朝前,成左虚步;同时,直体向前俯身,两虎爪向斜下扑出,与腰同高,掌心向下;目视虎爪前方。
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⑧ 重心移向右脚,收回左脚,两脚平行与肩同宽,敛臀半蹲,成开步屈蹲;目视前下方。
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⑨ 敛髋伸膝,起身站立;同时,两手自然回落至身体两侧;目视前方。
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到此完成1次出左脚扑的动作。
衔接1次原地扑和1次出右脚扑,共4次扑才算完成1次虎扑。“虎扑”共练习2次。
(2)动作要点
① 上提空拳时,吸气要充足,速度略缓;下扑爪时,呼气要迅速。
② 扑爪时,手要前伸,臀要后坐,拔长腰部。
③ 扑爪时的力量要达到手指尖和脚趾尖。
(3)动作功效
① “虎扑”的前扑动作是在体前屈时最大限度地伸脊柱。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。本动作在躯干前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负荷,使腰背部的肌群得到了锻炼。
② 通过前扑的动作不仅锻炼到了全身的肌肉群,还能起到疏通经络、活络气血的作用。
(4)习练建议
① 每一扑的动作都要进行定势练习,规范姿势,注意呼吸与力量的配合。
② 待每一扑的动作熟练后,再进行动作与动作之间的连接。
虎戏——调息
虎戏结束后要进行调息。
① 两脚开步,成直立;两掌自然放松垂于体侧;目视前方。
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② 吸气,两臂外旋从身体两侧举起,肘微屈,手臂放松;至肘与腰同高时,掌心向前;目视前方。
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③ 上动不停,两臂内旋屈肘收掌于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
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④ 呼气,自然顺势落掌至身体两侧,掌心向内,指尖自然下垂;目视前方。
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