如何自助

为了使认知行为治疗技术最有效地发挥作用，我们有必要聚焦所要解决的具体问题。或许你正在经历心境低落、情绪失控，或深受弥漫性忧虑之苦，抑或试图摆脱其他心理困扰，认知行为治疗将告诉你如何应对不同的心理障碍，帮助你处理所面对的具体心理问题。

抑郁

 

当我们深陷抑郁的旋涡中时，想法、感受和行为相互影响，彼此作用，像一个不断向下旋转的螺旋。情绪低落，缺乏动力，即使是对过去很享受的事情，此时也难以提起兴趣。我们看待世界和自我的角度是负面的。阴郁的想法和心境可能会导致我们行为退缩，从而进一步加重了抑郁的情绪。

认知行为疗法能够帮助我们打破负性思维习惯，使我们变得更加活跃。反过来，生活参与度的提高会提升我们的心境和自我认知。而通过正念练习，学习如何不被想法控制，我们能够进一步改善情绪。通过这些练习创造出一种想法、感受和行为三者之间彼此正强化的“良性循环”。

焦虑

 

对不确定结果的在意可能会使我们产生焦虑情绪。比如，我们可能会对第一次约会感到紧张，或担心面试迟到。低水平或适度的焦虑是完全正常的。事实上，轻微的焦虑是有益的，可以提升我们的专注力和动力，为我们注入能量，使我们表现得更好。然而，当焦虑水平超过一定程度时，将会起到反作用。例如，过度的社交焦虑将损害我们独立思考的能力，或妨碍我们进行人际沟通。

认知行为治疗为应对焦虑提供了多种工具。如渐进式肌肉放松法和冥想技术都能够直接安抚处于紧张不安状态下的神经系统。认知技术能够缓解伴随焦虑的对危险的夸张感受，如，个体相信若在班上表现羞涩的话，一定会被其他人严厉地评判（社交焦虑障碍的表现）。此外，暴露法也是一个可以在我们面对恐惧情境时，克服焦虑的有力工具。个体通过反复练习能够降低对情境的恐惧，减少焦虑。

惊恐

 

如果经历过哪怕只有一次惊恐发作，你一定对这类恐惧的可怕感受记忆深刻。惊恐就像是身体和大脑的火警预报，提醒你某种非常糟糕的状况即将发生。由于通常并没有明显的威胁——没有狮子在追赶我们，没有汽车突然急转弯驶入我们的车道——所以是我们的头脑倾向于察觉到一种内在的威胁。“我一定是心脏病要发作了或我要发疯了。”有时你感觉要昏倒了。大多数惊恐障碍患者会对更容易造成惊慌的地方感到恐惧，特别是那些不容易逃离的状况，比如开车过桥或坐在剧院里。

有效应对惊恐发作的认知行为治疗技术包括：学习在感觉失控的时候控制呼吸；检验与惊恐有关的想法，如“我要昏过去了”，这些想法常常会扩大危险的感觉；还可以练习在有挑战的情境中，通过逐步增加困难等级，使个体对困难情境越来越适应。甚至在面对那些过去常常引发惊恐的情境时，反复练习这些技术能够降低惊恐发作的概率。我们还可以通过改变对惊恐的认知来改善这一状况，认识到这种感觉其实无异于极度焦虑，本身并没有危险。

担忧

 

如果说惊恐发作就像焦虑的火警信号，那么担忧就如同漏水的水龙头。惊恐在刹那间发作，而忧虑则一点点吞噬我们的平静感。忧虑的倾向常常无关乎所面对的事情本身。任何事件，不论重要与否，都可能引发担忧。习惯性忧虑者的根本之问是“如果……怎么办”。频繁的担忧常常伴随肌肉紧张、易怒、睡眠困难以及心烦意乱。担忧是广泛性焦虑障碍的核心特征。

认知行为治疗为克服过度忧虑和紧张提供了不同的应对策略。我们可以训练自己识别常常难以觉察的忧虑情绪。一旦我们意识到自己的情绪状态，就会对它多了一分控制。改变某些关于忧虑的信念也是有帮助的，比如适当的担忧有助于我们未雨绸缪。此外，认知行为疗法还提供了多种方法，使我们避免“无意义的沉思”，比如更多地投入行动和有意识地觉察体验。安住于当下能帮助我们从对未来的满腹忧虑中解脱出来。最后，放松训练和冥想等技术能够减轻常常伴随持续性忧虑的身体紧张感。

应激

 

当我们必须应对生活的挑战时，就会感受到压力。压力可能来自家人患病、一个要在期限内完成的工作任务、与他人的冲突，或任何其他我们不得不面对的困难。和焦虑感一样，一定程度的压力感也是有益的，就像一个网球运动员在面临一场极具挑战的冠军赛时依然能应付自如一样。

在应激状态下，整个身体都会做出回应，应激激素如皮质醇和肾上腺素会大量分泌引起各种不同的反应。急性应激会激活交感神经系统，使我们的身体准备好对威胁做出回应，或战斗，或逃跑，或者有时会僵住，我们的身心天生具备应对短时压力的能力。然而，当压力源长期存在，如每周5天、每天2小时的交通拥堵状况，充满敌意的工作环境，或一场旷日持久且争吵不断的离婚大战，我们的应对资源会逐渐耗尽。我们可能开始变得容易生病，越来越抑郁，或显现出其他心理和身体不堪重负的征兆。

认知行为疗法提供了帮助镇定神经系统的工具，如通过特别的呼吸方法以稳定决定我们“战斗还是逃跑”的神经系统。我们还可以改变夸大压力的思维定势，比如，面对工作中的挑战总是担心失败而不是将其视为成功的机会。认知行为疗法鼓励我们更好地照顾自己，同时，增强应激能力。

 

愤怒

 

如同焦虑和应激，愤怒也有其积极的作用。当面对不公正时，愤怒的情绪激发我们纠正错误。但是，当愤怒的体验过于强烈以至于开始对我们的健康和关系造成损害时，愤怒就变成了问题。我们的愤怒常常源于某些信念，而这些信念有些并非事实。例如，那个司机紧贴着我变道是故意的，还是只是因为他误判了车距？如何理解他的意图会影响个体的情绪反应以及决定是否采取报复行动。

认知行为疗法帮助我们处理那些驱动愤怒情绪升级的想法，还可以帮助我们通过重新构建生活来减少愤怒，比如，每天早上提前15分钟出门避开上班高峰，从而减轻在路上的压力和急躁。认知行为疗法还帮助我们找到建设性而非破坏性的表达愤怒的方式。

在接下来的章节里，我们将深入探讨那些使认知行为治疗发挥效力的方法和策略。在第二章，我们将首先介绍有效的目标设定。

 

有关情绪障碍的数字统计

如果您正被焦虑、抑郁、愤怒或其他情绪所困扰，您肯定不孤单。在美国成年人中：

• ● 近29%的人会在一生中的某一段时间患有某种焦虑障碍，包括恐怖症（12%）、社交焦虑障碍（12%）、广泛性焦虑障碍（6%）以及惊恐障碍（5%）。
• ● 多达25%的人会在一生当中经历严重的抑郁障碍。
• ● 某一年份，超过4400万人经历某种焦虑障碍，超过1600万人经历严重的抑郁障碍。
• ● 女性患抑郁和焦虑障碍的可能性比男性高70%。
• ● 大约8%的人会因强烈的愤怒情绪导致严重的心理问题。这一情况男性的比例略高于女性。