认知行为疗法的原则

在开始认知行为治疗的旅程之前，让我们先了解一些基本原则，这将有助引导你在整个过程中更加有效地实践。

强调合作与积极参与。认知行为疗法要求个体与治疗师共同决定治疗目标和实施方案，个体的积极参与将使治疗效果最大化。治疗师，或者一本类似本书的操作指南，可以在治疗过程中引导个体运用关于理论与技术的专业知识，但治疗方案则需要通过共同协商，根据每个个体的具体需求因人而异地制定。

以目标为导向并聚焦于具体问题。在认知行为治疗中，将问题概念化是至关重要的步骤，这样做的目的是使问题看起来易于处理。接下来就是确定清晰的目标，个体将在治疗过程中集中精力地努力达成这些目标。

关注此时此刻。与某些疗法主要关注童年期事件不同，认知行为疗法聚焦于此时此刻的想法和行为如何造成当下的心理冲突，以及改变那些思维与行为模式是否会有帮助。尽管有时认知行为疗法也会观照个体早期生活中重要的习得经验，但无疑更加注重对当下那些更加可控的因素进行工作的疗愈力量。

旨在引导你成为自己的治疗师。运用认知行为疗法，你将学会一些基本技能以应对曾带给你困扰的问题。通过练习，你甚至可以在遇到新的挑战时，独自将这些技术应用于这些困难情境。授人以鱼不如授人以渔，治疗结束后，你依然可以运用认知行为疗法的技术应对生活中出现的各种身体与心理挑战。

强调复发预防。学习如何维持治疗效果是认知行为疗法中不可或缺的方面。通过理解造成焦虑、抑郁或其他心理问题的原因，我们可以对复发征兆保持警觉。例如，一位抑郁症康复的女士可以觉察到她对使其保持感觉良好的活动存在着退缩倾向。这些因素解释了为什么在治疗抑郁症和焦虑症方面，使用认知行为疗法的复发率低于药物治疗。这就好比一个学习乐器的人需要通过坚持不懈的练习才能保持演奏水平一样，个体也需要持续练习从认知行为疗法中学到的新的习惯，这是预防复发的关键。

有时间限制。认知行为疗法在相对较短的时间内实现缓解症状的目标。比如，针对抑郁症的典型治疗方案大约需要16次会谈，一次2小时或4小时的会面就可以有效治疗诸如恐犬症之类的恐惧症。时间更短的治疗方案可能会产生一种紧迫性，从而使治疗更具动力。

采用结构化治疗。认知行为治疗的步骤按照一个可预测的顺序进行，每一次会谈都建立在前一次会谈的基础之上。并且每次会谈都遵循一个一贯的程序，从回顾两次会谈之间的练习开始，包括日常练习素材，最后，计划在接下来的时间里如何应用这些生活中的素材，这种结构化的治疗模式提高了认知行为疗法的效率。

帮助处理负性自动思维。认知行为疗法的核心是认识到想法常常将我们引入歧途。我们有负性自动思维的倾向，也就是说，思维的发生是无意识的。而认知行为疗法可以帮助你学会识别并应对这些负性自动思维。比如，一个没有得到升职机会的人很可能会产生这样的负面自动思维，“我永远不会有这样的运气”。在认知行为治疗过程中，我们首先学会觉察自动思维，然后检验这些想法的正确性。通过练习，我们可以发展出更加有益于身心的思维方式。

采用多种治疗技术。认知行为疗法采用大量不同的技术，但效果同样显著，这些技术包括放松训练、认知重构、行为激活、暴露技术和冥想技术，等等。作为认知行为治疗师，为每个具体的个体找到对他/她帮助最大的技术是他们工作的一部分。在接下来的章节里，你会了解这些治疗工具，并且找到使你获益最多的方法。

在本书中，我将按照“思维”（认知）、“行动”（行为）和“存在”（正念）的框架对认知行为疗法的技术进行阐述，这些概念的使用将贯穿全书。