马铃薯

食材简介

马铃薯是茄科茄属，块茎繁殖，一年生草本植物，有紫色、红色、黑色和黄色。马铃薯是中国主食之一，传入中国有三百多年的历史，主要产地是中国的西南、西北、内蒙古和东北地区。

营养分析

马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，它含有丰富的B族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉、矿物质等营养元素。

营养优势

马铃薯所含的膳食纤维，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防血胆固醇增高。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，所以还具有瘦腿的功效。

营养吃法

马铃薯皮里含有生物碱为有毒物质，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。此外，发了芽的马铃薯更有毒，食用时一定要把芽和芽根挖掉，并放入清水中浸泡，炖煮时宜武火。

选购储存

1 选购：马铃薯要挑选光滑圆润、颜色均匀的；马铃薯肉色是深灰色或者有黑斑的，都是变质了，不要选购；马铃薯变成绿色或者长芽了，不要选购，因为长芽的地方有毒素。

2 储存：马铃薯若要长期储存，可以与苹果放在一起，因为成熟的苹果会释放出一种叫作乙烯的植物激素，这种激素可以促进植物果实的成熟，还可以抑制马铃薯发芽。

宜： 马铃薯与醋搭配，可以分解有毒物质。马铃薯与牛肉搭配，能够保护胃黏膜。

忌：马铃薯与香蕉搭配，会导致面部生斑。

搭配宜忌

三鲜马铃薯泥

原料 马铃薯350克，虾仁、海参、蟹足棒各10克。

调料 葱花10克，精盐、味精、鸡粉、生抽各5克，植物油少许。

制作步骤

1 将马铃薯去皮、洗净，放入蒸锅中蒸熟，取出后碾成泥；虾仁、海参、蟹足棒分别洗涤整理干净，切成丁，下入沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。

2 坐锅点火，加入少许油烧热，先下入马铃薯泥、虾仁、海参、蟹足棒略炒，再加入调料翻炒均匀，撒上葱花，拌匀后即可出锅装盘。

青椒马铃薯丝

原料 马铃薯300克，青椒4个。

调料 葱末5克，精盐5克，味精3克，米醋10克，酱油8克，植物油30克。

制作步骤

1 把马铃薯洗净，削去外皮，切成细丝，用清水浸泡15分钟；青椒洗净，去籽，切成丝。炒锅烧热，加入植物油烧至六成热，放入青椒丝炒至翠绿色，盛出。

2 锅内留底油烧热，下入葱末炝锅，放入马铃薯丝翻炒至熟嫩，放入青椒丝，加入精盐、酱油、米醋、味精翻炒均匀，出锅装盘即可。

锦绣马铃薯丁

原料 马铃薯、水发木耳各25克，白菜、青椒、胡萝卜各50克。

调料 葱末、姜末、蒜末、胡椒粉各少许，酱油15克，精盐2克，味精1克，淀粉适量，植物油1000克（约耗50克）。

制作步骤

1 将马铃薯去皮、洗净，切成丁，下入六成热油中炸呈金黄色，捞出沥油；白菜、青椒、胡萝卜均切成丁，分别用沸水焯烫一下，捞出冲凉；水发木耳去老根、洗净，撕成小朵备用。

2 炒锅上火，加少许底油烧热，先放入葱末、姜末、蒜末、胡椒粉炒香，再放入马铃薯丁、木耳、白菜、青椒、胡萝卜略炒，然后加入精盐、酱油调味，添汤，再加入味精翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋入明油，出锅装盘即可。

芹菜拌马铃薯丝

原料 马铃薯225克，芹菜125克。

调料 蒜末10克，香油、芥末油各2克，精盐、味精、白糖各3克，醋2克。

制作步骤

1 把马铃薯洗净，去皮，切丝，放入容器内，加入清水浸泡；芹菜洗净，沥水，切成段。

2 锅里放入清水，下入马铃薯丝、芹菜段，用武火烧开，焯1～2分钟，至熟透捞出，沥去水。

3 把马铃薯丝、芹菜段放入盛有冷水的容器内浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水，放入大瓷碗内，加入调料，淋入香油、芥末油即可。

马铃薯三丝清汤

原料 马铃薯300克，胡萝卜1根，青椒4个，芹菜50克。

调料 葱花5克，精盐适量，胡椒粉、米醋各少许，高汤800克，植物油30克。

制作步骤

1 将马铃薯去皮、洗净，切成丝，放水中备用。

2 将胡萝卜去皮、洗净，切成丝；青椒去蒂、去籽，洗净，切成丝；芹菜择洗干净，切段待用。

3 锅中放入油烧热，下入葱花、马铃薯丝、胡萝卜、青椒、芹菜、米醋炒匀，再注入高汤，加入精盐，用文火煮15分钟，撒入胡椒粉即可。

肉末马铃薯炒饭

原料 米饭500克，猪瘦肉300克，马铃薯4个，豆苗段少许。

调料 精盐、胡椒粉、迷迭香、植物油各适量。

制作步骤

1 将猪瘦肉洗净，切成粒，加入精盐和胡椒粉拌匀,腌渍片刻；马铃薯去皮、洗净，切成小块，再放入水锅中煮软，捞出沥干备用。

2 锅中加油烧热，先下入猪肉粒、马铃薯块炒至变色，再撒入迷迭香，转文火略炒，然后滗油，加入米饭炒匀即可。

马铃薯苦力

原料 马铃薯500克，面粉200克。

调料 植物油20克，精盐、味精各适量，胡椒粉、葱姜末、鲜汤各少许。

制作步骤

1 马铃薯去皮洗净，用礤板擦成细丝后放入盆内，加精盐、味精、胡椒粉拌匀腌10分钟，控净水分，撒上面粉拌匀，使面粉均匀裹在马铃薯丝上，入屉蒸20分钟，取出晾凉待用。

2 炒锅放入植物油烧热，用葱、姜末炝锅，放入蒸好的马铃薯丝煸炒后，加入少许鲜汤，再加适量精盐和味精调好口味，焖5分钟左右即可食用。

什锦马铃薯丝

原料 马铃薯、胡萝卜、莴笋各125克。

调料 蒜末10克，芥末油10克，香油1克，植物油20克，醋4克，精盐2克，味精3克，白糖适量。

制作步骤

1 马铃薯、胡萝卜、莴笋分别去皮，洗净，切丝。

2 锅烧热，在锅的底部刷上一层油，放入清水，下入马铃薯丝，用武火烧开，焯约1分钟，下入胡萝卜丝、莴笋丝烧开，至刚熟透捞出，放入冷水中浸泡2分钟，至凉透捞出，沥净水。

3 把马铃薯丝、胡萝卜丝、莴笋丝均放入大瓷碗中，加蒜末拌匀，再加入醋、精盐、味精、白糖，淋入芥末油、香油，拌匀即可。