第三章　十二段锦功法的动作说明

十二段锦来源于“钟离八段锦法”，这种道家的导引术自古就被养生家们所重视。这一套延年益寿、祛病健体的运动方式也适合我们这些现代人练习。只要严格按照功法要求及动作要领练习，我们就能够深得十二段锦的精髓，达到“功法自然、道法自然”的养生境界。

基本手型与基本身形

十二段锦的功法要求身体平稳、正身端坐，这是功法的基础要求。它能够保证我们在练习时更快地进入宁心静气、物我两忘的状态。基本身形是练习十二段锦的基础，只有掌握正确的身形，才能在此基础之上配合基本手型，完成功法的每一式。由于十二段锦主要以坐式为主，就不涉及基本步型的问题，因此更加突出了基本手型的作用。

十二段锦的主要包括四种基本手型，这四种基本手型通过不断的变化组合，形成了功法的十二式，这四种基本手型分别是自然掌、握固拳、卷心拳、通天指。

自然掌是十二段锦最常见的基本手型，也是最容易掌握的一种。将五指自然伸直，稍稍分开，呈自然状态，注意掌心微微内含（如图3-3-1）。自然掌是其他基本手型的基础，也是十二段锦中各动作之间常用的过渡手型。

第二种基本手型是握固拳。握固，是传统养生方法中一个十分常见的基本手势，被广泛应用于各式养生功法当中。《道枢·众妙篇》上说：“握固者何也？吾以左右拇指掐其三指之文，或以四指总握其拇，用左右手以拄腰腹之间者也。”这句告诉我们握固的动作要领。我们用拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指握拢成拳，并把劳宫穴放松（如图3-3-2）。

有趣的是，“握固”这种养生手法是古人由婴儿身上获得灵感而来。《养生方导引法》记载“握固两手，如婴儿握，不令气出”，古人发现，婴儿整天号哭，喉咙却不会嘶哑，筋骨柔弱却双手握固有力。因此，联想到“握固”应该是一个固护自身精气的好方法并渐渐地将握固与健身气功结合起来，沿用至今。

卷心拳又称方拳，是十二段锦的另一种基本手型。“拳”代表力量，代表勇气。《诗经·小雅·巧言》里讲：“无拳无勇，职为乱阶。”武术口诀中也说：“握拳要握卷心拳，出掌要出柳叶掌。”可见卷心拳的重要作用。

卷心拳的动作要领是，四指并拢，向内卷握。拇指在外，紧扣示指和中指的第二指节，同时注意拳面要平（如图3-3-3）。

除了自然掌和拳式以外，十二段锦还有一种基本手型。这是一种指法，名为通天指。将五指自然伸直张开，中指微向内屈，意注中指指尖（如图3-3-4）。

十二段锦分为动功和静功，与此相应的，基本身形也分为静态和动态两部分。不同身形能够对身体姿势或动作进行主动、自觉地调整和锻炼，并使身体与精神达到练功的目的和要求。为了区分这两种基本身形，我们以自然盘坐势的“温煦脐轮”一式为例（如图3-3-5）。

静功是十二段锦调息宁神、心神内敛的主要方式。静功要求练习者自然端坐，身体中正，脊背挺直。百会穴上领，统领全身阳气。同时，下颌微收，双眼闭目，以利心神内敛。唇齿轻闭，舌头抵住上腭，利于任督二脉相交。同时，眉宇舒展，嘴角放松，面部表情柔和宁静。从整体外形上看，拔背伸腰，含胸放松。“温煦脐轮”一式要求沉肩虚腋，将两手合与腹前，并且轻抚脐轮。对于下半身来说，要沉髋展膝，大腿平放，做到轻松自然。

动功与静功相对而言。动功要求头正顶悬，脊背正直，含胸拔背，放松肩膀及胸部以及手臂、手指等关节。有动作加入时，要注意以腰为轴，节节贯穿。同时，眼睛应该随着手掌的方向而动，做到眼随手动。这样才能达到动静结合，意形相随的效果。

呼吸和意念

呼吸是十二段锦的重要组成部分。古人说：“一呼一吸谓之息。”道家也将“呼”称为“吐纳”，是养生术的重要组成部分。三国时期嵇康的《养生论》有云：“又呼吸吐纳，服食养身，使形神相亲，表里俱济也。”这强调了对于形神共修的重要性。

调整呼吸也称为调息，是主动、自觉地调整和控制呼吸使之符合功法要求，以达到功法目的。十二段锦对呼吸的要求与其他健身气功相比要求较高。具体要求是：练习者应采取自然呼吸，主要精力在于学习掌握动作，力争动作准确。动作熟悉之后，再根据动作的变化调节气机的升、降、开、合，以达内外兼修，神形兼备的目的。后期随着练功的不断深入，则逐渐进入到不调而自调的状态。

下面我们详细了解一下十二段锦的各种呼吸方式以及不同呼吸方式的特点和作用。

自然呼吸，是十二段锦最为基础的呼吸方法。它是指练习者顺其自然地呼吸，并不因练功而刻意改变自己正常的呼吸方式，不需要用意念加以引导。自然呼吸在各种功法练习中都是不可缺少的，它能够协调体内真气与外部动作，能够将人体污浊之气排出体外，将清新之气呼入体内。自然呼吸看似简单却具有重要的调节作用。第一式“冥心握固”、第二式“叩齿鸣鼓”和第十一式“摇身晃海”等式均采用自然呼吸。

现代人大多在办公室工作，由于坐姿限制，人们通常都采用浅呼吸。在正常的呼吸频率下，不能满足身体所需，体内的二氧化碳逐渐累积。再加上长时间用脑工作，更容易导致脑部供氧不足。白领们出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征并不是什么新鲜事。

如何能改善这种状况呢？其实非常简单，在众多的呼吸方式中，腹式呼吸能够有效改善呼吸短浅的现象。腹式呼吸是指吸气腹部凸起，吐气时腹部收缩，腹式呼吸时横膈膜会上下移动。呼气时会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜会比平时升高，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸分为两种方式，顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸，是指吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，也是最常见的腹式呼吸方式。这种呼吸方法有利于深层次排出体内多余的废气，吸进自然的清新之气。古代练功口诀说：“缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。”是说顺腹式呼吸能够通过后天呼吸之气引动“先天真气”，使得人体气机顺畅，神清气爽。十二段锦中第十一式“温煦脐轮”就采用顺腹式呼吸。

逆腹式呼吸，是指吸气时腹部向内收，而呼气时腹部向外隆起。按照古人的说法，这样吸气时，体内的“先天之气”从腹部上升到胸中，与人体从自然界吸取的“后天之气”在胸中交融。而呼气时，真气能够顺势降至丹田，废气则排出体外。按照中医理论，人体是先天与后天的完美结合，体内先天真气与后天之气交融有利于心火与肾水相交，达到水火既济的效果。

十二段锦中有多式都采取逆腹式呼吸，比如第三式“微撼天柱”、第四式“掌抱昆仑”、第五式“摇转辘轳”、第六式“托天按顶”、第七式“俯身攀足”、第九式“前抚脘腹”、第十二式“鼓漱吞津”等。

提肛呼吸是十二段锦中应用的另一种呼吸方式，对于刺激相关穴位，改善人体机能和治愈疾病方面有特殊功效。提肛呼吸是指在吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。前、后二阴为肾之窍，会阴穴又为任脉、督脉、冲脉的交汇处，因此提肛呼吸具有畅通任、督、冲三脉，以及补肾益气，强身健体的作用。刺激会阴穴也能够对多张疾病起到很好的防治作用，比如痔疮、前列腺疾病，以及泌尿系统疾病，等等。

十二段锦所有逆腹式呼吸的动作都要求配合提肛呼吸，二者结合能够使体内真气运行通畅，达到心肾相交、水火既济、强腰健体的作用。

十二段锦中还有一种特殊的呼吸方法，称之为“闭气”。闭气是指在吸气结束后屏住呼吸，根据动作的要求和个人状况决定闭气时间的长短。闭气是中华气功中经常使用的呼吸方式，尤其在硬气功中，并且经常伴有“哼、哈、嘿”发声助力。我们只需屏住呼吸即可。在吸气之后，闭住呼吸同时保持颈部、肩部、手臂、胸腹、臀部、大小腿，脚部等处于紧张状态。闭气能够加强动作对关节、肌肉、脏腑、神经、体液的锻炼强度，也有利于吸进清气，排出浊气。

十二段锦第八式“背摩精门”一式前的搓手及收势中的第一动均采用闭气，此种呼吸方式能够利于体内气息阴阳交换、促进全身血液循环。

除了调息之外，十二段锦最重要的内容就是调心。练习时的意念活动，可以集中在特定的动作上，也可以集中在动作的过程上，主要包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。概括来说，十二段锦中的意念运用方法有冥心法、默数法、意守法、观想法。

冥心法有利于排出杂念，使人体宁心静气，气机自然启动。这种方法的重要性我们通过第一式“冥心握固”的名字就可以看出来。冥心法要求达到“冥灭心念、物我两忘”的境界。之所以把它放在第一式就是为了在刚刚进入练功状态时，通过冥心法让练习者忘记自己、忘记身边的一切人和事，与茫茫宇宙合和为一体，达到“天人合一”的境界。

默数法，就是指在安静状态下数自己的呼吸或动作次数的方法。现代人每天面对纷繁复杂的世界，很难做到心神宁静，而默数法为我们提供了能够迅速专注心神，宁心静气的方法。呼吸是最为自然的事情，生命中一呼一吸之间得以延续。将注意力集中在自己的呼吸上能够使躁动的心渐渐安静下来，达到收心入静的目的。十二段锦中的第二式“叩齿鸣鼓”即采用默数法。

意守，就是指练习过程中，将意念集中和保持在身体某一部位，或某一事物上的方法和过程。把意念集中于某一处而相守不离，能够排除杂念，实现“一念代万念”，有利于专其一处、摄心归一。意守在心理学上的定义称之为注意。注意分为外部注意和内部注意，而意守时的意念有妄念与正念之分。外部注意是指精神活动指向身体以外的事物和现象。意守方法中也有一些意守外景或某些事物的方法。与之相对的，内部注意是对自身的思想、感情和体验的注意。意守方法中则有意守身体部位法。比如，十二段锦第三式“微撼天柱”和第四式“掌抱昆仑”要求意守大椎穴，我们就要把精神集中在此穴位上；第八式“背摩精门”要求意守肾俞穴，“温煦脐轮”一式要求意守神阙穴，“摇转辘轳”一式要求意守夹脊，只有按照功法要求，意守这些穴位，才能起到更好的刺激经络运行的作用。

十二段锦还有一些动作要求意守动作要领，比如第六式“托天按顶”和第七式“俯身攀足”式。在意守动作要领时，就要我们有意识地使自己的精神集中在这些动作过程上，并且需要用意志力来维持。如果练习时受到打扰，我们也应该尽量保持精神专注，以达到功法要求。在意守的过程中，正念能够诱导我们的意识主动达到和维持意守过程。

概括地说，意守就是“以意领气，意气相随”，做到这点才能达到功法的目的和要求。

另外，想要排除头脑中的杂念，进入入静状态需要练习者运用丰富的想象力才能达到。这种方法就称之为观想法。

观想法用两眼垂帘，进行内视或者内观身体某一部位或自然界某一景物的方法。观想法也是其他修身修心的派别进行修为的一种方法。古人又把观想称之为存思、存神、反观、默照、禅观等。

根据观想的定义，我们就能够推断出其中能够包含了“观”和“想”两个步骤。那么“观”和“想”哪个在前呢？其实，只要我们先“想”确定好对象，自然就能够内在“观”其形象了。比如，十二段锦中的第十一式“摇身晃海”一式要求观想海底，想象元气归至此处。第十二式“鼓漱吞津”一式则要求观想口内生津，观想能够有效地刺激生理活动，随着观想的进行，练习者也会感到口中有唾液产生，再将其咽下，以达到意送丹田的效果。

观想法能够反观内照，利于练习者集中思想、凝神安息。对于那些很难静下心来的练习者来说，观想法与默数法同样具有安定心神，快速进入入静状态的作用。

打坐姿势

打坐又叫“盘坐”“静坐”，是道教的一种基本修炼方式，佛教中把打坐称为“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。

那么，是不是只有学佛或者修道之人才可以打坐呢？普通人可以打坐吗？我们看宋代文天祥曾经在《遣兴》诗中说：“莫笑道人空打坐，英雄收敛便神仙。”诗中委婉地告诉我们，并非学佛修道之人可以打坐，普通人一样可以，并且打坐能够使人精神收敛、状似神仙。

打坐是我国古代一种养生健身法，既可养身延寿，又可开智增慧。打坐是要闭目盘膝而坐，注重调整气息出入，同时将手放在特定的位置上，放空头脑，不想任何事情。

十二段锦的习练一般应在坐垫上进行。坐垫的现状多种多样，有方形、圆形和椭圆形之分。我们在练习时应选择正方形坐垫。坐垫材质也有多种选择：棉布、绒布、锦缎、尼龙或麻布均可。应选择具有一定硬度和弹性的坐垫较好。坐垫的规格一般为边长60厘米左右，后半部分厚度约5厘米，前半部分厚度约2厘米，之间能够形成自然斜坡为好。

十二段锦的打坐姿势包括自然盘、单盘和双盘3种。

第一种为自然盘。打坐时正身端坐，两小腿交叉。左腿在内，右腿在外，两脚在两大腿下方。自然盘左腿和右腿并没有严格区别，可以互换练习（如图3-3-6）。生活中人们常用的方式就是自然盘，正如练习者练习十二段锦时应以自然呼吸为主一样，在初练十二段锦时，也应该采取自然盘坐势练习。待功法渐渐熟练之后再采用其他盘坐姿势。

单盘是十二段锦的另一种打坐姿势。单盘就是盘膝而坐，用一只脚触地，另一只脚在上。单盘又称偏跏坐，也叫金刚坐或如意坐。这种打坐姿势要求身体正直，双腿盘起，左脚在下，脚跟轻抵在会阴穴处，右脚在左腿上方，靠近大腿根部，脚心朝上。这种姿势要求两腿放平，也可左右腿可以互换练习（如图3-3-7）。

与单盘相对应的，双盘就是将双脚均为脚心朝上，盘膝而坐。具体来说要求练习者正身端坐，将右腿放于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上。同时，也要将左脚放在右腿靠近大腿根部位，也是脚心朝上。双盘也要求两腿放平，可以左右腿互换练习（如图3-3-8）。

双盘对于一些修行之人来说，是非常重要的练习环节。当然，这个练习过程也很痛苦，丹经说“纵是铁汉也难熬”。但是双盘是“打坐参禅”的基础，我们在练习十二段锦时也要注意循序渐进地进行。

这三种打坐姿势都能够能使人体上下气机贯通、经脉开通，有利于腿部经脉的疏通和血液流通。能够使人平心静气，有利于练习时更好地进入入定状态。但是对于练习者来说，单盘和双盘都是有一定难度的，在练习过程中一定要耐心，切忌蛮练。在打坐之前，应做好腰腿部的准备活动，然关节肌肉做好准备，否则容易导致机体损伤。另外，如果在盘坐时出现腰腿疼痛、麻木等现象，应及时调整，不可忍耐强行。随着练习的进行，身体关节和韧带的弹性会越来越好，疼痛现象就会逐步消失。有条件的话，可以在老师的指导之下进行。

预备势

在进行十二段锦的功法练习时，先要进行预备势。预备势的最主要功能就是端正身形、调节气息。预备势对整套功法都具有重要作用，我们来看具体动作。

首先，身体正直，两脚并步站立，双臂自然下垂，贴于体侧。双眼目视前方（如图3-3-9）。

随后，右膝稍微弯曲，同时左脚向后撤步，用前脚掌点地，双眼目视前方。接下来，双脚不动，屈膝下蹲，用两手的五指撑地，两手肘稍微弯曲，同时上身向前微倾，双眼也随之目视前下方。

然后，将右脚插至左小腿左下，右脚外侧着地，准备盘膝而坐，双眼目视前下方（如图3-3-10）。

最后，身体重心左移，双腿放平，形成自然盘坐姿势。两手放在两膝之上，目视前方（如图3-3-11）。

预备势的动作较为简单，主要对身形有所要求。要求练习者身体平稳，正身端坐。通过端正身体，能够有效调节呼吸，达到调身、调息、调心的目的。

调身就是通过形体姿势对身体部位进行锻炼，所谓“外练筋骨皮”就是这个意思。预备势的自然盘能够促进上肢及背部经络运行，利于疏通血脉。同时，对于下肢的经络和气血也有疏通作用。正确的身体姿势也是顺利进行调息调心的前提和必备条件。

在身体姿势正确的情况下，我们要注意放松身心，保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。对于练习者来说，容易出现身体僵硬、身体紧张的情况。有几个小技巧可以帮助我们进入方式状态。

首先，应该严格按照动作规范练习。十二段锦的功法设计科学合理、优美易学，在练习时只要保持身体姿势与练习方法正确，就能很容易做到“正身端坐”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。另外，在练习时可以用意念引导身体放松，可以想象面部肌肉放松，接下来颈部放松，然后是肩部放松……主要从肩膀向下直到腹部、胯部，乃至手指和脚趾的各个关节，全部放松。主要反复练习几遍，就能收到较好的效果。

当身体进入入静状态之后，我们就能够在练习中精神放松，情绪安宁，渐渐排出头脑中的杂念。调心的过程就是机体在意识的主导下进行内部功能的调整和锻炼，是通过心理过程改变生理状态的过程。古人说“全凭心意练功夫”就是这个意思。

第一式　冥心握固

失眠是困扰现代人健康生活的一大顽疾。在生活压力日渐加大的今天，很多人都加入了失眠大军的行列，特别是女性更容易失眠。她们常诉说自己疲惫乏力，即使卧床休息也不能缓解，有些人还伴有头痛、心烦、急躁等症状。睡眠对人体来说是非常重要的，人们要在睡眠中修复机体损伤的细胞，重新补给能量。如果睡眠不足就会严重损害身心健康。什么债都可以欠，唯独睡眠债不能欠。

十二段锦第一式“冥心握固”能够益智安神，颐养身心，有效改善失眠、心悸、神经衰弱等症状。因为练习十二段锦第一式最重要的要求就是要冥心入境，达到天人合一的超凡境界。这一式能够清除头脑内的杂念，安心养神，调节自主神经功能，达到安神益气的效果。

我们来看第一式“冥心握固”的具体动作。

首先，在预备势的动作基础之上，两手分别向体前约45°方向前伸，两臂也随之向斜上方举起，同时肘关节微屈。手臂动作时，头部上抬，双眼目视前上方（如图3-3-12）。

然后，下颌向内收，目光也随之目视前方。两臂向内收，同时两手向下落，掌心向下，呈前平举姿势。注意，两臂与肩同宽，双眼保持目视前方。

最后，两手继续向下方按，同时两手由自然掌变为握固姿势，即两手拇指抵住无名指根，握固两拳放于两膝内侧；闭目约30秒钟（如图3-3-6）。

做这一式动作时要注意，两臂向上举时，同时舒展身体。两手向下按时，则要挺直脊背，百会虚领。

十二段锦第一式名为“冥心握固”，“冥心”即“握固”集中体现在最后一个动作上。当然，冥心贯穿整个动作过程，尤其在最后闭目30秒时尤为突出。冥心能够净化心灵，排出头脑中的杂念，使练习者宁心静气，达到物我两忘的境界。这样的心神宁静能够滋养身心，使得“心”“气”归一，启动气机，利于后续功法的进行。

握固是很多武术流派和其他健身气功中常见的基本手型。《老子》第五十五章记载：“含德之厚，比于赤子……骨弱筋柔而握固。”从中医学理论来讲，握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。《云笈七签》记载：“拘魂门，制魄户，名曰握固与魂魄安户也，此固精明目，留年还魂法，若能终日握之，邪气百毒不得入。”意思是说，握固的手法就好比关上房门，使得心静魂安。同时，握固也可以固护精气，明目延年。整天进行握固，还可以辟邪防毒。可见，古人早已发现握固对于人体精神和元气的固守具有一定的作用，并在众多的健身方式中加以运用。

十二段锦第一式将“冥心”与“握固”完美结合，功法口诀为：“闭目冥心坐，握固静思神。”重在强调精神内守、养心安神，不仅能使人身心宁静，也对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等一系列症状有一定的防治作用。

第二式　叩齿鸣鼓

十二段锦中运用了一种古代经久不衰的健身术，能够使人元气肾精充沛，容光焕发，几乎任何一本养生专著都会把它收录进来。那么，到底是什么养生方法这么神奇呢？十二段锦第二式“叩齿鸣鼓”中的“叩齿法”就是这种神奇的养生术。很多养生家都强调“叩齿”的作用。名医孙思邈主张“清晨叩齿三百下”，宋朝大诗人苏东坡也有这个习惯，他曾经：“一过半夜，披上上衣面朝东南，盘腿而坐，叩齿三十六下，当会神清气爽。”我们来看一下十二段锦的第二式，体会具体动作。

首先，在第一式的基础之上，将两拳变为掌经过腰间向上，两臂也同时向上。当两臂与肩同高时，掌心向前，双眼目视前方（如图3-3-13）。

其次，接上以动作，两臂向内屈肘，同时两手由自然掌变为通天指。注意中指掩实耳孔，然后叩齿36次，双眼目视前下方。接下来，两手中指拔离耳孔，双眼目视前下方。

然后，用两手心按实耳孔，十指轻扶后脑。这时中指的腹位于枕骨粗隆处，把两手示指分别放在中指上，用示指弹击后脑24次，这个动作称为“鸣天鼓”，双眼目视前下方（如图3-3-14）。做这个动作时注意掩实耳孔，中指有力。

最后，两手离开双耳，缓缓下落，并伸按于腹前，掌心向下，双眼目视前方（如图3-3-15）。

十二段锦第二式“叩齿鸣鼓”动作设计虽然简单，却涵盖了两大养生之术，除了我们前面提到的“叩齿法”之外，“鸣天鼓”也是非常重要的养生术之一。下面我们分别看看两者的功效。

人人都想长寿，长寿的第一秘诀就是保护好牙齿，我国历代医学家和气功学家在这方面积累了相当丰富的经验并且做了详细记载。《陆地仙经》记载：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患。”意思是每天将上下牙齿有意识有规律地互相叩击，就可以达到保护牙齿的目的。这是非常简单的养生保健方法，十二段锦第二式的口诀说：“叩齿三十六，两手抱昆仑。”正与这一养生理念相吻合。

同时，古老的养生智慧也得到了现代医学的支持，现代医学研究认为：叩齿能促进牙齿周围组织及牙髓腔部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，能够强壮牙齿，减少龋齿等牙病的发生。

懂得养生的人都知道经常叩齿不仅能够强健牙齿，咀嚼有力，同时也能保证面颊部不易塌陷，使人容光焕发。并且叩齿时对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定作用，特别适合老年人。

不过，叩齿还有一个小诀窍。那就是叩齿时要思想集中，嘴唇轻闭，同时用意念配合，边叩齿边想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿结束后，最好用舌头沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将产生的口水慢慢咽下。

十二段锦第二式的口诀，“左右天鼓，二十四度闻”一句，就是指左右两手交替“鸣天鼓”二十四次。“鸣天鼓”也有非常好的保健养生效果，能够提神醒脑，令人耳聪目明。“叩齿法”与“鸣天鼓”的保健功能都在于坚持，只要有恒心，一定会收到满意的效果，使人保持耳聪目明、精神焕发的青春状态。

第三式　微撼天柱

十二段锦的第三式为“微撼天柱”。“天柱”在古代神话中传说中为支天之柱。《淮南子·墬形训》记载：“昔者共工与颛顼争为帝，怒而触不周之山，天柱折，地维绝。”

对于人体经络来说，“天柱”就是指整个颈椎，位于头以下、胸椎以上的部位。它起着支撑和连接的作用，是人体气血运行的重要枢纽。然而，生活中人们的颈椎健康状况却不甚乐观，我们来看十二段锦的第三式“微撼天柱”是如何进行颈椎保健的。

十二段锦的第三式“微撼天柱”动作设计分为左式和右式，左右式各做一次为1组，共做3组。下面，我们以左式动作为例，学习动作要领。

首先，接第二式动作，上身向右转约45°。同时，两臂向内旋，掌心向后，成侧平举，双眼目视左掌（如图3-3-16）。

接下来，身体向右转正，两臂向外旋转，经侧平举后将两掌抱于体前。此时，左手在上，右手在下，两手掌掌心相对，双眼目视前方（如图3-3-17）。

然后，左手向下按，两手掌腹部前相合，双眼目视前方（如图3-3-18）。头向左转，两手则向右移至右大腿内侧，双眼目视左侧方向。

下一动作将左肩向下沉，用左手掌根向下压住右掌。同时，向上抬头，舒肩展背。这一动作稍停，双眼目视左上方（如图3-3-19）。接下来，下颌内收，身体向右转约45°。同时，掌心向后，两臂向内旋成侧平举，双眼目视右手。

以上是完整的左式动作，右式动作与左式动作相同，方向相反。需要注意的时，左式动作和右式动作做完为一组动作，共做3组。

下面我们来看收势动作，第三遍最后一个动作做完时，下颌内收，头转向前方。同时，两掌稍向右移，由掌变为握固姿势，并随两臂收于腰侧，虎口向上，双眼目视前方（如图3-3-20）。

十二段锦第三式动作需要注意的是，在转腰旋臂时，应注意以腰带臂，同时沉肩，保持身体正直。另外，本式动作涉及很多转头动作，在转头是应保证上身不动，颈椎直立。抬头时应该注意下颌用力，颈项也不能松懈断劲。

十二段锦第三式名为“微撼天柱”，这里“天柱”就是指整个颈椎。通过左右转头及抬头的动作可以撼动天柱，能够刺激大椎穴，大椎穴是手足三阳的阳热之气由此汇入并与督脉的阳气上行头颈。刺激大椎穴能够有效调节手足三阳经和督脉。转头、转腰、旋臂、沉肩等动作也可以锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。

现在很多人在工作和生活时头颈部长期处于单一姿势位置，比如，学生由于功课负担过重，长时间伏案写字；软件开发人员、会计、文字操作人员需要长时间低头工作或者长时间操作电脑；还有些人喜欢躺在床上看电视、看书……长期的不良姿势及缺乏运动会导致颈椎的自然生理弯曲改变，使人们患上颈椎病。十二段锦第三式能够有效缓解颈椎的僵、直、酸、麻、胀、痛等现象，使人们能够拥有健康的颈椎，更好地面对工作和生活。

第四式　掌抱昆仑

十二段锦第四式名为“掌抱昆仑”，主要动作为左右双手抱头下拉。这个动作能够刺激大椎穴。十二段锦第三式已对大椎穴进行锻炼，但是第四式动作着重调理大椎穴。《循经考穴编》记载，大椎穴“主五劳七伤，诸虚百损，骨蒸盗汗，当刺大椎第一节”。第四式动作还可以刺激督脉、膀胱经和背俞穴，调理相应脏腑。现在，让我们来学习具体动作。

首先，接第三式动作，两肩膀向后伸展。同时两掌向前伸，双臂上举，掌心相对，双眼目视前方（如图3-3-21）。两臂向下屈肘，同时十指交叉抱于脑后，双眼目视前方。再将身体向左转45°，双眼目视左前方。两掌抱头，上身向右倾斜，拉伸左胁肋部，双眼目视左斜上方（如图3-3-22）。将身体正直，向右转正，同时目视前方。

随后，将身体向右转45°，双眼目视右前方。两掌抱头，上身向左倾斜，拉伸右胁肋部，双眼目视右斜上方。身体向左转正，双眼目视前方（如图3-3-23）。

接下来，头向上抬起，与颈部形成前后拉力，双眼目视前上方。双肘内合，两手抱头，头向下低，同时下颌内收，目视腹部（如图3-3-24）。

之后，两掌分开贴于两颊，掌根贴下颌，抬头目视前方。头向上抬，同时两掌上托下颌，目视上方（如图3-3-25）。

最后，颈部竖直，下颌内收。两掌由颈部向下按至腹前，指尖向前收于腰间，目视前方（如图3-3-26）。

本式动作共做3遍。最后一个动作时，两手掌变为握固姿势抱于腰间，双眼目视前方（如图3-3-27）。

十二段锦第四式动作需要注意的是，低头时应立身、收紧下颌，抬头时则挺胸塌腰。另外，十二段锦的功法设计优美流畅也主要体现在这一式里。当抱头转体时，应充分向后展开肩、伸肘。同时，向左右侧倾身的时候，也要注意侧肘充分上抬，拉伸胁肋部。这些动作看似简单优美，其实也蕴含了科学的养生原理。

两臂上举时，能够使“三焦”通畅，调和脾胃。而左右侧倾身可刺激腹部经络，尤其是肝经、胆经。生活中很多肝脏不好的人会用手掌根推大腿内侧的肝经，或者一些爱美的年轻女孩会用“敲胆经”的方法减肥。这些方法与十二段锦第四式拉伸左右胁肋部的功能一样，都能够起到舒肝利胆的作用。

另外，十二段锦第四式能够有效刺激天柱穴及大椎穴。天柱穴在后头骨正下方凹处，颈脖处有一块突起的肌肉外侧凹处，后发际正中旁开约2厘米就是。天柱穴能够治疗头痛、鼻塞、癫狂痫、肩背病等，如果配合大椎穴治疗头痛的效果更好。

第五式　摇转轱辘

古代社会，生产方式以农耕为主，很多生活细节就能为人们提供锻炼身体的机会。比如说，那时候人们不喝自来水，而是挑着水桶去村口的水井里打水：随着轱辘叽叽喳喳作响，一桶水打上来之后，打水的人也伸手抬足，甚至有些气喘吁吁了。这样一个小动作，也能起到强健身体的锻炼作用。

十二段锦第五式即从这一古老的生活方式得到灵感，名为“摇转轱辘”。别看这一简单的摇转轱辘，却能充分刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、背俞等穴位。同时还能够起到强壮腰脊、益肾助阳的作用。

我们来看十二段锦第五式的动作要领。本动作为左右对称式，分为左摇转辘轳和右摇转辘轳。下面以左摇转辘轳为例说明动作要领。

首先，本式动作接第四式，两拳向后移，拳心向后，置于腰后肾俞穴处，双眼目视前方（如图3-3-28）。上身向左转约45°，同时左拳屈腕上提至左肩前，双眼目视左拳（如图3-3-29）。

随后，身体向左侧倾斜，同时左手臂向左前方约45°前伸，左腕上翘，肘关节微屈，双眼目视左拳（如图3-3-30）。

上体由左转起立，左拳回收拉至腰间，拳心向后，屈腕，双眼目视左拳。

接下来，从“上身向左转约45°”开始重复动作，共6遍，即为完整的左摇转辘轳。当第六遍结束时，身体转正，左拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方（如图3-3-28）。

右摇转辘轳与左右摇转辘轳动作要领相同，只是方向相反。当第六遍结束时，也要将身体转正，将右拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方。至此，十二段锦第五式并没有结束，我们看后续动作。

展肩舒胸，肩膀上提，充分舒展后再向前沉肩、含胸、合肩，双眼目视前下方（如图3-3-31）。这个动作其实就是向前绕肩，共做6遍，当第六遍结束后，恢复正身端坐姿势（如图3-3-28）。随后，向后绕肩6遍，第六遍结束后，恢复正身端坐姿势。

随后，两手臂向上抬，两拳变掌贴于肩上，注意沉肩坠肘，双眼目视前方（如图3-3-32）。保持手部姿势，身体向左转，头部不动，同时右臂向前摆，左臂向后摆，双眼目视前下方（如图3-3-33）。

接下来，身体上体向右转正，双肘上抬，肘尖向上，双眼目视前下方（如图3-3-34）。接下来的动作与刚才的动作方向相反，身体向右转，左臂向前摆，右臂向后摆，双眼目视前下方。然后，身体向左转正，两臂下落，双眼目视前下方。

我们可以看出，这部分动作为向左转身手臂摆动之后身体转正，再向右转，摆动手臂。这一组动作为前后交叉绕肩，共做6遍。

做完之后，我们再将左右方向调整，重新前后交叉绕肩6遍，做完全套动作，最后便是结束动作，静止不动。

十二段锦第五式的注意事项主要在于几种摇转轱辘的方式。第一种，当我们只摇一侧肩膀时，为“单摇”。需要注意的是手臂前送时，同时转腰、顺肩、坐腕。手臂回拉时，要屈肘、提腕。“双摇”是指两肩同时向前或向后摇。需要注意的是要灵活连贯，同时用示指根节点揉肾俞穴。最后一种为“交叉摇”，是指两臂于身体一前一后的绕肩方式，要注意以腰带臂绕立圆，并且两臂动作协调一致，注意动作优美连贯。

第六式　托天按顶

十二段锦第六式名为“托天按顶”。本式动作主要在于双臂上托，双手按压头顶。向上抻拉脊柱，能够塑造优美身形，同时也能够拉伸两胁和肩颈部。从中医理论来讲，十二段锦第六式可调理三焦，舒肝利胆，并且能够防治肩颈疾病。十二段锦第六式也通过伸脚、勾脚与其他动作配合，能够刺激足三阴三阳经，使人体疏通经络，促进气血运行。

下面我们学习十二段锦第六式动作。

首先，接第五式动作，两肘向上提，与肩同高，双眼目视前方（如图3-3-35）。手臂向后，两手至髋关节处，虎口贴紧髋关节。两手臂向前，掌心沿大腿外侧上一至膝关节处向上托膝，双眼目视前下方（如图3-3-36）。

随后，右腿向前伸直，脚尖向上，膝关节放松微屈，双眼目视右脚。左脚也向前伸直，脚尖向上。两手扶于膝关节上，双眼目视脚尖（如图3-3-37）。

接下来，两掌收至腹前，指尖相对，掌心向上。然后十指交叉，双眼目视前下方（如图3-3-38）。

然后，两手向上托至胸部，翻掌之后手臂向上托。同时，注意膝关节挺直，脚面绷紧，双眼目视前下方，这一动作即为“托天”（如图3-3-39）。

之后，两掌心向下翻转落至头顶，手稍用力按压头顶。同时，两脚尖向上勾紧，双眼目视前下方，这一动作即为“按顶”（如图3-3-40）。

重复动作“托天”即“按顶”，共9遍。注意“托天”时掌心向上，直臂上托，“按顶”时膝关节挺直，脚面绷平。目视前下方。第九遍最后一个动作同图3-3-40。

十二段锦第六式需要注意的时，有多次“托天”上举的动作。在这一动作时，躯干与两臂要保持垂直。这样才能伸展腰臂，抻拉两胁，起到良好的拉伸作用。拉伸能够提高身体的柔韧性。经常练习十二段锦第六式能够使得身体步入老年以后仍然可以保持灵活的柔韧性，运动自如。与剧烈运动相比，这些柔韧的伸展运动，可以减少剧烈运动带来的受伤的概率。同时，这样的拉伸运动也能够有效按摩腹部脏器，比如肝脏和胆脏，提高它们的活动机能。

十二段锦第六式也强调双臂上举的同时勾紧脚尖。这样的动作设置能够有效刺激足三阴三阳经。很多老年人会经常踮脚，这也是养生的一种方法。人体的十二条经络中有六条起于脚部，分别是肝经、胆经、脾经、胃经、膀胱经、肾经。而脚趾为足三阴三阳经交汇之处。关于三阴三阳，我们看《素问·天元纪大论》的记载，帝曰：“何谓气有多少，形有盛衰？”鬼臾区曰：“阴阳之气各有多少，故曰三阴三阳也……”可见，三阴三阳就是人体的“气”之盛衰。

十二段锦第六式能够有效刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能。人体就是阴阳平衡的有机体，阴阳平衡则百病不生。可见，十二段锦的养生功效都蕴含在一个个并不起眼的“小动作”里。只要我们持之以恒地勤加练习，这些养生理论就会在你身上变为现实。

第七式　俯身攀足

十二段锦第七式名为“俯身攀足”，本式动作的最大特点就是有多个向下俯身的动作，这些动作能够拉伸脊背，有效地刺激任脉、督脉、带脉等多条经络，还可锻炼脊柱、颈椎和腰背部肌肉。

由于这一式动作较为复杂，我们把动作分解学习。

首先，将两手分开，双臂上举，掌心相对。同时脚踝放松，脚尖向上，双眼目视前方（如图3-3-41）。身体向前倾，注意角度不超过45°，两手前伸抓握脚掌，拇指压于脚面，双眼目视脚尖。两手向回掰，脚尖向上勾紧，同时配合身体其他部位：挺膝、塌腰、抬头，目视上方，动作稍停。

随后，保持腿部与腰部拉伸姿势不变，头向下低，下颌内收，抻拉脖颈，此动作稍停，目视膝关节（如图3-3-42）。

接下来，上身挺直，颈部保持直立。同时松开两手，两臂向后经体侧摆至后方，掌心向后，双眼目视前方（如图3-3-43）。然后，身体向前倾，角度不超过45°，两手前伸抓握脚掌，拇指压于脚面，双眼目视脚尖。

之后，重复上面图3-3-41之后的动作：两手向回掰，脚尖向上勾紧，同时挺膝、塌腰、抬头，目视上方，这一动作稍停。接下来，腿部与腰部拉伸姿势保持不变，头向下低，下颌内收，抻拉脖颈，动作稍停，目视膝关节（如图3-3-42）。

接下来，是一组重复动作。从图3-3-41的动作开始到上面动作结束。这一组重复动作共做6遍。第六遍结束后，上身直立，颈部竖直，两手松开扶于膝关节处，双眼目视前下方（如图3-3-44）。我们看接下来的动作。

在上面动作基础之上，右手手肘内屈，手掌向下，向左平行画弧，同时左手手掌上翻，向右平行画弧。双眼目视右掌。左臂向内收，按于左大腿根部，右手向前伸反手搬握左脚掌。上身下俯，双眼目视左脚（如图3-3-45）。

然后，上身直立，左腿屈膝，右腿膝盖微屈，右手将左脚搬于右大腿下方，双眼目视下方（如图3-3-46）。此时，左掌掌心向下从右臂上方向右平行画弧，同时右手掌心朝上向左画弧。两臂合于腹前，双眼目视左掌。接下来，右掌按于右大腿根部，上体前俯，左臂反手搬握右脚掌，双眼目视右脚（如图3-3-47）。

最后，上身恢复直立，左膝向上抬，右腿屈膝，成自然盘坐姿势，正身端坐；两手掌收于大腿根部；目视前下方（如图3-3-48）。

十二段锦第七式动作需要注意整体配合，协调美观。抬头时，下颌主动向上用劲，形成前后拉力，充分锻炼颈部肌肉并刺激相应穴位。当下颌内收时，颈部也要向上伸展。同时，图3-3-42的动作要求挺胸、塌腰、膝关节伸直，并且脚尖勾紧。这样全身组织器官形成统一整体，处在一种张力之中，能够有效刺激脊背穴位，调整神经系统功能。

任脉与督脉分布于人体前后方向，十二段锦第七式的动作设置能够充分刺激这些经络。同时，现代医学认为锻炼腰脊能够刺激脊髓神经和自主神经，这对开发大脑潜能和治疗脑部疾病有一定效果。同时，十二段锦第七式要求双腿伸直并勾起脚尖，这个动作能伸展马尾神经，可有效缓解肌肉疼痛。

第八式　背摩精门

“肾虚”这个词人们并不陌生。现实生活中肾虚者不乏其人，一般腰膝酸软、阳痿、遗精、排尿异常等症状。这时，人们就会吃些补药或者进行食补。其实，十二段锦第八式“背摩精门”也能够有效按摩肾俞穴，可温通经络，补肾益气，具有防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经的效果。

我们来看十二段锦第八式“背摩精门”的具体动作。

首先，身体尽力向前俯，两臂向后伸，掌心向上，双眼目视下方（如图3-3-49）。两臂向身体两侧平摆，掌心向上，双眼目视前下方。

随后，上体直立，两臂向前，成前平举，掌心向下，双眼目视前方（如图3-3-50）。屈肘，双手合掌于胸前，指尖向上，双眼目视前下方（如图3-3-51）。接下来，两掌合紧，拧翻落于腹前，左手在上，右手在下，双眼目视前下方（如图3-3-52）。然后，两掌稍向上抬起，继续拧翻落于腹前，两手方向变化，此时右手在上，左手在下，双眼目视前下方（如图3-3-53）。

重复图3-3-52至图3-3-53的手掌翻拧动作，共9遍。第九遍时左手在上。我们再看下面的动作。

接下来，两手贴腹部两侧向后摩运至后腰处，手指向下，双眼目视前下方（如图3-3-54）。

最后，两掌贴住后腰，上下连续摩擦，双眼目视前下方。最后一个动作一下一上为一遍，共做24遍。

我们注意到，十二段锦的动作设置主要为双手合掌于腹部拧搓，然后再放于后腰进行按摩。需要注意的是，我们在搓手时要把两掌压紧，将手搓热，同时注意闭气。这些都为后面的按摩动作做准备。在背摩时，需要五指并拢，掌心含空，同时注意上轻下重，速度适中。

一些久坐的上班族都会过早地出现腰痛的问题，如果能够练习十二段锦第八式，每天练习两次，就能够有效缓解腰疼症状。我们来看其中原因。

本式的名字为“背摩精门”。“精门”是气功术语，出自《修真十书·钟离八段锦法》：“精门者，腰后外肾也。”按照经络穴位观点，精门就是肾俞穴。《类经》中说：“十二腧皆通于脏气。”肾俞穴的位置与肾脏所在部位也是对应的，肾俞穴就是肾脏之气的疏通开合之处。因此，肾俞穴对于肾脏的功能有着非常重要的保健作用。

肾脏是人体的重要器官，它保证了机体内环境的稳定，使得机体新陈代谢能够得以常进行。肾脏通过产生尿液清除体内的代谢产物及某些废物、毒物，同时能够重新吸收其他有用物质和水分。肾脏同时还有内分泌功能，能够生成肾素、前列腺素、激肽等，对身体的内分泌及生殖系统都具有重要作用。

十二段锦第八式通过按摩肾俞穴能够起到强肾固腰的作用，能够改善和治疗诸多与肾虚相关的病症。比如，耳聋、耳鸣、久咳、哮喘，以及男性和女性生殖系统疾病等等。

第九式　前抚脘腹

要想减掉腹部赘肉并没有这么难。只需要每天练习十二段锦第九式“前抚脘腹”，就能够轻松减掉腹部赘肉，还你傲人身材。当然，十二段锦第九式的健身功效不仅仅这一点，先让我们学习一下这一式的动作吧。

首先，两手掌沿腹部向上提，指尖相对，贴于肋骨至乳下，双阳目视前下方（如图3-3-55）。

随后，将指尖转向下放，顺腹前向下摩运目视前下方。两掌继续向两侧摩运，指尖转为斜向相对，双眼目视前下方（如图3-3-56）。

接下来，指尖斜向下，手掌沿胁肋部向上摩运，双手置于乳下，双眼目视前下方（如图3-3-55）。

我们可以看出，双手摩运，一下一上为一遍，共做6遍。最后一遍时，两掌指尖向下，贴于腹部，双眼目视前下方。接下来，再由下向上做反方向摩运6遍（如图3-3-57）。最后一遍时，两掌置于胁肋部，指尖相对（如图3-3-58）。

练习十二段锦第九式总的要求是速度均匀，用力适中，因为这一式的主要动作就是按摩脐轮。在向上摩擦时，我们要注意吸气、收腹、提肛，与之相对应的，向下摩擦时，则要呼气、松腹、松肛。

腹部位居人体中部，人体大部分脏器均分布于腹腔内，同时，全身有多条经脉也汇聚于腹内。因此，腹部保健就显得尤为重要。通过腹部按摩不仅能够对全身气血运行都起到促进作用，而且能够协调脏腑。就拿肝脏来说。根据五行理论，肝主木，主要为解毒和造血的功能。如果人心情不好，肝气郁结，会产生各种病变。肝气郁结主要是什么症状呢？我们在生活中常见到这样的人，他们两胁胀痛，胸闷不舒或恶心呕吐，甚至食欲不振，脘腹胀满。这就是肝气郁结的表现，如果是女性的话还可以导致月经不调，乳房胀痛，痛经等的发生。

练习十二段锦第九式的按摩手法能够改善肝脏运行状况，疏肝理气，缓解以上症状。同时，这种按摩手法也具有健脾和胃、益气升阳的功效，对脾脏、肾脏也有保健作用。初次之外，还能够改善消化、泌尿生殖系统功能。促进气血同行，疏通经络，全面促进身体健康。

第十式　温煦脐轮

生命的孕育是神奇过程，肚脐是胎儿与母亲胎盘相连接的地方，由脐带连接。正因如此，肚脐也被赋予了特殊的意义。肚脐也叫肚脐眼，与腹内组织距离最近，同时又在任脉上。古人称其为：“独统全身，真息唯一潜藏地。”因此，中医学将其称之为“神阙”。

我们来看十二段锦第十式为“温煦脐轮”是如何进行脐轮保健的。

首先，两手掌叠于肚脐处，右手在外，左手在里。闭目，意守肚脐2～5分钟（如图3-3-59）。

然后，两眼睁开，两手顺时针摩腹3周，然后逆时针摩腹3周，双眼目视前下方。

我们在做这个动作时，要注意身体应保持中正舒适，同时采用顺腹式呼吸法。在揉按腹部时，劳宫要对准肚脐，柔动作和缓慢，呼吸自然。同时，本式命名为“温煦脐轮”最重要的是要意想脐轮有温热感，才能真正达到效果。

我们来看我们来看十二段锦第十式的功理作用。《道藏》里讲：“神者，变化之极也。故名之以‘神’，‘穴’为中间的大门，以示尊贵，人身以神志为最贵，此穴为元神居住的地方，心肾交通之门户，故称以‘神阙穴’。”可见，肚脐是人体生命之根，也是经络系统“奇经八脉”中任脉的一个重要穴位。

脐脉的一个重要功能就是安神益智。《素问》说：“头者，精明之府。”是说头脑为人体精神所藏之地，神明就是元神，元神藏于脑而发于心，源于丹田。神阙穴是心脑神气通行的门户。练习十二段锦第十式能够使大脑皮质细胞得到充分休息，并提高脑细胞的工作效率。同时，意想也有助于交感神经系统紧张性下降，使情绪得到改善，起到益智安神的作用。

另外，脐脉也能够调节人体阴阳平衡，强健脾胃，更能够补充人体元气。《大宝论》说：“生由脐带，脐结丹田，是为气海，即为命门也。先天之命门者，由此而受；后天之命门，由此而栽……所以，人之盛衰安危，皆系于此，以其为生气之源，而气强则强，气衰则病。”说明脐脉能够养气安神、固本培元，增强机体免疫力，促进心肾相交。十二段锦第十式的意守脐轮具体调节阴阳平衡的作用。

第十一式　摇身晃海

十二段锦的第十一式为“摇身晃海”。这是十二段锦的倒数第二式，由于前面各式对全身不同器官及脏器做了相应的调整运动，此式动作的最主要目的就是巩固前面的动作的效果：“内视海底，引气归元。”

我们看十二段锦第十一式的具体动作。

首先，接上式动作，两手分开前伸扶于膝上，双眼目视前方（如图3-3-60）。

两眼垂帘，上体左倾顺时针绕转6圈。第六圈结束后继续绕至体前，立身端坐（如图3-3-61、图3-3-62、图3-3-63）。

接上式动作，上体右倾逆时针绕转6圈。第六圈结束后继续绕至体前，立身端坐；两眼睁开，目视前方（如图3-3-64）。

十二段锦第十一式的动作设计连贯流畅，易于掌握。我们在练习时要注意速度均匀。在上体绕转时，要注意竖脊、收下颌，幅度不宜过大。同时，要注意“底盘”稳，这样才能有助于气归“海底”，注意两膝不要抬起。

在瑜伽学派的理论当中，人体有七个脉轮。海底轮是七轮中最下方的轮脉，也是最重要的轮脉。人体的能量都由海底轮发出，它是人体整个能量系统的根。瑜伽学派将它描述为拙火沉睡之处，一旦拙火苏醒，便会沿着中脉上升到达顶轮。其实，海底轮就是会阴穴。这也是十二段锦第十一式“摇身晃海”命名的原因。

在经络理论中，会阴穴对于人体也是极其重要的。道家修炼言：“此处为任督二脉之总枢，采羔之时以此为先。”会阴穴人体是阴经脉气交会之所，也是汇集一身之阴的长寿要穴。在传统养生术中，按摩点揉会阴穴是一个养生保健的好方法。十二段锦第十一式能够畅通任督二脉，促进阴阳之气的交接与循环，对调节生理和生殖功能有独特的作用。这一是动作能够治疗前列腺肥大，前列腺炎，同时对痔疮、便血、便秘、妇科病、尿频、等症也有良好的辅助治疗作用。

十二段锦第十一式对脊柱的摇晃作用也能够强壮腰脊，对腹腔的脏器具有良好的按摩作用。

第十二式　鼓漱吞津

十二段锦第十二式为“鼓漱吞津”，与老人的养生之法同源，我们来看动作要领。

首先，两臂内收，经腰间向两侧画弧，掌心向后，双眼目视前下方（如图3-3-65）。两手指尖相对，向腹前合抱，与肚脐同高。双眼目视前下方。屈肘，两手回收，接近肚脐时成握固姿势，落于大腿根部，拳眼向上。双眼目视前下方（如图3-3-66）。

随后，唇口轻闭，舌尖在口腔内由右向上、向左、向下绕转一圈。然后舌尖移到牙齿外，贴着牙龈由右向上、向左、向下绕一圈。舌尖一内一外为一遍，此动作共做6遍（图略）。接下来，舌尖向相反方向绕转，也是一内一外为一遍，共做6遍。

之后，两腮做鼓漱36次；然后，两臂外旋，两拳变为自然掌，向上举至胸前，双眼目视前下方，掌心向外，掌背相对（如图3-3-67）。接下来，两臂上举，掌心向外，双眼目视前方（如图3-3-68）。

然后，两手握固，拳心相对，双眼目视前下方（如图3-3-69）。

最后，两拳向下，置于大腿根部，拳眼向上。做这个动作的时候，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田，双眼目视前下方（如图3-3-70）。

图3-3-67至图3-3-70的动作共做3遍，口中津液分3次全部咽下。

《黄帝内经》里讲：“脾归涎，肾归唾。”唾液与脾脏和肾脏密切相关，因此对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。吞咽唾液有助于胃“腐熟水分”和脾的“运化、升清”，也就是能够减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。吞津对于肾脏的作用从字面就可见一斑，“津”通于“精”，为肾精所化。津液咽而不吐能够滋养肾中精气，久而久之，元气自然充沛。李时珍在《红炉点雪》也指出：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然百骸调畅，诸病不生。”通过本式“鼓漱吞津”，练习者能够全面调节全身气息，灌溉五脏。同时，练习本式还能够营养周身、促进身体健康。

收势

十二幅优美连绵的画卷结束之后，我们来看十二段锦的收势动作。这一动作的目的在于，使人从练习状态放松肢体，心平气和，愉悦心情，恢复常态，并且以更加积极主动的心态和神清气爽的精神面貌面对生活。

我们来看十二段锦收势的具体动作。

首先，接第十二式动作，将两拳收至腰间。同时吸气、展肩扩胸，然后闭气约2秒钟。屈肘，两臂向上，两腕在胸前交叉，拳心向内。这个动作稍用力前撑，同时胸部微含，背向后倚。此动作略停，双眼目视前方（如图3-3-71）。

随后，两拳变掌下落置于膝上，掌心向上，双眼目视前方（如图3-3-72）。两手向体前45°斜上方托起。抬头，双眼目视前上方（如图3-3-73）。

然后，下颌内收，头转正，两臂下落至前平举，掌心向下，两臂与肩同宽，双眼目视前方。两掌由身前下按，扶于膝关节内侧，稍微停顿，两手沿大腿外侧下落，然后十指撑地，双眼目视前下方。

接下来，起身，上体前俯，十指与两脚撑地，双眼目视前下方。全身起立，然后右脚向右斜前方上步，左脚收于右脚内侧成并步站立。两手垂于体侧，双眼目视前方，回到预备势动作（如图3-3-9）。

十二段锦收势动作并不复杂，需要注意点是，在两腕交搭、闭气时，拳要握紧。同时注意提肛、收腹、咬牙，形成健身气功中的“紧”。而两掌下落时，则要意想周身放松、气血通畅，形成健身气功中的“松”。在松紧交替中，加强、巩固前面十二式的练习效果。另外，要注意保持动作的连贯性，在做这个动作前，应让全身进一步松柔下来，最后起身时要借助手脚的撑力，顺势站起，注意控制重心。特别要注意的一点是，这个动作，年老体弱者要最好调整好呼吸，以免因练习不当引起大脑缺血的状况。

十二段锦收势动作最重要的是要将呼吸调整为自然呼吸，同时两掌下落时使气息归元。这是收功的最重要作用，即使人全身心放松，保持心里宁静，整合整套功法的精髓。虽然收势动作比较简单，但我们也要给予高度重视，才能将十二段锦功法的奥秘完全领会。