19.沉肩坠肘，让身体放松下来

“我的眼睛看不清屏幕了”、“我的肩膀抬不起来了”、“我的手不能动了”……这些都是电脑病带给你的伤害。长期操作电脑常会影响整个肩膀、手臂、腕部及手的活动，因为这些部位是人脑到电脑、思考到活动的连接。我们总是埋头苦干、讲究效率及速度，长期面对电脑，重复着机械性的动作，身体长期维持一个姿势，使得操作者的身体受压，导致肌肉及软组织中的血液运行受到影响。持续的受压导致麻痹及酸痛，手腕长期过度伸展，维持着同一个伸展姿势，使得手腕、手肘、肩膀及颈部肌肉、韧带出现劳损。这种伤害被称为累积性外伤障碍，简称劳累伤。

许多人并不知道，坐着也会加重背部和颈部的负担，坐得愈久，负担也愈大。再加上如果坐在原位不动，只把手伸出去活动，眼睛又死盯着荧光屏，更会加速颈背受伤的程度。不良坐姿对颈背部的损伤更大。

此外，办公室内的环境因素，例如光线、电脑桌椅的高度及距离、屏幕的角度等，都会引致肩膀酸痛。因此，经常使用电脑的人不要忽视办公室电脑摆设的位置，应留意操作电脑的坐姿及距离，这样有助于改善颈肩部劳损情况。为舒缓眼部肌肉疲劳，工作1个小时后，应向窗外远望一会儿，放松一下。

适时地改变姿势，是避免颈背压力过大的好方法之一。无论何种坐姿，最重要的是要保持腰部曲线，下背部应靠着椅背，不要坐到太前面或向前倾，因为这样会破坏你的腰部曲线。可在背凹处放条卷起的毛巾或枕头，坐着时最好把足部平放在地上或脚垫上，避免弯腰驼背。对背部而言，后倾的座椅较好（但对颈部而言就不好了），所以在颈部有适当支撑的状况下，可以适度地将背部后倾。

让你的肩肘部放松下来的最好方法，就是沉肩坠肘，并通过调节呼吸，让身体放松下来。做法是：自然站立，尽量放松，把手放在肚脐处，两手怎么放都行，深呼吸。先体验一会，然后再把手臂缓缓地往上提，两手臂自然抬起与肩同高，抱于胸前，就像与你的朋友拥抱似的。

这个姿势可使腹部自然放松。开始时自然呼吸，手臂一提起来时，腹部就紧张起来，呼吸停留在胸部。呼吸是放松的一个基本条件，要是每一口气都能做到既深且匀的话，从身体到精神上的放松就都很容易了。呼吸有2个要领：一是沉肩，好像两肩的肌肉、骨骼都受到了地心引力的作用，不断地下沉。我们大多数人的肩平时是端着的，肩膀这么一端就把气给提起来了，怎么能放松？二是坠肘，两肘也像肩一样，被地心引力给吸得直往下坠。这个沉肩坠肘做到以后，就把注意力集中在腹部与呼吸上，站立10分钟左右。长期坚持，等我们能做到把手抬起的同时仍然保持腹部肌肉充分放松，并且呼吸绵长均匀，身心就会自然放松下来，那些由于气血不通、精神紧张所导致的问题，自然也就迎刃而解了。

之心健身大讲堂

◎在工作间隙来一次瑜伽肩肘练习，让你神采奕奕

天天面对电脑，疲劳的眼睛、僵直的颈椎、酸痛的腰背困扰着你。如果你没有时间去健身房，不妨在工作的间隙来做做瑜伽，让肩肘关节放松下来，使肩背的僵直有所缓解，灵动颈椎，使手指、手腕得到滋养，减轻眼睛的疲劳感。舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！

具体的动作要领是：

1.双手侧平举，掌心向上。

2.弯曲小臂，两手搭在肩上。

3.扭转上身至最大限度。

4.回原，做相反方向的练习。

在练习过程中，要保持自然呼吸，最好采用瑜伽胸腹式的深层呼吸。做法是：始终用鼻子呼吸。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，然后再吸向胸部区域。尽量将胸部吸满空气而达到最大肺活量，这时你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。然后，再按相反顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了最大量的空气。

瑜伽肩肘练习法的好处就在于增加了氧气供应，血液得到净化，增强呼吸能力，增强免疫机能，活力、耐力也随之增长。经常练习的人面色红润而健康，身心平和而清澈。