第一章 减肥的底层原理
能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个
就好比行驶的汽车需要燃料提供动力一样，人的一切生命活动都需要有能量提供支持。所以，没有能量也就没有了生命，没有了你和我。
能量供给的流程大致是这样子的：我们吃了东西之后，食物实际上是在我们肚子里缓慢燃烧，释放出能量，有了这些能量我们就可以维持体温，进行正常的生理活动。其实这个跟火炉里烧柴火也没有多大区别。
能量是用卡路里做单位来衡量的，卡路里则是从英文“calorie”音译而来，它指的是在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。然而，卡路里这个单位非常非常小，即使是1粒葡萄也能提供成千上万的卡路里。所以，为了方便计算，科学家就以1000卡路里的公制单位表示能量，称为千卡或者大卡。注意了，很多人会把卡路里和千卡这两个单位搞混，实际上，我们平时在跑步机上显示消耗的卡路里是千卡，包括我们口头上说的卡路里也通常指的是千卡。
这里有必要再说明一下：
千卡和大卡实际上是一回事，1千卡=1000卡路里，所以卡路里其实又称作小卡。而在国内用得比较多的能量单位是千焦，我们在中学物理课就学过，千焦和千卡的换算关系是1千卡≈4.2千焦。本书中的能量和热量在数值上是一样的。
能量本身并不是营养素，它是从我们吃的食物当中的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内经过分解、代谢所释放出来的，所以这三大营养素也叫产能营养素。其中，脂肪的单位产能最大，1克脂肪产热9千卡，蛋白质和碳水化合物一样，都是每克产热4千卡。
大家可能会好奇，这些数值是怎么测出来的？其实也很容易理解，我们上面说了，食物燃烧跟烧柴火可以类比起来，那么想知道食物的能量，办法也是烧了它。测量食物热量的仪器叫“热量计”，就是在密闭空间中用电火花把食物点燃，看食物燃烧的热量能使周围的水升高多少摄氏度，就能把食物热量测出来了。
当然，上面说的三大营养素的热量是平均值，并不是所有脂肪的热量都是9千卡/克，比如肉蛋类中的脂肪，热量就会高一点，大概是9.03千卡/克；植物中的脂肪热量低一些，大概是8.37千卡/克。9千卡其实是平均值。碳水化合物和蛋白质，情况也类似。比如，同样是碳水化合物，葡萄糖的热量其实就比淀粉低。
另外，这些数值是食物在体内提供的净热量值。食物在体外燃烧的话，热量还要更高。比如蛋白质，在热量计里燃烧，平均热量是5.56千卡/克，但吃到肚子里，就只能提供平均4千卡/克的热量。这是因为食物在体内氧化，总是会有部分热量的损耗。
三大营养素中，主要由碳水化合物和脂肪来给人体提供能量。蛋白质虽然也可以用来供能，但是它更重要的职责是构成身体的活性物质，比如各种酶和抗体等。它的含量有限决定了它相对会更稀缺，应该尽量受保护，而不是作为能量被燃烧。
食物中的能量主要是为人体每天的能量消耗做补充的。对于减肥，了解这些是很有必要的。人每天的能量消耗分为三部分：基础代谢率、食物能量效应和日常活动消耗。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢占了人体大部分日常消耗的能量，也就是说你躺在床上一动不动也会消耗很多能量。其他消耗来自食物能量效应和日常活动消耗。
食物能量效应是指消化、吸收、运输、代谢和储存营养素所需的能量，也就是说你想消化和利用食物里的热量本身也是需要支出一定的能量的，这个道理就好像我们从银行提款需要一笔手续费一样。
日常活动消耗是指支持基础代谢以外的体力劳动所需能量，比如有的人坐在办公室一动不动，有的人会走路上班，有的人喜欢打球和撸铁，这样一来，不同人的活动消耗差别就很大了。
在久坐不动人群里，日常活动消耗可能只占基础代谢能量的一半或者更少，而运动员的体力活动消耗则可能等于或者高于基础代谢能量。怎么理解呢？例如，一名男性运动员，每天的基础代谢能量是1500千卡，而他的日常活动消耗能达到2000千卡，要超过基础代谢能量。
影响基础代谢率的因素包括年龄、生长速度、性别和身体成分等。通常来说，一个人越重，他在基础代谢上消耗的总能量越多，但每千克体重消耗的能量可能更低。例如，体重75公斤的健康男性的基础代谢能量是1500千卡，相当于1公斤体重要代谢20千卡；而一个健康的5公斤的儿童的基础代谢能量就可能达300千卡，相当于1公斤体重要代谢60千卡。所以，虽然儿童的基础代谢总量低于成人，但儿童每公斤体重消耗的能量要比成人高得多。
另外，身材越胖的人，通常他每公斤体重的耗能会比身材较瘦的人少，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需的热量大于脂肪组织。
基础代谢率无法直接反映一个人真正的最低热量需求，因为无论怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等等。所以，基础代谢率之外还有一个静息代谢率。这个静息代谢率会比基础代谢率高一点点，这才是一般人所需的最小能量需求。为了不搞复杂，大家把这两者简单等同起来就可以了。