第二章：地中海饮食对健康的好处

地中海饮食需要大量新鲜的、不含淀粉的食物。这种饮食不仅为人们提供了美味的食物，而且是一种生活方式，有很多好处。以下是地中海饮食的一些好处：

健康的减肥方式

如果你正在寻找既能减肥又不经常挨饿的方法，那么地中海饮食是绝佳选择。地中海饮食是可持续的，它提供了一种现实的饮食方式，可以持续一生。这种饮食由营养丰富的食物组成，人们可凭喜好选择低碳水化合物食物、低蛋白质食物，或者介于两者之间的食物，在这里都有选择的空间。地中海饮食中摄入的油脂含有天然的维生素、抗氧化剂和必需脂肪酸，对身体的整体健康非常有益。

事实上，这种饮食侧重于健康的天然食品，留给人们沉溺于加工食品和垃圾食品的空间是有限的，众所周知，这类食品会导致与健康相关的疾病和体重增加。

改善心脏健康

各种研究表明，更好地坚持地中海饮食，包括摄入单饱和脂肪和ω-3食物，可减少心脏病。地中海饮食可将因心脏问题死亡的风险降低约30%。食用橄榄还可降血压，也可用于降低高血压。这种饮食还有助于提高抗氧化效果来抵抗疾病。

地中海饮食不鼓励摄入饱和脂肪和氢化油或反式脂肪，这两种脂肪都可能导致心脏病。

有助于抗癌

植物性食物，尤其是水果和蔬菜，是地中海饮食的基础，在各个方面都有助于对抗癌症。以植物为基础的食物提供抗氧化剂，有助于保护DNA免受损害，并阻止细胞突变。它们还有助于延缓肿瘤生长和降低炎症。各种研究已经证明，橄榄油是一种天然的预防癌症、降低肠道风险和结肠癌的食物。

植物性食物也有助于促进血糖平衡和维持健康体重。

预防糖尿病

各种研究已证明，地中海饮食也是一种抗炎饮食模式，有助于对抗与Ⅱ型糖尿病、慢性炎症和代谢综合征相关的疾病。地中海饮食被认为是预防糖尿病的有效方法，因为它控制了过量的胰岛素水平，而胰岛素是一种控制血糖水平的激素，即使在节食时也会导致体重增加。

摄取均衡的天然食物，含有健康的脂肪酸、健康的蛋白质和碳水化合物，对身体非常有益。这些食物能使身体更有效地燃烧脂肪并提供能量。食用低糖食物也意味着胰岛素抵抗变得罕见，所以不可能出现血糖峰值。

提高认知健康

地中海饮食提供了一种保存记忆的自然方式，这是用一种自然的方式治疗阿尔茨海默病和痴呆的重要一步。当大脑缺乏足够的多巴胺时，认知障碍就会发生。多巴胺是一种非常重要的化学物质，对情绪调节、身体运动和思维过程至关重要。

健康脂肪，如坚果和橄榄油，在对抗与年龄有关的认知衰退方面很有效。它们有助于对抗由不良饮食引起的自由基、毒素和炎症的有害影响。地中海饮食也有助于降低阿尔茨海默病的发病率。酸奶等食物有益于建立健康的肠道环境，改善认知功能、情绪和记忆力。

地中海饮食减肥之路

地中海饮食主要侧重植物性食物和健康脂肪，如橄榄油，这种饮食对心脏健康的好处众所周知，最近还发现对大脑也有促进作用。当然，主要的研究也表明，地中海饮食不仅对减肥有好处，而且对保持体重也益处多多。当你采用地中海饮食时，减肥并在之后完全保持体重是可能的。

地中海饮食绝不是限制卡路里的饮食，靠限制卡路里无法达到持续的减肥效果。这更像是一种生活方式，使减肥后维持体重成为可能。由于这种饮食富含健康的单饱和脂肪，比如坚果、牛油果和橄榄油，它能让人们长时间保持饱腹感，所以哪怕食物吃得少也能让人感到满足。它的糖含量也很低，这也降低了患Ⅱ型糖尿病的风险。与其他流行饮食不同的是，碳水化合物的摄入并没有被禁止；当然，重点是摄入大量的水果和蔬菜以及富含纤维的全谷物。

与让人脱水的速成节食法和让身体处于饥饿状态的低卡路里节食法不同，地中海饮食在减肥方面效果显著，因为只要你坚持这种生活方式，你减掉的体重就不会反弹。要想通过地中海饮食来实现减肥，你应该注意以下几点：

有一个明确的健康食品路径：人们应该意识到含有化学物质的加工食品是如何破坏减肥和控制体重的。他们减肥应该从清理食品储藏室开始，当他们开始吃健康的和天然的食物时，重新储备健康的食物。

食量控制：你应该关注你是如何处理食物相关的行为习惯，并采取健康的饮食习惯。学会控制对某些食物的过度摄入，你应该适量食用。尽管你可以随心所欲地吃你想吃的食物，但你摄入食物的数量也是很重要的，可以大大提高减肥效果。

接受这个过程：解决由饮食方式引起的压力，学会适应新的饮食习惯。在这个过程中找到平和的心态将有助于你解决因压力引起的多食而导致体重增加问题。你应该参与那些能帮你在这个过程中保持活跃的活动。

作为一种生活方式：让健康的饮食习惯成为一种你每天都在实践的生活方式。记住，如果你想要简单适应地中海式的生活方式，行为上的改变也重要。