贯穿10个月的营养建议

给孕妈妈10个月的饮食建议。

如何保留食物中的营养

生活中小注意，营养大保留

蔬菜、水果

1.蔬菜、水果应该现买现吃，每多放置一天其所含维生素就会减少一些。

2.蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。

3.切菜时一般不宜切太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

4.炒菜时要急火快炒，适当加点醋，既可调味又可保护维生素C少受损失。

5.水果要吃时再削皮，防止维生素在空气中被氧化。

肉类、鱼类

在做鱼和炖排骨时，加入适量醋，可促使骨骼中的钙质在汤中溶解，有利于人体吸收。肉类、鱼类食物都有保鲜期，最多可保存3个月。鱼类保存时间越长，其所含营养素的损失就越明显，尤其是维生素A和维生素E。因此，鱼类要趁新鲜吃，别等到没有了营养再吃。肉类也要现吃现买，不要反复冷冻。

乳制品

冲奶粉时不要用开水冲，最好用40℃～60℃的温水冲，这样既能保持奶制品的口感又不会减少营养。奶酪加热的话，温度也不能太高，到达适合入口的温度就可以了。酸奶购买时要注意品牌，保质期时间越短越好。

这些食物加工误区要注意

煲汤时间长

一些孕妈妈认为汤煲得时间越长，营养越好。实际上，这是不科学的。维生素C、B族维生素、氨基酸及脂肪酸等都“怕热”，煲汤时间过长会将这些营养成分蒸发掉。

长时间煮鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质在64℃时就要变性，在80℃时才能凝固，所以煮鸡蛋最好是凉水下锅，水开了再煮3分钟即可，这时鸡蛋呈溏心儿状，此时营养成分最利于人体吸收。

煮粥加碱

大米中含有维生素B₁、维生素B₂和维生素C等多种维生素，碱对于大部分维生素来说是一种可怕的敌人，在碱性条件下加热，维生素的损失就更加严重，加入碱并且长时间熬粥无异于把谷类中的维生素赶尽杀绝。在煮粥的时候虽然加碱口感比较好，但是为了营养成分的有效吸收，最好不要放入碱。

淘米遍数多

淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可。不要使劲揉搓，以免B族维生素流失。

建议先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。不但可节省40%的时间，米中的B族维生素损失也较少。

喜欢将水果榨汁

当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在这个过程中，维生素C也大大减少了。实在喜欢将水果榨汁饮用的话，建议保留果肉。市场销售的各种水果饮料更要尽量少喝。

这些食物到底能不能吃

一些食材能忍住不吃就别吃

汽水

汽水中含有碳酸，进入肠道后易与孕妈妈体内的铁元素发生反应，使铁元素流失，从而造成缺铁性贫血，影响胎儿正常发育。

薏米

薏米是一种药食同源之物，其质滑利。薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能。如果可以忍住，尽量不要吃。

甲鱼

虽然甲鱼具有滋阴益肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血络、散瘀块的作用，因此极易引起流产，孕妈妈还是忍住不吃为好。

螃蟹

虽然目前医学界对于吃螃蟹会引发流产仍存在争议，不过为了保险起见，怀孕早期，孕妈妈还是不要吃螃蟹。前三个月胎儿不稳定，还是小心谨慎为好。特别强调的是螃蟹大钳子的肉，可能会引发早期胎儿流产。

腌制食品

腌制食品中含有可导致胎儿畸形的亚硝胺，所以孕妈妈最好不吃，如香肠、腌肉、熏鱼等，这类食品营养匮乏，不新鲜，容易滋生细菌，会影响孕妈妈和胎儿的健康。

山楂

山楂开胃，但是对子宫有刺激，容易引起子宫收缩，尤其是有流产史或流产先兆的孕妈妈，不能多吃，最好不吃。

浓茶

茶叶中含有大量的鞣酸，它可以和食物中的铁元素结合成一种不能被机体吸收的复合物。孕妈妈若过多地喝茶，就有导致贫血的可能。对于孕妈妈来说，白天喝一两杯淡淡的绿茶并无大碍，但切记晚上不能饮用浓茶，以免引起失眠。

饮酒

酒精会使胎儿发育缓慢、智力低下、性格异常，并且造成某些器官的畸形。所以孕妈妈一定不要饮酒！

咖啡

对于孕妈妈来说，咖啡可不是好东西。孕期常饮此物，不利于自身保健。所含的咖啡因成分，对孕妈妈可产生刺激作用，能使心跳加快、血压升高。摄取太多咖啡因会影响胎儿大脑、心脏和肝脏等重要器官的发育。

生鱼片

生鱼片所含的营养不易吸收，且未经过烹饪，病菌和寄生虫也不易被杀死，对胎儿和孕妈妈都不利，因此孕期还是避免食用美味的生鱼片吧！

马齿苋

马齿苋既是药物也是蔬菜，其寒凉而滑利，对子宫有明显的兴奋作用，大量服用会引起子宫收缩频率、强度增大，造成流产。

长时间熬制的骨头汤

动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度都不能溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上的肉熬久后，肉中的脂肪会析出，增加汤的脂肪含量。在服用时可以去除上面一层油脂。

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骨头汤熬制两小时左右就可以了。煮骨头汤时加一小匙醋，可使骨头中的磷、钙溶解于汤中，并可以保存汤中的维生素。

桂圆

桂圆性热，孕妈妈吃桂圆，不但不能保养身体，反而会出现腹痛、阴道出血等先兆流产的症状，因此为了预防流产，桂圆还是少食。

食材吃对不吃多

忌生吃胡萝卜

胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体小肠黏膜作用下转变为维生素A，被人体吸收。因此，食用胡萝卜，最好切块用食用油烹调与肉同炖或隔水蒸熟。

那些能吃却不能多吃的食物

日常饮食这样吃

给孕妈妈加分的零食

大枣

大枣的营养价值很高。因为它不仅自身含有丰富的维生素C，还能给孕妈妈补充铁，是很好的孕期零食。

大枣也不能吃得太多，否则很容易使孕妈妈胀气，可以做成红枣粥。

葡萄干

能补气血，利水消肿，其含铁量高，能预防孕期贫血和水肿。

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葡萄干好吃但是也不能多吃，尤其患有妊娠糖尿病的孕妈妈千万不能吃葡萄干。

奶酪

奶酪是牛奶“浓缩”成的精华，含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于孕妈妈吸收的营养成分。

每日数粒即可，一次食用过多，因为油腻可能会影响正餐，同时不利于消化。

坚果

坚果含有不饱和脂肪酸、几十种氨基酸、丰富的B族维生素和维生素E，更是多种矿物质的宝库，最好作为早餐或在早餐后的加餐，或做成美味菜肴，这样能量才会被机体充分吸收。

苹果

苹果不但有酸甜香脆的美味，而且还有构成胎儿骨骼及牙齿所必需的成分，能防治孕妈妈骨质软化症。苹果的香气还可缓解抑郁情绪。

不要把切开或削皮后的苹果长时间暴露在空气中，要尽快食用。

酸奶

酸奶含益生菌，可以帮孕妈妈调理肠胃，同时又富含蛋白质，是补充蛋白质很好的来源。

全麦面包

全麦面包能够增加体内的膳食纤维，还能补充更全面的营养，有便秘问题的孕妈妈可以尝试把它作为零食。是加餐的最佳食品。

水果也不可乱吃

水果普遍含糖量较高，如果过多地食用，会使孕妈妈体重增长过快，胎儿过大，增加生产的难度，还会使孕妈妈体内的糖代谢发生紊乱，易患妊娠糖尿病，危害孕妈妈自身和胎儿的健康。因此，每天摄入水果的总量不要超过500克。而且要分次服用。

这样饮水才健康

对孕妈妈来说，要根据季节、气候以及自身年龄、体重、体质适量补水。一般情况下，在怀孕早期每天摄入的水量以1 600～2 000毫升为宜，孕晚期则最好控制在1 500毫升以内。每隔两小时喝1次水，一天保证喝8次。

粗粮虽好，不宜多吃

进食粗粮并非多多益善，如果摄入纤维素过多，反而会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。

因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应，应该循序渐进，不可操之过急。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况做适当调整。

孕妈妈吃酸要注意

不要吃腌制的酸菜或者醋制品，人工腌制的酸菜、醋制品虽然有一定的酸味，但维生素、蛋白质、矿物质、糖分等多种营养几乎丧失殆尽，要选择新鲜的番茄、樱桃、杨梅、海棠、石榴、葡萄、青苹果等蔬果，才能既改善孕妈妈胃肠道不适的症状，又起到增强食欲、补充营养的作用。

每天最多吃两个鸡蛋

如果孕妈妈过量吃鸡蛋，摄入的蛋白质过多，就会在体内产生大量硫化氢、组织胺等有害物质，引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象，同时还可导致胆固醇增高，加重肾脏的负担。

食物也能抗辐射

在工作和生活中，电脑、电视、空调等各种电器都能产生辐射。

孕妈妈应多吃一些富含优质蛋白质、卵磷脂、B族维生素的食物，例如豆类、豆制品、鱼、虾、粗粮、深绿色蔬菜等，这些食物都具有抗辐射的作用以及保护生殖器官的功能。

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电磁辐射让孕妈妈心惊肉跳，生怕自己一不留神也和胎儿一同陷入电磁辐射的危机之中。其实，辐射的存在是一种延期现象，人类自出生开始就暴露在天然的辐射环境之中。因此不必过分紧张。

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