第1章 制定日常计划，确定合理目标

抑郁症会打乱我们的生活节奏，使我们无力进行一切日常活动。因此建立一个日常计划表，确定合理的目标，以此来掌控生活的节奏，就变得十分重要。这两点能给我们的日常生活以方向，让我们不至于感到迷茫。建立日常计划表是第一步，也是确定并实现目标的基础。

下列小建议可以帮助我们建立一个真正有效的日常计划表，从而使我们能够回归到正常的生活轨迹，缓解抑郁情绪。

· 慢慢适应自己制定的计划：不要突然进行剧烈的改变，每天尝试一点小小的改变，日积月累来实现大的进步。例如，努力做到每天晚饭后马上洗碗或者把碗放进洗碗机。这样的小改变能让你的生活步入正轨。

· 写下来：有些人发现，当计划放在他们眼前时，他们更容易执行。确保为完成每项计划预留充足的时间。

· 时间表要尽可能详细：给每项任务确定起止时间。

· 创建一个清单：如果有些任务包含多个小任务，那不妨创建一个清单，这能提醒我们不要忘记每一件重要的事情。

· 做调整：如果计划对你不奏效，好好看看然后做些调整。一旦你感觉你的计划不起作用，你可以每天、每周甚至随时调整计划。

· 了解自己的节奏：有的人在一天中某些特定的时间段会感觉更精神一些，例如，一些人的抑郁症状在日落之后更加明显。如果你也是这样，那么你计划的任务最好是尽可能的集中在白天。

· 寻求帮助：如果你的任务超出了你的能力范围，不妨向别人寻求帮助。如果你的计划奏效，那么像记忆力减退、选择困难、注意力不集中等症状会得到一定的缓解。

你的计划其实像一个路标，你每天遵守它来完成所有的事情。确定目标很重要，因为这能给你带来正面的期待。目标，可以帮助你摆脱抑郁对生活的全面控制。但当你制定目标时，要确保这些目标是合理的。因为制定一个过于高远、无法完成的目标有时会加剧你的抑郁症状。下列建议可以帮助你建立合理的目标并坚持目标：

· 以积极的态度面对你的目标，并以积极的方式把它们写下来。

· 给每个目标以先后次序，从而确保能按时完成。

· 把大目标分解成小目标，从而不至于目标过于庞大。

· 着眼于整体

· 在构思目标时尽量简洁

· 给自己留下充足的完成任务的时间

· 把目标写在你每天清晨可以看到的地方

· 灵活一些，如果需要可以对目标进行必要的调整