第二节 中老年人的一日三餐
为什么中老年人一定要吃早餐
不吃早餐对老年人的身体健康有极大的危害。
早餐不容易转变成脂肪，不吃早餐对脂肪的消耗没有帮助，况且，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及时，反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，有利身体排毒；反之，若不吃早餐成习惯，就可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。
不吃早餐，容易引发各种慢性疾病。胃长时间处于饥饿状态，容易造成胃炎、胃溃疡。
人在睡眠时因呼吸、排尿及显性或不显性出汗，会失去大量水分，如果不吃早餐，可使血小板聚集性增加，血液浓缩，血液在血管中的流动变慢，加之老年人多伴有不同程度的动脉粥样硬化，空腹活动有可能引起中枢调节紊乱，耗氧量增加，甚至使血液呈现高凝状态，造成脑部小动脉闭塞，从而形成脑血栓，导致中风。
不吃早餐容易加速老化过程，因为早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐质量不好，人体只得动用体内贮存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老，严重时还会造成营养缺乏症。
不吃早餐或者早餐中的热量不够，会造成血糖溶度过低，大脑细胞得不到充分的血糖供应，导致记忆力和反应能力下降。长此以往，对中老年人最大的危害是易患“老年性痴呆”。
美国研究人员对1198名黑人和1633名白人进行长达8年的研究。结果发现，与经常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35%～50%。众所周知，胰岛素抵抗是中老年人糖尿病和心血管疾病的共同发病基础，因此，每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病发病方面发挥着重要作用。
中老年人健康早餐的黄金法则是什么
中老年人应该遵从的健康早餐黄金法则有如下几点：
研究证明，7～8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4～5小时为好。如果早餐较早，那么用餐次数应该相应增加或者将午餐时间提前。
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，早餐起床后身体正处于一种缺水状态。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先饮500～800毫升凉开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。
通常情况下，人体的脾脏在早晨会困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。所以，早餐不宜进食干硬、油腻、煎炸以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃诸如牛奶、豆浆、面条、馄饨这类容易消化的温热、柔软的食物，最好能吃点儿粥。
早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。这是因为，饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，长此以往，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。
富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。
富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含水分的液体食物，如米粥。
中老年人午餐时可多吃的食物是什么
对于午餐，许多中老年人通常都是随便解决，其实午餐是很重要的，是养生的关键点，午餐的选择也大有学问。以下食物是中老年人营养午餐的健康食物：
（1）抗衰老抗癌食品——西蓝花。西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
（2）最佳的蛋白来源——鱼肉。鱼肉可提供大量的优质蛋白，并且消化吸收率极高，是优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白时不会带入更多的胆固醇。
（3）降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
（4）抗氧化食品——豆腐。豆腐是良好的蛋白质来源。豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住，“氧化”意味着“衰老”。
（5）保持活力食物——圆白菜。圆白菜也是十字花科的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时纤维能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
（6）养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含纤维的新鲜蔬果还能保持直肠健康，帮助排毒。
什么是中老年人健康午餐的“三不”
中老年人午餐要想吃得健康，需要遵守以下的“三不”。
现在最火的菜系要数川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，很受大家的青睐。辣椒含有充足的维生素C和丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对视力有好处，适量食用辣椒能开胃，有利于消化吸收。但辣椒不能过量食用，因为太辣的食品会对口腔和食管造成刺激，吃得太多，还容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，对蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更易缺乏。由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，所以吃完后很容易产生饥饿感，对于下午活动强度大的中老年人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。所以，中午最好是主食、蔬菜、肉类、水果都吃一点儿，这样才能保证营养的均衡和体力的充足。
午餐吃得过快不是一件好事，这不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收。一般来说，午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
中老年人的午餐为何要吃饱
人们常说“中午饱，一天饱”，可见午餐是一日中主要的一餐。午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前4～5小时的能量消耗，又要为下午3～4小时的活动做好必要的营养储备。
由于上午人的体内热能消耗较大，午后还要继续日常活动，因此，午餐热量应占每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在较高水平，从而保证下午日常活动。
午餐吃不饱、吃不好还会导致胃病、精神不济、厌食、发胖等不良的身体反应。因此，午餐一定要吃饱、吃好。
中老年人为何晚餐要吃少
大多数现代人已经颠覆了午餐才是正餐的饮食习惯，晚上反而吃得比较正式。的确，忙碌的上班族只有到了晚上才有时间和精力做一桌饭菜好好品尝，因此家里的老年人在晚餐时也往往吃得像皇帝。但是，晚餐吃得过多容易引发多种疾病。高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病就与晚餐进食不当有着必然联系。
其实，晚餐才是最需要少吃的一餐，“晚餐要吃得像贫民”说的就是这个道理。中老年人晚餐吃得少对身体有以下几点好处：
（1）晚餐少吃少患结石。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床睡觉，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进餐较合适。
（2）晚餐吃得过多会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，中老年人晚上的活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。
丰盛晚餐对中老年人高血压病有何影响
高血压病对中老年人健康危害很大，最严重的莫过于随着血压升高，并发心脑卒中，且常发生于夜间。但许多中老年人并不知道这点，常常在晚餐时大吃大喝，尤其喜欢在晚餐过食肉类，这不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血压猛然上升。加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，最终引发高血压病。
有科学实验也证明：晚餐经常进食荤食的中老年人比经常进食素食的中老年人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的中老年人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
因此，中老年人的晚餐应以清淡为主，饮食适中，不可贪多。
晚餐与中老年人糖尿病也有关系吗
许多中老年人由于白天要忙于工作或活动，无暇顾及自己的饮食，所以一到晚上，就吃得很丰盛。但是，他们不知道如果晚餐吃得太多，尤其是长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛细胞提前衰竭，进而发生糖尿病。因此，中老年人晚餐一定要吃少，不要吃得过饱，更不要吃太多肉食。
丰盛晚餐真的是中老年人的“催命餐”吗
过于丰盛的晚餐对与中老年人的健康有着极大的负面影响。在临床上许多中老年人都是因为晚餐不当，不是患上高血压、糖尿病，就是患有高血脂、冠心病。中老年人在进食丰盛晚餐后，如果很快就上床睡觉，被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。所以医生常把丰盛的晚餐叫作“催命餐”。这种说法并非危言耸听。晚餐过于丰盛，除了会引发高血压病、糖尿病外，很容易导致以下几种疾病：
晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使中老年人发胖。
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，而紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
中老年人健康晚餐应注意些什么
民间有句俗语说：“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少。”这是很有道理的，对身体也是很有好处的。不过，因为工作和生活节奏的原因，现在很多中老年人却倒了过来，变成“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，其实这对中老年人的健康是很不利的。健康的晚餐应该吃得简单一点儿。
一般来说，中老年人健康晚餐有以下几条原则：
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾对白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，也会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，含蛋白质、脂肪类食物则越少越好。由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，所以晚上都吃得比较丰富，其实这样对健康不利。晚餐若脂肪吃得太多，可使血脂升高。而偏素的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚间无其他活动，或进食时间较晚，而晚餐吃得过多，就可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根；晚餐过饱还会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
老年人为什么要多餐少食
老人的消化功能日益减退，难以消化吸收所吃的全部食物，如果每顿饭吃得比较多，容易引起消化不良，增加心、肾的负担。但如果吃得过少，每日摄入的营养很可能不足，难以满足机体的正常消耗，出现饥饿、头晕、乏力、胃痛等不适症状。专家建议，老人一日四餐比较好。
那么怎样安排四顿饭的时间呢？
早餐和午餐的间隔时间比较短，午餐和晚餐的间隔时间比较长。这种情况下可以把晚餐提前，再加一点儿夜宵。比如8点用早餐，12点用午餐，下午4点用晚餐，晚上8点再加一点儿夜宵。
老年人一般习惯早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五个小时进一次餐。比如7点用早餐，11点用午餐，下午3点和7点再用两次餐。
如果晚餐吃得较晚，可以加一次下午茶。例如7点半用早餐，11点半用午餐，晚餐选在晚上6点半或7点，那就可以在下午3点左右加一次下午茶。
总之，老年人可以根据自己的作息时间和消化情况，采取每顿少吃点儿、多加一餐的方法调整饮食，这样就能既吃得饱，又吃得好了。